羽毛球與速度：提升敏捷與反應時間的練習（速度指南）
看兩位俱樂部球員追同一個吊球，差別很少在腿部力量。一個球員在球過網之前就已經在動，另一個在球落進他的半場之後才啟動。羽毛球的場上速度主要是啟動速度：你多早開始，以及你的前三步有多好。場地只有13.4米長，所以沒有人在它上面達到最高速度。這一頁講真正讓球員在場上更敏捷的部分：分腿墊步啟動、線之間的短爆發、讓速度訓練成真的休息、輕盈腳步練習，以及速度訓練在一週訓練裡的位置。
速度檢查1
速度從分腿墊步和第一步開始
從基地位置出發，前場角落大約三步遠，後場角落是一個轉身再加幾步。這意味著回合裡的大多數追趕在前三步之內就決定了。如果第一步走錯方向，或者開始得太晚，或者先向後退一步來找回平衡，剩下的步子救不回那一拍。你最終會全力伸展地撲救，打出你夠得到的任何球，而不是你想要的那一拍。好球員不是處處都快。他們在第一個瞬間快，而那個瞬間是可以訓練的。
啟動始於分腿墊步：正好在對手擊球時，雙腳小而輕地落地。它像彈簧一樣裝載你的腿，就在方向變清楚的那一刻，所以你的第一步是蹬出去的，而不是從站立開始。第一步應該大而有目標，不是碎步。第二步和第三步更快更低，然後回位步把你帶回基地。場上速度是這些部分組成的一條鏈。第一環斷了，整條鏈都拖，哪怕你的腿再強。
速度檢查2
線之間的短爆發
羽毛球場上的核心速度練習是線之間的短爆發。從基地開始，爆發到前發球線，低低地觸碰它，再蹬回基地。然後爆發到後場邊界線再返回。然後一次一個地練場地的六個點：兩個前場角落、兩側、兩個後場角落。距離短是因為場地短。每次爆發以全力持續幾秒，每次爆發都結束在回到基地，因為回合實際上就是這樣運作的。
在你學習時，一次一個方向地跑爆發。兩次之間慢慢走回來，讓呼吸平復。品質是全部重點：一次步伐變慢、腳拍打地板或姿勢站得筆直的爆發，不再是速度訓練，只是累著跑。在步伐仍然快而乾淨時停下一組。三到五次好的爆發比十五次衰減的爆發教給你的腿更多，而且讓你能正確地做下一組。
一旦圖案乾淨，加上不確定性。搭檔指向一個角落，或者把球丟下作為啟動訊號，你在訊號上爆發，而不是按自己的計數。這就是反應加入速度的地方：球在回合裡不會等你覺得準備好，所以練習也不應該。保持餵球誠實，一次一個訊號，每次爆發後有真正的休息。匆忙做的反應訓練會變成猜測，而猜測只是另一種朝錯誤方向啟動的方式。
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完全恢復是讓它成為速度訓練的關鍵
休息是區分速度訓練和體能訓練的東西。幾秒的爆發使用你最快的能量系統，而那個系統需要時間重新填充，才能再次以全功率發力。如果你在半恢復時開始下一次爆發，你的步伐更慢，而你正在非常徹底地練習更慢的步伐。簡單的規則：休息到你相信你能重複同樣的時間。對大多數短場上爆發來說，那意味著休息比爆發本身長許多倍，走動和呼吸，而不是雙手撐膝站著。
一個典型的速度訓練塊很短。完全熱身後，十到十五分鐘的爆發、跳躍和啟動，加上寬裕的休息，對大多數俱樂部球員來說足夠了。覆蓋的總距離很小，而那是正確的：你在訓練前幾步的品質，不是里程。如果你想要一次健身課，之後單獨做一次，並稱它為它是什麼。在同一塊裡混合兩者通常兩者都得不到：步伐太慢成不了速度，休息太長成不了健身。
學會讀出你的休息太短的跡象。你的爆發時間往上漂移。你的落地變響。你的第一步縮小，你的胸膛抬起而不是保持低而裝載。這些不是性格缺陷，它們是資訊：快速系統空了。延長休息，或者結束這一塊並存下你做過的好工作。在一個賽季裡變快的球員，是那些保護每一次重複的品質、一節課又一節課的人，而不是證明一次堅韌然後慢練一個月的人。
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輕盈腳步與彈簧：跳繩、跳躍和梯子訓練
跳繩屬於速度訓練，因為它教快速、輕盈地接觸地板。一個安靜地跳繩、落在腳前掌並快速離地的球員，正在排練的正是快速第一步需要的接觸。保持組數短而有彈性，而不是長而磨人。雙腳，然後單腳，然後沿著場地線向前移動。繩子在這裡是老師：它立即懲罰沉重平坦的落地，並獎勵節奏，這就是為什麼教練在球員以為自己已經長大不用它之後很久仍繼續使用它。
