Latihan Pemanasan Bulu Tangkis Terbaik untuk Mencegah Cedera (Panduan Pemanasan)
Setiap kisah cedera bulu tangkis tampaknya dimulai dengan cara yang sama: pemain yang dingin, lunge cepat, dan tarikan atau pelintiran yang merusak beberapa minggu berikutnya. Pemanasan tidak bisa membuat pemain mana pun kebal cedera, dan panduan ini tidak akan berpura-pura sebaliknya. Yang dilakukan pemanasan yang tepat adalah menurunkan risiko, mempersiapkan sendi dan otot untuk lunge dan lompatan yang dituntut permainan, dan membuat reli pertama terasa mulus alih-alih kaku. Set dalam panduan ini adalah yang kami jalankan di ST Badminton Academy di Kuala Lumpur sebelum kelas: peningkat denyut, lingkaran lengan dan gerakan bahu, ayunan kaki dan lunge, pekerjaan kaki bayangan, dan reli lembut untuk mengakhiri, dalam urutan itu, dalam waktu kira-kira sepuluh menit. Urutannya sama pentingnya dengan latihannya. Gerakan mudah pertama membangunkan tubuh dengan lembut, sendi yang bergerak datang berikutnya, lalu pola bulu tangkis itu sendiri, dan hanya kemudian pukulan nyata. Setiap tahap mempersiapkan tahap berikutnya. Pemain yang menjaga urutan yang sama setiap sesi berhenti memutuskan apa yang harus dilakukan ketika mereka tiba di hall, dan pemanasan benar-benar terjadi, bahkan pada malam yang terburu-buru. Pelatih peduli pada keandalan itu lebih dari latihan tunggal mana pun. Set polos yang dilakukan setiap kali mengalahkan set mewah yang dilakukan sebulan sekali, dan set di bawah ini sengaja polos, sehingga junior mana pun bisa mempelajarinya, memimpinnya, dan menggunakannya sebelum pertandingan sekolah lama setelah mereka meninggalkan kelas kami. Bagi pemain yang menyukainya, satu atau dua menit foam rolling lembut pada betis yang kencang sebelum set bisa meredakan titik kaku, meskipun rolling tidak pernah menggantikan bergerak: ia mempersiapkan satu titik, sementara set menghangatkan seluruh tubuh.
Cek Pemanasan #1
Mulai Bergerak: Peningkat Denyut Datang Pertama
Peningkat denyut membuka set, dan itu persis seperti namanya: bergerak dengan mudah sampai denyut Anda naik. Jogging perlahan mengelilingi garis lapangan, tambahkan langkah samping ringan di sepanjang batas belakang, lalu beberapa lompatan lembut. Dua sampai tiga menit cukup bagi kebanyakan pemain. Tes bicara menjaganya tetap jujur: Anda harus bernapas lebih cepat dari istirahat, tetapi masih bisa bercakap-cakap. Jika Anda tidak bisa bicara, Anda bekerja terlalu keras untuk pemanasan; jika Anda bisa bernyanyi, Anda belum bergerak. Mulailah lebih lambat dari yang terasa perlu. Menit pertama harus terasa nyaris terlalu mudah, karena tubuh sedang diundang, bukan disergap.
Mengapa awal yang lembut ini begitu penting? Otot dingin adalah otot kaku, dan otot kaku serta sendi dingin menangani lunge mendadak dengan buruk. Gerakan mudah menaikkan suhu tubuh, mengirim lebih banyak darah ke kaki dan bahu, dan membiarkan sendi mulai bergerak melalui jangkauannya tanpa beban. Bayangkan seperti perbedaan antara menekuk lilin hangat dan lilin dingin. Peningkat denyut juga membangunkan keseimbangan dan perhatian: pada akhirnya, pemain memperhatikan garis, menilai ruang, dan berpikir seperti pemain bulu tangkis alih-alih orang yang baru tiba dari sekolah, pekerjaan, atau mobil. Permainan dimulai di kepala selama menit-menit ini juga.
