羽毛球与速度：提升敏捷与反应时间的练习（速度指南）
看两位俱乐部球员追同一个吊球，差别很少在腿部力量。一个球员在球过网之前就已经在动，另一个在球落进他的半场之后才启动。羽毛球的场上速度主要是启动速度：你多早开始，以及你的前三步有多好。场地只有13.4米长，所以没有人在它上面达到最高速度。这一页讲真正让球员在场上更敏捷的部分：分腿垫步启动、线之间的短爆发、让速度训练成真的休息、轻盈脚步练习，以及速度训练在一周训练里的位置。
速度检查1
速度从分腿垫步和第一步开始
从基地位置出发，前场角落大约三步远，后场角落是一个转身再加几步。这意味着回合里的大多数追赶在前三步之内就决定了。如果第一步走错方向，或者开始得太晚，或者先向后退一步来找回平衡，剩下的步子救不回那一拍。你最终会全力伸展地扑救，打出你够得到的任何球，而不是你想要的那一拍。好球员不是处处都快。他们在第一个瞬间快，而那个瞬间是可以训练的。
启动始于分腿垫步：正好在对手击球时，双脚小而轻地落地。它像弹簧一样装载你的腿，就在方向变清楚的那一刻，所以你的第一步是蹬出去的，而不是从站立开始。第一步应该大而有目标，不是碎步。第二步和第三步更快更低，然后回位步把你带回基地。场上速度是这些部分组成的一条链。第一环断了，整条链都拖，哪怕你的腿再强。
速度检查2
线之间的短爆发
羽毛球场上的核心速度练习是线之间的短爆发。从基地开始，爆发到前发球线，低低地触碰它，再蹬回基地。然后爆发到后场边界线再返回。然后一次一个地练场地的六个点：两个前场角落、两侧、两个后场角落。距离短是因为场地短。每次爆发以全力持续几秒，每次爆发都结束在回到基地，因为回合实际上就是这样运作的。
在你学习时，一次一个方向地跑爆发。两次之间慢慢走回来，让呼吸平复。质量是全部重点：一次步伐变慢、脚拍打地板或姿势站得笔直的爆发，不再是速度训练，只是累着跑。在步伐仍然快而干净时停下一组。三到五次好的爆发比十五次衰减的爆发教给你的腿更多，而且让你能正确地做下一组。
一旦图案干净，加上不确定性。搭档指向一个角落，或者把球丢下作为启动信号，你在信号上爆发，而不是按自己的计数。这就是反应加入速度的地方：球在回合里不会等你觉得准备好，所以练习也不应该。保持喂球诚实，一次一个信号，每次爆发后有真正的休息。匆忙做的反应训练会变成猜测，而猜测只是另一种朝错误方向启动的方式。
速度检查3
完全恢复是让它成为速度训练的关键
休息是区分速度训练和体能训练的东西。几秒的爆发使用你最快的能量系统，而那个系统需要时间重新填充，才能再次以全功率发力。如果你在半恢复时开始下一次爆发，你的步伐更慢，而你正在非常彻底地练习更慢的步伐。简单的规则：休息到你相信你能重复同样的时间。对大多数短场上爆发来说，那意味着休息比爆发本身长许多倍，走动和呼吸，而不是双手撑膝站着。
一个典型的速度训练块很短。完全热身后，十到十五分钟的爆发、跳跃和启动，加上宽裕的休息，对大多数俱乐部球员来说足够了。覆盖的总距离很小，而那是正确的：你在训练前几步的质量，不是里程。如果你想要一次健身课，之后单独做一次，并称它为它是什么。在同一块里混合两者通常两者都得不到：步伐太慢成不了速度，休息太长成不了健身。
学会读出你的休息太短的迹象。你的爆发时间往上漂移。你的落地变响。你的第一步缩小，你的胸膛抬起而不是保持低而装载。这些不是性格缺陷，它们是信息：快速系统空了。延长休息，或者结束这一块并存下你做过的好工作。在一个赛季里变快的球员，是那些保护每一次重复的质量、一节课又一节课的人，而不是证明一次坚韧然后慢练一个月的人。
速度检查4
轻盈脚步与弹簧：跳绳、跳跃和梯子训练
跳绳属于速度训练，因为它教快速、轻盈地接触地板。一个安静地跳绳、落在脚前掌并快速离地的球员，正在排练的正是快速第一步需要的接触。保持组数短而有弹性，而不是长而磨人。双脚，然后单脚，然后沿着场地线向前移动。绳子在这里是老师：它立即惩罚沉重平坦的落地，并奖励节奏，这就是为什么教练在球员以为自己已经长大不用它之后很久仍继续使用它。
跳跃和小跳建立步伐里的弹簧。从低低的双脚跳过一条场地线开始，向前和侧向，落地柔软安静。只有在落地保持受控时才加单腿跳，一次几个接触。目标是从地板快速反弹，不是高度纪录：地板应该感觉像把你推回来。保持量低，落地整齐，落地一变沉重就停下，因为累着跳教的正是你想移除的缓慢平坦接触。
