羽毛球与营养：为巅峰表现吃对食物（日常饮食指南)
比赛日得到关注，但比赛日跑在普通日子之上。一名跳过早餐、靠零食活着、只在球馆才想起水的球员，无论比赛日计划怎么说，到训练时已经落后了。好消息是，为羽毛球吃对食物不是严格节食，也不是进口来的。它是规律的餐食、用本地食物搭出的均衡餐盘、有目的地选的零食、和一个跟你到处走的瓶子。本指南涵盖马来西亚和新加坡球员的这些日常习惯，和我们在吉隆坡 Setapak 的 ST Badminton Academy 教的方式一样。
餐盘检查 #1
为什么日常饮食决定你的羽毛球
从模式开始，因为一整天的能量是模式，不是一种超级食物。在大致规律的时间吃早餐、午餐和晚餐的球员，在晚间训练里能感觉到：热身感觉正常，练习保持质量，最后一局仍然是一局。靠出现什么就吃什么、或者空腹六小时的球员，坐的是饱与瘪的过山车。没有任何一顿餐能救那个模式。三顿普通的餐，按时吃，胜过一顿迟到的英雄餐。
大多数球员不需要更少的食物；许多人需要更多、更规律。这对一边每周训练几次、一边仍在长身体的青少年尤其成立：成长和训练都从同一个餐盘里取。日常目标是足够的食物、足够的种类和足够的周围睡眠。如果训练每天都感觉沉重，先看无聊的基本项：有早餐吗？午餐是真的吗？到球馆之前喝水了吗？教练在问任何聪明问题之前先问这些，因为答案解释了大多数没劲的课。
餐盘检查 #2
搭一个均衡餐盘，马来西亚风
均衡餐盘一口气就能说完：大约一半餐盘是蔬菜和水果，大约四分之一是米饭或其他主食，大约四分之一是蛋白质食物，如鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐、天贝或扁豆。那不是外国公式。那正是你那样选时，一盘好的杂饭已经长成的样子，也是蔬菜不被当作事后补充时，一顿家里晚餐的样子。球员不需要一种新菜系。他们需要自己已经在吃的餐盘，带着一点意图来安排。
蛋白质值得单独一行，因为球员倾向于把它全留到训练之后。改为把它摊到一整天：早餐吃鸡蛋、牛奶、酸奶或花生酱；午餐吃鸡肉、鱼或豆腐；晚餐吃家里吃什么。身体一整天都在修复和建造，不只是在一节课后的一小时。脂肪也属于餐盘：鱼、鸡蛋、坚果和食用油都带着食物需要完成的工作。日常问题是均衡，不是放逐。每顿都吃油炸食物会挤掉其他一切；偶尔吃油炸食物，就只是午餐。
颜色是有史以来最容易的质量检查。整周不同颜色的蔬菜和水果，比每天同一种蔬菜覆盖更多，而水果比饼干更适合做默认的甜零食：香蕉、木瓜、橙子和苹果都好携带，不需要准备。能无痛替换的地方就替换：如果家里喜欢，在家吃糙米；训练包放全麦面包；一天里一顿用水代替甜饮。保持数月的小替换，比崩掉的严格几周改变更多。
餐盘检查 #3
适合球员的小贩中心选择
马来西亚和新加坡的大多数球员经常在外吃，所以指南必须经得起小贩中心。它经得起。鸡饭加多蔬菜行得通；搭成两份蔬菜一份蛋白质的杂饭，比大多数咖啡馆沙拉还好；汤面、thosai、idli 和鱼汤都有它们的位置。在嘛嘛档，nasi kandar 餐盘在酱汁是调味而不是洪水时没问题。两个习惯到处都有帮助：在容易的地方要求少油或少糖，包括著名的 kopi kurang manis，并且在坐下之前看一眼托盘。一半蔬菜一眼就能看见。
