羽毛球中正确热身与放松的重要性（热身指南）
每一次羽毛球训练都有两端，而大多数球员只尊重中间。他们到达，从第一个回合就打得努力，并在比赛结束的那一刻走下场。前面的十分钟和后面的十分钟被当作额外项。这份指南解释为什么那些书挡重要：热身实际上在你的身体内部改变什么，放松实际上做什么，以及如何以一个适合训练、比赛和锦标赛日的简单顺序运行两者。这是我们在吉隆坡 Setapak 的 ST Badminton Academy 教的标准常规。
训练检查 #1
为什么热身在先：身体内部改变什么
热身不是仪式或迷信。它是一组朴素的身体变化。你的心率上升，所以更多血液到达即将工作的肌肉。你的体温略微上升，更暖的肌肉收缩和放松更平滑。你关节内的液体随你移动而扩散和变稀，所以膝盖、脚踝和肩膀以更少的僵硬穿越它们的活动范围。这些都不是猜测；你能感觉到每一个变化在十分钟的移动内到来。
第二个变化在你的反应里。一个冷的球员是一个迟到的球员：第一次弓步是僵硬的，第一次变向是沉重的，而第一个艰难回合在身体准备好之前到来。热身以正确的顺序唤醒系统，先协调，然后速度。它也降低经典冷启动受伤的风险，拉伤的小腿和扭到的脚踝，尽管没有常规能完全消除风险，我们不会在这份指南中假装能。
训练检查 #2
好的热身是什么样，一步一步来
好的热身每次遵循相同的顺序：升、动、影、打。先以两三分钟的轻松慢跑、侧步和绕场跳跃升起脉搏。没有什么英勇的；你应该仍然能交谈。这是开始上一节所述血液流动和温度变化的部分，这也是为什么温和慢跑胜过站立拉伸作为开场。
接下来，移动比赛用到的每个关节。绕脚踝、膝盖、骨盆和肩膀。每条腿向前和向后摆，然后左右摆，需要平衡时扶着网柱。手臂先小绕，然后大绕，加上温和的转体。然后模拟比赛本身：没有球的四角步法，从轻松到轻快地建立。到这个阶段结束时，你的身体已经访问了比赛即将要求的每一个形状。
以逐渐建立的回合收尾。先轻松对打，高远球半速，然后以升高的速度打平抽和吊球，直到最后一分钟感觉像比赛本身。整个热身对大多数球员花大约十分钟。静态拉伸，长时间保持的那种，不属于它里面任何地方：在冷肌肉上保持拉伸是错误时间的错误工具，它合适的家是训练另一端的放松。
训练检查 #3
为什么放松在最后：安定系统
如果热身开启身体，放松则正确地关闭它。一节艰苦训练后，你的心仍然跳得快，你的肌肉仍然充满工作中的血液。突然停下并坐在车里，是一个你的系统处理得很差的突然命令：血液淤积，头会感觉轻，一切在冷却成一团时僵硬。一个渐进的收尾给心脏和呼吸时间以它们自己的节奏安定。
放松也是保持拉伸成为正确工具的唯一时刻。肌肉是暖的，活动范围是开的，对小腿、大腿、骨盆、胸和肩膀的温和拉扯，帮助你在一个赛季里保持那个范围。这是关于舒适和维护：明天感觉更松，一年年保持羽毛球需要的动作可用。但要对限制诚实：放松无法取消一节过分艰苦的训练，而跳过它本身不是造成第二天酸痛的原因。新的和更艰苦的工作才是。
还有一个更平静的好处。结尾的缓慢分钟让呼吸安定，而一个安定的身体更早开始恢复：吃、喝和睡都在一个正确的收尾后比在一个突然停止后运作更好。做放松的球员也往往更早注意到他们的小毛病，在安静的分钟里，一条紧的小腿或一个酸的肩膀仍然能被听到，盖过当天的噪音。及早注意到，是小问题保持小的方法。
训练检查 #4
好的放松是什么样，一步一步来
放松镜像热身：按顺序下降。从轻松移动开始，绕场慢走或以社交节奏打几个温和回合，两三分钟，同时呼吸安定。还不要坐下。移动是让心率平滑下降的东西，它让肌肉在仍然温暖时温和地工作。
然后拉伸，温和地并以固定顺序：小腿、大腿的前面和后面、骨盆和臀部、胸，和肩膀的后面。缓和地进入每一个拉伸，直到你感觉一个轻微的拉扯，保持它二十至三十秒，同时慢慢呼吸，两侧都做。如果你喜欢，之后可以在小腿和大腿上做一个轻泡沫轴；把它当作舒适，而不是治疗。以一两分钟的慢呼吸收尾，然后是水和食物。
