Badminton dan Latihan Sirkuit: Latihan untuk Membangun Endurance dan Kekuatan (Panduan Sirkuit)
Beberapa metode latihan terasa seperti dirancang untuk badminton, dan latihan sirkuit adalah salah satunya. Sebuah reli bukanlah satu usaha panjang. Ia adalah rantai usaha singkat dan tajam dengan jeda singkat di antaranya, diulang selama pertandingan berlangsung. Sirkuit menyalin bentuk itu persis: serangkaian stasiun latihan, masing-masing dikerjakan keras untuk ledakan singkat, dengan istirahat terencana saat Anda pindah ke stasiun berikutnya. Panduan ini menjelaskan cara membangun sirkuit badminton yang mengembangkan endurance dan kekuatan bersama, dan cara kami menggunakannya di ST Badminton Academy di Setapak, Kuala Lumpur.
Pemeriksaan Sirkuit #1
Mengapa Stasiun Membangun Kebugaran Pertandingan
Kebugaran badminton memiliki bentuk spesifik, dan ia bukan bentuk joging lambat yang panjang. Reli berlangsung dalam detik, bukan menit: ledakan lunge, lompatan, dan perubahan arah, lalu jalan singkat kembali untuk servis. Detak jantung Anda naik, turun, dan naik lagi selama satu jam atau lebih. Latihan yang hanya menyalin bagian yang stabil, seperti lari jarak jauh, mempersiapkan Anda untuk olahraga yang bukan badminton. Latihan yang menyalin pola berhenti dan mulai mempersiapkan sistem energi persis yang digunakan permainan, itulah mengapa sirkuit terasa berat dengan cara yang akrab sejak ronde pertama.
Ada alasan kedua mengapa stasiun bekerja sangat baik: variasi dengan tujuan. Satu sirkuit bisa meminta kaki Anda melakukan lunge, batang tubuh Anda menahan, lengan Anda mendorong, dan kaki Anda melompat tali, semuanya dalam lima belas menit. Penyebaran itu penting karena badminton tidak pernah membiarkan satu kelompok otot beristirahat sementara pemain melakukannya. Ia juga menjaga latihan tetap menarik, dan latihan yang menarik akan diulang. Pemain yang membaik jarang yang memiliki program paling eksotis. Mereka adalah yang muncul untuk program yang masuk akal, minggu demi minggu, dan sirkuit dibangun untuk didatangi kembali.
Pemeriksaan Sirkuit #2
Stasiun yang Mencerminkan Reli
Bangun sirkuit Anda dengan cara reli dibangun: kaki, tungkai, batang tubuh, lengan, kaki lagi. Stasiun satu adalah gerakan kaki bayangan, bergerak ke enam sudut dengan split step pada setiap kembali, karena kaki memimpin segalanya dalam olahraga ini. Stasiun dua adalah lunge, ke depan dan ke samping, melatih bentuk persis tempat Anda mendarat di net dan dalam pertahanan. Stasiun tiga adalah plank atau mountain climber untuk batang tubuh. Stasiun empat adalah push up untuk otot pendorong. Stasiun lima adalah lompat tali, ringan dan cepat, untuk menyelesaikan dengan kaki cepat dan detak jantung yang jujur.
Urutannya bukan hiasan. Meletakkan stasiun tungkai tepat setelah gerakan kaki bayangan akan mengubur kualitas gerakan kaki Anda di bawah kaki yang lelah, jadi sirkuit bergantian: usaha tubuh bawah, lalu usaha batang tubuh atau tubuh atas, lalu turun lagi. Setiap stasiun tetap cukup singkat sehingga repetisi terakhir masih terlihat seperti yang pertama. Jika lunge Anda telah runtuh menjadi goyangan pada repetisi keenam, stasiunnya terlalu panjang atau gerakannya terlalu sulit untuk hari ini. Persingkat, sederhanakan, dan jaga bentuknya tetap bersih. Sirkuit adalah latihan untuk gerakan pertandingan, bukan hukuman karena ada.