梯子练习打磨你的脚在大步之间使用的图案：进出步、侧向滑步、快速转身。一只脚进一个格子，眼睛向上，不要盯着你的脚，在你追速度穿过它之前慢慢学图案。梯子是支持工作，不是主菜。它不能取代在真实场地上的爆发，因为场地要求大的第一步，不只是忙碌的脚。用它整理你的协调，然后把那些整齐的脚带回基地，在六个点上测试它们。
速度检查5
速度训练如何融入训练周
速度训练属于一节课的早期，热身之后立即进行，当你的腿和头脑都新鲜时。关于第一步的一切在疲劳下都变差：分腿垫步落得晚，蹬力变弱，步伐缩短。一个在两小时回合练习后做速度练习的球员，正在练习疲惫的移动并称它为速度。把快速工作放在第一位，然后让技术、回合和健身填满课的其余部分。仅这个顺序就让许多球员在几周内更敏捷，不需要任何额外的练习。
一周两个速度训练块对大多数球员来说是好节奏。速度适应短、利落、规律的练习，当每一节课都在累腿上跑时它消退得很快。在训练块之间，你正常的场上训练仍然使用你正在建立的启动，所以工作会延续下去。如果你周末打比赛，把更利落的训练块放在一周早期，让第二个更轻，这样你到达比赛时腿感觉有弹簧而不是被抽干。
把速度和重腿部工作规划为一个预算。一次硬深蹲课和一个速度训练块背靠背是可靠地慢练两次的方式。在你最重的腿部训练和你最快的场上工作之间至少隔一天，并把酸痛的腿当作移动速度训练块的理由，而不是硬撑过去的理由。教练看整整一周，不是一节课：场上日、速度日、力量日和休息日，当它们以一点常识间隔时，彼此保护。
误区与现实
关于场上速度的误区
误区一：长跑建立场上速度。长距离跑建立耐力，羽毛球也需要耐力，但它从不要求三步爆发、分腿垫步或突然停止。速度是不同的品质，有不同的训练。只跑长距离的球员常常到达时很健康却仍然迟到，因为他们的腿知道如何继续前进，不知道如何启动。在场上训练启动，让你的耐力工作在第三局里在它自己的位置支持。
误区二：速度是你与生俱来的东西。有些球员确实启动更快，但俱乐部层级最大的差距不是天赋差距。它们是浪费的步伐：向前一步之前先向后退一步、在球被击打之后才落地的分腿垫步、应该蹬地时却交叉的脚。移除浪费，大多数球员获得的时间比任何天赋给网对面球员的都更多。准时启动是一项技能，而技能可以被教。
误区三：速度应该在你累的时候训练，因为比赛很累。比赛确实在疲劳下测试速度，但你不能通过缓慢地练习来建立快速的移动。累着练习把慢步伐写进你的习惯。诚实的顺序是新鲜时建立速度，当每一次重复都是你最好的，然后让比赛练习测试它。颠倒顺序的球员最终非常擅长长时间缓慢移动，而那不是赢得回合的品质。
为什么选择我们
为什么球员选择ST Badminton Academy
在 ST Badminton Academy，速度在不超过四名学员的常规小班课里被教。这个数字对这个主题重要：教练可以在每一次重复时观察组里每个球员的分腿垫步和第一步，并在它滑掉的同一节课里纠正时机。在大班里，一个球员可以迟启动一万次而从未被告知。在这里，你的启动被看见、被计时，并在它们仍然容易修正时被修正。
教练 Eric Chuar 在新加坡和马来西亚执教球员超过15年，他的速度教学把前几步当作步法系统的一部分，而不是健身附加项。球员在几周里被计时跑同样的爆发路线，所以更快的启动以数字出现，而不是印象。启动、爆发和回位步在与技术相同的课里被练习，因为在回合里它们是同一个事件。
学院位于吉隆坡文良港。如果你一直比你觉得应该够到的球迟到一点点，体验课是最快的测试：带上你平常的打法，我们会计时你到角落的爆发，并向你展示第一个修正，通常是分腿垫步或第一步。没有炒作，没有一夜变快的承诺，只有诚实的计时和有教练指导的启动。
常见问题：羽毛球速度与敏捷在（吉隆坡）
球员和家长在把速度训练加入训练之前会问同样公平的问题。这里是直接的答案，没有炒作，没有我们无法兑现的承诺。
如果我住在文良港或Gombak，我可以在哪里训练羽毛球速度和敏捷？
