羽毛球与营养：比赛前、中、后为身体补给的贴士（比赛日补给指南)
大多数球员计划热身，却忘了计划食物，然后奇怪第三局为什么像在泥里打球。比赛日的吃法不是特殊饮食。它是一条时间线：几小时前一顿正经的餐、开赛前不久一次小补给、全程小口喝水、比赛之间吃小口食物、最后一分之后一顿真正的餐。把普通食物放在正确的时间，身体会完成剩下的事。本指南按平实的顺序走完这条时间线，和我们在吉隆坡 Setapak 的 ST Badminton Academy 教的方式一样。
补给检查 #1
比赛前：按时间线吃饭
这一天的主心骨是正餐，在第一场比赛前约两至三小时吃。那个间隔让食物有时间安顿下来，于是你开局时轻盈但不空。餐的基础用你的胃已经熟悉的东西：米饭、面条、面包或燕麦，配一些蛋白质如鸡肉、鸡蛋或豆腐，旁边再加蔬菜。这一餐少吃重油和非常辣的食物，不是因为它们被禁止，而是因为它们在胃里停留得更久，而比赛日不是测试这件事的日子。
临近开赛，许多球员想要一次小补给，小正是正确的分量：一根香蕉、一个原味面包、一片吐司、几颗枣。这不是第二顿餐。它是正餐和第一分之间的桥。保护整天的规则很简单。吃你吃过的食物，吃你吃过的分量。比赛日不试任何新东西：没有新菜、没有新饮料、没有食堂里热心朋友递给你的新奇东西。新食物留给训练日，那时一次意外不花任何代价。
补给检查 #2
喝水：比赛前、比赛中与比赛后
喝水在第一发球很久之前就开始。用整个上午小口喝水的方式，带着已经补好水的状态到达球馆，而不是在停车场灌下一大瓶。一个许多球员用的粗略参考是尿液颜色：淡黄色差不多对，深色意味着你落后了，应该在打球前稳定地喝。白开水能覆盖大多数训练日和短比赛。在漫长炎热的锦标赛日，汗流了几个小时时，一杯带些盐分的饮料，如等渗饮料或椰子水，可以帮助补回汗水带走的东西。
打球时，习惯是小口、经常。把瓶子放在场边，在每次擦汗休息和局间都喝，一次几口。等到感觉非常渴，意味着你已经在追赶了，而比赛中途大口灌水会在动着的胃里很难受。最后一场比赛之后，在接下来一两小时里配合食物继续稳定地喝。你的身体以自己的节奏补水，稳定的小口比终场哨响时的一大杯更合它的节奏。
补水不会在你离开球馆时结束。在恢复餐旁边放一杯水，睡前再放一杯，尤其是炎热球馆里的晚场比赛之后；醒来时口渴、头沉沉，通常意味着晚上的补水太少。连续几天有比赛的球员应该把第二天早上当作同一份工作的一部分：醒来一杯水，然后一顿正常早餐。汗也带走盐分，恢复餐里普通带盐的食物能为大多数球员补上，这也是餐本身重要、而不只是瓶子重要的又一个理由。
补给检查 #3
比赛中：小口喝、小口吃与漫长等待
在单场比赛里，喝水几乎是全部工作。比赛中吃东西很少适合任何人，除了换边时一两口香蕉，大多数球员什么都不想吃。锦标赛日真正的进食机会是比赛之间的空档，而那个空档奖励小而规律。一会儿一个面包，一会儿一个三明治，看签表时一根香蕉：少食多餐让能量平稳，而在两小时间隔里吃一顿巨餐，会让大多数球员在名字再次被叫到时正好犯困。
漫长的等待是比赛日吃法通常散架的地方。在球馆里几个小时、食堂就在附近，会引得闲逛的球员在下一场比赛前二十分钟吃重油炸食和汽水。解法很无聊但有效：收拾一小袋你信任的食物带进比赛包，按时钟吃而不是按慌张吃。一个饭盒、水果、面包和你自己的瓶子，把等待时间变成进食时间。看赛程，猜你的下一个开赛时间，把小餐围绕它摆放。