Cek Pemanasan #2
Lengan dan Bahu: Lingkaran, Putaran dan Ayunan
Dengan denyut naik, set beralih ke lengan dan bahu, karena bulu tangkis meminta bahu bekerja di atas kepala dalam setiap reli. Mulailah dengan lingkaran lengan, yang kecil dulu, lalu membesar, ke kedua arah. Tambahkan putaran bahu, ke depan dan ke belakang, lambat dan bulat. Sendi bahu adalah sendi paling mobile yang dimiliki kebanyakan pemain, dan ia menghargai dibawa melalui lingkaran penuhnya sebelum diminta melakukan smash. Jaga gerakan tetap mulus dan bebas nyeri. Pemanasan yang mencubit atau menyakitkan sedang memberi informasi, dan jawabannya adalah menurunkan jangkauannya, bukan mendorong terus dan berharap.
Ikuti lingkaran dengan ayunan lengan menyilang tubuh, memeluk lengan menyilang dada dan membukanya lebar, dan dengan jangkauan lembut di atas kepala seolah memetik shuttlecock dari rak tinggi. Akhiri blok lengan dengan lingkaran pergelangan dan beberapa remasan kepalan yang mudah, karena lengan bawah dan genggaman juga melakukan pemanasan, dan genggaman dingin adalah genggaman yang canggung. Dua catatan jujur termasuk di sini. Pertama, semua ini adalah gerakan, bukan menahan: lengan terus bergerak, dan tidak ada posisi yang ditahan lama. Kedua, blok bahu memakan waktu kira-kira dua menit. Melewatkannya karena lengan terasa baik saat diam adalah kesalahan yang hanya dipahami pemain setelah smash kaku pertama mereka hari itu.
Bahu layak mendapat perhatian ini karena bulu tangkis adalah olahraga di atas kepala. Clear, drop, dan smash semuanya mengayunkan lengan melalui busur tinggi yang sama, ratusan kali dalam sesi keras. Bahu yang telah berputar, berguling, dan berayun lembut selama dua menit menyambut clear penuh pertama dengan sendi yang bangun dan otot di sekitarnya berbagi pekerjaan. Bahu dingin membiarkan otot terbesar mengambil pekerjaan sendirian, dan saat itulah bagian depan bahu mulai mengeluh. Dua menit lingkaran adalah asuransi murah untuk sendi yang paling sering Anda gunakan.
Cek Pemanasan #3
Kaki Bergerak: Ayunan, Lunge dan Jentikan Tumit
Kaki datang berikutnya, dan mereka juga bekerja dalam gerakan. Ayunan kaki memimpin blok: pegang tiang net atau dinding, dan ayunkan satu kaki dengan lembut ke depan dan ke belakang, lalu ke samping, menumbuhkan ayunan sedikit demi sedikit saat pinggul mengendur. Pinggul melakukan kemudi dalam pekerjaan kaki bulu tangkis, dan ayunan membangunkannya melalui jangkauan persis yang akan digunakan lunge. Jaga kaki yang berdiri tetap lembut di lutut dan tubuh tetap tinggi. Ayunan yang melempar seluruh tubuh adalah terlalu besar; kendalikan kaki, jangan meluncurkannya. Sepuluh sampai lima belas ayunan mudah ke setiap arah, setiap kaki, adalah panduan yang solid bagi kebanyakan pemain.
Lunge berjalan mengikuti, menyilang lebar lapangan, tetap tinggi melalui tubuh dengan lutut depan melacak di atas jari kaki. Lunge dalam pemanasan adalah tentang pola dan kehangatan, bukan kekuatan: langkah, turun dengan lembut, bangkit, dan berjalan terus. Tambahkan jentikan tumit ringan dan angkat lutut mudah dalam perjalanan kembali, gerakan jog klasik pemain sepak bola, dijaga kecil dan kenyal. Bersama-sama gerakan ini melatih tekukan dan dorongan kaki bulu tangkis tanpa tekanan shuttlecock apa pun. Pemain yang telah melakukan lunge lembut sepuluh kali dalam pemanasan memiliki lunge pertandingan pertama yang terasa seperti yang kesebelas, bukan seperti kejutan.
Pergelangan kaki mendapat menitnya sendiri, karena di lapangan keras pergelangan kaki adalah rem dan pegas setiap gerakan. Angkat betis, lambat naik dan lambat turun, menghangatkan bagian belakang kaki bagian bawah. Goyangan pergelangan kaki dan lingkaran lembut membawa sendi melalui jangkauannya. Pemain yang memutar pergelangan kaki mengenal menit ini dengan baik, dan itu adalah menit yang tidak boleh mereka buru-buru. Set menjaga pekerjaan pergelangan kaki di dalam blok kaki alih-alih sebagai tahap terpisah, sehingga tidak pernah dilewatkan ketika waktu singkat. Pergelangan kaki hangat mendarat lebih lembut, mendorong lebih bersih, dan memaafkan kesalahan kecil yang dihukum pergelangan kaki dingin.