Perlengkapan tetap sederhana dengan sengaja. Kerucut atau botol air menandai sudut, matras melayani stasiun lantai, tali lompat harganya hampir tidak ada, dan berat badan Anda sendiri memberikan resistensi untuk sebagian besar stasiun. Raket bergabung dengan stasiun gerakan kaki sehingga tubuh atas Anda mempelajari sirkuit dalam postur bermain, raket naik, posisi siap jujur. Jika Anda berlatih dengan pasangan, satu bekerja sementara yang lain beristirahat dan menghitung, yang membangun disiplin istirahat ke dalam sesi dan memberi setiap stasiun sepasang mata kedua pada bentuk.
Pemeriksaan Sirkuit #3
Kerja dan Istirahat: Jam Sirkuit
Jam adalah pelatih dari sirkuit yang baik. Bentuk sederhana yang terbukti untuk pemain badminton adalah empat puluh detik kerja dan dua puluh detik untuk bergerak dan bernapas, diulang selama tiga atau empat ronde dari sirkuit penuh. Empat puluh detik cukup lama untuk terasa seperti blok reli yang berat dan cukup singkat untuk melindungi bentuk. Dua puluh detik cukup untuk berjalan ke stasiun berikutnya, mengendurkan kaki Anda, dan memutuskan untuk melakukannya lagi dengan benar. Ketika jam mengatur istirahatnya, tidak ada yang mencuri pemulihan tambahan dan tidak ada yang melewatkannya juga. Keduanya penting.
Skalakan sirkuit pada pemainnya, bukan pada harga diri. Pemula mulai dengan tiga puluh detik kerja, istirahat lebih lama, dan dua ronde. Pemain yang lebih kuat memperpanjang kerjanya, mempersingkat istirahatnya, atau menambahkan ronde, mengubah satu tombol pada satu waktu sehingga tubuh bisa memberi tahu Anda apa yang dilakukan perubahan itu. Sinyal untuk menghentikan stasiun tidak pernah bel. Ia adalah bentuk: pada saat lunge goyah, punggung melorot, atau kaki menjadi keras dan berat, setnya selesai, bahkan di tengah interval. Berhenti pada bentuk bukanlah menyerah. Ia adalah keterampilan yang menjaga latihan sirkuit tetap berguna, bukan ceroboh.
Di antara ronde, ambil istirahat yang lebih penuh, satu sampai dua menit berjalan dan minum air, dan gunakan itu. Detak jantung Anda harus turun cukup sehingga ronde dua dimulai sebagai ronde latihan, bukan ronde bertahan hidup. Pelatih mengawasi ini dengan cermat: jika pemain tidak bisa mengucapkan kalimat singkat pada awal ronde dua, sirkuitnya diatur terlalu berat untuk hari ini, dan perbaikan jujurnya adalah lebih banyak istirahat atau lebih sedikit stasiun lain kali, bukan lebih banyak penderitaan. Sirkuit membangun endurance dengan mengulangi usaha berkualitas. Kualitasnya adalah intinya; kelelahannya hanyalah tanda terimanya.
Pemeriksaan Sirkuit #4
Sirkuit yang Bisa Anda Jalankan di Mana Saja
Anda tidak membutuhkan keanggotaan gym untuk menjalankan sirkuit yang tepat. Ruang tamu dengan matras, kursi untuk dukungan, tali lompat, dan lantai yang cukup untuk lunge dalam dua arah mencakup daftar stasiun penuh. Bersihkan ruangnya dengan benar lebih dulu: pindahkan meja kopi, periksa lantainya tidak licin, dan letakkan air dalam jangkauan. Sepatu lapangan tetap penting di dalam ruangan, karena lunge menyamping dengan kaus kaki adalah cara pergelangan kaki cedera di rumah. Stasiun yang sama, jam yang sama, aturan yang sama tentang bentuk berlaku; hanya alamatnya yang berubah.