跳躍和小跳建立步伐裡的彈簧。從低低的雙腳跳過一條場地線開始，向前和側向，落地柔軟安靜。只有在落地保持受控時才加單腿跳，一次幾個接觸。目標是從地板快速反彈，不是高度紀錄：地板應該感覺像把你推回來。保持量低，落地整齊，落地一變沉重就停下，因為累著跳教的正是你想移除的緩慢平坦接觸。
梯子練習打磨你的腳在大步之間使用的圖案：進出步、側向滑步、快速轉身。一隻腳進一個格子，眼睛向上，不要盯著你的腳，在你追速度穿過它之前慢慢學圖案。梯子是支援工作，不是主菜。它不能取代在真實場地上的爆發，因為場地要求大的第一步，不只是忙碌的腳。用它整理你的協調，然後把那些整齊的腳帶回基地，在六個點上測試它們。
速度檢查5
速度訓練如何融入訓練周
速度訓練屬於一節課的早期，熱身之後立即進行，當你的腿和頭腦都新鮮時。關於第一步的一切在疲勞下都變差：分腿墊步落得晚，蹬力變弱，步伐縮短。一個在兩小時回合練習後做速度練習的球員，正在練習疲憊的移動並稱它為速度。把快速工作放在第一位，然後讓技術、回合和健身填滿課的其餘部分。僅這個順序就讓許多球員在幾週內更敏捷，不需要任何額外的練習。
一週兩個速度訓練塊對大多數球員來說是好節奏。速度適應短、利落、規律的練習，當每一節課都在累腿上跑時它消退得很快。在訓練塊之間，你正常的場上訓練仍然使用你正在建立的啟動，所以工作會延續下去。如果你週末打比賽，把更利落的訓練塊放在一週早期，讓第二個更輕，這樣你到達比賽時腿感覺有彈簧而不是被抽乾。
把速度和重腿部工作規劃為一個預算。一次硬深蹲課和一個速度訓練塊背靠背是可靠地慢練兩次的方式。在你最重的腿部訓練和你最快的場上工作之間至少隔一天，並把痠痛的腿當作移動速度訓練塊的理由，而不是硬撐過去的理由。教練看整整一週，不是一節課：場上日、速度日、力量日和休息日，當它們以一點常識間隔時，彼此保護。
誤區與現實
關於場上速度的誤區
誤區一：長跑建立場上速度。長距離跑建立耐力，羽毛球也需要耐力，但它從不要求三步爆發、分腿墊步或突然停止。速度是不同的品質，有不同的訓練。只跑長距離的球員常常到達時很健康卻仍然遲到，因為他們的腿知道如何繼續前進，不知道如何啟動。在場上訓練啟動，讓你的耐力工作在第三局裡在它自己的位置支援。
誤區二：速度是你與生俱來的東西。有些球員確實啟動更快，但俱樂部層級最大的差距不是天賦差距。它們是浪費的步伐：向前一步之前先向後退一步、在球被擊打之後才落地的分腿墊步、應該蹬地時卻交叉的腳。移除浪費，大多數球員獲得的時間比任何天賦給網對面球員的都更多。準時啟動是一項技能，而技能可以被教。
誤區三：速度應該在你累的時候訓練，因為比賽很累。比賽確實在疲勞下測試速度，但你不能通過緩慢地練習來建立快速的移動。累著練習把慢步伐寫進你的習慣。誠實的順序是新鮮時建立速度，當每一次重複都是你最好的，然後讓比賽練習測試它。顛倒順序的球員最終非常擅長長時間緩慢移動，而那不是贏得回合的品質。
為什麼選擇我們
為什麼球員選擇ST Badminton Academy
在 ST Badminton Academy，速度在不超過四名學員的常規小班課裡被教。這個數字對這個主題重要：教練可以在每一次重複時觀察組裡每個球員的分腿墊步和第一步，並在它滑掉的同一節課裡糾正時機。在大班裡，一個球員可以遲啟動一萬次而從未被告知。在這裡，你的啟動被看見、被計時，並在它們仍然容易修正時被修正。
教練 Eric Chuar 在新加坡和馬來西亞執教球員超過15年，他的速度教學把前幾步當作步法系統的一部分，而不是健身附加項。球員在幾週裡被計時跑同樣的爆發路線，所以更快的啟動以數字出現，而不是印象。啟動、爆發和回位步在與技術相同的課裡被練習，因為在回合裡它們是同一個事件。
學院位於吉隆坡文良港。如果你一直比你覺得應該夠到的球遲到一點點，體驗課是最快的測試：帶上你平常的打法，我們會計時你到角落的爆發，並向你展示第一個修正，通常是分腿墊步或第一步。沒有炒作，沒有一夜變快的承諾，只有誠實的計時和有教練指導的啟動。
常見問題：羽毛球速度與敏捷在（吉隆坡）
球員和家長在把速度訓練加入訓練之前會問同樣公平的問題。這裡是直接的答案，沒有炒作，沒有我們無法兌現的承諾。
如果我住在文良港或Gombak，我可以在哪裡訓練羽毛球速度和敏捷？
