羽毛球與迴圈訓練：建立耐力與力量的訓練（迴圈指南）
有些訓練方法感覺像是為羽毛球而設計的，迴圈訓練就是其中之一。一個回合不是一次長長的發力。它是一連串短而有力的發力，中間有短暫的停頓，重複到比賽結束為止。迴圈正好複製了這個形狀：一系列訓練站點，每個站點用力做一段短衝刺，在移動到下一個站點時有計劃地休息。這份指南講解如何建立同時發展耐力和力量的羽毛球迴圈，以及我們在吉隆坡實達柏ST Badminton Academy如何使用它們。
迴圈檢查 #1
為什麼站點能建立比賽體能
羽毛球體能有特定的形狀，它不是長距離慢跑的形狀。回合以秒計，不是以分鐘計：一陣弓步、跳躍和變向，然後短暫走回發球位。你的心率爬升、回落、再爬升，持續一個小時以上。只複製平穩部分的訓練，比如長跑，準備的是羽毛球不是的那項運動。複製啟停模式的訓練，準備的正是比賽使用的能量系統，這就是為什麼迴圈從第一輪起就以一種熟悉的方式感覺難。
站點如此有效的第二個原因：有目的的多樣性。一個迴圈可以在十五分鐘內讓你的雙腿弓步、核心收緊、雙臂推、雙腳跳繩。那種分佈很重要，因為羽毛球從不讓任何一個肌群在球員訓練時休息。它也讓訓練有趣，而有趣的訓練會被重複。進步的球員很少是計劃最奇特的那些。他們是周復一週出現在合理計劃前的人，而迴圈正是為被回來重複而建的。
迴圈檢查 #2
映象回合的站點
按回合的建立方式建立你的迴圈：腳、腿、核心、手臂、再回到腳。第一站是影子步法，移動到六個角落，每次回位都有分腿墊步，因為在這個運動裡腳引領一切。第二站是弓步，向前和側向，訓練你正好在網前和防守中落地的形狀。第三站是平板支撐或登山者，為了核心。第四站是俯臥撐，為了推的肌群。第五站是跳繩，輕而快，以快腳和誠實的心率收尾。
順序不是裝飾。把腿部站點放在影子步法正後面，會把你的步法品質埋在疲勞的雙腿之下，所以迴圈交替：下肢發力，然後核心或上肢發力，再回到下肢。每個站點都短到最後一個重複仍像第一個。如果你的弓步到第六個就塌成搖晃，這個站點對今天來說太長或動作太難。縮短、簡化，保持形狀乾淨。迴圈是比賽動作的排練，不是對存在的懲罰。
器材刻意保持樸素。錐筒或水瓶標記角落，一張墊子服務地板站點，一條跳繩幾乎不花錢，你自己的體重為大多數站點提供阻力。球拍加入步法站點，讓你的上半身以擊球姿勢學習迴圈，球拍舉起，準備姿勢誠實。如果你和夥伴一起訓練，一個人練，另一個人休息和計數，這把休息紀律建進環節裡，也給每個站點第二雙看動作的眼睛。
迴圈檢查 #3
工作與休息：迴圈時鐘
時鐘是一個好迴圈的教練。對羽毛球球員簡單而被證明的形狀是：四十秒工作，二十秒移動和呼吸，整輪迴圈重複三到四輪。四十秒長到感覺像一段艱苦的回合塊，又短到保護動作。二十秒足夠走到下一個站點，抖抖腿，決定再正經來一次。當時鍾管休息，沒有人偷額外的恢復，也沒有人跳過它。兩者都重要。
按球員調整迴圈，不按自尊。新手從三十秒工作、更長的休息和兩輪開始。更強的球員延長工作、縮短休息或加一輪，一次只改一個刻度，讓身體告訴你這個改變做了什麼。停下一個站點的訊號從來不是鈴聲。是動作：弓步搖晃、背部塌陷或腳變得吵鬧沉重的那一刻，那一組就結束了，哪怕在間隔中間。在動作上停下不是放棄。是讓迴圈訓練保持有用而不是魯莽的技能。