Cek Pemanasan #4
Pekerjaan Kaki Bayangan: Latih Pola Sebelum Bermain
Tahap empat adalah pekerjaan kaki bayangan, bagian set yang paling spesifik bulu tangkis. Tanpa shuttlecock, pemain melakukan split step di tengah lapangan, lalu bergerak ke sudut: lunge ke sudut depan, dorong ke samping, pulih ke belakang ke sudut belakang, selalu kembali melalui tengah. Kecepatannya setengah tempo pada awalnya, membangun ke sekitar tiga perempat tempo pada putaran terakhir. Ini adalah tahap yang menghubungkan tubuh yang hangat ke permainan sebenarnya, karena kaki melatih peta lapangan sebelum satu reli pun meminta mereka menggunakannya dengan kecepatan penuh.
Tambahkan raket untuk paruh kedua pekerjaan bayangan: ayunan bayangan di net, bayangan di atas kepala yang lembut ke belakang, selalu dengan aturan yang sama, mulus sebelum cepat. Sentuhan keseimbangan juga termasuk di sini: beberapa detik berdiri dengan satu kaki dalam posisi siap, atau melakukan lunge dan menahan pendaratan untuk satu napas sebelum pulih. Pekerjaan keseimbangan di dalam tahap bayangan meminta pergelangan kaki, lutut, dan pinggul menstabilkan tubuh dalam posisi persis yang akan dituntut permainan. Pemain bergoyang dalam pemanasan agar mereka tidak bergoyang dalam pertandingan.
Bangun kecepatan bayangan dalam lapisan. Putaran pertama ke setiap sudut adalah jalan tembus: periksa split step, bentuk lunge, dan langkah pemulihan kembali ke tengah. Putaran kedua bergerak dengan tempo reli yang mudah. Hanya putaran terakhir, jika set berjalan dengan baik, menyentuh tiga perempat tempo, dan berhenti di sana. Pekerjaan bayangan adalah gladi, bukan tes kebugaran. Pemain yang menyelesaikan tahap bayangan dengan terengah-engah telah menghabiskan energi yang disimpan pertandingan, sementara pemain yang menyelesaikannya rapi dan hangat memiliki kaki yang sudah tahu ke mana mereka pergi.
Cek Pemanasan #5
Akhiri dengan Reli: Pukulan Lembut dan Lompatan Kecil
Set diakhiri dengan reli lembut, karena tidak ada yang menghangatkan pemain bulu tangkis seperti bulu tangkis. Mulailah kooperatif: clear ke belakang, drop ke net, drive dengan setengah tempo, saling mengumpan alih-alih saling menghabisi. Lima atau enam menit ini membawa seluruh sistem ke suhu pertandingan, mata melacak shuttlecock, kaki bergerak dalam ritme, waktu menyesuaikan diri. Lompatan dari pekerjaan bayangan ke shuttlecock nyata harus terasa kecil, dan memang terasa ketika reli dimulai dengan baik. Simpan pukulan pemenang untuk permainan; reli pemanasan adalah dua pemain membangun satu ritme bersama.
Hanya di paling akhir, bagi pemain yang siap, datang beberapa lompatan kecil: lompatan kecil di tempat, beberapa pendaratan lompatan lembut, mendarat dengan tenang dengan lutut ditekuk dan seluruh kaki menapak. Tiga sampai enam lompatan lembut adalah bumbu, bukan latihan. Mendarat dengan lembut adalah keterampilannya; ketinggian bukan. Pemain mana pun dengan lutut nyeri melewatkan lompatan tanpa diskusi dan menghabiskan menit pada langkah bayangan ekstra sebagai gantinya. Set adalah tangga dengan anak tangga tersulit terakhir dan terkecil, yang persis di mana hal sulit termasuk dalam pemanasan.