在马来西亚的炎热里，什么食物好携带很重要。面包、香蕉、吐司、早上新鲜做的原味三明治、饼干和干果，都能在运动包里待一整天不出问题。对会悄悄变质的食物小心：放了几个小时的切好水果、蛋黄酱很多的馅料、以及在炎热球馆里早买晚吃的熟米饭菜。如果它闻起来累了，扔掉它，吃无聊的备用食物。一只安全吃掉的原味面包，胜过一顿提前结束锦标赛的新奇午餐，每个有经验的球员都有一次学会这件事的故事。
补给检查 #4
赛后：恢复餐
最后一分之后，工作从补给变成补回。在接下来约一小时内吃一顿真正的餐，如果你能做到：碳水化合物补回油箱，意思是米饭、面条或面包；蛋白质启动修复工作，意思是鸡肉、鸡蛋、鱼、豆腐或扁豆；再加蔬菜让餐盘完整。这不需要特殊的餐馆。一盘嘛嘛档的饭、一顿家里晚餐、或是球馆附近简单的一顿米饭餐，都能完成这份工作，只要这顿餐是真的，而且及时。
胃口并不总是配合。许多球员在硬仗之后立刻感觉饱或没劲，面对不了一盘食物。从小处开始：一杯饮料加一些容易吃的东西，如一个三明治、一根香蕉或一杯巧克力牛奶，然后稍后在家吃一顿正经餐。你不该做的是把整个晚上跳过，想在早餐时修好它。第二天还要比赛的球员，到第二场时会在腿里感觉到那个缺口，而没有哪一顿早餐能完全覆盖它。
恢复进食会延续到第二天。睡眠是许多修复工作发生的时间，晚上补给得当的球员通常比空着肚子或撑着肚子上床的球员睡得更好。第二天早上，即使身体感觉僵硬，也吃一顿正常早餐：米饭或面包、鸡蛋或另一种蛋白质、水果和水。胃口通常在第二天午餐时带着兴趣回来，那是身体在完成补回。打背靠背锦标赛的球员学会尊重那第二天；它正是下一场比赛被安静准备好的地方。
补给检查 #5
比赛日补给如何融入锦标赛日
把一整天拼起来，一个形状就出现了。在家吃早餐或正餐，提前几小时。水瓶装满，比赛包收拾好。第一场：局间小口喝。空档：从自己的包里吃小口食物，按时钟来。第二或第三场：同样的例行程序，因为例行正是重点。最后一场打完：先液体，然后一顿真正的餐。马来西亚的学校和公开锦标赛通常把两三场比赛摊在六至八小时里，而到最后还移动得好的球员，通常是那些喂饱了空档、而不是只喂饱正餐的人。
晚场比赛翻转时间线，而不是打破它。午餐变成正餐，在正常时间吃。轻补给在开赛前一两小时：一片吐司、一个面包、水果。然后比赛，然后一顿保持适度的晚餐，因为午夜的一山食物容易扰乱睡眠，而睡眠也是恢复的一部分。结构从不改变：正餐提早、开赛前小吃、全程小口喝、赛后补回。只有时钟时间在移动。
这个计划很快变得个人化，这没关系。每次锦标赛后记一个简短的笔记：你吃了什么、什么时候吃的、最后一局感觉如何。两三场赛事的诚实笔记，比任何通用指南教你的都多，因为胃各不相同。一名球员靠赛前米饭状态好；另一名偏好面条或面包。时间线是共享的，菜单是你的。把笔记带去训练，教练可以帮你调整空档和份量，直到第三局不再感觉像一堵墙。
误区与现实
关于比赛日吃法的误区
误区一：能量饮料是比赛燃料。它们大多是响亮罐子里的糖和咖啡因。短暂提升之后跟着的常常是下滑、发球时手抖、以及在回合中抱怨的胃。年轻球员应该完全跳过它们。比赛日真正的能量来自你几小时前吃的那顿餐、你一直保持的小口喝水、和比赛之间的小口食物。一罐饮料代替不了一条时间线，也救不了一个跳过早餐的球员。
