ケガ予防に最適なバドミントンのウォームアップ運動（ウォームアップガイド）
バドミントンのケガの話は、どれも同じように始まるようです。冷えた選手、素早いランジ、そして次の数週間を台無しにする肉離れか捻り。このガイドが装わないように、ウォームアップはどの選手もケガをしなくなるわけではありません。適切なウォームアップがするのは、リスクを下げること、競技が求めるランジとジャンプに向け関節と筋肉を準備すること、そして最初のラリーを硬いものではなく滑らかに感じさせることです。このガイドのセットは、クアラルンプールのST Badminton Academyのクラスの前に私たちが実行しているものです。脈を上げる運動、腕の円運動と肩の動き、脚のスイングとランジ、シャドーフットワーク、そして仕上げの緩やかなラリー。その順序で、約10分間です。順序は運動そのものと同じくらい大切です。簡単な動きが最初に体を優しく目覚めさせ、次に関節を動かし、それからバドミントンのパターンそのもの、そして最後に実際の打球です。各段階が次を準備します。毎回のセッションで同じ順序を保つ選手は、ホールに着いたときに何をするか決めるのをやめ、ウォームアップは実際に、慌ただしい夕方でさえ行われるようになります。コーチは、単一の運動よりもその信頼性を大切にします。地味なセットを毎回行うことは、豪華なセットを月に1回行うことに勝ります。そして以下のセットは意図的に地味であり、どのジュニアも学び、主導し、私たちのクラスを離れた後も長く学校の試合の前に使えます。好きな選手にとっては、セットの前に、硬いふくらはぎを優しくフォームローリングする1分か2分で硬い場所を和らげることができます。ただし、ローリングは動くことの代わりには決してなりません。それは1つの場所を準備しますが、セットは全身を温めます。
ウォームアップチェック #1
動き始めましょう：脈を上げる運動が
脈を上げる運動がセットを開きます。その名の通りです。脈が上がるまで簡単な動きをしましょう。コートのラインの周りをゆっくりジョギングし、後ろの境界に沿って軽いサイドステップを加え、それから数回の優しいスキップです。ほとんどの選手には2分から3分で十分です。会話テストが正直に保ちます。安静時より速く呼吸しているべきですが、会話は続けられるはずです。話せないなら、ウォームアップには激しすぎます。歌えるなら、まだ動いていません。必要に感じるよりゆっくり始めましょう。最初の1分は、ほとんど簡単すぎると感じるべきです。体は襲われるのではなく、招かれているからです。
なぜこの優しい始まりがそれほど大切なのでしょうか？冷えた筋肉は硬い筋肉であり、硬い筋肉と冷えた関節は、突然のランジをうまく扱えません。簡単な動きは体の温度を上げ、脚と肩へより多くの血を送り、関節が負荷なしに可動域を通って動き始めるのを助けます。温かいろうそくと冷たいろうそくを曲げる違いのように考えてください。脈を上げる運動はバランスと注意力も目覚めさせます。それが終わる頃には、選手はラインを見て、空間を判断し、学校、仕事、車から到着したばかりの人ではなく、バドミントン選手のように考えています。試合はこの数分間の間に頭の中でも始まります。
ウォームアップチェック #2
腕と肩：円運動、回転、そしてスイング
脈が上がったら、セットは腕と肩へ移ります。バドミントンはすべてのラリーで肩に頭の上での仕事を求めるからです。腕の円運動から始めましょう。最初は小さいもの、それから大きく育て、両方向に。肩の回転を加え、前と後ろへ、ゆっくりと丸く。肩関節はほとんどの選手が持つ最も可動性の高い関節であり、スマッシュを求められる前に、その全円を通されることを喜びます。動きを滑らかで痛みのないものに保ちましょう。つまんだり痛んだりするウォームアップは情報を与えています。その答えは、範囲を下げることであり、押し通して希望することではありません。