輪次之間，休息得更完整，一到兩分鐘的步行和喝水，並用上它。你的心率應該降到足夠低，讓第二輪以訓練輪開始，而不是生存輪。教練密切看這一點：如果球員在第二輪開始時說不出一句短句，這個迴圈對今天來說設得太難了，誠實的修正是下次多休息或少站點，而不是多受苦。迴圈靠重複高品質的發力來建立耐力。品質才是重點；疲勞只是收據。
迴圈檢查 #4
一個你可以在任何地方跑的迴圈
你不需要健身房會員就能跑一個像樣的迴圈。一個有墊子的客廳、一把用來支撐的椅子、一條跳繩和足夠向兩個方向弓步的地板，就覆蓋了完整的站點清單。先把空間清理好：移開茶几，檢查地板不滑，把水放在夠得著的地方。室內仍然要穿球場鞋，因為穿襪子做側向弓步是腳踝在家裡受傷的方式。同樣的站點、同樣的時鐘、同樣的動作規則都適用；只有地址改變。
獨自訓練完全可以。時鐘取代夥伴，帶清晰蜂鳴聲的手機計時器讓你對工作和休息誠實。如果你和家人或朋友一起訓練，成對訓練，一個人休息和計數，大多數球員發現這樣更容易持續。家長常問迴圈是否適合更年輕的球員；動作可以愉快地縮小，站點更短、休息更長、站點更像遊戲，只要焦點保持在乾淨的形狀而不是疲憊上。有趣和動作第一，疲勞遠遠第三。
在迴圈前熱身，並正確地完成它。三分鐘的輕鬆移動、擺腿、手臂繞環、溫和的影子步法，提高你的體溫，排練你即將載入的形狀。最後一輪後，走路直到呼吸平穩，然後在身體還熱時拉伸小腿、股四頭肌、髖部和肩膀。對大多數球員，食物和飲料不需要特殊規則：正常的均衡飲食模式、全天喝水，如果餓了，訓練前吃點清淡的。平常的習慣，持續地做，就能很好地支援這項訓練。
迴圈
裝進訓練的迴圈一週
一個好迴圈活在羽毛球一週之內，而不是在它之上。球場訓練優先，因為迴圈是為服務你的球技而存在的。每週兩到三次迴圈環節適合大多數球員：一次可以放在較輕的球場環節後，其他的放在球場訓練之間的日子。至少保留一個完整的休息日，永遠不要在重要比賽前一天堆上一個艱苦的迴圈。這一週應該有節奏感：打球、輔助、休息、重複。如果每天都感覺像一場戰鬥，計劃就是錯的，無論它在紙上看起來多出色。
進階是有計劃的，不是即興的。一次改變一件事：加一輪、把工作間隔延長五秒、換一個更難的站點，或稍微削減休息。然後給這個改變兩週再評判它。你的筆記本是裁判：完成的輪次、每站的次數，以及一行關於最後一輪感覺的筆記。當一個迴圈的最後一輪感覺像一個月前的第一輪時，體能就真正移動了，那份安靜的證據比任何一次英雄式的環節都更有價值。
恢復是計劃的另一半，它像工作一樣被刻意訓練。睡眠、規律的飲食和輕鬆日讓身體把艱苦的環節變成體能。留意做太多的警告訊號：永遠不新鮮的重腿、變得更吵而不是更輕的步法、對你平常喜歡的訓練莫名的休息煩躁。修正很少複雜：多一個休息日、一個較輕的周，然後回到計劃。耐力是由能重複艱苦工作的球員建立的，而只有恢復了的球員能重複任何事。
誤區與現實
關於迴圈訓練的誤區
誤區一：迴圈只有在完全沒有休息時才有效。這個誤區能存活，是因為崩潰看起來像努力。事實上，休息是讓下一個站點值得做的東西；沒有它，第一個之後的每個站點都是以邋遢、疲憊的形狀練習的。有計劃的休息不是軟弱。它是讓品質高到能遷移到球場的結構。誤區二：迴圈主要是關於燃燒卡路里。卡路里問題完全錯過了這個方法的重點，那就是受控地、一遍又一遍地練習羽毛球形狀的發力。
