羽毛球与循环训练：建立耐力与力量的训练（循环指南）
有些训练方法感觉像是为羽毛球而设计的，循环训练就是其中之一。一个回合不是一次长长的发力。它是一连串短而有力的发力，中间有短暂的停顿，重复到比赛结束为止。循环正好复制了这个形状：一系列训练站点，每个站点用力做一段短冲刺，在移动到下一个站点时有计划地休息。这份指南讲解如何建立同时发展耐力和力量的羽毛球循环，以及我们在吉隆坡实达柏ST Badminton Academy如何使用它们。
循环检查 #1
为什么站点能建立比赛体能
羽毛球体能有特定的形状，它不是长距离慢跑的形状。回合以秒计，不是以分钟计：一阵弓步、跳跃和变向，然后短暂走回发球位。你的心率爬升、回落、再爬升，持续一个小时以上。只复制平稳部分的训练，比如长跑，准备的是羽毛球不是的那项运动。复制启停模式的训练，准备的正是比赛使用的能量系统，这就是为什么循环从第一轮起就以一种熟悉的方式感觉难。
站点如此有效的第二个原因：有目的的多样性。一个循环可以在十五分钟内让你的双腿弓步、核心收紧、双臂推、双脚跳绳。那种分布很重要，因为羽毛球从不让任何一个肌群在球员训练时休息。它也让训练有趣，而有趣的训练会被重复。进步的球员很少是计划最奇特的那些。他们是周复一周出现在合理计划前的人，而循环正是为被回来重复而建的。
循环检查 #2
镜像回合的站点
按回合的建立方式建立你的循环：脚、腿、核心、手臂、再回到脚。第一站是影子步法，移动到六个角落，每次回位都有分腿垫步，因为在这个运动里脚引领一切。第二站是弓步，向前和侧向，训练你正好在网前和防守中落地的形状。第三站是平板支撑或登山者，为了核心。第四站是俯卧撑，为了推的肌群。第五站是跳绳，轻而快，以快脚和诚实的心率收尾。
顺序不是装饰。把腿部站点放在影子步法正后面，会把你的步法质量埋在疲劳的双腿之下，所以循环交替：下肢发力，然后核心或上肢发力，再回到下肢。每个站点都短到最后一个重复仍像第一个。如果你的弓步到第六个就塌成摇晃，这个站点对今天来说太长或动作太难。缩短、简化，保持形状干净。循环是比赛动作的排练，不是对存在的惩罚。
器材刻意保持朴素。锥筒或水瓶标记角落，一张垫子服务地板站点，一条跳绳几乎不花钱，你自己的体重为大多数站点提供阻力。球拍加入步法站点，让你的上半身以击球姿势学习循环，球拍举起，准备姿势诚实。如果你和伙伴一起训练，一个人练，另一个人休息和计数，这把休息纪律建进环节里，也给每个站点第二双看动作的眼睛。
循环检查 #3
工作与休息：循环时钟
时钟是一个好循环的教练。对羽毛球球员简单而被证明的形状是：四十秒工作，二十秒移动和呼吸，整轮循环重复三到四轮。四十秒长到感觉像一段艰苦的回合块，又短到保护动作。二十秒足够走到下一个站点，抖抖腿，决定再正经来一次。当时钟管休息，没有人偷额外的恢复，也没有人跳过它。两者都重要。
按球员调整循环，不按自尊。新手从三十秒工作、更长的休息和两轮开始。更强的球员延长工作、缩短休息或加一轮，一次只改一个刻度，让身体告诉你这个改变做了什么。停下一个站点的信号从来不是铃声。是动作：弓步摇晃、背部塌陷或脚变得吵闹沉重的那一刻，那一组就结束了，哪怕在间隔中间。在动作上停下不是放弃。是让循环训练保持有用而不是鲁莽的技能。
轮次之间，休息得更完整，一到两分钟的步行和喝水，并用上它。你的心率应该降到足够低，让第二轮以训练轮开始，而不是生存轮。教练密切看这一点：如果球员在第二轮开始时说不出一句短句，这个循环对今天来说设得太难了，诚实的修正是下次多休息或少站点，而不是多受苦。循环靠重复高质量的发力来建立耐力。质量才是重点；疲劳只是收据。
循环检查 #4
一个你可以在任何地方跑的循环
你不需要健身房会员就能跑一个像样的循环。一个有垫子的客厅、一把用来支撑的椅子、一条跳绳和足够向两个方向弓步的地板，就覆盖了完整的站点清单。先把空间清理好：移开茶几，检查地板不滑，把水放在够得着的地方。室内仍然要穿球场鞋，因为穿袜子做侧向弓步是脚踝在家里受伤的方式。同样的站点、同样的时钟、同样的动作规则都适用；只有地址改变。
独自训练完全可以。时钟取代伙伴，带清晰蜂鸣声的手机计时器让你对工作和休息诚实。如果你和家人或朋友一起训练，成对训练，一个人休息和计数，大多数球员发现这样更容易持续。家长常问循环是否适合更年轻的球员；动作可以愉快地缩小，站点更短、休息更长、站点更像游戏，只要焦点保持在干净的形状而不是疲惫上。有趣和动作第一，疲劳远远第三。