Latihan solo bekerja dengan baik. Jam menggantikan pasangan, dan pengatur waktu ponsel dengan bunyi bip yang jelas menjaga Anda jujur tentang kerja dan istirahat. Jika Anda berlatih dengan keluarga atau teman, bekerja berpasangan dengan satu beristirahat dan menghitung, yang menurut kebanyakan pemain lebih mudah dipertahankan. Orang tua sering bertanya apakah sirkuit cocok untuk pemain yang lebih muda; gerakannya mudah diskalakan turun, stasiun lebih singkat, istirahat lebih lama, stasiun lebih seperti permainan, selama fokusnya tetap pada bentuk bersih, bukan kelelahan. Kesenangan dan bentuk lebih dulu, kelelahan jauh di urutan ketiga.
Pemanasan sebelum sirkuit dan selesaikan dengan benar. Tiga menit gerakan mudah, ayunan kaki, lingkaran lengan, gerakan kaki bayangan lembut, menaikkan suhu Anda dan melatih bentuk yang akan Anda bebani. Setelah ronde terakhir, berjalanlah sampai napas Anda stabil, lalu regangkan betis, paha depan, pinggul, dan bahu sementara Anda hangat. Makanan dan minuman tidak membutuhkan aturan khusus bagi kebanyakan pemain: pola makan seimbang yang normal, air sepanjang hari, dan sesuatu yang ringan sebelum latihan jika Anda lapar. Kebiasaan biasa, dilakukan secara konsisten, mendukung latihan ini dengan baik.
Sirkuitnya
Seminggu Sirkuit yang Cocok dengan Latihan
Sirkuit yang baik hidup di dalam minggu badminton, bukan di atasnya. Latihan lapangan lebih dulu dalam prioritas, karena sirkuit ada untuk melayani permainan Anda. Dua atau tiga sesi sirkuit seminggu cocok untuk kebanyakan pemain: satu bisa berada setelah sesi lapangan yang lebih ringan, yang lain pada hari-hari di antara latihan lapangan. Jaga setidaknya satu hari istirahat penuh, dan jangan pernah menumpuk sirkuit berat sehari sebelum pertandingan penting. Minggunya harus terasa berirama: bermain, mendukung, beristirahat, mengulangi. Jika setiap hari terasa seperti pertempuran, rencananya salah, betapa pun mengesankannya ia terlihat di atas kertas.
Kemajuan direncanakan, bukan diimprovisasi. Ubah satu hal pada satu waktu: tambahkan ronde, perpanjang interval kerja lima detik, tukar stasiun yang lebih sulit, atau kurangi istirahatnya sedikit. Lalu beri perubahan itu dua minggu sebelum menilainya. Buku catatan Anda adalah hakimnya: ronde yang diselesaikan, repetisi per stasiun, dan catatan satu baris tentang bagaimana ronde terakhir terasa. Ketika ronde terakhir sirkuit terasa seperti ronde pertama sebulan yang lalu, kebugaran benar-benar telah bergerak, dan bukti yang tenang itu bernilai lebih dari sesi heroik mana pun.
Pemulihan adalah separuh program lainnya, dan ia dilatih sama disengajanya dengan pekerjaannya. Tidur, makanan teratur, dan hari mudah membiarkan tubuh mengubah sesi berat menjadi kebugaran. Perhatikan tanda peringatan melakukan terlalu banyak: kaki berat yang tidak pernah segar, gerakan kaki yang menjadi lebih keras, bukan lebih ringan, kegrumpi istirahat tentang latihan yang biasanya Anda nikmati. Perbaikannya jarang rumit: hari istirahat tambahan, minggu yang lebih ringan, lalu kembali ke rencana. Endurance dibangun oleh pemain yang bisa mengulangi pekerjaan berat, dan hanya pemain yang pulih yang bisa mengulangi apa pun.
Mitos vs Kenyataan
Mitos Tentang Latihan Sirkuit
Mitos satu: sirkuit hanya bekerja jika tidak ada istirahat sama sekali. Mitos itu bertahan karena keruntuhan terlihat seperti usaha. Sebenarnya, istirahat adalah yang membuat stasiun berikutnya layak dilakukan; tanpanya, setiap stasiun setelah yang pertama dilatih dalam bentuk yang ceroboh dan kelelahan. Istirahat terencana bukanlah kelembutan. Ia adalah struktur yang menjaga kualitas cukup tinggi untuk mentransfer ke lapangan. Mitos dua: sirkuit terutama tentang membakar kalori. Pertanyaan kalori melewatkan inti metode ini sepenuhnya, yaitu melatih usaha berbentuk badminton terkendali, lagi dan lagi.