Akhir adalah pemeriksaan, bukan keruntuhan: napas naik tetapi menetap, tubuh hangat, pikiran pada permainan. Ambil air, ambil raket, dan berjalanlah dengan siap. Seluruh set telah memakan waktu kira-kira sepuluh menit, dan tidak satu menit pun terbuang, karena setiap tahap punya pekerjaan dan pekerjaan dilakukan secara berurutan. Pemain yang menyelesaikan pemanasan merasa lelah telah melakukan pemanasan dengan salah; set harus menghabiskan sedikit energi untuk menghemat banyak masalah. Merasa siap, sedikit hangat, dan ingin memulai adalah tanda set dilakukan dengan benar.
Mitos vs Kenyataan
Mitos Tentang Pemanasan Bulu Tangkis
Mitos satu: regangkan saat dingin, tahan lama, dan Anda sudah melakukan pemanasan. Tahanan statis panjang pada otot dingin tidak menaikkan denyut, tidak menghangatkan sendi dalam gerakan, dan bisa membuat otot terasa mengantuk untuk reli pertama. Tahap bergerak dari set ini yang melakukan pemanasan. Peregangan statis punya tempat nyata dalam bulu tangkis, setelah bermain, ketika otot hangat dan tubuh menetap. Pemain yang menukar urutannya, pekerjaan bergerak sebelum permainan dan pekerjaan menahan setelahnya, mendapatkan yang terbaik dari keduanya alih-alih yang terburuk dari masing-masing.
Mitos dua: pemain muda tidak perlu melakukan pemanasan. Tubuh yang tumbuh adalah tubuh yang berubah: tulang tumbuh lebih cepat dari adaptasi otot, koordinasi bergeser selama lonjakan pertumbuhan, dan lunge mudah kemarin mendarat secara berbeda bulan ini. Junior juga meniru apa yang mereka lihat, dan junior yang melewatkan pemanasan pada usia dua belas tahun menjadi dewasa yang melewatkannya pada usia tiga puluh tahun, dengan pergelangan kaki yang jauh kurang memaafkan. Argumen kebiasaan adalah yang terkuat: pemanasan adalah rutinitas yang akan dibutuhkan pemain seumur hidup, dan masa kanak-kanak adalah ketika rutinitas paling murah dibangun.
Mitos tiga: pemanasan yang lebih keras adalah pemanasan yang lebih baik. Pemanasan yang membuat pemain terengah-engah dan kaki berat telah mencuri dari pertandingan yang seharusnya dilayaninya. Pemain kadang meniru rutinitas intens profesional tanpa tahun pengondisian di bawahnya, dan tiba di reli pertama sudah lelah. Set dalam panduan ini sengaja sederhana: ia menaikkan suhu, melatih pola, dan berhenti. Jika pelatih menginginkan pengondisian, itu termasuk dalam pelatihan, pada waktu yang tepat, dalam dosis yang tepat, bukan disamarkan sebagai persiapan untuk permainan yang akan segera dimulai.
Mengapa Memilih Kami
Mengapa Pemain Memilih ST Badminton Academy
Setiap kelas di ST Badminton Academy dimulai dengan set ini, dipimpin oleh pelatih, dalam urutan yang sama. Konsistensi itu adalah intinya. Dengan maksimum empat siswa per grup, pelatih memperhatikan setiap lunge dan pendaratan saat set berjalan, mengoreksi lutut yang ambruk ke dalam atau pendaratan yang mendarat kaku, dalam menit ketika koreksi paling mudah dan paling aman. Junior tidak hanya mengulangi set; mereka belajar mengapa setiap tahap ada, sehingga rutinitas menjadi milik mereka, bukan milik pelatih. Dalam sebulan, kebanyakan siswa bisa memimpin set itu sendiri.
Akademi mengajarkan set sebagai keterampilan hidup untuk bulu tangkis sekolah dan sosial. Junior kami bermain untuk tim sekolah, di hall yang tidak pernah kami kunjungi, dalam permainan yang tidak pernah kami lihat. Pemain yang memiliki rutinitas sepuluh menit membawa persiapan mereka: sebelum pertandingan sekolah, malam sosial, atau permainan keluarga di lapangan sewaan. Orang tua memberi tahu kami ini adalah salah satu hal paling berguna yang dibawa anak-anak mereka dari kelas, karena ia melindungi pemain dalam pengaturan persis di mana tidak ada pelatih yang berdiri untuk memaksakannya.