小贩食物周围的习惯和选择本身一样重要。训练前最后一小时的一顿重油大餐在场上很难受，所以把大餐安排得更早，让一根香蕉、一个面包或一个水煮蛋桥接空档。在训练包里为之后留一个零食，因为回家的路上经过社区里每个食摊，是饥饿时做决定的糟糕场所。饮料遵循同样的模式：水是默认，甜饮是偶尔的享受，而不是整天运转所靠的液体。
饮料是小贩饮食的另一半。最帮球员的默认点单是那个不起眼的：白开水、无糖中国茶、或薏米水。Teh 和 kopi 是这里生活的一部分；点 kurang manis 能保住享受，去掉大部分糖。炎热训练后的新鲜椰子水是本地的礼物。值得坚定限制的，是每顿一杯甜饮、训练时再来一杯的模式：那是一天里很大一部分能量，什么都没附带就到了。
餐盘检查 #4
喝够水：水作为日常习惯
水在成为比赛日话题之前，先是日常习惯。在我们的炎热里，一名整天等强烈口渴的球员，开始训练时已经落后，而球馆的任何瓶子都补不全。行得通的系统简单得令人尴尬：一个你自己的瓶子，早上装满，带去学校或工作，空了再装满，在一天结束前喝完。在餐时喝，在餐间喝，让淡黄色的尿液作为习惯在起作用的粗略信号。
晚间课很快暴露干燥的一天：热身时腿沉、练习时头痛到来、长回合里抽筋。许多那样的晚上能追溯到几乎没喝水的一天，而不是任何体能问题，虽然没有哪种饮料能修好一切。甜饮建不起这个习惯，能量饮料在书包里没有位置。水优先，每一天，就是整条规则。保持一个月的球员通常不再需要提醒，因为在训练里感觉正常本身就是奖赏。
让习惯容易成功。一个一升左右的瓶子适合大多数学校和工作包；更小的瓶子因为总是空而被遗忘，巨大的则被留在家里。知道你的补水点：学校饮水机、办公室茶水间、你信任的球馆水龙头。一些球员在训练包里多放一个瓶子，这样日用瓶可以留在书包里。如果白开水让你无聊，一片柠檬或几片薄荷叶能改变它，而不把它变成甜饮。系统胜过意图，在这里和在任何地方一样。
餐盘检查 #5
好饮食如何排进训练周
训练周有它的节奏，饮食可以跟随它。一点简单的准备让好选择变成容易的选择：家里有鸡蛋、水果、面包、米饭和冷冻蔬菜；一个永久住在训练包里的零食；晚餐的剩菜变成明天的午餐。在重训练日，在课前后多吃一点，课前一个零食，课后一顿正经餐。在休息日，正常吃，让身体继续修复。本段没有任何内容需要电子表格。它需要一个备好货的架子和一个在匆忙之前收拾好的包。
家庭餐食值得辩护，因为球员有时想象自己需要一份和大家分开煮的运动员菜单。他们不需要。家庭晚餐加小调整能覆盖几乎每个球员：多一份蔬菜、重训练日多一勺米饭、早餐加一个鸡蛋。一起吃饭也是习惯存活的方式；特殊菜单撑一周，家庭餐桌撑数年。青少年球员的家长可以放宽心：把家人喂好，球员就喂好了。
每月检视一次模式，和你检视任何训练内容一样。三个问题就够了。这一周跳过了几顿餐？水瓶每天都旅行了吗？训练包里住着什么？一次调整一个答案，给它一个月。球员通常感觉不到自己的模式，因为他们活在里面；一名看着能量在一节节课里起伏的教练通常可以。把答案带去训练，调整通常很小、很本地、很容易保持。
误区与现实
关于为羽毛球吃法的误区
误区一：羽毛球球员应该戒掉米饭和碳水化合物来保持轻盈。羽毛球靠碳水能量运转：回合、跳跃和第三局都由它买单。米饭是球员餐盘完全合格的基础，这里几代强壮的球员一天吃它三次。值得注意的是和米饭一起坐着的是什么、以及一整天是否平衡。戒掉燃料然后奇怪训练为什么沉重，是困惑，不是饮食。
