羽毛球与交叉训练：提升整体体能与表现的练习（体能指南）
羽毛球是一项要求很高的运动，但它并不完整。这项运动把你的弓步、过顶手臂和反应练得非常出色，却在其他地方留下安静的空白：背部的拉力肌群、既要旋转也要抵抗的躯干，以及爆发之下的轻松体能。交叉训练就是填补这些空白的工作：有目的地挑选的其他练习，让羽毛球身体更强壮、体能更好、更难受伤。这份指南按我们在吉隆坡实达柏ST羽毛球学院建立它的方式讲交叉训练：能迁移到球场的力量、保护关节的有氧多样化，以及一周里所有安排都支持球场、而不是和球场抢资源。
体能检查一
光靠羽毛球漏掉了什么
看看一个回合实际上练到了什么。一条手臂打出几乎每一拍。双腿以少数几种重复的形状弓步。躯干大多只朝一个方向旋转。成千上万次重复刻出深厚的强项，同样的成千上万次也让相反的模式无人触碰：拉的背部肌群、躯干的另一侧、轻松移动建立的慢体能。无人触碰的模式不会保持中立。它们会变成一个艰苦赛季最终找到的薄弱环节，通常表现为酸痛的肩膀、不满的下背，或者一名体能只够二十分钟、之后就平平无奇的球员。
交叉训练直接回答这种不平衡。它训练羽毛球忘记的肌肉，建立羽毛球借用的基础，并在引擎继续工作的同时给疲惫的关节一份不同的工作。做得好，它不是第二项运动，也不是对你比赛的分心。它是只有一个客户的辅助工作：你的羽毛球。这份指南里的每一个练习，都靠回答一个问题来赢得它的位置：这能给场上的球员什么。如果诚实的答案是什么都没有，这个练习就进不了计划。
体能检查二
能迁移到球场上的力量训练
双腿优先，形状也很熟悉：深蹲和弓步，慢慢做、受控地做，膝盖对准脚尖。羽毛球的腿需要在深幅度里有力量，而不只是幅度的顶端，因为弓步活在底部。小腿提踵和单腿平衡保护蹬地和落地。两组诚实的组数、完美的动作、一周两次，对大多数俱乐部球员的作用，大于一节他们害怕又跳过的累人腿部日。力量训练是一笔存款。把它做得小到你能一直存下去。
躯干是双腿和球拍之间的中转站，它最好的训练方式是抵抗移动。平板支撑和侧平板、死虫式，以及负重行走，挺直地走、每只手提一个重量，教躯干在手臂和双腿在它周围工作时保持支撑。卷腹有它的位置，但一名只会折叠的羽毛球球员，错过了主要的工作。每周几次、每次10至15分钟的支撑训练，会悄悄改变每一个过顶击球从地面向上的扎实感。
上肢最需要的是平衡。击球是向前推和向前挥，成千上万次，所以背部的拉力肌群和肩后部被落在后面。用弹力带或重量做划船，手肘向后走、胸口打开，是大多数羽毛球球员没在做的、最有价值的上肢练习。再加上温和的推来平衡，保持诚实的负荷，在动作崩坏之前就停下来。被自己的肌肉拉回原位的肩膀，对过顶训练量的抱怨会少得多。
体能检查三
保护关节的有氧多样化
引擎和肌肉一样需要多样化。骑行、游泳和划船以对话测试的配速建立有氧基础，同时让膝盖和脚踝免于球场工作已经提供的冲击。对羽毛球球员来说，这笔交换就是全部意义：心脏得到它的工作，关节得到一天不用弓步的休息。在马来西亚训练的球员到处都有泳池和单车，雨季让室内选项不只是奢侈。轮换你喜欢的。基础不在乎是哪台机器建立的它。
轻松的技巧多样化有它自己的位置。跳绳训练你的步法想要的快速轻盈的脚步，组数短到保持弹性。敏捷梯训练，保持好玩和快速，预演这项运动喜欢的小步和变向。甚至一项社交地玩的不同运动，一次游泳队训练，一次和家人的周末远足，都喂养训练喂养不了的协调和新鲜感。感觉像玩的交叉训练会被重复。感觉像惩罚的交叉训练，会在第三周被悄悄放弃。
关于多样化的一句有用的实话：新练习会让你在新的地方酸痛，而酸痛是你的球场课要付的代价。一次引入一样新东西，用你以为需要的一半剂量，让两周过去再评判它。交叉训练第一周的目标不是体能，是信息：什么适合你的身体、你的日程和你的恢复。从贪心开始的球员，最后会酸痛、对整个想法起疑，并在一个月内回到只打羽毛球。从小到你到了六月还在做它。
体能检查四
规划这一周，保护球场日
你加的每一样东西都在竞争同一份恢复，所以把一周规划成一份负荷，而不是分开的愿望。球场日在日记里优先，因为羽毛球才是你真正在训练的运动。辅助工作围着它们排：一节短力量组放在轻松球场日之后或它自己的一天，基础有氧放在中间的日子，以及一个什么都不许吃掉的完整休息日。当一周变忙时，先砍辅助工作，保住球场课。计划服务于比赛，永远不是反过来。
