羽毛球與爆發力：提升力量與爆發力的練習（爆發力指南）
看一位強壯的青年球員和一位強壯的健身房會員打同一個殺球，你會看到這一頁講的差別。健身房會員可能舉起大得多的重量，但青年的球速更快，因為羽毛球的爆發力不是原始力量，而是在速度中用出的力量，在跳殺、深遠高遠球或驅動弓步的一瞬間。這一指南講爆發力怎樣一層層建立：先有力量基礎，然後是投擲、跳躍和快速舉，最後由平衡和控制把它們連在一起。在位於吉隆坡 Setapak 的 ST Badminton Academy，這正是我們教它的順序。
爆發力檢查 #1
爆發力在羽毛球場上到底是什麼意思
在球場上，爆發力出現在三個地方。它是防守方還沒站穩就已經向下的殺球。它是第三局疲憊的手臂開始把球打短時，仍然能到後場線的高遠球。它是把你從地面推回中場的弓步，而不是把你困在網前。這些都不是手臂技巧。每一個都貫穿全身：雙腿驅動，髖部轉動，軀幹傳遞，手臂和球拍收尾。爆發力訓練有效，是因為它訓練整條鏈，按這個順序。
這就是為什麼健身房裡最大的肌肉，不自動等於球場上最有爆發力的球員。一次緩慢磨人的舉，和一次殺球，要求相反的品質：一個獎勵有時間慢慢建立的力量，另一個只給你一瞬間。好訊息是，力量的速度可以像其他任何東西一樣訓練。你先建立力量，因為快速的工作需要有東西可以快。然後你教身體快速使用這份力量，用投擲、跳躍和輕重量快速舉。跳過基礎，快速工作背後就沒有東西。
爆發力檢查 #2
第一層：力量基礎排在最前面
第一層是樸素的力量，建立在羽毛球使用的大動作模式上。深蹲訓練雙腿一起驅動，這是跳躍和從深弓步恢復背後的模式。弓步一次訓練一條腿，而這正是羽毛球實際發生的形狀：網前或防守中的幾乎每個擊球都是單腿打的。髖鉸鏈，髖部向後，背部平直，建立身體的後側，把你從低位拉直，併為頭頂擊球中的轉動供能。先用徒手掌握這三種形狀，然後再加負荷。
基礎的上肢一半是推和拉的平衡。推的練習覆蓋驅動和殺球裡用到的推的一側。划船和拉的練習建立上背，在持拍一側努力工作時保持你的姿勢挺直和肩膀健康。只練持拍一側的球員最後會含胸痠痛；推拉一樣多的球員在長比賽中保持挺直。軀幹練習把兩半連在一起：支撐練習教中段在手臂和雙腿快速移動時保持穩定。
負荷要誠實而簡單。主練習通常做大約四至八次受控次數的組，最後一次吃力但仍然乾淨。輔助練習如划船、負重行走和軀幹練習，通常在八至十二次左右。組間休息足夠長，讓你的形狀完全恢復，大練習通常是幾分鐘。你的形狀一散，這一組就結束，不管計劃寫了什麼。用整齊次數建立的力量會遷移到球場。用彎曲趕工的次數建立的力量，大多遷移到物理治療師那裡。
爆發力檢查 #3
第二層：投擲、跳躍和快速舉
第二層教基礎動得快，而藥球是它最好的老師。投擲是沒有球拍的殺球：深蹲或邁步，通過雙腿驅動，轉動髖部，讓球以全力離開，向上過頭或砸向牆。因為你放開了球，結尾沒有任何東西減慢你，而這正是一個擊球動作需要的。投擲次數要少而誠實：每組三至五次，每一次全力，每次之間走回來喘口氣。累著懶著投，教出的是懶，身體會學你重複的東西。
跳躍也屬於這一層，用同樣小而銳利的劑量。反向動作跳，快速下蹲，用手臂擺動向上驅動，訓練雙腿在跳殺允許的短時間內產生力量。跳躍組要短，落地輕而穩，休息到下一組能匹配第一組為止。跳躍是一個大話題，有自己的落地和場地安全規則，它值得細心而不是量。對爆發力來說，規則很簡單：幾次全品質的跳，永遠勝過一長節課的疲憊亂跳。