Kebiasaan pemanasan juga membentuk cara akademi menangani kehati-hatian. Pelatih mengajar pemain untuk berbicara tentang nyeri selama set, untuk meredakan gerakan yang mencubit, dan untuk memberi tahu pelatih tentang cedera apa pun sebelum pelatihan dimulai. Pemanasan adalah pemeriksaan tubuh harian yang disamarkan sebagai rutinitas: pemain yang menyadari pergelangan kaki kaku di menit ketiga telah mempelajari sesuatu yang berharga sebelum pekerjaan cepat dimulai. Kami lebih suka menyesuaikan sesi berdasarkan laporan jujur daripada kehilangan pemain selama tiga minggu karena keheningan yang berani.
FAQ: Latihan Pemanasan Bulu Tangkis dan Tetap Aman di Malaysia (KL)
Berikut adalah pertanyaan yang paling sering ditanyakan orang tua dan pemain kepada kami tentang latihan pemanasan bulu tangkis, urutan set, dan bagaimana rutinitas dilatih dalam kelas kami di Kuala Lumpur dan Setapak.
Di mana junior bisa belajar rutinitas pemanasan yang tepat di Setapak atau Gombak?
Junior belajar rutinitas di dalam kelas kami di basis Setapak kami di Kuala Lumpur, di mana pelatih memimpin set yang sama di awal setiap sesi. Dalam beberapa minggu, siswa menjalankannya sendiri, dan mereka membawanya ke pertandingan sekolah dan sesi sosial, di mana tidak ada pelatih yang hadir untuk memimpinnya.
Apa urutan yang benar dari latihan pemanasan sebelum pertandingan di KL?
Urutannya tidak pernah berubah: peningkat denyut pertama, lalu gerakan lengan dan bahu, lalu ayunan kaki dan lunge, lalu pekerjaan kaki bayangan, dan reli lembut untuk mengakhiri, dengan lompatan kecil hanya di paling akhir bagi pemain yang siap. Setiap tahap mempersiapkan tahap berikutnya, itulah mengapa urutan adalah bagian dari pengajaran.
Berapa lama pemanasan harus berlangsung jika pemain berada di level sosial?
Kira-kira sepuluh menit cukup untuk bermain sosial: cukup lama untuk menaikkan denyut, menggerakkan sendi, dan melatih pekerjaan kaki, cukup singkat sehingga tidak ada yang tiba di reli pertama dalam keadaan lelah. Sebelum pertandingan keras atau pada pagi yang dingin, pemain bisa meregang set menjadi lima belas menit dengan menambahkan putaran bayangan.
Haruskah pemain melakukan peregangan statis sebelum pertandingan atau sesudahnya?
Peregangan bergerak datang sebelum bermain, di dalam set: ayunan, lingkaran, dan lunge yang terus bergerak. Tahanan statis panjang termasuk setelah bermain, ketika otot hangat dan menahan peregangan terasa nyaman dan berguna. Melakukan pemanasan saat dingin dengan tahanan panjang membuat otot mengantuk, jadi akademi selalu mengajarkan urutannya sebagai bergerak dulu, tahan kemudian.
Gerakan pemanasan apa yang tidak boleh dilewatkan pemain muda?
Peningkat denyut, ayunan kaki, dan pekerjaan kaki bayangan. Peningkat denyut membangunkan seluruh tubuh, ayunan kaki membebaskan pinggul yang menjadi tumpuan pekerjaan kaki bulu tangkis, dan pekerjaan kaki bayangan menghubungkan tubuh yang hangat ke peta lapangan. Ketiga tahap itu paling melindungi pemain, dan bersama-sama memakan waktu kurang dari enam menit.
Apakah Anda menjalankan pemanasan yang dipandu sebelum kelas di dekat Wangsa Maju?
Ya. Setiap kelas akademi dibuka dengan set yang dipimpin pelatih, termasuk sesi yang melayani area Wangsa Maju dan Setapak. Pelatih mendemonstrasikan, menghitung, dan mengoreksi saat set berjalan, dan junior yang lebih tua bergiliran memimpinnya, karena cara tercepat untuk belajar rutinitas adalah dipercaya memimpinnya.
Apakah akademi Anda mengajarkan kebiasaan pemanasan ke setiap kelas di Malaysia?
Ya, set adalah bagian tetap dari setiap kelas yang dijalankan akademi, untuk grup pemula dan lanjutan sama. Hanya dosisnya yang berubah: grup yang lebih kuat menambahkan putaran bayangan dan kecepatan, pemula menjaga semuanya lebih lembut. Urutan, tahap, dan tujuan jujur tetap identik untuk setiap siswa yang berlatih bersama kami.