误区二：吃对意味着昂贵的进口超级食物、蛋白粉和补剂堆。看看实际覆盖球员需求的是什么：鸡蛋、ikan kembung、豆腐、天贝、扁豆、香蕉、木瓜、绿叶蔬菜、米饭。本地市场全都卖，便宜，每周每天都有。补剂代替不了餐食，而钱几乎总是花在教练、球鞋和羽毛球上更好。如果一个产品承诺做早餐的工作，它卖给你的是早餐已经在做的那一件事。
诚实的总结是：为羽毛球吃对大多不起眼：规律的餐食、按一半、四分之一、四分之一安排的餐盘、蛋白质摊到全天、真实分量的水果和蔬菜、有目的收拾的零食、和像装备一样携带的水。这一切都不需要严格节食、进口购物清单或痛苦的一周。它需要小习惯保持一个赛季，正是羽毛球本身进步的方式。球员先在普通晚间训练里感觉到差别，远在任何锦标赛之前。
为什么选择我们
为什么球员选择ST Badminton Academy
在 ST Badminton Academy，日常饮食作为训练习惯的一部分来教，在我们四名学生或更少的小班课里。教练问青少年早餐吃了什么时，能听到真实答案，餐盘指南用本页同样的朴素话语讲解，给球员和家长一起听。没有人被放上严格节食。工作是一个备好货的包、一个携带的瓶子和按时发生的餐食，用检查步法的同样方式检查：友善地、每周检查。
主教练 Eric Chuar 带领这个项目，在新加坡和马来西亚拥有超过15年执教经验。Eric 的规则是：球员应该在普通日子像球员一样吃，不只在比赛日。他对小贩食物很现实，因为他也吃；他的建议是在球员真正生活的食物文化里选择，而不是假装他们会独自在家煮蒸鸡。15年的晚间课教会了他，哪些没劲是食物、哪些是水、哪些是睡眠。
你可以在吉隆坡 Setapak 找到我们，从 Wangsa Maju、Melati Utama、Danau Kota 和 Gombak 都很容易到达。如果你的晚间训练总是感觉比应有的更沉重、你的青少年训练努力却吃得像鸟、或者每一天都靠零食和甜饮运转，来和我们试一节课。我们会先看普通的一周，因为球员的能量正是在那里建起来的。
常见问题：羽毛球日常营养在马来西亚（吉隆坡）
日常饮食带来关于餐盘、米饭、小贩食物和零食的实际问题。以下是最常见的回答。
如果我住在 Setapak 或Gombak，哪里可以学羽毛球的日常吃法？
和我们一起，在 Setapak。ST Badminton Academy 位于吉隆坡 Setapak，球员从 Gombak、Wangsa Maju、Melati Utama 和 Danau Kota 过来。日常饮食习惯在我们常规的小班课里教：用朴素话语讲的均衡餐盘、训练包零食、和喝水习惯，向球员和家长一起讲解。
羽毛球球员的均衡餐盘是什么样子，在吉隆坡？
把餐盘按部分想象：大约一半蔬菜和水果，大约四分之一米饭或其他主食，大约四分之一蛋白质食物，如鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐或扁豆。那样选的一盘杂饭就是均衡餐盘，蔬菜慷慨的家里晚餐也是。不需要特殊购物；安排就是技能。
我应该以什么节奏在一天里吃，才能保持能量稳定？
三顿规律的餐适合大多数球员，再加一个围绕训练安排的零食：如果午餐很早，晚间课前吃点小的，课后来一顿正经餐。长间隔是要避免的模式，因为能量和情绪会一起下降。确切的时钟时间不如规律重要；按例行吃，不按紧急吃。
米饭对羽毛球球员真的没问题吗，还是我应该戒掉它？
是的，米饭没问题。羽毛球用碳水能量买单，米饭是这里大多数球员提供它的主食。它周围的餐盘做平衡：真实分量的蔬菜、每顿一个蛋白质食物、以及在重训练日稍微长一点的份量。戒掉米饭的球员，连训练质量一起戒掉了。
