羽毛球與營養：為巔峰表現吃對食物（日常飲食指南)
比賽日得到關注，但比賽日跑在普通日子之上。一名跳過早餐、靠零食活著、只在球館才想起水的球員，無論比賽日計劃怎麼說，到訓練時已經落後了。好訊息是，為羽毛球吃對食物不是嚴格節食，也不是進口來的。它是規律的餐食、用本地食物搭出的均衡餐盤、有目的地選的零食、和一個跟你到處走的瓶子。本指南涵蓋馬來西亞和新加坡球員的這些日常習慣，和我們在吉隆坡 Setapak 的 ST Badminton Academy 教的方式一樣。
餐盤檢查 #1
為什麼日常飲食決定你的羽毛球
從模式開始，因為一整天的能量是模式，不是一種超級食物。在大致規律的時間吃早餐、午餐和晚餐的球員，在晚間訓練裡能感覺到：熱身感覺正常，練習保持品質，最後一局仍然是一局。靠出現什麼就吃什麼、或者空腹六小時的球員，坐的是飽與癟的過山車。沒有任何一頓餐能救那個模式。三頓普通的餐，按時吃，勝過一頓遲到的英雄餐。
大多數球員不需要更少的食物；許多人需要更多、更規律。這對一邊每週訓練幾次、一邊仍在長身體的青少年尤其成立：成長和訓練都從同一個餐盤裡取。日常目標是足夠的食物、足夠的種類和足夠的周圍睡眠。如果訓練每天都感覺沉重，先看無聊的基本項：有早餐嗎？午餐是真的嗎？到球館之前喝水了嗎？教練在問任何聰明問題之前先問這些，因為答案解釋了大多數沒勁的課。
餐盤檢查 #2
搭一個均衡餐盤，馬來西亞風
均衡餐盤一口氣就能說完：大約一半餐盤是蔬菜和水果，大約四分之一是米飯或其他主食，大約四分之一是蛋白質食物，如雞肉、魚、雞蛋、豆腐、天貝或扁豆。那不是外國公式。那正是你那樣選時，一盤好的雜飯已經長成的樣子，也是蔬菜不被當作事後補充時，一頓家裡晚餐的樣子。球員不需要一種新菜系。他們需要自己已經在吃的餐盤，帶著一點意圖來安排。
蛋白質值得單獨一行，因為球員傾向於把它全留到訓練之後。改為把它攤到一整天：早餐吃雞蛋、牛奶、酸奶或花生醬；午餐吃雞肉、魚或豆腐；晚餐吃家裡吃什麼。身體一整天都在修復和建造，不只是在一節課後的一小時。脂肪也屬於餐盤：魚、雞蛋、堅果和食用油都帶著食物需要完成的工作。日常問題是均衡，不是放逐。每頓都吃油炸食物會擠掉其他一切；偶爾吃油炸食物，就只是午餐。
顏色是有史以來最容易的品質檢查。整週不同顏色的蔬菜和水果，比每天同一種蔬菜覆蓋更多，而水果比餅乾更適合做預設的甜零食：香蕉、木瓜、橙子和蘋果都好攜帶，不需要準備。能無痛替換的地方就替換：如果家裡喜歡，在家吃糙米；訓練包放全麥麵包；一天裡一頓用水代替甜飲。保持數月的小替換，比崩掉的嚴格幾週改變更多。
餐盤檢查 #3
適合球員的小販中心選擇
馬來西亞和新加坡的大多數球員經常在外吃，所以指南必須經得起小販中心。它經得起。雞飯加多蔬菜行得通；搭成兩份蔬菜一份蛋白質的雜飯，比大多數咖啡館沙拉還好；湯麵、thosai、idli 和魚湯都有它們的位置。在嘛嘛檔，nasi kandar 餐盤在醬汁是調味而不是洪水時沒問題。兩個習慣到處都有幫助：在容易的地方要求少油或少糖，包括著名的 kopi kurang manis，並且在坐下之前看一眼托盤。一半蔬菜一眼就能看見。
小販食物周圍的習慣和選擇本身一樣重要。訓練前最後一小時的一頓重油大餐在場上很難受，所以把大餐安排得更早，讓一根香蕉、一個麵包或一個水煮蛋橋接空檔。在訓練包裡為之後留一個零食，因為回家的路上經過社群裡每個食攤，是飢餓時做決定的糟糕場所。飲料遵循同樣的模式：水是預設，甜飲是偶爾的享受，而不是整天運轉所靠的液體。