高强度和轻松必须有目的地交替。在高强度步法课的前一天做一节重腿课，不是坚韧，是日程文盲，两节课都会变得更差。如果必须叠加，就把高强度和高强度叠在一起：同一天在球场训练之后做力量，让第二天真正轻松。并让辅助课保持短。20至40分钟专注地做完，每周都胜过一个被放弃的两小时计划。最好的计划，是三个月后还站着的那个。
简单地记录它，否则它会漂移。每个环节在本子或手机笔记里写一行：你做了什么、感觉有多累、下一场比赛打得怎么样。那份朴素的数据在一个月内回答唯一重要的问题：辅助工作在帮助你的羽毛球吗。目标也用同样的方式定，小而有日期：每侧十个干净的弓步、在单车上轻松骑三十分钟、一个保持形状一分钟的平板支撑。看得见的目标才是你会守住的目标。交叉训练的一切都来自那份诚实。
平衡之道
热身、冷身，每一节课都做
每一节课，球场或交叉训练，都有书挡。之前：移动，因为冷肌肉和僵硬关节在头十分钟里做最糟的工作。慢跑、绕关节、摆腿和手臂，并影子模拟当天的形状。之后：把呼吸慢下来，然后在肌肉还热的时候保持温和的拉伸，每个20至30秒，覆盖双腿、髋部、躯干和肩膀。书挡不是装饰。准备和恢复真正住在那里，跳过它们会向中间的一切征税。
鞋是装备中最重要的一件，诚实的消息是它们是有讲究的。羽毛球要在硬球场上有抓地力和侧向支撑，所以合适的球场鞋以跑鞋做不到的方式保护脚踝和膝盖，跑鞋是为直线行进而造的。你的球拍应该感觉舒适和熟悉，而不是令人印象深刻：一套你能挥整晚的均衡配置，胜过一套让肩膀疲惫的头重配置。一条备用手胶、一条毛巾和一件换洗衬衫，组成一套支持训练而不是打断训练的装备。
交叉训练里的安全，大多是戴着手表的耐心。循序渐进地建立负荷，用每次只加一点的思路，而不是一下子翻倍。在马来西亚的球馆和健身房里，汗比口渴跑得快，课前、课中、课后都要喝水。当疼痛尖锐、位于关节，或者改变了你的移动方式时，停下来寻求建议；带着那种疼痛训练，是小问题被升职的方式。这些都不复杂。这一切都是交叉训练建立一名球员，和交叉训练向一名球员借东西之间的区别。
误区与现实
关于交叉训练的误区
误区：“交叉训练意味着认真从事另一项运动。”现实：交叉训练是为你的羽毛球挑选的辅助工作：为补空白的力量、为引擎的基础、为关节的多样化。它服务于一个主人，而且它知道这一点。
误区：“如果一点运动是好的，更多总是更好。”现实：一切都在竞争同一份恢复。一个吃掉你休息日的计划，会连同你的进步一起吃掉。误区：“昂贵的装备让你体能好。”现实：适合球场的鞋重要。在那之后，一致性做购物做不到的工作。
误区：“交叉训练可以取代球场练习。”现实：没有什么能像羽毛球一样预演羽毛球。辅助工作让你的球场时间更有价值；它从不让它们变成可选。误区：“酸痛证明一节课有效。”现实：酸痛大多证明一节课是新的。进步在场上、在第三局里衡量，而不是在第二天早上的楼梯上。
为什么选择我们
为羽毛球球员而设的交叉训练教学
在ST羽毛球学院吉隆坡，交叉训练被规划在每组最多4名学员的小班课里，与它支持的球场工作并排。在这么小的组里，教练看见完整的运动员：需要拉力训练的肩膀、需要建立的基础、需要休息日的那一周，并在羽毛球计划里定下辅助计划。
Eric Chuar教练在新加坡和马来西亚有15年以上的执教经验。他的交叉训练规则很朴素：辅助，永不取代，并用第三局评判一切。他围着球场日记建立力量和基础训练，把剂量保持得小到可以重复，并对每一个新练习问一个问题：这能给场上的球员什么。
我们的学院位于吉隆坡实达柏，方便来自旺沙马朱、美拉蒂乌达玛、Danau Kota和鹅唛的球员。如果你的球技感觉某些部分强、其他部分奇怪地未完成，把那个模式带到一节课来。我们会找到你的羽毛球留下的空白，并建立填补它们的辅助计划。
常见问题：马来西亚的交叉训练（吉隆坡）
这些是球员最常问我们的、关于在马来西亚做羽毛球交叉训练的问题。如果你的问题不在这里，给我们发消息，告诉我们你现在的一周是什么样子，我们会给你一个直截了当的答案，告诉你辅助工作适合放在哪里。
如果我住在实达柏或鹅唛，怎么把交叉训练加进我的羽毛球里？
