배드민턴과 서킷 트레이닝: 지구력과 근력을 쌓는 운동 (서킷 가이드)
어떤 트레이닝 방법은 배드민턴을 위해 설계된 것처럼 느껴지는데, 서킷 트레이닝이 그 중 하나입니다. 랠리는 하나의 긴 노력이 아닙니다. 사이에 짧은 멈춤이 있는, 짧고 날카로운 노력들의 사슬이며, 경기가 지속되는 한 반복됩니다. 서킷은 그 형태를 정확히 복사합니다: 일련의 운동 스테이션, 각각 짧은 폭발로 세게 작동하고, 다음으로 이동하며 계획된 휴식을 취합니다. 이 가이드는 지구력과 근력을 함께 발전시키는 배드민턴 서킷을 만드는 법과, 쿠알라룸푸르 세타팍의 ST 배드민턴 아카데미에서 그것을 사용하는 법을 설명합니다.
서킷 체크 #1
왜 스테이션이 경기 체력을 만드는가
배드민턴 체력은 특정한 형태를 가지고 있으며, 길고 느린 조깅의 형태가 아닙니다. 랠리는 분이 아니라 초 단위로 지속됩니다: 런지와 점프와 방향 전환의 폭발, 그다음 서브하기 위한 짧은 걷기. 심박수는 오르고, 내리고, 한 시간 이상 다시 오릅니다. 꾸준한 부분만 복사하는 트레이닝, 예를 들어 장거리 달리기는, 배드민턴이 아닌 스포츠를 위해 준비시킵니다. 멈춤과 시작 패턴을 복사하는 트레이닝은 게임이 사용하는 바로 그 에너지 시스템을 준비시키는데, 그것이 서킷이 첫 라운드부터 익숙한 방식으로 힘들게 느껴지는 이유입니다.
스테이션이 그토록 잘 작동하는 두 번째 이유가 있습니다: 목적이 있는 다양성. 하나의 서킷은 15분 안에 다리에 런지를, 몸통에 버티기를, 팔에 밀기를, 발에 줄넘기를 요구할 수 있습니다. 그 확산이 중요합니다. 배드민턴은 선수가 하는 동안 하나의 근육 그룹도 쉬게 두지 않기 때문입니다. 트레이닝을 흥미롭게도 유지하고, 흥미로운 트레이닝은 반복됩니다. 향상되는 선수는 가장 이국적인 프로그램을 가진 선수가 드뭅니다. 합리적인 프로그램에 매주 나타나는 선수이며, 서킷은 돌아오도록 구축되어 있습니다.
서킷 체크 #2
랠리를 비추는 스테이션
랠리가 구축되는 방식으로 서킷을 구축하세요: 발, 다리, 몸통, 팔, 다시 발. 스테이션 1은 섀도우 풋워크로, 모든 복귀에 스플릿 스텝을 하며 여섯 코너로 이동합니다. 이 스포츠에서는 발이 모든 것을 이끌기 때문입니다. 스테이션 2는 앞과 옆으로의 런지로, 네트와 수비에서 착지하는 바로 그 형태를 훈련시킵니다. 스테이션 3은 몸통을 위한 플랭크나 마운틴 클라이머입니다. 스테이션 4는 미는 근육을 위한 푸시업입니다. 스테이션 5는 가볍고 빠른 줄넘기로, 빠른 발과 정직한 심박수로 마무리합니다.
순서는 장식이 아닙니다. 섀도우 풋워크 바로 뒤에 다리 스테이션을 두면 지친 다리 아래 풋워크 질이 묻히므로, 서킷은 번갈아 옵니다: 하체 노력, 그다음 몸통이나 상체 노력, 그다음 다시 아래로. 각 스테이션은 마지막 반복이 여전히 첫 반복처럼 보일 만큼 짧게 유지됩니다. 여섯 번째 반복쯤에 런지가 흔들림으로 무너졌다면, 스테이션이 오늘에 비해 너무 길거나 움직임이 너무 힘든 것입니다. 줄이고, 단순화하고, 형태를 깨끗하게 유지하세요. 서킷은 경기 움직임의 리허설이지, 존재에 대한 처벌이 아닙니다.