误区二：空腹打球让你感觉更轻更快。空腹的球员第一局确实感觉轻。然后高远球明显变短，步法变慢，决定变草率，因为身体在保护剩下的一点燃料。轻盈加吃饱每次都胜过空腹：如果饱胀让你担心，就吃少一点，但要吃。孪生误区是赛后一顿巨餐能修好一切。补回和补给用同样的方式工作：稳定地、用一个晚上完成，不是一次英雄式地坐下来吃完。
诚实的总结是：比赛日营养是放在正确时间的普通食物。几小时前一顿熟悉的餐、开赛前不久一次小补给、从早到晚小口喝的水、比赛之间容易吃的小口食物、以及最后一分之后一顿真正的餐。没有特殊产品，没有奇怪规则，没有从广告里买来的东西。跑这条时间线的球员，不再把第三局怪在体能上，那些第三局其实输在食堂，或者输在他们跳过的早餐上。
为什么选择我们
为什么球员选择ST Badminton Academy
在 ST Badminton Academy，比赛日吃法作为比赛准备的一部分来教，和热身、例行程序在同样的小班课里。每组保持四名学生或更少，于是教练能听到球员在硬课之前实际吃了什么，青少年学会在前一晚收拾比赛包，而不是在门口匆忙抓。家长也是这堂课的一部分，因为对更年轻的球员来说，做饭和打包的正是家长。羽毛球仍是主项；食物只是不再拖它的后腿。
主教练 Eric Chuar 带领这个项目，在新加坡和马来西亚拥有超过15年执教经验。Eric 的比赛日食物第一规则就是本页这条：比赛日不试新东西。他看过太多比赛因为空腹、重午餐和被遗忘的水瓶而褪色，远多于任何花哨问题，所以他早早教这条时间线，并在锦标赛前检查它。简单、重复、个人化，胜过复杂、照抄、被忽视。
你可以在吉隆坡 Setapak 找到我们，从 Wangsa Maju、Melati Utama、Danau Kota 和 Gombak 都很容易到达。如果你的第三局总是褪色、你的锦标赛日感觉混乱、或者你的孩子靠食堂正好在卖什么打比赛，来和我们试一节课。我们会把你的比赛日计划和你的步法放在一起看，因为在漫长一天的第二场比赛时，这两者是同一个问题。
常见问题：羽毛球比赛日营养在马来西亚（吉隆坡）
比赛日的食物会带来关于时间、饮料和紧张胃口的实际问题。以下是最常见的回答。
如果我住在 Setapak 或Gombak，哪里可以学羽毛球的比赛日吃法？
和我们一起，在 Setapak。ST Badminton Academy 位于吉隆坡 Setapak，球员从 Gombak、Wangsa Maju、Melati Utama 和 Danau Kota 过来。比赛日吃法在我们常规的小班课里教：用餐时间线、比赛包里装什么、以及如何在一整天锦标赛里喝水。
羽毛球比赛前我应该吃什么，在吉隆坡？
在比赛前约两至三小时吃一顿餐：以米饭、面条或面包为基础，一些蛋白质如鸡肉、鸡蛋或豆腐，如果你喜欢再加蔬菜。重油和辣的菜留给另一天，如果你觉得饿，在临近开赛时加一个小补给，如一根香蕉或一个面包。
在比赛日，我应该以稳定的节奏喝多少水？
没有适合每个球员的统一升数目标，因为体型、炎热和比赛长度都会改变答案。全天稳定地小口喝水，把瓶子放在场边，每个休息都喝。第一场比赛时尿液淡黄、没有强烈口渴，就是你差不多对了的简单信号。
如果晚场比赛在晚上开始，我应该提前多久吃饭？
把午餐当作正餐，在正常时间吃，然后在开赛前一两小时来一次轻补给：吐司、一个面包或一些水果。比赛后，吃一顿正经但适度的晚餐，而不是巨大的一顿，这样你的睡眠不受扰。时间线保持不变；只有时钟时间在移动。