从小开始：围着你的球场日，一周一节短力量组和一节轻松有氧。深蹲、弓步、平板支撑和划船覆盖了大部分空白；骑行或游泳建立基础。在我们实达柏的课里，辅助计划在每组最多4名学员的小组里按球员设定。
在吉隆坡，羽毛球球员的交叉训练最重要的是什么？
契合，以及对负荷的诚实。球场日优先，辅助工作填补羽毛球留下的空白，整周共用一份恢复预算。从你以为需要的一半剂量开始。在我们的训练里，计划用你的第三局感觉如何来评判，而不是周二有多累。
在俱乐部水平，我一周应该安排几节交叉训练？
对大多数俱乐部球员来说，一周一到两节短辅助课就够了：力量一次，轻松有氧一到两次，围着球场日安排，并保护一个休息日。更多只有在恢复跟得上时才有帮助。在我们的课里，一周按球员规划成一份负荷。
我一周只打两次社交球。交叉训练还值得吗？
值得，而且社交球员往往收获最多，因为在训练最不结构化的地方空白最大。一周一节力量组稳住肩膀和双腿；一节轻松有氧让第三局保持友好。把它保持得小而愉快。把你现在的一周带到一节课来，我们会把它放好。
一节高强度课之后，我应该马上做什么来帮助身体恢复？
按顺序慢下来：轻松移动直到呼吸平复，喝水，然后为双腿、髋部、躯干和肩膀做温和的保持拉伸，每个20至30秒。在接下来的几个小时内吃一顿真正的饭，并保护那晚的睡眠。在我们的课里，冷身是有教练带着的，从不匆匆了事。
你们在旺沙马朱附近的课里教交叉训练和体能吗？
教。交叉训练被规划在我们实达柏基地的常规小组课里，离旺沙马朱很近，并在课与课之间作为回家功课。力量、基础和活动度训练在每组最多4名学员的小组里按球员设定，永远围着球场日记，从不取代它。
学院能帮我为马来西亚的比赛建立整体体能吗？
能。我们为球员参加的赛事建立整体体能：为补空白的力量、为长局比赛的基础，以及预演到能自己运行的流程。尽早开始，因为体能是在几周里长出来的。我们的小组意味着计划与你目前的水平和你的比赛日历匹配。
ST羽毛球学院吉隆坡的体能训练在哪里？
我们位于吉隆坡实达柏，靠近旺沙马朱、美拉蒂乌达玛、Danau Kota和鹅唛。课程以每组最多4名学员的小组进行，交叉训练规划在羽毛球周里。给我们发消息索取目前的课程表，我们会把你放进与你水平相符的小组。
Eric Chuar教练怎么教羽毛球中的交叉训练？
在新加坡和马来西亚十五年的执教经验，以及一个辅助、永不取代的交叉训练哲学：填补空白、建立基础、保护休息日。Eric对每个练习都问一个问题，它能给场上的球员什么，并在小组里规划辅助工作。
交叉训练进行中
需要什么条件，才能全场都保持能打
一名球员在五个习惯都守住时达到我们的体能标准：力量训练一周两次覆盖空白，基础有氧以对话测试的配速进行，球场日在日记里保持优先，一周一个休息日受保护，每个环节都用一行诚实的话写下来。当这五点都守住，体能就不再是一个项目，而成为一种背景。
| 因素 | 只打羽毛球 | 训练全身体能 |
|---|---|---|
| 频率 | 一周一到两次。主要是为了好玩和出汗。 | 场外力量训练补上这项运动本身跳过的推、拉和躯干训练。 |
| 训练重点 | 基本的静态喂球。步法压力很小。 | 低冲击有氧在单车和泳池里建立基础，同时让膝盖和脚踝休息。 |
| 体能训练 | 很少包含。只是在场上打比赛。 | 每节课都包含核心、敏捷和速度训练，预防受伤并建立耐力。 |
| 战术意识 | “打过去就行。”没有真正的比赛计划。 | 视频分析、组织进攻，以及学会读懂对手的打法。 |
| 教练比例 | 大组上课，孩子人数多。教练几乎顾不上你。 | 每组最多4名学员。Eric Chuar教练亲自纠正每一个动作和移动细节。 |
| 目标设定 | 好玩和运动。 | 高强度日和轻松日一起规划，让球场课整个赛季都保持锋利。 |
| 长期成果 | 不错的休闲球员。 | 一名强壮、体能好，还有余力享受第三局的球员。 |
吉隆坡的交叉训练与体能训练
这一页完整地讲了羽毛球交叉训练：这项运动在拉力肌群、躯干和基础上留下的空白，能迁移的力量训练，保护关节的有氧多样化，按一份负荷规划的一周，以及让一切安全的书挡和鞋。把你现在的一周带到实达柏的一节课来，让我们建立你的球技缺失的辅助计划。