和我們一起，在文良港。ST Badminton Academy 位於吉隆坡文良港，球員從 Gombak、Wangsa Maju 和附近地區前來。速度在常規小班課裡被教，不作為單獨的課程，所以你的啟動和爆發會和你的技術與步法一起被教練觀察。
對吉隆坡的羽毛球場上速度來說，什麼最重要？
分腿墊步和你第一步的方向。原始腿速在俱樂部層級不如準時啟動和朝正確方向邁步重要。大多數球員從修正分腿墊步時機和移除一個浪費的後退步中獲得的，比從任何額外的跑步或健身房工作中獲得的更多。
我應該多久訓練一次場上速度，以達到穩定的水平？
一週兩個短速度訓練塊適合大多數球員。每個訓練塊很簡短，大約十到十五分鐘帶完全恢復的爆發，放在一節課的早期，當你新鮮時。速度對規律利落的練習有反應，當每次嘗試都在累腿上做時它會停滯。
我可以在家裡、沒有場地或搭檔訓練場上速度嗎？
部分可以，是的。跳繩、小跳、梯子圖案和分腿墊步時機都可以在一個小的空曠空間練習，它們很好地支援你的場上速度。家庭練習不能給你的是一個完整的場地讓你爆發穿過，或一個教練計時你的啟動，所以把它當作有教練課旁邊的支援工作。
速度練習應該在一節課的早期還是在結尾？
早期，熱身之後立即進行，當你的腿和頭腦都新鮮時。在一節硬課結尾做的速度練習只是累著跑，因為你的分腿墊步落得晚，你的步伐縮短。規劃這節課，讓快速工作先來，較慢的工作填滿之後的時間。
你們在 WangsaMaju 附近提供速度和敏捷教學嗎？
是的。我們的基地在文良港，距離 Wangsa Maju 很短的車程，速度訓練在我們的常規小班課裡進行，而不是作為單獨的課程。一個組不超過四名學員，教練密切觀察你的分腿墊步和前幾步，並可以在每次來訪時計時你的爆發。
速度訓練適合馬來西亞的年幼孩子嗎？
適合，而且年輕球員通常喜歡它，因為工作是短距離比賽、跳躍和快速遊戲，而不是長跑。負荷保持輕，爆發保持短，一切都建立在分腿墊步和整齊落地上。小班在這裡重要，這樣教練可以密切觀察年輕的腳。
ST Badminton Academy 在哪裡教羽毛球速度？
在我們位於吉隆坡文良港的主場。速度教學在常規小班訓練裡進行，每組不超過四名學員，所以啟動和爆發被當場計時和糾正。球員從 Gombak、Wangsa Maju 和整個巴生谷前來，體驗課可以安排。
當一個球員打羽毛球時，教練首先觀察什麼？
你的分腿墊步時機，在任何事情之前。教練觀察你是否在對手擊球時落地，然後你的第一步朝哪個方向走，以及你是否回位到基地。這三個檢查解釋了場上大多數的遲到，而且三個都可以在被清楚看見後快速改善。
吉隆坡羽毛球速度訓練實景Action
對每個球員和每節課都用同一個標準
速度用秒錶測試，不是用意見。本學院的球員每幾週重複同樣的爆發路線：基地到前場線再返回，以及六點路線，總是帶完全恢復。標準很簡單：時間下降，落地保持安靜，後退步消失。結果被寫下來，所以更快的啟動是你可以指著的東西，而不只是感覺。
| 因素 | 長跑 | 場上速度訓練速度 |
|---|---|---|
| 頻率 | 一週一到兩次。主要是為了樂趣和出汗。 | 一週兩個短速度訓練塊，在課開始時新鮮地做。 |
| 練習重點 | 基本的靜態餵球。步法壓力最小。 | 分腿墊步、第一步和場地線之間的短爆發。 |
| 體能訓練 | 很少包括。只是在場上打比賽。 | 每節課都包括核心、敏捷和速度訓練，以預防受傷並建立耐力。 |
| 戰術意識 | “打過去就行。”沒有真正的比賽計劃。 | 影片分析、得分構建，以及學習閱讀對手的打法。 |
| 教練比例 | 大組上課，孩子人數多。教練幾乎顧不上你。 | 最多4名學員。Eric Chuar 先生親自糾正每一個技術和移動細節。 |
| 目標設定 | 樂趣和鍛鍊。 | 用計時的爆發和兩次之間完全恢復來測量速度。 |
| 長期結果 | 好的休閒球員。 | 一個早到球而不是晚撲的球員。 |
吉隆坡羽毛球速度教學
這一頁講了場上速度到底是什麼：準時落地的分腿墊步、大的第一步、線之間的短爆發、兩次之間的完全恢復，以及放在一週裡新鮮位置的速度訓練。ST Badminton Academy 在吉隆坡文良港以不超過四名學員的小班教它。如果你打球在 Wangsa Maju、Gombak 或附近，並且一直遲到一步，今天就聯絡我們，預約體驗課。