和我们一起，在文良港。ST Badminton Academy 位于吉隆坡文良港，球员从 Gombak、Wangsa Maju 和附近地区前来。速度在常规小班课里被教，不作为单独的课程，所以你的启动和爆发会和你的技术与步法一起被教练观察。
对吉隆坡的羽毛球场上速度来说，什么最重要？
分腿垫步和你第一步的方向。原始腿速在俱乐部层级不如准时启动和朝正确方向迈步重要。大多数球员从修正分腿垫步时机和移除一个浪费的后退步中获得的，比从任何额外的跑步或健身房工作中获得的更多。
我应该多久训练一次场上速度，以达到稳定的水平？
一周两个短速度训练块适合大多数球员。每个训练块很简短，大约十到十五分钟带完全恢复的爆发，放在一节课的早期，当你新鲜时。速度对规律利落的练习有反应，当每次尝试都在累腿上做时它会停滞。
我可以在家里、没有场地或搭档训练场上速度吗？
部分可以，是的。跳绳、小跳、梯子图案和分腿垫步时机都可以在一个小的空旷空间练习，它们很好地支持你的场上速度。家庭练习不能给你的是一个完整的场地让你爆发穿过，或一个教练计时你的启动，所以把它当作有教练课旁边的支持工作。
速度练习应该在一节课的早期还是在结尾？
早期，热身之后立即进行，当你的腿和头脑都新鲜时。在一节硬课结尾做的速度练习只是累着跑，因为你的分腿垫步落得晚，你的步伐缩短。规划这节课，让快速工作先来，较慢的工作填满之后的时间。
你们在 WangsaMaju 附近提供速度和敏捷教学吗？
是的。我们的基地在文良港，距离 Wangsa Maju 很短的车程，速度训练在我们的常规小班课里进行，而不是作为单独的课程。一个组不超过四名学员，教练密切观察你的分腿垫步和前几步，并可以在每次来访时计时你的爆发。
速度训练适合马来西亚的年幼孩子吗？
适合，而且年轻球员通常喜欢它，因为工作是短距离比赛、跳跃和快速游戏，而不是长跑。负荷保持轻，爆发保持短，一切都建立在分腿垫步和整齐落地上。小班在这里重要，这样教练可以密切观察年轻的脚。
ST Badminton Academy 在哪里教羽毛球速度？
在我们位于吉隆坡文良港的主场。速度教学在常规小班训练里进行，每组不超过四名学员，所以启动和爆发被当场计时和纠正。球员从 Gombak、Wangsa Maju 和整个巴生谷前来，体验课可以安排。
当一个球员打羽毛球时，教练首先观察什么？
你的分腿垫步时机，在任何事情之前。教练观察你是否在对手击球时落地，然后你的第一步朝哪个方向走，以及你是否回位到基地。这三个检查解释了场上大多数的迟到，而且三个都可以在被清楚看见后快速改善。
吉隆坡羽毛球速度训练实景Action
对每个球员和每节课都用同一个标准
速度用秒表测试，不是用意见。本学院的球员每几周重复同样的爆发路线：基地到前场线再返回，以及六点路线，总是带完全恢复。标准很简单：时间下降，落地保持安静，后退步消失。结果被写下来，所以更快的启动是你可以指着的东西，而不只是感觉。
| 因素 | 长跑 | 场上速度训练速度 |
|---|---|---|
| 频率 | 一周一到两次。主要是为了乐趣和出汗。 | 一周两个短速度训练块，在课开始时新鲜地做。 |
| 练习重点 | 基本的静态喂球。步法压力最小。 | 分腿垫步、第一步和场地线之间的短爆发。 |
| 体能训练 | 很少包括。只是在场上打比赛。 | 每节课都包括核心、敏捷和速度训练，以预防受伤并建立耐力。 |
| 战术意识 | “打过去就行。”没有真正的比赛计划。 | 视频分析、得分构建，以及学习阅读对手的打法。 |
| 教练比例 | 大组上课，孩子人数多。教练几乎顾不上你。 | 最多4名学员。Eric Chuar 先生亲自纠正每一个技术和移动细节。 |
| 目标设定 | 乐趣和锻炼。 | 用计时的爆发和两次之间完全恢复来测量速度。 |
| 长期结果 | 好的休闲球员。 | 一个早到球而不是晚扑的球员。 |
吉隆坡羽毛球速度教学
这一页讲了场上速度到底是什么：准时落地的分腿垫步、大的第一步、线之间的短爆发、两次之间的完全恢复，以及放在一周里新鲜位置的速度训练。ST Badminton Academy 在吉隆坡文良港以不超过四名学员的小班教它。如果你打球在 Wangsa Maju、Gombak 或附近，并且一直迟到一步，今天就联系我们，预约体验课。