在循环前热身，并正确地完成它。三分钟的轻松移动、摆腿、手臂绕环、温和的影子步法，提高你的体温，排练你即将加载的形状。最后一轮后，走路直到呼吸平稳，然后在身体还热时拉伸小腿、股四头肌、髋部和肩膀。对大多数球员，食物和饮料不需要特殊规则：正常的均衡饮食模式、全天喝水，如果饿了，训练前吃点清淡的。平常的习惯，持续地做，就能很好地支持这项训练。
循环
装进训练的循环一周
一个好循环活在羽毛球一周之内，而不是在它之上。球场训练优先，因为循环是为服务你的球技而存在的。每周两到三次循环环节适合大多数球员：一次可以放在较轻的球场环节后，其他的放在球场训练之间的日子。至少保留一个完整的休息日，永远不要在重要比赛前一天堆上一个艰苦的循环。这一周应该有节奏感：打球、辅助、休息、重复。如果每天都感觉像一场战斗，计划就是错的，无论它在纸上看起来多出色。
进阶是有计划的，不是即兴的。一次改变一件事：加一轮、把工作间隔延长五秒、换一个更难的站点，或稍微削减休息。然后给这个改变两周再评判它。你的笔记本是裁判：完成的轮次、每站的次数，以及一行关于最后一轮感觉的笔记。当一个循环的最后一轮感觉像一个月前的第一轮时，体能就真正移动了，那份安静的证据比任何一次英雄式的环节都更有价值。
恢复是计划的另一半，它像工作一样被刻意训练。睡眠、规律的饮食和轻松日让身体把艰苦的环节变成体能。留意做太多的警告信号：永远不新鲜的重腿、变得更吵而不是更轻的步法、对你平常喜欢的训练莫名的休息烦躁。修正很少复杂：多一个休息日、一个较轻的周，然后回到计划。耐力是由能重复艰苦工作的球员建立的，而只有恢复了的球员能重复任何事。
误区与现实
关于循环训练的误区
误区一：循环只有在完全没有休息时才有效。这个误区能存活，是因为崩溃看起来像努力。事实上，休息是让下一个站点值得做的东西；没有它，第一个之后的每个站点都是以邋遢、疲惫的形状练习的。有计划的休息不是软弱。它是让质量高到能迁移到球场的结构。误区二：循环主要是关于燃烧卡路里。卡路里问题完全错过了这个方法的重点，那就是受控地、一遍又一遍地练习羽毛球形状的发力。
误区三：如果你最后没有精疲力竭，它就没有起效。疲惫是副作用，不是目标。一个设得好的循环结束时，你累但整齐：呼吸急促，形状完好，能描述这一节。如果你在地板上结束，刻度被设给了自尊，不是进步。误区四：循环可以取代球场训练。它们不能，在我们的学院它们从不尝试。体能支持技术。羽毛球仍然必须被击打，角落仍然必须在真实回合中被覆盖，没有任何站点教那个。
诚实的版本不那么戏剧化，却更有用。循环是建立你的羽毛球需要的引擎和力量的工具，以你的比赛实际使用的启停模式。它们要求很少：一张垫子、一条绳、一个时钟和三十分钟的诚实。它们回报很多：你能重复的回合、准时到达的双腿，以及感觉仍像你的比赛的第三局。在球场训练旁边使用它们，休息有计划、进步写下来，它们是羽毛球球员能做的最有价值的工作之一。
为什么选择我们
为羽毛球球员而设的循环指导
在ST Badminton Academy，循环是我们训练周的一部分，给需要更大引擎的球员，围绕本指南的站点建立，并按我们面前的球员调整。小组保持在四名或更少的学员，所以站点动作被指导而不是被猜测，时钟按我们实际拥有的小组设定，而不是按墙上的海报。目标从来不是吉隆坡最难的一节。是让周六的比赛感觉比上个月更容易的那一节。
这个计划由主教练Eric Chuar带领，他在新加坡和马来西亚有15年以上的执教经验。Eric设定循环的方式和他设定步法练习一样：看球员累的时候如何移动。形状一走，他就会延长休息、换一个站点或停下一组，因为他指导的是球员，不是秒表。他的循环在我们的学生中有一个名声：难到值得尊重，合理到能完成，而且总是被解释，所以球员确切知道每个站点是用来做什么的。
你会在吉隆坡实达柏找到我们，从旺沙马朱、美拉蒂乌达玛、Danau Kota和鹅唛过来都很方便。我们的循环工作和球场训练在同一个球馆进行，在环节之前或之后，所以球员只需要一次出行和一个计划。如果你的双腿在第三局衰减，或者你的训练感觉卡在一个档位，来和我们试一个有教练指导的循环。第一步是关于你的球技和你的一周的对话，我们会从那里建立轮次。
常见问题：马来西亚的循环训练（吉隆坡）
循环会引出好问题，特别是对结构化体能工作的新手球员。以下有我们最常回答的那些。
如果我住在实达柏或鹅唛，我该如何开始羽毛球循环训练？