円運動の後に、体の前で交差する腕のスイングを続けましょう。胸の前で腕を抱き、大きく開きます。そして高い棚からシャトルを摘むような優しい頭上への到達です。腕のブロックは、手首の円運動と数回の簡単な拳の握りで締めましょう。前腕とグリップも温まるからです。そして冷えたグリップは不器用なグリップです。ここに属する正直な注意が2つあります。第一に、これはすべて動きであり、保持ではありません。腕は移動し続け、どの位置も長く保持されません。第二に、肩のブロックは約2分かかります。静止しているときに腕が平気だからと省くことは、選手がその日の最初の硬いスマッシュの後になって初めて理解する間違いです。
肩がこの注目に値するのは、バドミントンが頭上の競技だからです。クリア、ドロップ、スマッシュはすべて、同じ高い弧を通して腕を振ります。激しいセッションでは何百回も。2分間、優しく回し、転がし、振った肩は、関節が目覚め、周りの筋肉が仕事を分かち合いながら最初のフルクリアに臨みます。冷えた肩は、最も大きな筋肉に仕事を単独でつかませます。そして、それは肩の前部が文句を言い始めるときです。2分間の円運動は、最も使う関節のための安い保険です。
ウォームアップチェック #3
動く脚：スイング、ランジ、そしてヒールフリック
脚が次に来て、それも動きの中で働きます。脚のスイングがブロックを主導します。ネットポストか壁を持ち、片脚を前後に優しく振り、それから左右に振ります。股関節が緩むにつれてスイングを少し育てましょう。股関節はバドミントンのフットワークで操縦を担い、スイングはランジが使う正確な範囲を通してそれを目覚めさせます。立っている脚は膝で柔らかく、体はまっすぐに保ちましょう。全身を投げ回すスイングは大きすぎます。脚をコントロールし、放り出さないでください。各方向、各脚、それぞれ10回から15回の簡単なスイングが、ほとんどの選手にとって確かな目安です。
ウォーキングランジが続きます。コートの幅を横切り、体の前を通してまっすぐに保ち、前の膝はつま先の上を追います。ウォームアップでのランジは、パターンと温かさのためであり、筋力のためではありません。踏み込み、優しく下がり、立ち上がり、歩き続けます。帰り道に軽いヒールフリックと簡単な膝上げを加えましょう。古典的なサッカー選手のジョギングの動きを、小さく弾力あるものに保ちます。これらの動きは一緒に、シャトルのプレッシャーなしに、バドミントンの脚の曲げと押しをリハーサルします。ウォームアップで10回優しくランジした選手は、最初の試合のランジを、驚きではなく11回目のように感じるものとして所有します。
足首は独自の1分を得ます。硬いコートでは、足首はすべての動きのブレーキでありバネだからです。かかとの上げ下げは、ゆっくり上がり、ゆっくり下がり、下腿の後ろを温めます。足首の揺らしと優しい円運動は、関節をその範囲に通します。足首を捻る選手はこの1分をよく知っており、それは決して急いではいけない1分です。セットは足首の仕事を独立した段階ではなく脚のブロックの中に保持するため、時間が短いときに省かれることは決してありません。温かい足首はより柔らかく着地し、よりきれいに蹴り出し、冷たい足首が罰する小さな失敗を許します。
ウォームアップチェック #4
シャドーフットワーク：プレーの前にパターンを練習する
第4段階はシャドーフットワークで、このセットで最もバドミントンに特化した部分です。シャトルなしで、選手はコートの真ん中でスプリットステップをし、それからコーナーへ動きます。前のコーナーへランジし、横へ押し、後ろのコーナーへ下がって回復し、常に真ん中を通って戻ります。スピードは最初は半分のペースで、最後のラウンドまでには4分の3のペースのようなものまで育てます。これは温かい体を実際の試合につなぐ段階です。足が、1つのラリーがフルスピードで使うことを求める前に、コートの地図をリハーサルするからです。
シャドーワークの後半にはラケットを加えましょう。ネットでのシャドースイング、後ろへの優しい頭上のシャドー。常に同じルールで、速くよりも滑らかに。バランスの接触もここに属します。レディポジションで片脚で数秒立つこと、あるいはランジして着地を一呼吸保持してから回復すること。シャドー段階の中のバランスワークは、足首、膝、股関節に、競技が求める正確な位置で体を安定させることを求めます。選手は試合でぐらつかないために、ウォームアップでぐらつきます。