快速舉完成這一層。拿一個你已經用好形狀掌握的練習，把負荷減到很輕，以乾淨形狀允許的最快速度移動它：快速的借力推舉、快速的高拉、快速的分腿蹲。重量不是重點，驅動的速度才是。動作一變慢就停組，因為慢次數訓練的是相反的品質。做好了，快速舉教強壯的肌肉快速啟動，而這正是回合中球落得短、殺球視窗開啟時所要求的那一刻。
爆發力檢查 #4
為有力擊球而練的平衡與身體控制
沒有控制，爆發力會漏掉，而第一個漏點是平衡。羽毛球有太多是單腿打的：網前的弓步、防守中的伸展、跳殺後的落地。如果那條腿搖晃，力量會側向逃走，而不是把你推回中場，下一拍就從踉蹌開始。單腿練習，緩慢伸展、保持和受控下臺階，建立讓你的力量真正離開地面的穩定。這是很安靜的訓練，球員會低估它，直到他們第一次感覺弓步穩穩停住。
軀幹是第二個漏點。驅動的雙腿和收尾的手臂之間，坐著身體的中段，如果它塌了，鏈就斷了。支撐練習、帶伸展的平板、負重行走和受控旋轉，教軀幹在周圍一切快速移動時保持穩定。穩定的軀幹不會自己製造殺球。它阻止雙腿的工作在向上傳遞的路上被浪費，所以你的雙腿產生的力量真正到達球拍。這就是為什麼爆發力計劃總是包含不起眼的中段練習。
落地是控制被檢驗得最狠的地方。每個跳殺都結束在地面上，每個深弓步都結束在一個停頓裡，而落地安靜又保持平衡的球員，擁有下一拍。像訓練舉一樣訓練落地：落在前腳掌，膝蓋對準腳尖方向，髖部向後坐，然後凍結兩秒，證明這個位置是你的。落不了地的爆發力，一個回合只能用一次。落得好的爆發力會被一次次使用，而這正是贏下回合的樣子。
爆發力檢查 #5
爆發力練習怎樣排進訓練周
爆發力練習在訓練周裡有一個嚴格的地址：在前面，當你新鮮的時候。快速的肌肉需要新鮮的神經系統，所以投擲、跳躍和快速舉屬於一節課的開頭，或它們自己的短時段，絕不要在耗盡體力的比賽訓練後當收尾。常見又有效的形狀是每週兩個爆發力時段：一個和力量日搭配，一個獨立或在較輕的球場課之前。兩者之間至少隔一天，都要避開重要比賽的前一天。新鮮的雙腿在爆發力訓練中不是奢侈品，是入場券。
一次只推進一個旋鈕。給基礎舉加一點負荷，或換一個稍重的球，或每組多一次乾淨投擲，然後保持這個改變兩週，看你的球場表現怎麼說。測試簡單而誠實：藥球從站姿投擲能飛多遠，你跳得多高多安靜，訓練賽後期你的高遠球是否仍到後場線。把數字寫下來。爆發力長得慢而安靜，筆記本是你知道它在長的唯一方法。
恢復是爆發力沉默的一半。快速工作對肌肉、肌腱和關節要求很高，只有當訓練日之間的日子把你重建起來，它才付得出來。睡眠、規律的飲食和至少一天完全休息，是計劃的一部分，而不是完成計劃的獎勵。太多的警告訊號很明顯：一週裡跳得越來越低，高遠球不斷變短，曾經喜歡的課程熱情流失。解法是更輕鬆的一週，而不是更難的一週。球員靠在一個賽季裡重複好的快速工作變得有爆發力，而只有恢復好的球員能重複任何東西。
誤區與現實
關於建立爆發力的誤區
誤區一：爆發力就是大肌肉，所以健美就是爆發力訓練。塊頭和爆發力是表親，不是雙胞胎。一塊肌肉可以又大又慢，一塊較小的肌肉可以極快地發力。羽毛球獎勵快的那一個。力量訓練重要，是因為它抬高你能產生的上限，但第二層的爆發力練習，才是教你快速到達這個上限的。只追求塊頭的球員在場上常常感覺更重；建立力量然後速度的球員感覺更銳利。順序就是全部秘密。