把整个放松保持在大约十分钟里，并像保护热身一样保护它。常见的失败是社交性的：比赛结束，朋友在离开，放松被换成停车场的谈话。一边拉伸一边谈话。这个常规故意短，所以它能在真实生活中存活：学校接送、工作晚餐和回家的末班车。
训练检查 #5
一周里的书挡：训练与锦标赛
书挡只有在每次训练都发生时才起作用，这包括球员最不认真对待的训练。与朋友的社交比赛对你的小腿和肩膀仍然是全速羽毛球，即使没有人记分。学校训练、俱乐部之夜和学院课程都算。如果一次训练值得打，它就值得以暖开始、以安定结束。
锦标赛日加一个转折：书挡在比赛之间重复。一场比赛后，温和放松，吃和喝，并以轻松移动保持身体松，而不是坐一小时。下一场比赛前，跑一个更短的热身，大约五分钟，因为身体已经从这一天部分暖了。管理比赛之间空档的球员，在一天的最后一场比赛中通常看起来比只管理比赛本身的球员更新鲜。
在学院，我们把两个常规当作一个习惯的两半，从第一节课就教，重复到它们自己运行。少年以他们学握拍的方式学顺序：通过做，每一次，有教练看着。成年人有时需要说服，因为书挡感觉像偷走打球时间。每个方向十分钟是诚实的价格，它买下第一个回合和第二天早晨，这是一个大多数球员在感受到两个版本后接受的交易。
误区 vs 现实
关于热身与放松的误区
误区一：拉伸就是热身。它不是。站着不动拉扯冷肌肉，既不提高你的体温，也不提高你的心率，它唤醒不了你的任何反应。拉伸有一份真正的工作，在打完之后，在暖肌肉上。打之前，工作是移动：慢跑、摆动、绕环和影子步法。把两者换过来的球员，是在以错误的顺序做正确的练习。
误区二：放松只适合职业球员。看跳过它们一个赛季的球员会发生什么：活动范围悄悄缩小，小腿保持紧，热身花越来越长的时间才感觉准备好。任何单一天都不会发生戏剧性的错误，这正是这个习惯容易被丢弃的原因。代价是以僵硬缓慢支付的，而俱乐部球员支付的和职业球员一样多。
现实不光鲜：书挡是打球的一部分，不是给热心者的奖励。热身准备你即将使用的身体；放松照料你刚刚使用过的身体。两者一起能帮助降低受伤风险、保护你的活动范围，并让连续的训练感觉可管理。这份指南不为它们声称任何魔法。它们的力量在于它们简单到能在每一次训练都做。
为什么选择我们
为什么球员选择ST Badminton Academy
在 ST Badminton Academy，热身和放松是被指导的，不只是被建议的。课程在每位教练最多四名学生的小组里运行，所以常规被密切观察：教练看到半心半意的摆腿、被跳过的放松、试图在角落冷拉伸的少年。习惯在观察下形成，而这两个习惯值得正确形成。
新学生在他们的头几周学完整的顺序：开始时升、动、影、打；结束时走、拉伸、呼吸。我们以平常的话语并排教原因，因为球员会保留他们理解的常规。一旦顺序是你的，它随你到你将打球的每一个球馆、学校队和俱乐部之夜，不需要教练。
还有一个学院习惯属于这里：倾听。放松时我们问身体感觉如何，球员学会在小毛病还小时报告紧和不适。我们能围绕一条酸的小腿调整一节课；我们无法围绕一个秘密调整。尖锐或持续的疼痛离开我们的球场，先去看医生或物理治疗师，和训练每个其他部分一样的规则。
常见问题：羽毛球热身与放松在马来西亚（KL）
这些是球员和家长最常问我们的关于热身和放松的问题。贯穿它们的简短答案：每端大约十分钟，打前移动，打后保持拉伸，每次训练相同的顺序。
如果我在 Setapak 或 Gombak 打球，羽毛球热身和放松应该多长？
在我们 Setapak 基地，对大多数球员每端大约十分钟就行。热身跑慢跑、关节移动、影子步法和逐渐建立的回合。放松跑轻松行走、温和保持拉伸和慢呼吸。更短的训练可以把两者都略减一点；顺序比时钟更重要。
在 KL 热身时，身体内部实际上发生什么？
你的心率上升，更多血液到达工作中的肌肉。你的体温略微上升，所以肌肉收缩和放松更平滑，你关节内的液体随你移动而扩散，所以它们感觉更松。你的反应最后醒来，这就是为什么第一个回合永远不应该是最高的一个。