장비는 목적을 가지고 겸손하게 유지됩니다. 콘이나 물병이 코너를 표시하고, 매트가 바닥 스테이션을 섬기고, 줄넘기는 거의 비용이 들지 않고, 자체 체중이 대부분 스테이션의 저항을 제공합니다. 라켓이 풋워크 스테이션에 합류해 상체가 플레이 자세로 서킷을 배우게 합니다. 라켓을 위로, 준비 자세를 정직하게. 파트너와 훈련한다면, 한 명이 일하고 다른 한 명이 쉬고 세는데, 그것이 세션에 휴식 규율을 구축하고 모든 스테이션에 형태를 보는 두 번째 눈을 제공합니다.
서킷 체크 #3
작업과 휴식: 서킷 시계
시계는 좋은 서킷의 코치입니다. 배드민턴 선수를 위한 간단하고 검증된 형태는 40초의 작업과 이동하고 숨 쉬는 20초로, 전체 서킷의 3회에서 4회 라운드 반복합니다. 40초는 힘든 랠리 블록처럼 느껴질 만큼 길고 형태를 보호할 만큼 짧습니다. 20초는 다음 스테이션으로 걷고, 다리를 털고, 제대로 다시 가기로 결정하기에 충분합니다. 시계가 휴식을 운영하면, 아무도 추가 회복을 훔치지 않고 아무도 건너뛰지도 않습니다. 둘 다 중요합니다.
서킷을 자존심이 아니라 선수에게 맞추세요. 초보자는 30초의 작업, 더 긴 휴식, 두 라운드로 시작합니다. 더 강한 선수는 작업을 연장하고, 휴식을 줄이고, 라운드를 더하며, 몸이 변화가 무엇을 했는지 말할 수 있도록 한 번에 하나의 다이얼을 바꿉니다. 스테이션을 멈추는 신호는 결코 벨이 아닙니다. 형태입니다: 런지가 흔들리고, 등이 처지고, 발이 시끄럽고 무거워지는 순간, 세트는 구간 중간이라도 끝납니다. 형태에서 멈추는 것은 그만두는 것이 아닙니다. 서킷 트레이닝을 무모한 대신 유용하게 유지하는 기술입니다.
라운드 사이에는 1분에서 2분의 걷기와 물로 더 온전한 휴식을 취하고, 그것을 사용하세요. 심박수는 2라운드가 생존 라운드가 아니라 트레이닝 라운드로 시작할 만큼 충분히 내려가야 합니다. 코치들은 이것을 가깝게 봅니다: 선수가 2라운드 시작에 짧은 문장을 말할 수 없다면, 서킷이 오늘에 비해 너무 세게 설정된 것이고, 정직한 수정은 더 많은 고통이 아니라 다음번의 더 많은 휴식이나 더 적은 스테이션입니다. 서킷은 질 좋은 노력을 반복함으로써 지구력을 쌓습니다. 질이 핵심이고; 지침은 그저 영수증입니다.
서킷 체크 #4
어디서든 실행할 수 있는 서킷
제대로 된 서킷을 실행하는 데 체육관 회원권은 필요 없습니다. 매트가 있는 거실, 지지를 위한 의자, 줄넘기, 두 방향으로 런지할 만큼의 바닥이 전체 스테이션 목록을 커버합니다. 먼저 공간을 제대로 정리하세요: 커피 테이블을 치우고, 바닥이 미끄럽지 않은지 확인하고, 물을 손 닿는 곳에 두세요. 코트화는 실내에서도 여전히 중요합니다. 양말을 신고 옆 런지를 하는 것이 집에서 발목이 다치는 방식이기 때문입니다. 같은 스테이션, 같은 시계, 형태에 대한 같은 규칙이 적용됩니다; 주소만 바뀝니다.