誤區二：痠痛證明爆發力課有效。痠痛大多證明這節課是新的或做得馬虎。一節構建良好的爆發力課可以讓你感覺幾乎新鮮，因為組數短、休息長，卻比讓你廢三天的訓練更能幫助你的殺球。用它的測試來判斷爆發力練習：投擲距離、跳躍品質、第三局你的擊球發生什麼。如果你為痠痛而訓練，你會變得非常擅長痠痛。那不是同一個技能。
誠實的總結是，爆發力是一項有力量基礎的技能，不是天賦，也不是謎。雙腿和髖部供應力量，軀幹傳遞它，手臂交付它，控制防止它漏掉。建立基礎，用投擲、跳躍和快速舉教它速度，用平衡練習和休息保護它，用簡單的測試測量它。這樣做一個賽季，你的殺球、你的高遠球和你的第一步會一起改變。沒有捷徑參與，這正是它對堅持的普通球員有效的原因。
為什麼選擇我們
為什麼球員選擇ST Badminton Academy
在 ST Badminton Academy，爆發力訓練正是按這些層次建立進我們的課程的。每組不超過四名學員，所以教練看的是你的深蹲、你的投擲和你的落地，而不只是你的回合。力量基礎在快速工作開始之前先教，負荷和球的重量按球員匹配，測試日寫進計劃，所以進步是測量的，不是猜的。羽毛球在每節課裡仍是主項，爆發力練習的存在是為了服務你的球場表現。
主教練 Eric Chuar 領導這個計劃，在新加坡和馬來西亞有超過15年的執教經驗。Eric 對爆發力練習的規則很簡單：先強，再快，永遠新鮮。意圖一掉，他就停投擲組；形狀一散，他就停舉組，因為他教的是會遷移的品質，而不是拍照好看的疲憊。他的球員按計劃測試投擲和跳躍，所以更強的一個月是筆記本里的事實，而不是一種感覺。
我們在吉隆坡 Setapak，從 Wangsa Maju、Melati Utama、Danau Kota 和 Gombak 都很容易到達。如果你的殺球感覺被封頂，你的高遠球在比賽後期變弱，或你的雙腿在健身房強壯卻在場上緩慢，來和我們試一節課。我們會先看你的基礎動作，因為爆發力問題通常從那裡開始，然後以你的比賽能吸收的節奏，從那裡建立你的層次。
常見問題：馬來西亞羽毛球爆發力訓練（吉隆坡）
爆發力訓練引出合理的問題，特別是關於健身房、痠痛和快速工作屬於哪裡。這裡是我們最常給出的答案。
如果我住在 Setapak 或Gombak，哪裡可以訓練羽毛球爆發力和爆發性？
和我們一起，在 Setapak。ST Badminton Academy 位於吉隆坡 Setapak，球員從 Gombak、Wangsa Maju、Melati Utama 和 Danau Kota 過來。爆發力練習在我們的小組課裡教，所以你的力量基礎、投擲和落地，是在你打球的同一塊場地上由教練教的，而不是一份單獨的健身房會員。
在吉隆坡，羽毛球爆發力最重要的是什麼？
三件事，按順序。第一，真正的力量基礎，在深蹲、弓步和髖鉸鏈模式裡，因為快速工作需要力量可以呼叫。第二，快速練習本身：以全力意圖移動的投擲、跳躍和輕舉。第三，新鮮，因為爆發力只在雙腿休息好時才出現。追這三樣，爆發力就跟上。
我應該多久訓練一次爆發力練習，才能達到穩定的水平？
每週兩個短的爆發力時段，是對大多數球員有效的節奏，每個圍繞少數新鮮完成的投擲、跳躍和快速舉。一個時段可以和力量日一起，另一個在較輕的球場課之前。超過兩個，通常會偷走球場訓練的恢復，而爆發力來自重複的品質，不是來自量。
我可以在家裡建立羽毛球爆發力嗎，不用健身房或夥伴？
可以，基礎攜帶得很好。深蹲、弓步、髖鉸鏈和軀幹練習不需要器械，投擲可以在空曠地方用任何重球做。跳躍需要友善的地面和對落地的細心。家裡給不了你的，是教練檢查你的形狀，所以先在一節課裡學動作模式，然後在家裡練。