在学校、工作和训练之间，有什么好零食？
选带点东西的零食：一根香蕉、一个水煮蛋、一把坚果、一杯酸奶、一个奶酪或花生酱三明治、一个原味面包。制胜的一步是前一晚把它们收拾好，这样零食在学校或工作与球馆之间的包里，而不是最近的摊位正卖给饥饿球员的任何东西。
你们为 Wangsa Maju 附近的球员教日常营养习惯吗？
是的。我们的基地在 Setapak，离 Wangsa Maju 车程很短，日常营养习惯是我们常规小班教练的一部分，而不是单独的课程。我们让建议保持本地和实际：小贩选择、家庭餐食和这个社区的球员真正能保持的训练包零食。
你们学院帮助球员围绕训练计划餐食吗，在马来西亚？
是的，以朴素实际的形式。我们帮球员把餐食排进学校、工作和课节时间：训练日的餐盘长什么样、晚间课前的空档吃什么、以及之后在包里留什么。这个计划从球员已经吃的食物建起来，做调整而不是替换。
ST Badminton Academy 在哪里教羽毛球，在Setapak？
在我们的主基地，吉隆坡 Setapak。日常习惯，包括吃和喝，在常规羽毛球训练里教，每组不超过四名学生。球员从 Wangsa Maju、Gombak 和整个巴生谷过来，试课可以通过学院安排。
Eric Chuar 教练为什么适合教羽毛球球员营养习惯？
Eric 教吃法的方式和他教练步法的方式一样：朴素、本地、盯着球员真正会持续做的事。他用球员已经吃的食物，在家、在学校、在小贩中心，调整份量、时间和零食，而不是发严格节食。15年的晚间课撑在那个判断的后面。
实战中的羽毛球日常营养
每位球员、每一节课同一个标准
让你的日常饮食守住五条标准。餐食在规律时间发生，不按紧急。餐盘按一半、四分之一、四分之一跑，在家和在摊位都一样。蛋白质出现在每顿餐，不只在训练之后。一个零食住在训练包里，前一晚收拾好。还有水瓶每天都旅行。每月检视那五条，一次调整一个。稳定的餐盘建起稳定的球员。
| 因素 | 随机吃 | 有计划的球员餐盘 餐盘 |
|---|---|---|
| 频率 | 每周一至两次。多半为了好玩和出汗。 | 围绕训练日计划的餐食，大多数坐下来都有米饭、蛋白质和蔬菜。 |
| 练习重点 | 基础静态喂球。步法压力很小。 | 有目的地选的零食：水果、鸡蛋、酸奶和坚果，而不是只有油炸食物。 |
| 体能训练 | 很少包含。只是在场上打比赛。 | 每节课都包含核心、敏捷和速度训练，预防受伤并建立耐力。 |
| 战术意识 | “打过去就行。”没有真正的比赛计划。 | 视频分析、分数构建，以及学会阅读对手的比赛。 |
| 教练比例 | 大组（8至10个孩子）。教练几乎顾不上你。 | 最多4名学生。Eric Chuar 教练亲自纠正每一个击球和动作细节。 |
| 目标设定 | 好玩和运动。 | 全天用自己的瓶子携带水，而不是只在球馆才想起。 |
| 长期结果 | 不错的休闲球员。 | 从第一个练习到最后一分，能量都保持稳定的球员。 |
羽毛球营养指导在吉隆坡
吃对不是节食的一周；它是一个训练生活的普通背景：规律的餐食、均衡的本地餐盘、计划好的零食和到处旅行的水。建起那些习惯，比赛日就有东西可跑。如果你希望这些习惯和你的羽毛球一起被教练，来 Setapak 和我们一起训练。带上你的球拍、你的瓶子和你的问题。我们会从今天的早餐长什么样开始。