シャドーのスピードは層にして育てましょう。各コーナーへの最初のラウンドは確認です。スプリットステップ、ランジの形、真ん中への回復ステップを確認します。第2ラウンドは簡単なラリーのペースで動きます。最後のラウンドだけが、セットが順調に行った場合に、4分の3のペースに触れ、そこで止まります。シャドーワークはリハーサルであり、体力テストではありません。シャドー段階を終えて息を切らしている選手は、試合が蓄えていたエネルギーを費やしています。一方、それを整えて温かく終えた選手は、行き先をすでに知っている足を所有します。
ウォームアップチェック #5
ラリーで締める：優しい打球と小さなジャンプ
セットは優しいラリーで締めます。バドミントン選手を温めるものは、バドミントン以上にないからです。協力的に始めましょう。後ろへのクリア、ネットへのドロップ、半分のペースのドライブ。お互いを終わらせるのではなく、お互いに球出しをします。これを5分か6分行うことで、システム全体が試合の温度に達します。目がシャトルを追い、足がリズムで動き、タイミングが落ち着きます。シャドーワークから実際のシャトルへの跳躍は小さく感じるはずであり、ラリーが優しく始まればそう感じます。ウィニングショットは試合のために取っておきましょう。ウォームアップラリーは、2人の選手が一緒に1つのリズムを作ることです。
まさに最後にだけ、準備のできた選手に、数回の小さなジャンプが来ます。その場での小さな跳躍、数回の柔らかいジャンプ着地、膝を曲げて足全体が落ち着き、静かに着地します。3回から6回の優しいジャンプは調味料であり、ワークアウトではありません。柔らかく着地することがスキルであり、高さではありません。膝の痛い選手は、議論なしにジャンプを省き、その1分を余分のシャドーステップに費やします。セットは最も難しい段が最後で最も小さいはしごであり、それはまさにウォームアップで難しいものが属する場所です。
仕上げは、倒れ込むことではなく確認です。呼吸は上がっているが落ち着き、体は温かく、心は試合に向いています。水を取り、ラケットを手にし、準備をして進みましょう。セット全体で約10分かかり、その1分も無駄ではありませんでした。各段階に仕事があり、仕事は順序通りに行われたからです。ウォームアップを終えて疲れている選手は、ウォームアップを間違えています。セットは、多くのトラブルを救うために少しのエネルギーを費やすべきです。準備ができ、少し温かく、始めるのが楽しみだと感じることが、セットが正しく行われたサインです。
誤解と現実
遅いバドミントンウォームアップ
誤解その1：冷えたままストレッチし、長く保持すれば、ウォームアップは完了する。冷えた筋肉への長い静的な保持は、脈を上げず、関節を動きの中で温めず、最初のラリーで筋肉を眠く感じさせることがあります。このセットの動く段階が温めを行います。静的ストレッチにはバドミントンで本当の場所があります。プレーの後、筋肉が温かく体が落ち着いているときです。順序を入れ替える選手、試合の前に動く仕事、試合の後に保持する仕事をする選手は、それぞれの最悪ではなく最良の両方を得ます。
誤解その2：若い選手はウォームアップをする必要がない。成長する体は変化する体です。骨は筋肉が適応するより速く成長し、急成長期には協調性が変化し、昨日の簡単なランジは今月は違って着地します。ジュニアは見たものも真似します。12歳でウォームアップを省くジュニアは、30歳でそれを省く大人になり、足首ははるかに許しが少なくなります。習慣の議論が最も強いものです。ウォームアップは選手が一生必要とするルーティンであり、子どもの頃はルーティンを最も安く築ける時期です。
誤解その3：より激しいウォームアップはより良いウォームアップである。選手を息切れさせ、脚を重くするウォームアップは、それが仕えるべき試合から盗んでいます。選手は時々、その下にある何年もの体調管理なしにプロの激しいルーティンを真似し、すでに疲れて最初のラリーに到着します。このガイドのセットは意図的に控えめです。温度を上げ、パターンをリハーサルし、止まります。コーチが体調管理を望むなら、それはトレーニングに属し、適切な時期に、適切な量で、始まろうとしている試合の準備に偽装してではありません。
私たちが選ばれる理由