솔로 트레이닝도 잘 됩니다. 시계가 파트너를 대체하고, 분명한 신호음이 있는 휴대폰 타이머가 작업과 휴식에 대해 정직하게 유지합니다. 가족이나 친구와 훈련한다면, 한 명이 쉬고 세는 쌍으로 일하는데, 대부분의 선수가 지속하기 더 쉽다고 느낍니다. 학부모는 종종 서킷이 어린 선수에게 맞는지를 묻습니다; 움직임은 행복하게 축소됩니다. 더 짧은 스테이션, 더 긴 휴식, 더 게임 같은 스테이션, 집중이 탈진보다 깨끗한 형태에 머무는 한. 재미와 형태가 먼저, 피로는 먼 세 번째.
서킷 전에 몸을 풀고 제대로 마무리하세요. 3분의 쉬운 움직임, 레그 스윙, 암 서클, 부드러운 섀도우 풋워크가 체온을 올리고 곧 부하를 실을 형태를 연습합니다. 마지막 라운드 후에는 호흡이 가라앉을 때까지 걷고, 따뜻할 때 종아리, 대퇴사두근, 엉덩이, 어깨를 스트레칭하세요. 음식과 음료는 대부분의 선수에게 특별한 규칙이 필요 없습니다: 보통의 균형 잡힌 식사 패턴, 하루 종일의 물, 배고프다면 트레이닝 전의 가벼운 무언가. 보통의 습관을 꾸준히 하면 이 트레이닝을 잘 지지합니다.
서킷
트레이닝에 맞는 서킷 한 주
좋은 서킷은 배드민턴 한 주의 위에가 아니라 안에 삽니다. 코트 트레이닝이 우선순위에서 먼저 옵니다. 서킷은 게임을 섬기기 위해 존재하기 때문입니다. 주 2회에서 3회의 서킷 세션이 대부분의 선수에게 맞습니다: 하나는 더 가벼운 코트 세션 뒤에 자리할 수 있고, 나머지는 코트 트레이닝 사이의 날에. 최소 하루의 온전한 휴식일을 유지하고, 중요한 경기 전날에는 결코 힘든 서킷을 쌓지 마세요. 한 주는 리듬감 있게 느껴져야 합니다: 플레이, 지원, 휴식, 반복. 매일 전투처럼 느껴진다면, 계획이 종이 위에서 아무리 인상적으로 보여도 틀린 것입니다.
진전은 즉흥이 아니라 계획됩니다. 한 번에 하나를 바꾸세요: 라운드를 더하거나, 작업 구간을 5초 연장하거나, 더 힘든 스테이션으로 교체하거나, 휴식을 약간 줄이세요. 그다음 판단하기 전에 변화에 2주를 주세요. 노트북이 심판입니다: 완료한 라운드, 스테이션당 반복, 마지막 라운드가 어땠는지에 대한 한 줄 메모. 서킷의 마지막 라운드가 한 달 전의 첫 라운드처럼 느껴질 때, 체력이 진정으로 이동한 것이고, 그 조용한 증거는 어떤 단일 영웅적 세션보다 가치가 있습니다.
회복은 프로그램의 다른 절반이며, 작업만큼 의도적으로 훈련됩니다. 수면, 규칙적인 식사, 쉬운 날이 몸이 힘든 세션을 체력으로 바꾸게 합니다. 너무 많이 하는 것의 경고 신호를 지켜보세요: 결코 신선해지지 않는 무거운 다리, 더 가벼워지는 대신 더 시끄러워지는 풋워크, 보통 즐기는 트레이닝에 대한 휴식 중의 심술. 수정은 드물게 복잡합니다: 추가 휴식일 하루, 더 가벼운 한 주, 그다음 계획으로 돌아가기. 지구력은 힘든 작업을 반복할 수 있는 선수가 쌓고, 회복된 선수만이 무엇이든 반복할 수 있습니다.
오해 vs 현실
서킷 트레이닝에 대한 오해
오해 1: 서킷은 휴식이 전혀 없을 때만 효과가 있다. 그 오해는 무너짐이 노력처럼 보이기 때문에 살아남습니다. 진실은, 휴식이 다음 스테이션을 할 가치 있게 만든다는 것입니다; 그것 없이는, 첫 스테이션 이후의 모든 스테이션이 엉성하고 지친 형태로 연습됩니다. 계획된 휴식은 부드러움이 아닙니다. 질을 코트로 전이될 만큼 높게 유지하는 구조입니다. 오해 2: 서킷은 주로 칼로리를 태우는 것에 관한 것이다. 칼로리 질문은 방법의 핵심을 완전히 놓칩니다. 그것은 통제 아래 배드민턴 형태의 노력을, 반복해서 연습하는 것입니다.