飲料是小販飲食的另一半。最幫球員的預設點單是那個不起眼的：白開水、無糖中國茶、或薏米水。Teh 和 kopi 是這裡生活的一部分；點 kurang manis 能保住享受，去掉大部分糖。炎熱訓練後的新鮮椰子水是本地的禮物。值得堅定限制的，是每頓一杯甜飲、訓練時再來一杯的模式：那是一天裡很大一部分能量，什麼都沒附帶就到了。
餐盤檢查 #4
喝夠水：水作為日常習慣
水在成為比賽日話題之前，先是日常習慣。在我們的炎熱裡，一名整天等強烈口渴的球員，開始訓練時已經落後，而球館的任何瓶子都補不全。行得通的系統簡單得令人尷尬：一個你自己的瓶子，早上裝滿，帶去學校或工作，空了再裝滿，在一天結束前喝完。在餐時喝，在餐間喝，讓淡黃色的尿液作為習慣在起作用的粗略訊號。
晚間課很快暴露乾燥的一天：熱身時腿沉、練習時頭痛到來、長回合裡抽筋。許多那樣的晚上能追溯到幾乎沒喝水的一天，而不是任何體能問題，雖然沒有哪種飲料能修好一切。甜飲建不起這個習慣，能量飲料在書包裡沒有位置。水優先，每一天，就是整條規則。保持一個月的球員通常不再需要提醒，因為在訓練裡感覺正常本身就是獎賞。
讓習慣容易成功。一個一升左右的瓶子適合大多數學校和工作包；更小的瓶子因為總是空而被遺忘，巨大的則被留在家裡。知道你的補水點：學校飲水機、辦公室茶水間、你信任的球館水龍頭。一些球員在訓練包裡多放一個瓶子，這樣日用瓶可以留在書包裡。如果白開水讓你無聊，一片檸檬或幾片薄荷葉能改變它，而不把它變成甜飲。系統勝過意圖，在這裡和在任何地方一樣。
餐盤檢查 #5
好飲食如何排進訓練周
訓練周有它的節奏，飲食可以跟隨它。一點簡單的準備讓好選擇變成容易的選擇：家裡有雞蛋、水果、麵包、米飯和冷凍蔬菜；一個永久住在訓練包裡的零食；晚餐的剩菜變成明天的午餐。在重訓練日，在課前後多吃一點，課前一個零食，課後一頓正經餐。在休息日，正常吃，讓身體繼續修復。本段沒有任何內容需要電子表格。它需要一個備好貨的架子和一個在匆忙之前收拾好的包。
家庭餐食值得辯護，因為球員有時想像自己需要一份和大家分開煮的運動員選單。他們不需要。家庭晚餐加小調整能覆蓋幾乎每個球員：多一份蔬菜、重訓練日多一勺米飯、早餐加一個雞蛋。一起吃飯也是習慣存活的方式；特殊選單撐一週，家庭餐桌撐數年。青少年球員的家長可以放寬心：把家人餵好，球員就餵好了。
每月檢視一次模式，和你檢視任何訓練內容一樣。三個問題就夠了。這一週跳過了幾頓餐？水瓶每天都旅行了嗎？訓練包裡住著什麼？一次調整一個答案，給它一個月。球員通常感覺不到自己的模式，因為他們活在裡面；一名看著能量在一節節課裡起伏的教練通常可以。把答案帶去訓練，調整通常很小、很本地、很容易保持。
誤區與現實
關於為羽毛球吃法的誤區
誤區一：羽毛球球員應該戒掉米飯和碳水化合物來保持輕盈。羽毛球靠碳水能量運轉：回合、跳躍和第三局都由它買單。米飯是球員餐盤完全合格的基礎，這裡幾代強壯的球員一天吃它三次。值得注意的是和米飯一起坐著的是什麼、以及一整天是否平衡。戒掉燃料然後奇怪訓練為什麼沉重，是困惑，不是飲食。