選手がST Badminton Academyを選ぶ理由
ST Badminton Academyのすべてのクラスは、コーチが主導するこのセットで、同じ順序で始まります。その一貫性こそがポイントです。1グループ最大4名までのため、セットが進む間、コーチはすべてのランジと着地を見て、内側に倒れる膝や硬く着地する着地を、修正が最も簡単で安全な数分間の間に修正します。ジュニアはセットを繰り返すだけではありません。各段階が存在する理由を学び、ルーティンはコーチの所有物ではなく、彼らのものになります。1か月以内に、ほとんどの生徒は自分でセットを主導できます。
アカデミーはこのセットを、学校と社交バドミントンのためのライフスキルとして教えます。私たちのジュニアは学校チームでプレーし、私たちが訪れることのないホールで、私たちが見ない試合でプレーします。10分間のルーティンを所有する選手は、その準備をどこにでも持っていきます。学校の試合の前、社交の夜、借りたコートでの家族の試合の前に。保護者は私たちに、これは子どもがクラスから持ち帰る最も役立つものの1つだと言います。コーチがそばに立って主張することがない、その正確な場面で選手を守るからです。
ウォームアップの習慣は、アカデミーが注意をどう扱うかも形作ります。コーチは選手に、セットの間に痛みについて声を上げること、つまむ動きを緩めること、トレーニングが始まる前にケガについてコーチに伝えることを教えます。ウォームアップは、ルーティンに偽装した毎日の体のチェックです。3分目に硬い足首に気づいた選手は、速い仕事が始まる前に価値あることを学んでいます。私たちは、正直な報告に合わせてセッションを調整することを、勇敢な沈黙で選手を3週間失うことよりも選びます。
よくある質問：バドミントンのウォームアップ運動と安全を保つこと（トレーニング
クアラルンプールとセタパクでのクラスで、バドミントンのウォームアップ運動、セットの順序、ルーティンがどうコーチされるかについて、保護者と選手から最もよく聞かれる質問です。
セタパクやゴンバクで、保護者が若い選手の進歩を判断できますか？
ジュニアは、クアラルンプールのセタパク拠点での私たちのクラスの中でそのルーティンを学びます。コーチはすべてのセッションの開始時に同じセットを主導します。数週間以内に、生徒は自分でそれを実行し、コーチが主導するために存在しない学校の試合や社交セッションへそれを持っていきます。
KLの試合前、ウォームアップ運動の正しい順序は何ですか
順序は決して変わりません。脈を上げる運動が最初、それから腕と肩の動き、それから脚のスイングとランジ、それからシャドーフットワーク、そして締めの優しいラリー。小さなジャンプはまさに最後にだけ、準備のできた選手に。各段階が次を準備します。それが、順序が教えの一部である理由です。
社交レベルの選手の場合、ウォームアップはどのくらいの長さがよいですか
社交プレーには約10分で十分です。脈を上げ、関節を動かし、フットワークをリハーサルするのに十分長く、誰も疲れて最初のラリーに到着しないほど短く。激しい試合の前や寒い朝には、選手はシャドーのラウンドを加えてセットを15分まで伸ばせます。
選手は静的ストレッチを試合の前と後のどちらでするべきですか
動くストレッチがプレーの前に来て、セットの中にあります。スイング、円運動、そして移動し続けるランジです。長い静的な保持はプレーの後に属します。筋肉が温かく、ストレッチを保持することが快適で役立つときです。長い保持で冷えたままウォームアップすると筋肉が眠くなるため、アカデミーは常に順序を、まず動き、後で保持、と教えます。
若い選手が決して省いてはいけないウォームアップの動きは何ですか
脈を上げる運動、脚のスイング、そしてシャドーフットワークです。脈を上げる運動は全身を目覚めさせ、脚のスイングはバドミントンのフットワークが依存する股関節を解放し、シャドーフットワークは温かい体をコートの地図につなぎます。その3段階が選手を最も守り、合わせて6分未満で終わります。
ワンサ・指導していますか？