爆發力練習應該在一節課的前面還是在最後？
在前面，當你新鮮的時候。爆發力練習要求全力意圖和乾淨形狀，兩者在你累了時都會消失。把投擲、跳躍和快速舉放在一節課的開頭，或放在另一天它們自己的短時段裡。一節課的結尾是給穩定練習和拉伸的。
你們在 WangsaMaju 附近提供爆發力和爆發性教學嗎？
提供。我們的基地在 Setapak，離 Wangsa Maju 只有短短一段車程，爆發力教學在我們常規的小組課裡進行，而不是單獨的課程。每組不超過四名學員，所以你的舉、投擲和落地從第一節課就被密切觀看。
你們學院在馬來西亞教藥球和跳躍訓練嗎？
教。藥球投擲和跳躍練習是我們 Setapak 訓練的常規部分，在力量基礎到位之後教，永遠用小而新鮮的組數。教練把球的重量和跳躍高度按眼前的球員匹配，每一組都在品質還高的時候停止。
ST Badminton Academy 在哪裡教羽毛球爆發力？
在我們位於吉隆坡 Setapak 的基地。爆發力練習就在同一個場館的常規羽毛球訓練裡進行，每組不超過四名學員。球員從 Wangsa Maju、Gombak 和整個巴生谷過來，體驗課可以通過學院安排。
什麼讓 Eric Chuar 先生適合做羽毛球爆發力訓練的教練？
Eric 一層層建立爆發力，拒絕跳過它們。他先檢查基礎：深蹲、弓步、髖鉸鏈和軀幹控制。然後他以小組數加入投擲、跳躍和快速舉，形狀或意圖一掉就停，並按計劃測試進步。超過15年的執教教會他，耐心的層次勝過花哨的計劃。
羽毛球爆發力訓練實況
每一位球員、每一節課的同一個標準
用五個標準要求你的爆發力訓練。力量在速度之前，永遠。每組快速練習都新鮮完成，全力意圖。形狀決定一組何時結束，不是時鐘或你的自尊。落地和起跳一樣整齊。每個測試都寫下來，所以進步有證明。這樣的標準聽起來樸素，因為它們就是樸素。樸素的標準，堅持一個賽季，正是把健身房力量變成對手能感覺到的球場爆發力的東西。
| 因素 | 只打球 | 分層爆發力訓練 爆發力 |
|---|---|---|
| 頻率 | 每週1至2次。主要是為了好玩和出汗。 | 每週兩個短的爆發力時段，新鮮地排，避開大比賽。 |
| 訓練重點 | 基本的定點餵球，步法壓力極小。 | 深蹲、弓步、投擲和快速舉，複製比賽的動作。 |
| 體能訓練 | 很少包含。只是在場上打打球。 | 每節課都包含核心、敏捷和速度訓練，預防受傷並建立耐力。 |
| 戰術意識 | “打過網就行。”沒有真正的比賽計劃。 | 影片分析、組織進攻，學會讀懂對手的打法。 |
| 教練比例 | 大組（8至10人）。教練幾乎顧不上看你。 | 最多4名學員。Eric Chuar 先生親自糾正每一個擊球和移動的細節。 |
| 目標設定 | 好玩和運動。 | 爆發力用站姿投擲和安靜跳躍測試，每月寫下來。 |
| 長期結果 | 不錯的休閒球員。 | 一個殺球、高遠球和第一步在第三局仍保持力量的球員。 |
吉隆坡 羽毛球爆發力教學
爆發力是速度中的力量，它是練出來的，不是天生的。用深蹲、弓步、髖鉸鏈和誠實的軀幹練習建立基礎。用投擲、跳躍和快速舉教它速度。用平衡、落地和休息保護它。如果你想讓這些層次被教而不是被猜，來 Setapak 和我們訓練。帶上你的球拍和你的問題。我們會先檢查你的基礎動作，然後從那裡建立。