赛前拉伸和热身是同一回事吗，在任何水平？
不是，而区别重要。拉伸本身既不提高你的体温，也不提高你的心率，在冷肌肉上长时间保持拉伸是打前错误的工具。热身意味着移动：慢跑、摆动、绕环和影子工作。把保持拉伸留给赛后，那时肌肉是暖的。
我应该为短社交比赛热身和放松，还是只为比赛？
两者都要。你的小腿和肩膀分不出一场友谊赛和一场决赛；弓步、跳跃和停顿以完全相同的方式给它们负荷。社交比赛也是大多数成年人以最少准备打得最努力的地方。每端十分钟，是为你明天的感觉付出的小价格。
在锦标赛日比赛之间，我应该做什么来保持准备？
每场比赛后温和放松，而不是直接坐下，然后吃一些简单的东西并继续喝水。比赛之间，不时动一动，而不是坐一小时。下一场比赛前，跑一个大约五分钟的较短热身，因为这一天让你保持了部分暖。
你们在 Wangsa Maju 附近教热身和放松常规吗？
是的。我们的基地在 Setapak，离 Wangsa Maju 一小段车程，两个常规都在正常课程内从第一周开始教。你以教练观察你的形状的方式学顺序，然后在你打球的任何地方保持相同的常规，在学校、俱乐部之夜或你自己的比赛中。
你们学院的少年从他们在马来西亚的第一节课就学热身习惯吗？
是的。少年从他们的第一堂课就把书挡学成一个固定习惯：打前相同的热身顺序和打后相同的放松顺序，每一次训练。因为小组小，教练观察常规本身，不只是羽毛球，直到习惯在没有提醒下运行。
ST Badminton Academy 在 Setapak 的哪里指导羽毛球？
我们的主基地在吉隆坡 Setapak，完整的课程在那里运行，包括这份指南中的热身和放松指导。球员从 Wangsa Maju、Gombak 和全市各地加入我们。预订试课时告诉我们你的区域，我们会确认适合你的课程时间。
什么让 Eric Chuar 先生对热身和放松严格？
Eric Chuar 先生在新加坡和马来西亚指导超过十五年，他一直看到同样的模式：为训练配书挡的球员，在一个赛季里在场上待得更久。所以这些常规在他的课程中不是可选的额外项。它们像任何技术一样被指导、观察和重复。
羽毛球热身与放松指导在行动中
对每一位球员和每一次训练都只有一个标准
贯穿这份指南中两个常规的一个标准是：相同的顺序，每次训练，观察到它成习惯。在 ST Badminton Academy，热身和放松是训练的预定部分，不是边缘的时间填充。球员在放松分钟里记录他们的小毛病，并及早报告它们。在每一次训练的两端都被照料的身体，往往能为下一次保持可用，而可用性，一周又一周，正是进步真正建立在其上的东西。
| 因素 | 直接进比赛 | 配书挡的训练训练 |
|---|---|---|
| 频率 | 每周 1 至 2 次。主要是为了好玩和出汗。 | 上十分钟，下十分钟，每一次训练。 |
| 训练重点 | 基本的静态喂球。步法压力最小。 | 打前移动热身工作，打后温和保持拉伸。 |
| 体能训练 | 很少包括。只是在场上打比赛。 | 每节课都包括核心、敏捷和速度训练，以预防受伤并建立耐力。 |
| 战术意识 | “只是把它打过去。”没有真正的比赛计划。 | 视频分析、得分构建，以及学习解读对手的比赛。 |
| 教练比例 | 大组（8 至 10 个孩子）。教练几乎不看你。 | 最多 4 名学生。Eric Chuar 先生亲自纠正每一个击球和动作细节。 |
| 目标设定 | 好玩和运动。 | 常规从小学起，重复到它们自己运行。 |
| 长期结果 | 不错的休闲球员。 | 一位开始锋利、结束松弛、并在下一次训练跟上的球员。 |
吉隆坡的羽毛球热身指导
这份指南给你全貌：升、动、影和打来开始；走、拉伸和呼吸来结束；你打的每一次训练两端各十分钟。这些常规是朴素的，而那正是它们的力量，因为朴素的常规会被完成。如果你想让它们被教导和观察，而不是猜测，来吉隆坡 Setapak 试一节我们的课。早一点到达，我们一起跑你的第一个热身。