はい。アカデミーのすべてのクラスは、コーチが主導するセットで開かれます。ワンサ・マジュとセタパク地域にサービスするセッションも含まれます。コーチはセットが進む間にデモンストレーションし、数え、修正し、年長のジュニアは交代でそれを主導します。ルーティンを学ぶ最も速い方法は、主導することを信頼されることだからです。
アカデミーはマレーシアのすべてのクラスにウォームアップの習慣を教えていますか
はい、そのセットはアカデミーが実行するすべてのクラスの定常的な一部であり、初心者と上級の両グループに同じです。変わるのは量だけです。より強いグループはシャドーのラウンドとスピードを加え、初心者はすべてをより優しく保ちます。順序、段階、そして正直な目的は、私たちとトレーニングするすべての生徒にとって同一のままです。
ST Badminton Academyは、ジュニアのウォームアップルーティンをどこでコーチしていますか
ウォームアップのコーチングは、クアラルンプールのセタパク拠点で、すべてのジュニアセッションの開始時に、トレーニングが続く同じコートの屋内で行われます。クラスに参加する訪問選手は、通常は新人に順序を見せることを誇りに思う常連の生徒の横で、それを行いながらセットを学びます。
エリック・チュア氏が、安全で安定したウォームアップのバドミントンのコーチとして優れているのはなぜですか？
エリック・チュア氏は15年以上コーチを務め、ウォームアップを待ち時間ではなくコーチングの時間として扱います。彼は着地を見て、膝の位置を修正し、テンポをまず優しく保ちます。冷えたランジで始まる避けられる捻りの多くを見てきたからです。彼の基準はシンプルです。誰も冷えたままトレーニングしません。決して。
バドミントンのウォームアップ運動の様子
すべての選手とすべてのセッションに1つの基準
アカデミーの基準は、どの生徒も、どのレベルでも、どのセッションも冷えたまま始まらないことです。セットは毎回、完全に、順序通りに実行され、コーチか、コーチの目の下で信頼できる年長の生徒が主導します。遅れて到着した選手は、その段階に達したセットに参加し、シャトルに触れる前にそれを終えます。このような基準は、ウォームアップの捻りなしに最初のシーズンが過ぎるまでは厳しく聞こえます。それからは、それはただコーチングのように聞こえます。
| 要素 | 冷えたスタート | 温まった状態ウォームアップ |
|---|---|---|
| 頻度 | 週に一、二回。主に楽しみと汗のため。 | 脈を段階的に上げ、最初のラリーがすでに滑らかに感じる。 |
| ドリルの焦点 | 基本的な静止球出し。フットワークへの負荷は最小限。 | 硬いランジやジャンプの前に、関節をその可動域に通して動かす。 |
| 体力づくり | ほとんど含まれません。コートで試合をするだけ。 | すべてのセッションに体幹、敏捷性、スピードのトレーニングが含まれ、怪我を防ぎ、スタミナを築きます。 |
| 戦術理解 | 「ただネットを越せばよい。」本当のゲームプランはありません。 | ビデオ分析、ポイントの組み立て、相手のゲームを読むことを学びます。 |
| コーチと生徒の比率 | 大人数のグループ（八人から十人の子ども）。コーチはほとんど見てくれません。 | 最大四名。エリック・チュア氏がすべてのストロークと動きの細部を自ら正します。 |
| 目標設定 | 楽しみと運動。 | シャドーフットワークをリハーサルし、足は最初のポイントからパターンを知っている。 |
| 長期的な結果 | 良いレクリエーション選手。 | 安定してスタートし、ばかげた早い捻りのリスクを下げる選手。 |
適切なウォームアップとバドミントンコーチング（コーチング
10分間、同じ順序、すべてのセッション。それがこのセットの秘密のすべてであり、本当は秘密でもありません。段階を学び、最初は優しく保ち、最後までにはバドミントンの形にし、最初のラリーは冷えたスタートではなく続きのように感じるでしょう。子どもがクアラルンプールのセタパクにあるST Badminton Academyでトレーニングするなら、このルーティンを暗記し、プレーするすべての試合のためにそれを所有することになります。体験クラスを予約し、数分早く来て、ウォームアップに参加してください。ここでのすべての良いセッションは、そこから始まります。