Mitos tiga: jika Anda tidak hancur di akhir, ia tidak berhasil. Kelelahan adalah efek samping, bukan target. Sirkuit yang diatur dengan baik berakhir dengan Anda lelah tetapi rapi: bernapas berat, bentuk utuh, mampu menjelaskan sesinya. Jika Anda selesai di lantai, tombolnya diatur pada harga diri, bukan kemajuan. Mitos empat: sirkuit bisa menggantikan latihan lapangan. Mereka tidak bisa, dan di akademi kami mereka tidak pernah mencobanya. Kebugaran mendukung keterampilan. Kok tetap harus dipukul, sudut tetap harus ditutupi dalam reli sungguhan, dan tidak ada stasiun yang mengajarkan itu.
Versi jujurnya kurang dramatis dan lebih berguna. Sirkuit adalah alat untuk membangun mesin dan kekuatan yang dibutuhkan badminton Anda, dalam pola berhenti dan mulai yang sebenarnya digunakan pertandingan Anda. Mereka meminta sedikit: matras, tali, jam, dan tiga puluh menit jujur. Mereka mengembalikan banyak: reli yang bisa Anda ulangi, kaki yang tiba tepat waktu, dan game ketiga yang terasa seperti permainan Anda masih. Digunakan di samping latihan lapangan, dengan istirahat direncanakan dan kemajuan ditulis, mereka termasuk pekerjaan bernilai terbaik yang bisa dilakukan pemain badminton.
Mengapa Memilih Kami
Pelatihan Sirkuit untuk Pemain Badminton
Di ST Badminton Academy, sirkuit adalah bagian dari minggu latihan untuk pemain yang membutuhkan mesin yang lebih besar, dibangun di sekitar stasiun dalam panduan ini dan disesuaikan dengan pemain di depan kami. Kelompok tetap empat siswa atau kurang, sehingga bentuk stasiun dilatih, bukan ditebak, dan jamnya diatur untuk kelompok yang kami miliki, bukan poster di dinding. Tujuannya tidak pernah sesi tersulit di Kuala Lumpur. Ia adalah sesi yang membuat pertandingan hari Sabtu terasa lebih mudah daripada bulan lalu.
Pelatih kepala Eric Chuar memimpin program ini, membawa pengalaman melatih lebih dari 15 tahun di Singapura dan Malaysia. Eric mengatur sirkuit dengan cara ia mengatur latihan gerakan kaki: dengan mengawasi bagaimana pemain bergerak ketika lelah. Ia akan memperpanjang istirahat, menukar stasiun, atau menghentikan set pada saat bentuk hilang, karena ia melatih pemainnya, bukan stopwatch-nya. Sirkuitnya memiliki reputasi di antara siswa kami: cukup berat untuk dihormati, cukup masuk akal untuk diselesaikan, dan selalu dijelaskan, sehingga pemain tahu persis untuk apa setiap stasiun.
Anda akan menemukan kami di Setapak, Kuala Lumpur, dalam jangkauan mudah Wangsa Maju, Melati Utama, Danau Kota, dan Gombak. Kerja sirkuit kami terjadi di aula yang sama dengan latihan lapangan kami, sebelum atau sesudah sesi, sehingga pemain membutuhkan satu perjalanan dan satu rencana. Jika kaki Anda memudar pada game ketiga, atau latihan Anda terasa terjebak pada satu gigi, datanglah dan coba sirkuit yang dilatih bersama kami. Langkah pertama adalah percakapan tentang permainan dan minggu Anda, dan kami akan membangun rondenya dari sana.
FAQ: Latihan Sirkuit di Malaysia (KL)
Sirkuit menimbulkan pertanyaan bagus, terutama dari pemain yang baru mengenal pekerjaan kebugaran terstruktur. Inilah yang paling sering kami jawab.