誤區二：吃對意味著昂貴的進口超級食物、蛋白粉和補劑堆。看看實際覆蓋球員需求的是什麼：雞蛋、ikan kembung、豆腐、天貝、扁豆、香蕉、木瓜、綠葉蔬菜、米飯。本地市場全都賣，便宜，每週每天都有。補劑代替不了餐食，而錢幾乎總是花在教練、球鞋和羽毛球上更好。如果一個產品承諾做早餐的工作，它賣給你的是早餐已經在做的那一件事。
誠實的總結是：為羽毛球吃對大多不起眼：規律的餐食、按一半、四分之一、四分之一安排的餐盤、蛋白質攤到全天、真實分量的水果和蔬菜、有目的收拾的零食、和像裝備一樣攜帶的水。這一切都不需要嚴格節食、進口購物清單或痛苦的一週。它需要小習慣保持一個賽季，正是羽毛球本身進步的方式。球員先在普通晚間訓練裡感覺到差別，遠在任何錦標賽之前。
為什麼選擇我們
為什麼球員選擇ST Badminton Academy
在 ST Badminton Academy，日常飲食作為訓練習慣的一部分來教，在我們四名學生或更少的小班課裡。教練問青少年早餐吃了什麼時，能聽到真實答案，餐盤指南用本頁同樣的樸素話語講解，給球員和家長一起聽。沒有人被放上嚴格節食。工作是一個備好貨的包、一個攜帶的瓶子和按時發生的餐食，用檢查步法的同樣方式檢查：友善地、每週檢查。
主教練 Eric Chuar 帶領這個專案，在新加坡和馬來西亞擁有超過15年執教經驗。Eric 的規則是：球員應該在普通日子像球員一樣吃，不只在比賽日。他對小販食物很現實，因為他也吃；他的建議是在球員真正生活的食物文化裡選擇，而不是假裝他們會獨自在家煮蒸雞。15年的晚間課教會了他，哪些沒勁是食物、哪些是水、哪些是睡眠。
你可以在吉隆坡 Setapak 找到我們，從 Wangsa Maju、Melati Utama、Danau Kota 和 Gombak 都很容易到達。如果你的晚間訓練總是感覺比應有的更沉重、你的青少年訓練努力卻吃得像鳥、或者每一天都靠零食和甜飲運轉，來和我們試一節課。我們會先看普通的一週，因為球員的能量正是在那裡建起來的。
常見問題：羽毛球日常營養在馬來西亞（吉隆坡）
日常飲食帶來關於餐盤、米飯、小販食物和零食的實際問題。以下是最常見的回答。
如果我住在 Setapak 或Gombak，哪裡可以學羽毛球的日常吃法？
和我們一起，在 Setapak。ST Badminton Academy 位於吉隆坡 Setapak，球員從 Gombak、Wangsa Maju、Melati Utama 和 Danau Kota 過來。日常飲食習慣在我們常規的小班課裡教：用樸素話語講的均衡餐盤、訓練包零食、和喝水習慣，向球員和家長一起講解。
羽毛球球員的均衡餐盤是什麼樣子，在吉隆坡？
把餐盤按部分想像：大約一半蔬菜和水果，大約四分之一米飯或其他主食，大約四分之一蛋白質食物，如雞肉、魚、雞蛋、豆腐或扁豆。那樣選的一盤雜飯就是均衡餐盤，蔬菜慷慨的家裡晚餐也是。不需要特殊購物；安排就是技能。
我應該以什麼節奏在一天裡吃，才能保持能量穩定？
三頓規律的餐適合大多數球員，再加一個圍繞訓練安排的零食：如果午餐很早，晚間課前吃點小的，課後來一頓正經餐。長間隔是要避免的模式，因為能量和情緒會一起下降。確切的時鐘時間不如規律重要；按例行吃，不按緊急吃。
米飯對羽毛球球員真的沒問題嗎，還是我應該戒掉它？
是的，米飯沒問題。羽毛球用碳水能量買單，米飯是這裡大多數球員提供它的主食。它周圍的餐盤做平衡：真實分量的蔬菜、每頓一個蛋白質食物、以及在重訓練日稍微長一點的份量。戒掉米飯的球員，連訓練品質一起戒掉了。