誤區三：如果你最後沒有精疲力竭，它就沒有起效。疲憊是副作用，不是目標。一個設得好的迴圈結束時，你累但整齊：呼吸急促，形狀完好，能描述這一節。如果你在地板上結束，刻度被設給了自尊，不是進步。誤區四：迴圈可以取代球場訓練。它們不能，在我們的學院它們從不嘗試。體能支援技術。羽毛球仍然必須被擊打，角落仍然必須在真實回合中被覆蓋，沒有任何站點教那個。
誠實的版本不那麼戲劇化，卻更有用。迴圈是建立你的羽毛球需要的引擎和力量的工具，以你的比賽實際使用的啟停模式。它們要求很少：一張墊子、一條繩、一個時鐘和三十分鐘的誠實。它們回報很多：你能重複的回合、準時到達的雙腿，以及感覺仍像你的比賽的第三局。在球場訓練旁邊使用它們，休息有計劃、進步寫下來，它們是羽毛球球員能做的最有價值的工作之一。
為什麼選擇我們
為羽毛球球員而設的迴圈指導
在ST Badminton Academy，迴圈是我們訓練周的一部分，給需要更大引擎的球員，圍繞本指南的站點建立，並按我們面前的球員調整。小組保持在四名或更少的學員，所以站點動作被指導而不是被猜測，時鐘按我們實際擁有的小組設定，而不是按牆上的海報。目標從來不是吉隆坡最難的一節。是讓週六的比賽感覺比上個月更容易的那一節。
這個計劃由主教練Eric Chuar帶領，他在新加坡和馬來西亞有15年以上的執教經驗。Eric設定迴圈的方式和他設定步法練習一樣：看球員累的時候如何移動。形狀一走，他就會延長休息、換一個站點或停下一組，因為他指導的是球員，不是秒錶。他的迴圈在我們的學生中有一個名聲：難到值得尊重，合理到能完成，而且總是被解釋，所以球員確切知道每個站點是用來做什麼的。
你會在吉隆坡實達柏找到我們，從旺沙馬朱、美拉蒂烏達瑪、Danau Kota和鵝嘜過來都很方便。我們的迴圈工作和球場訓練在同一個球館進行，在環節之前或之後，所以球員只需要一次出行和一個計劃。如果你的雙腿在第三局衰減，或者你的訓練感覺卡在一個檔位，來和我們試一個有教練指導的迴圈。第一步是關於你的球技和你的一週的對話，我們會從那裡建立輪次。
常見問題：馬來西亞的迴圈訓練（吉隆坡）
迴圈會引出好問題，特別是對結構化體能工作的新手球員。以下有我們最常回答的那些。
如果我住在實達柏或鵝嘜，我該如何開始羽毛球迴圈訓練？
從小開始：五個站點，每個三十秒，兩輪，每週兩次。影子步法、弓步、平板支撐、俯臥撐和跳繩覆蓋了新手迴圈需要的一切，而且全部裝得進一個客廳。在實達柏的ST Badminton Academy，我們在常規環節內指導同樣的入門迴圈，所以本地球員在教練的注視下學習動作。
在吉隆坡的羽毛球迴圈訓練中，什麼最重要？
三件事最重要。第一，站點順序：交替腿、核心和手臂，讓沒有任何一個肌群被早早埋掉。第二，時鐘：工作和休息在開始前設定，在你累的時候被遵守。第三，動作：那一組在形狀走掉時結束，而不是計時器說結束時。把這三件事做對，體能就會跟上。
除了球場訓練，我應該計劃每週多少次迴圈課？
對大多數球員，每週兩到三次是有效的範圍，每次持續二十到三十分鐘，帶休息。把它們分開：在習慣建立期間永遠不要背靠背的日子，也永遠不要在重要比賽前一天。球場訓練在一週內保持優先。迴圈是配角，不是主角。
每次迴圈後我都感覺精疲力竭。我漏了什麼？
幾乎總是休息。要麼站間休息太短，要麼工作間隔太長，要麼迴圈離艱苦的球場日太近。按這個順序修正它：更長的休息、更短的工作、少一輪。你應該累但整齊地結束，呼吸急促，形狀完好。如果你在地板上結束，計劃就是錯的。