Bagaimana saya bisa memulai latihan sirkuit untuk badminton jika saya tinggal di Setapak atau Gombak?
Mulailah kecil: lima stasiun, tiga puluh detik masing-masing, dua ronde, dua kali seminggu. Gerakan kaki bayangan, lunge, plank, push up, dan lompat tali mencakup semua yang dibutuhkan sirkuit pemula, dan semuanya muat di ruang tamu. Di ST Badminton Academy di Setapak kami melatih sirkuit pemula yang sama di dalam sesi reguler, sehingga pemain setempat mempelajari bentuknya dengan pelatih yang mengawasi.
Apa yang paling penting dalam latihan sirkuit badminton di KL?
Tiga hal yang paling penting. Pertama, urutan stasiun: ganti kaki, batang tubuh, dan lengan sehingga tidak ada satu kelompok otot yang terkubur lebih awal. Kedua, jamnya: kerja dan istirahat diatur sebelum Anda mulai, dan dihormati ketika Anda lelah. Ketiga, bentuk: set berakhir ketika bentuk hilang, bukan ketika pengatur waktu mengatakannya. Lakukan ketiganya dengan benar dan kebugarannya mengikuti.
Berapa banyak sesi sirkuit seminggu yang harus saya rencanakan di samping tingkat lapangan?
Dua atau tiga sesi seminggu adalah kisaran yang bekerja untuk kebanyakan pemain, masing-masing berlangsung dua puluh sampai tiga puluh menit dengan istirahat. Beri jarak: jangan pernah pada hari berturut-turut sementara kebiasaan terbangun, dan jangan pernah sehari sebelum pertandingan penting. Latihan lapangan menjaga prioritas dalam seminggu. Sirkuit adalah pendukung, bukan acara utama.
Saya merasa hancur setelah setiap sirkuit. Apa yang saya lewatkan?
Hampir selalu, istirahat. Entah jeda di antara stasiun terlalu singkat, interval kerja terlalu panjang, atau sirkuitnya berada terlalu dekat dengan hari lapangan yang berat. Perbaiki dalam urutan ini: istirahat lebih lama, kerja lebih singkat, satu ronde kurang. Anda harus selesai lelah tetapi rapi, bernapas berat dengan bentuk Anda utuh. Jika Anda selesai di lantai, rencananya salah.
Perlengkapan apa yang saya butuhkan untuk menjalankan sirkuit di rumah?
Sangat sedikit. Matras untuk stasiun lantai, tali lompat, kerucut atau botol air untuk menandai sudut Anda, sepatu lapangan, dan pengatur waktu ponsel. Berat badan Anda mencakup resistensi untuk lunge, plank, push up, dan mountain climber. Raket bergabung dengan stasiun gerakan kaki bayangan sehingga Anda memegang postur bermain. Semuanya muat dalam satu tas olahraga.
Apakah Anda menjalankan latihan sirkuit dalam kelas di dekat Wangsa Maju?
Ya. Sirkuit berjalan di dalam latihan reguler kami di ST Badminton Academy di Setapak, biasanya sebagai blok yang dilatih sebelum atau sesudah kerja lapangan. Kelompok tetap empat siswa atau kurang, sehingga setiap stasiun diawasi dan setiap jam diatur untuk pemain yang sebenarnya ada di depan pelatih. Wangsa Maju adalah perjalanan singkat dari sini.
Bisakah akademi membantu saya membangun endurance untuk pertandingan panjang di Malaysia?
Ya. Pertandingan panjang kalah di kaki sebelum kalah di papan skor, dan sirkuit menargetkan persis itu: usaha berulang dengan istirahat singkat, ronde demi ronde. Kami mengatur stasiun dan jam untuk tingkat Anda dan maju satu tombol pada satu waktu. Kebanyakan pemain menyadarinya pertama kali pada pertandingan kedua mereka di hari turnamen.
Di mana lokasi ST Badminton Academy KL untuk latihan sirkuit?