Di mana ST Badminton Academy melatih rutinitas pemanasan untuk junior?
Pelatihan pemanasan terjadi di basis Setapak kami di Kuala Lumpur, di awal setiap sesi junior, di dalam ruangan di lapangan yang sama tempat pelatihan mengikuti. Pemain yang berkunjung bergabung dengan kelas belajar set dengan melakukannya di samping siswa reguler, yang biasanya bangga menunjukkan urutannya kepada pendatang baru.
Apa yang membuat Mr Eric Chuar pelatih yang baik untuk bulu tangkis pemanasan yang aman dan stabil bulu tangkis?
Mr Eric Chuar telah melatih lebih dari 15 tahun dan memperlakukan pemanasan sebagai waktu melatih, bukan waktu menunggu. Ia memperhatikan pendaratan, mengoreksi posisi lutut, dan menjaga tempo tetap lembut dulu, karena ia telah melihat terlalu banyak ketegangan yang bisa dihindari dimulai dengan lunge dingin. Standarnya sederhana: tidak ada yang berlatih dalam keadaan dingin, selamanya.
Latihan Pemanasan Bulu Tangkis dalam Aksi
Satu Standar untuk Setiap Pemain dan Setiap Sesi
Standar akademi adalah tidak ada sesi yang dimulai dalam keadaan dingin, untuk siswa mana pun, di level apa pun. Set berjalan penuh, secara berurutan, setiap kali, dipimpin oleh pelatih atau oleh siswa senior tepercaya di bawah pengawasan pelatih. Pemain yang tiba terlambat bergabung dengan set pada tahap yang telah dicapainya dan menyelesaikannya sebelum menyentuh shuttlecock. Standar seperti ini terdengar ketat sampai musim pertama berlalu tanpa ketegangan pemanasan; kemudian mereka hanya terdengar seperti kepelatihan.
| Faktor | Mulai Dingin | Sudah HangatPEMANASAN |
|---|---|---|
| Frekuensi | 1 atau 2 kali seminggu. Kebanyakan untuk bersenang-senang dan keringat. | Denyut dinaikkan selangkah demi selangkah, sehingga reli pertama sudah terasa mulus. |
| Fokus Latihan | Pengumpanan statis dasar. Tekanan pekerjaan kaki minimal. | Sendi digerakkan melalui jangkauannya sebelum lunge atau lompatan keras apa pun. |
| Pengondisian Fisik | Jarang disertakan. Hanya bermain-main di lapangan. | Core, agility, and speed training included in every session to prevent injury and build stamina. |
| Kesadaran Taktis | "Pukul saja melewati net." Tidak ada rencana permainan nyata. | Analisis video, konstruksi poin, dan belajar membaca permainan lawan. |
| Rasio Pelatih | Grup besar (8-10 anak). Pelatih nyaris tidak memperhatikan Anda. | Maks 4 siswa. Mr Eric Chuar secara pribadi mengoreksi setiap detail pukulan dan gerakan. |
| Tujuan | Bersenang-senang dan berolahraga. | Pekerjaan kaki bayangan dilatih, sehingga kaki tahu polanya dari poin pertama. |
| Hasil Jangka Panjang | Pemain rekreasi yang baik. | Pemain yang mulai stabil dan menurunkan risiko ketegangan awal yang konyol. |
Pelatihan Bulu Tangkis dengan Pemanasan yang Tepat di Kuala Lumpur
Sepuluh menit, urutan yang sama, setiap sesi: itu adalah seluruh rahasia set ini, dan itu sebenarnya bukan rahasia sama sekali. Pelajari tahapnya, jaga mereka tetap lembut dulu dan berbentuk bulu tangkis pada akhirnya, dan reli pertama Anda akan terasa seperti kelanjutan alih-alih awal yang dingin. Jika anak Anda berlatih bersama kami di ST Badminton Academy di Setapak, Kuala Lumpur, mereka akan belajar rutinitas ini luar kepala, dan mereka akan memilikinya untuk setiap permainan yang pernah mereka mainkan. Pesan kelas uji coba, datang beberapa menit lebih awal, dan bergabunglah dengan pemanasan. Di situlah setiap sesi yang baik di sini dimulai.