오해 3: 끝에 망가지지 않았다면, 효과가 없었다. 탈진은 목표가 아니라 부작용입니다. 잘 설정된 서킷은 지쳤지만 단정하게 끝납니다: 숨이 차고, 형태가 온전하고, 세션을 설명할 수 있게. 바닥에서 마친다면, 다이얼이 진전이 아니라 자존심으로 설정된 것입니다. 오해 4: 서킷은 코트 트레이닝을 대체할 수 있다. 그럴 수 없고, 저희 아카데미에서는 결코 시도하지 않습니다. 체력은 기술을 지지합니다. 셔틀은 여전히 맞아야 하고, 코너는 여전히 실제 랠리에서 커버되어야 하고, 어떤 스테이션도 그것을 가르치지 않습니다.
정직한 버전은 덜 극적이고 더 유용합니다. 서킷은 경기가 실제로 사용하는 멈춤과 시작 패턴으로, 배드민턴이 필요로 하는 엔진과 근력을 쌓는 도구입니다. 요구하는 것은 적습니다: 매트, 줄넘기, 시계, 정직한 30분. 돌려주는 것은 많습니다: 반복할 수 있는 랠리, 제시간에 도착하는 다리, 여전히 내 게임처럼 느껴지는 세 번째 게임. 코트 트레이닝 옆에서, 휴식을 계획하고 진전을 기록하며 사용하면, 배드민턴 선수가 할 수 있는 최고의 가성비 작업 중 하나입니다.
저희를 선택하는 이유
배드민턴 선수를 위한 서킷 코칭
ST 배드민턴 아카데미에서는 서킷이 더 큰 엔진이 필요한 선수를 위한 트레이닝 한 주의 일부로, 이 가이드의 스테이션 주변에 구축되고 앞에 있는 선수에게 맞춰 조정됩니다. 그룹은 네 명의 학생 이하로 유지되므로, 스테이션 형태는 추측이 아니라 코칭되고, 시계는 벽의 포스터가 아니라 가진 그룹에 맞게 설정됩니다. 목표는 결코 쿠알라룸푸르에서 가장 힘든 세션이 아닙니다. 지난달의 것보다 토요일의 경기를 더 쉽게 느끼게 하는 세션입니다.
헤드 코치 에릭 추아가 프로그램을 이끌며, 싱가포르와 말레이시아 전역에서 15년 이상의 코칭 경험을 가져옵니다. 에릭은 풋워크 드릴을 설정하는 방식으로 서킷을 설정합니다: 선수가 지쳤을 때 어떻게 움직이는지 지켜보면서. 그는 형태가 가는 순간 휴식을 늘리거나, 스테이션을 교체하거나, 세트를 멈출 것입니다. 스톱워치가 아니라 선수를 코칭하기 때문입니다. 그의 서킷은 학생들 사이에 평판이 있습니다: 존중할 만큼 힘들고, 마칠 만큼 합리적이고, 항상 설명되어, 선수들은 각 스테이션이 무엇을 위한 것인지 정확히 압니다.
저희는 쿠알라룸푸르 세타팍에 있으며, Wangsa Maju, Melati Utama, Danau Kota, Gombak에서 쉬운 범위 안에 있습니다. 서킷 작업은 코트 트레이닝과 같은 홀에서, 세션 전이나 후에 일어나므로, 선수들은 한 번의 이동과 하나의 계획이면 됩니다. 다리가 세 번째 게임에서 시들거나, 트레이닝이 한 기어에 갇힌 것처럼 느껴진다면, 와서 저희와 코칭받는 서킷을 시도해 보세요. 첫 단계는 게임과 한 주에 대한 대화이고, 거기서부터 라운드를 만들겠습니다.
자주 묻는 질문: 말레이시아의 서킷 트레이닝 (KL)
서킷은 좋은 질문을 일으킵니다. 특히 구조화된 피트니스 작업이 처음인 선수에게서. 저희가 가장 자주 답하는 것들이 여기 있습니다.