从小开始：五个站点，每个三十秒，两轮，每周两次。影子步法、弓步、平板支撑、俯卧撑和跳绳覆盖了新手循环需要的一切，而且全部装得进一个客厅。在实达柏的ST Badminton Academy，我们在常规环节内指导同样的入门循环，所以本地球员在教练的注视下学习动作。
在吉隆坡的羽毛球循环训练中，什么最重要？
三件事最重要。第一，站点顺序：交替腿、核心和手臂，让没有任何一个肌群被早早埋掉。第二，时钟：工作和休息在开始前设定，在你累的时候被遵守。第三，动作：那一组在形状走掉时结束，而不是计时器说结束时。把这三件事做对，体能就会跟上。
除了球场训练，我应该计划每周多少次循环课？
对大多数球员，每周两到三次是有效的范围，每次持续二十到三十分钟，带休息。把它们分开：在习惯建立期间永远不要背靠背的日子，也永远不要在重要比赛前一天。球场训练在一周内保持优先。循环是配角，不是主角。
每次循环后我都感觉精疲力竭。我漏了什么？
几乎总是休息。要么站间休息太短，要么工作间隔太长，要么循环离艰苦的球场日太近。按这个顺序修正它：更长的休息、更短的工作、少一轮。你应该累但整齐地结束，呼吸急促，形状完好。如果你在地板上结束，计划就是错的。
在家跑一个循环，我需要什么器材？
很少。一张给地板站点的垫子、一条跳绳、标记角落的锥筒或水瓶、球场鞋，以及一个手机计时器。你的体重覆盖弓步、平板支撑、俯卧撑和登山者的阻力。球拍加入影子步法站点，让你保持击球姿势。所有东西都装得进一个运动包。
你们在旺沙马朱附近的课里跑循环训练吗？
有。循环在实达柏ST Badminton Academy的常规训练内进行，通常是球场工作之前或之后的一个有教练指导的块。小组保持在四名或更少的学员，所以每个站点都被看，每个时钟都按教练面前实际的球员设定。旺沙马朱离这里很近。
学院能帮我在马来西亚的长比赛中建立耐力吗？
可以。长比赛在比分之前先输在双腿上，而循环正好针对那个：短休息的重复发力，一轮又一轮。我们按你的水平设定站点和时钟，一次进一个刻度。大多数球员首先在比赛日的第二场比赛中注意到它。
ST Badminton Academy KL的循环训练在哪里？
我们在吉隆坡实达柏，从旺沙马朱、美拉蒂乌达玛、Danau Kota和鹅唛都容易到达。循环块和球场环节在同一个球馆进行，所以没有第二个场地，也没有第二次出行。大多数球员放学或下班后过来。在你第一次来访前给我们发消息，我们会确认环节时间。
Eric Chuar教练教关于羽毛球循环训练的什么？
Eric教的是，时钟是教学工具，不是惩罚。工作和休息在环节前设定，站点适合球员，任何一组在动作走掉的那一刻结束，不管计时器说什么。他的规则是顺序：腿、核心、手臂、脚，所以循环排练回合给身体加载的方式。球员离开时累而整齐。
循环训练实况
拥有最后一轮需要什么
把你的循环守在五条标准上。时钟在环节前设定，在环节中被遵守。站点绕身体交替，从不早早埋掉一个部位。每一组在动作上结束，不在铃声上。每一轮都被写下来。每一周都把休息日守得神圣。这些标准听起来平常，因为它们本来就平常。守一个季节的平常标准，会胜过守两周的壮观计划，你的第三局双腿会是证明。
| 因素 | 只会蛮干 | 练循环循环 |
|---|---|---|
| 频率 | 每周1或2次。主要是为了好玩和出汗。 | 站点按顺序计划：腿、核心、上肢和脚，休息在开始前设定。 |
| 训练焦点 | 基本的静态喂球。步法压力最小。 | 工作间隔匹配回合长度，所以发力感觉像它服务的那场比赛。 |
| 体能训练 | 很少包括。只有在场上打球。 | 每节都包括核心、敏捷和速度训练，以防止受伤并建立耐力。 |
| 战术意识 | “只是把它打过去。”没有真正的比赛计划。 | 视频分析、得分构建，以及学习阅读对手的比赛。 |
| 教练比例 | 大组上课，孩子人数多。教练几乎顾不上你。 | 最多4名学员。Eric Chuar教练亲自纠正每一个击球动作和移动细节。 |
| 目标设定 | 好玩和运动。 | 进步被写下来：轮次、次数和最后一轮的感觉。 |
| 长期结果 | 不错的休闲球员。 | 一个以和第一轮相同的动作完成最后一轮的球员。 |
吉隆坡的循环训练
循环是把羽毛球拿掉的回合：短发力、短休息，带着意图重复。用羽毛球站点建立你的循环，按你尊重的时钟运行它，一次进一个刻度，并把它写下来。在你的球场训练旁边这样做一个季节，长比赛就不再感觉长。如果你宁愿让轮次被指导而不是被猜测，加入我们在实达柏的行列。我们会设定你的站点，看着你的动作，建立你的球技一直在等的引擎。