Kami berada di Setapak, Kuala Lumpur, mudah dijangkau dari Wangsa Maju, Melati Utama, Danau Kota, dan Gombak. Blok sirkuit berjalan di aula yang sama dengan sesi lapangan kami, sehingga tidak ada tempat kedua dan tidak ada perjalanan kedua. Kebanyakan pemain datang setelah sekolah atau bekerja. Kirim pesan kepada kami sebelum kunjungan pertama Anda dan kami akan mengonfirmasi waktu sesinya.
Apa yang diajarkan Mr Eric Chuar tentang latihan sirkuit dalam badminton?
Eric mengajarkan bahwa jam adalah alat pelatihan, bukan hukuman. Kerja dan istirahat diatur sebelum sesi, stasiun cocok dengan pemainnya, dan set apa pun berakhir pada saat bentuk hilang, apa pun kata pengatur waktunya. Aturannya adalah urutan: kaki, batang tubuh, lengan, kaki, sehingga sirkuit melatih cara reli membebani tubuh. Pemain pergi lelah dan rapi.
Latihan Sirkuit dalam Aksi
Apa yang Dibutuhkan untuk Menguasai Ronde Terakhir
Pegang sirkuit Anda pada lima standar. Jam diatur sebelum sesi dan dihormati selama sesi. Stasiun bergantian di sekitar tubuh, tidak pernah mengubur satu bagian lebih awal. Setiap set berakhir pada bentuk, bukan pada bel. Setiap ronde ditulis. Dan setiap minggu menjaga hari istirahatnya suci. Standar ini terdengar biasa karena memang begitu. Standar biasa yang dijaga selama satu musim akan melatih lebih dari program spektakuler mana pun yang dijaga dua minggu, dan kaki game ketiga Anda akan menjadi buktinya.
| Faktor | Hanya Melaju Keras | Melatih Sirkuitnya SIRKUIT |
|---|---|---|
| Frekuensi | 1 atau 2 kali seminggu. Kebanyakan untuk bersenang-senang dan berkeringat. | Stasiun direncanakan berurutan: kaki, batang tubuh, tubuh atas, dan kaki, dengan istirahat diatur sebelum Anda mulai. |
| Fokus Latihan | Umpan statis dasar. Tekanan langkah kaki minimal. | Interval kerja cocok dengan panjang reli, sehingga usahanya terasa seperti permainan yang dilayaninya. |
| Kondisi Fisik | Jarang disertakan. Hanya bermain-main di lapangan. | Latihan inti tubuh, kelincahan, dan kecepatan disertakan dalam setiap sesi untuk mencegah cedera dan membangun stamina. |
| Kesadaran Taktis | "Asal pukul melewati net." Tanpa rencana permainan yang nyata. | Analisis video, pembangunan poin, dan belajar membaca permainan lawan. |
| Rasio Pelatih | Grup besar (8 sampai 10 anak). Pelatih hampir tidak memperhatikan Anda. | Maksimal 4 siswa. Bapak Eric Chuar secara pribadi mengoreksi setiap detail pukulan dan gerakan. |
| Penetapan Tujuan | Bersenang-senang dan berolahraga. | Kemajuan ditulis: ronde, repetisi, dan bagaimana ronde terakhir terasa. |
| Hasil Jangka Panjang | Pemain rekreasi yang baik. | Pemain yang menyelesaikan ronde terakhir dengan bentuk yang sama seperti yang pertama. |
Latihan Sirkuit di Kuala Lumpur
Sirkuit adalah reli dengan kok dikeluarkan: usaha singkat, istirahat singkat, diulang dengan niat. Bangun sirkuit Anda dari stasiun badminton, jalankan dengan jam yang Anda hormati, majukan satu tombol pada satu waktu, dan tuliskan. Lakukan itu di samping latihan lapangan Anda selama satu musim dan pertandingan panjang berhenti terasa panjang. Jika Anda lebih suka rondenya dilatih daripada ditebak, bergabunglah dengan kami di Setapak. Kami akan mengatur stasiun Anda, mengawasi bentuk Anda, dan membangun mesin yang telah ditunggu permainan Anda.