Setapak이나 Gombak에 살면 배드민턴 서킷 트레이닝을 어떻게 시작할 수 있나요?
작게 시작하세요: 다섯 스테이션, 각각 30초, 두 라운드, 주 2회. 섀도우 풋워크, 런지, 플랭크, 푸시업, 줄넘기가 초보자 서킷이 필요로 하는 모든 것을 커버하고, 전부 거실에 들어갑니다. 세타팍의 ST 배드민턴 아카데미에서는 같은 스타터 서킷을 정규 세션 안에서 코칭하므로, 현지 선수들은 코치가 지켜보는 가운데 형태를 배웁니다.
KL 배드민턴 서킷 운동에서 가장 중요한 것은 무엇인가요?
세 가지가 가장 중요합니다. 첫째, 스테이션 순서: 다리, 몸통, 팔을 번갈아 어떤 단일 근육 그룹도 일찍 묻히지 않게. 둘째, 시계: 시작 전에 설정된 작업과 휴식, 지쳤을 때 지켜지는 것. 셋째, 형태: 세트는 타이머가 말할 때가 아니라 형태가 갈 때 끝납니다. 그 세 가지를 옳게 하면 체력이 따라옵니다.
코트 레벨과 함께 주 몇 회의 서킷 세션을 계획해야 하나요?
주 2회에서 3회의 세션이 대부분의 선수에게 작동하는 범위이며, 각각 휴식 포함 20분에서 30분 지속됩니다. 간격을 두세요: 습관이 쌓이는 동안 연달은 날에는 결코 하지 않고, 중요한 경기 전날에는 결코 하지 않습니다. 코트 트레이닝이 한 주에서 우선순위를 유지합니다. 서킷은 주연이 아니라 조연입니다.
모든 서킷 후에 망가진 느낌입니다. 무엇을 놓치고 있나요?
거의 항상, 휴식입니다. 스테이션 사이의 휴식이 너무 짧거나, 작업 구간이 너무 길거나, 서킷이 힘든 코트 날에 너무 가깝게 자리합니다. 이 순서로 고치세요: 더 긴 휴식, 더 짧은 작업, 한 라운드 적게. 지쳤지만 단정하게 마쳐야 합니다. 숨이 차고 형태가 온전하게. 바닥에서 마친다면, 계획이 틀린 것입니다.
집에서 서킷을 실행하려면 어떤 장비가 필요한가요?
아주 적습니다. 바닥 스테이션을 위한 매트, 줄넘기, 코너를 표시할 콘이나 물병, 코트화, 휴대폰 타이머. 체중이 런지, 플랭크, 푸시업, 마운틴 클라이머의 저항을 커버합니다. 라켓이 섀도우 풋워크 스테이션에 합류해 플레이 자세를 유지합니다. 전부 하나의 스포츠 가방에 들어갑니다.
Wangsa Maju 근처 수업에서 서킷 트레이닝을 운영하나요?
네. 서킷은 세타팍의 ST 배드민턴 아카데미 정규 트레이닝 안에서 운영되며, 보통 코트 작업 전이나 후의 코칭 블록으로. 그룹은 네 명의 학생 이하로 유지되므로, 모든 스테이션이 지켜지고 모든 시계가 코치 앞에 실제로 있는 선수들에게 맞게 설정됩니다. Wangsa Maju는 짧은 거리입니다.
아카데미가 말레이시아의 긴 경기를 위한 지구력 구축을 도울 수 있나요?
네. 긴 경기는 스코어라인에서 지기 전에 다리에서 집니다. 그리고 서킷은 바로 그것을 겨냥합니다: 짧은 휴식과 함께 반복되는 노력, 라운드마다. 저희는 레벨에 맞게 스테이션과 시계를 설정하고 한 번에 하나의 다이얼로 진전합니다. 대부분의 선수는 대회 날의 두 번째 경기에서 그것을 처음 알아챕니다.
서킷 트레이닝을 위한 ST 배드민턴 아카데미 KL은 어디에 있나요?