在家跑一個迴圈，我需要什麼器材？
很少。一張給地板站點的墊子、一條跳繩、標記角落的錐筒或水瓶、球場鞋，以及一個手機計時器。你的體重覆蓋弓步、平板支撐、俯臥撐和登山者的阻力。球拍加入影子步法站點，讓你保持擊球姿勢。所有東西都裝得進一個運動包。
你們在旺沙馬朱附近的課裡跑迴圈訓練嗎？
有。迴圈在實達柏ST Badminton Academy的常規訓練內進行，通常是球場工作之前或之後的一個有教練指導的塊。小組保持在四名或更少的學員，所以每個站點都被看，每個時鐘都按教練面前實際的球員設定。旺沙馬朱離這裡很近。
學院能幫我在馬來西亞的長比賽中建立耐力嗎？
可以。長比賽在比分之前先輸在雙腿上，而迴圈正好針對那個：短休息的重複發力，一輪又一輪。我們按你的水平設定站點和時鐘，一次進一個刻度。大多數球員首先在比賽日的第二場比賽中注意到它。
ST Badminton Academy KL的迴圈訓練在哪裡？
我們在吉隆坡實達柏，從旺沙馬朱、美拉蒂烏達瑪、Danau Kota和鵝嘜都容易到達。迴圈塊和球場環節在同一個球館進行，所以沒有第二個場地，也沒有第二次出行。大多數球員放學或下班後過來。在你第一次來訪前給我們發訊息，我們會確認環節時間。
Eric Chuar教練教關於羽毛球迴圈訓練的什麼？
Eric教的是，時鐘是教學工具，不是懲罰。工作和休息在環節前設定，站點適合球員，任何一組在動作走掉的那一刻結束，不管計時器說什麼。他的規則是順序：腿、核心、手臂、腳，所以迴圈排練回合給身體載入的方式。球員離開時累而整齊。
迴圈訓練實況
擁有最後一輪需要什麼
把你的迴圈守在五條標準上。時鐘在環節前設定，在環節中被遵守。站點繞身體交替，從不早早埋掉一個部位。每一組在動作上結束，不在鈴聲上。每一輪都被寫下來。每一週都把休息日守得神聖。這些標準聽起來平常，因為它們本來就平常。守一個季節的平常標準，會勝過守兩週的壯觀計劃，你的第三局雙腿會是證明。
| 因素 | 只會蠻幹 | 練迴圈迴圈 |
|---|---|---|
| 頻率 | 每週1或2次。主要是為了好玩和出汗。 | 站點按順序計劃：腿、核心、上肢和腳，休息在開始前設定。 |
| 訓練焦點 | 基本的靜態餵球。步法壓力最小。 | 工作間隔匹配回合長度，所以發力感覺像它服務的那場比賽。 |
| 體能訓練 | 很少包括。只有在場上打球。 | 每節都包括核心、敏捷和速度訓練，以防止受傷並建立耐力。 |
| 戰術意識 | “只是把它打過去。”沒有真正的比賽計劃。 | 影片分析、得分構建，以及學習閱讀對手的比賽。 |
| 教練比例 | 大組上課，孩子人數多。教練幾乎顧不上你。 | 最多4名學員。Eric Chuar教練親自糾正每一個擊球動作和移動細節。 |
| 目標設定 | 好玩和運動。 | 進步被寫下來：輪次、次數和最後一輪的感覺。 |
| 長期結果 | 不錯的休閒球員。 | 一個以和第一輪相同的動作完成最後一輪的球員。 |
吉隆坡的迴圈訓練
迴圈是把羽毛球拿掉的回合：短髮力、短休息，帶著意圖重複。用羽毛球站點建立你的迴圈，按你尊重的時鐘執行它，一次進一個刻度，並把它寫下來。在你的球場訓練旁邊這樣做一個季節，長比賽就不再感覺長。如果你寧願讓輪次被指導而不是被猜測，加入我們在實達柏的行列。我們會設定你的站點，看著你的動作，建立你的球技一直在等的引擎。