在漫长锦标赛日的炎热里，哪些饮料最好？
水完成大部分工作，它应该是你全天的默认选择。在漫长炎热、出汗几小时的锦标赛日，等渗饮料或椰子水可以帮助补回汗带走的盐。跳过能量饮料，尤其是年轻球员，汽水也要适量，它们填满胃却帮不了胃。
你们为 Wangsa Maju 附近的球员提供比赛日营养指导吗？
是的。我们的基地在 Setapak，离 Wangsa Maju 车程很短，比赛日营养在我们常规的小班课里涵盖，而不是单独的课程。教练检查球员在硬课之前吃了什么，帮他们建一个适合自己胃和日程的简单比赛日计划。
你们学院在马来西亚教年轻球员吃什么喝什么吗？
是的。我们学院的青少年学整套例行程序：出发前一顿正经的餐、前一晚收拾好、装着他们信任的食物的比赛包、一个走到哪跟到哪的瓶子、以及比赛之间的小口食物，而不是食堂赌博。家长加入对话，因为更年轻球员的大部分做饭和打包是他们做的。
ST Badminton Academy 在哪里教羽毛球，在Setapak？
在我们的主基地，吉隆坡 Setapak。比赛日准备，包括吃喝时间线，在常规羽毛球训练里进行，每组不超过四名学生。球员从 Wangsa Maju、Gombak 和整个巴生谷过来，试课可以通过学院安排。
Eric Chuar 教练为什么适合教羽毛球比赛日准备？
Eric 故意让比赛日食物保持简单。他检查球员在大课之前吃了什么，教正餐、补给、小口喝和恢复餐的时间线，并在一切之上重复一条规则：比赛日不试新东西。超过15年的执教，他见过忠实执行的朴素计划，胜过在第二个锦标赛就被放弃的聪明计划。
实战中的羽毛球比赛日营养
每位球员、每一节课同一个标准
让你的比赛日吃法守住五条标准。比赛日不试新东西。几小时前一顿真正的餐，开赛前不久一次小补给。水瓶放在场边，每个休息都小口喝。食物由你打包，比赛之间按时钟吃。还有每场赛事后记一个简短笔记，让计划进步。这样的标准听起来朴素，因为它们确实朴素。朴素的时间线，守过整个赛季，正是让第三局活着的东西。
| 因素 | 靠猜 | 有计划的比赛日补给 补给 |
|---|---|---|
| 频率 | 每周一至两次。多半为了好玩和出汗。 | 开赛前几小时一顿正经的餐，然后临近开赛一次轻补给。 |
| 练习重点 | 基础静态喂球。步法压力很小。 | 全天喝水，局间小口喝，最后一分之后喝更多。 |
| 体能训练 | 很少包含。只是在场上打比赛。 | 每节课都包含核心、敏捷和速度训练，预防受伤并建立耐力。 |
| 战术意识 | “打过去就行。”没有真正的比赛计划。 | 视频分析、分数构建，以及学会阅读对手的比赛。 |
| 教练比例 | 大组（8至10个孩子）。教练几乎顾不上你。 | 最多4名学生。Eric Chuar 教练亲自纠正每一个击球和动作细节。 |
| 目标设定 | 好玩和运动。 | 赛后碳水和蛋白质，补回能量并启动修复工作。 |
| 长期结果 | 不错的休闲球员。 | 第三局仍然感觉强壮、而不是空着跑的球员。 |
羽毛球营养指导在吉隆坡
比赛日补给是一条时间线，不是一个产品。早吃、轻补给、稳定小口喝、比赛之间吃小口、最后正经补回，你的腿在一天最后一局里就还有东西可给。如果你希望这条时间线和你的羽毛球一起被教练，来 Setapak 和我们一起训练。带上你的球拍、你的瓶子和你的问题。我们会从你今天吃了什么开始。