在學校、工作和訓練之間，有什麼好零食？
選帶點東西的零食：一根香蕉、一個水煮蛋、一把堅果、一杯酸奶、一個乳酪或花生醬三明治、一個原味麵包。制勝的一步是前一晚把它們收拾好，這樣零食在學校或工作與球館之間的包裡，而不是最近的攤位正賣給飢餓球員的任何東西。
你們為 Wangsa Maju 附近的球員教日常營養習慣嗎？
是的。我們的基地在 Setapak，離 Wangsa Maju 車程很短，日常營養習慣是我們常規小班教練的一部分，而不是單獨的課程。我們讓建議保持本地和實際：小販選擇、家庭餐食和這個社群的球員真正能保持的訓練包零食。
你們學院幫助球員圍繞訓練計劃餐食嗎，在馬來西亞？
是的，以樸素實際的形式。我們幫球員把餐食排進學校、工作和課節時間：訓練日的餐盤長什麼樣、晚間課前的空檔吃什麼、以及之後在包裡留什麼。這個計劃從球員已經吃的食物建起來，做調整而不是替換。
ST Badminton Academy 在哪裡教羽毛球，在Setapak？
在我們的主基地，吉隆坡 Setapak。日常習慣，包括吃和喝，在常規羽毛球訓練裡教，每組不超過四名學生。球員從 Wangsa Maju、Gombak 和整個巴生谷過來，試課可以通過學院安排。
Eric Chuar 教練為什麼適合教羽毛球球員營養習慣？
Eric 教吃法的方式和他教練步法的方式一樣：樸素、本地、盯著球員真正會持續做的事。他用球員已經吃的食物，在家、在學校、在小販中心，調整份量、時間和零食，而不是發嚴格節食。15年的晚間課撐在那個判斷的後面。
實戰中的羽毛球日常營養
每位球員、每一節課同一個標準
讓你的日常飲食守住五條標準。餐食在規律時間發生，不按緊急。餐盤按一半、四分之一、四分之一跑，在家和在攤位都一樣。蛋白質出現在每頓餐，不只在訓練之後。一個零食住在訓練包裡，前一晚收拾好。還有水瓶每天都旅行。每月檢視那五條，一次調整一個。穩定的餐盤建起穩定的球員。
| 因素 | 隨機吃 | 有計劃的球員餐盤 餐盤 |
|---|---|---|
| 頻率 | 每週一至兩次。多半為了好玩和出汗。 | 圍繞訓練日計劃的餐食，大多數坐下來都有米飯、蛋白質和蔬菜。 |
| 練習重點 | 基礎靜態餵球。步法壓力很小。 | 有目的地選的零食：水果、雞蛋、酸奶和堅果，而不是隻有油炸食物。 |
| 體能訓練 | 很少包含。只是在場上打比賽。 | 每節課都包含核心、敏捷和速度訓練，預防受傷並建立耐力。 |
| 戰術意識 | “打過去就行。”沒有真正的比賽計劃。 | 影片分析、分數構建，以及學會閱讀對手的比賽。 |
| 教練比例 | 大組（8至10個孩子）。教練幾乎顧不上你。 | 最多4名學生。Eric Chuar 教練親自糾正每一個擊球和動作細節。 |
| 目標設定 | 好玩和運動。 | 全天用自己的瓶子攜帶水，而不是隻在球館才想起。 |
| 長期結果 | 不錯的休閒球員。 | 從第一個練習到最後一分，能量都保持穩定的球員。 |
羽毛球營養指導在吉隆坡
吃對不是節食的一週；它是一個訓練生活的普通背景：規律的餐食、均衡的本地餐盤、計劃好的零食和到處旅行的水。建起那些習慣，比賽日就有東西可跑。如果你希望這些習慣和你的羽毛球一起被教練，來 Setapak 和我們一起訓練。帶上你的球拍、你的瓶子和你的問題。我們會從今天的早餐長什麼樣開始。