저희는 쿠알라룸푸르 세타팍에 있으며, Wangsa Maju, Melati Utama, Danau Kota, Gombak에서 도달하기 쉽습니다. 서킷 블록은 코트 세션과 같은 홀에서 운영되므로, 두 번째 장소도 두 번째 이동도 없습니다. 대부분의 선수는 학교나 일 후에 옵니다. 첫 방문 전에 메시지를 보내시면 세션 시간을 확인해 드리겠습니다.
에릭 추아 코치는 배드민턴 서킷 트레이닝에 대해 무엇을 가르치나요?
에릭은 시계가 처벌이 아니라 코칭 도구라고 가르칩니다. 작업과 휴식은 세션 전에 설정되고, 스테이션은 선수에게 맞고, 어떤 세트든 타이머가 무엇을 말하든 형태가 가는 순간 끝납니다. 그의 규칙은 순서입니다: 다리, 몸통, 팔, 발, 서킷이 랠리가 몸에 부하를 싣는 방식을 연습하도록. 선수들은 지치고 단정하게 떠납니다.
실전에서의 서킷 트레이닝
마지막 라운드를 소유하는 데 필요한 것
서킷을 다섯 가지 기준으로 유지하세요. 시계는 세션 전에 설정되고 그 동안 지켜집니다. 스테이션은 몸 주변을 번갈아 오며, 어떤 부분도 일찍 묻지 않습니다. 모든 세트는 벨이 아니라 형태에서 끝납니다. 모든 라운드는 기록됩니다. 그리고 모든 주는 휴식일을 신성하게 유지합니다. 이 기준들은 평범하기 때문에 평범하게 들립니다. 한 시즌 지켜지는 평범한 기준은 2주 지켜지는 화려한 프로그램보다 더 잘 훈련시킬 것이고, 세 번째 게임의 다리가 그 증거가 될 것입니다.
| 요소 | 무작정 세게만 | 서킷을 훈련하기 서킷 |
|---|---|---|
| 빈도 | 주 1회에서 2회. 대개 재미와 땀을 위해서입니다. | 스테이션은 순서대로 계획됩니다: 다리, 몸통, 상체, 발, 시작 전에 설정된 휴식과 함께. |
| 드릴 초점 | 기본적인 정적 피딩. 풋워크 압박은 최소입니다. | 작업 구간이 랠리 길이와 일치하므로, 노력은 그것이 섬기는 게임처럼 느껴집니다. |
| 체력 단련 | 거의 포함되지 않습니다. 코트에서 게임만 합니다. | 부상을 예방하고 스태미나를 쌓기 위해 모든 세션에 코어, 민첩성, 속도 트레이닝이 포함됩니다. |
| 전술 인식 | "그냥 넘겨라." 진짜 게임 계획은 없습니다. | 비디오 분석, 포인트 구성, 상대의 게임을 읽는 법 배우기. |
| 코치 비율 | 대규모 그룹 (아이 8명에서 10명). 코치가 거의 보지 않습니다. | 최대 4명의 학생. 에릭 추아 코치가 모든 스트로크와 움직임 디테일을 직접 교정합니다. |
| 목표 설정 | 재미와 운동. | 진전이 기록됩니다: 라운드, 반복, 마지막 라운드가 어땠는지. |
| 장기적 결과 | 좋은 레크리에이션 선수. | 마지막 라운드를 첫 라운드와 같은 형태로 마치는 선수. |
쿠알라룸푸르의 서킷 트레이닝
서킷은 셔틀을 빼낸 랠리입니다: 짧은 노력, 짧은 휴식, 의도를 가지고 반복. 배드민턴 스테이션에서 당신의 것을 구축하고, 존중하는 시계로 실행하고, 한 번에 하나의 다이얼로 진전하고, 기록하세요. 코트 트레이닝 옆에서 한 시즌 그렇게 하면 긴 경기가 길게 느껴지기를 멈춥니다. 라운드가 추측이 아니라 코칭받는 편이 낫다면, 세타팍에서 저희와 함께하세요. 스테이션을 설정하고, 형태를 지켜보고, 게임이 기다려 온 엔진을 만들겠습니다.
