Bulu Tangkis dan Nutrisi: Makan dengan Benar untuk Performa Puncak (Panduan Makan Sehari-hari)
Hari pertandingan mendapat perhatian, tetapi hari pertandingan berjalan pada hari biasa. Pemain yang melewatkan sarapan, hidup dengan camilan, dan mengingat air hanya di aula tiba di latihan sudah tertinggal, apa pun yang dikatakan rencana hari pertandingan. Kabar baiknya adalah makan dengan benar untuk bulu tangkis bukanlah diet ketat dan bukan impor. Ia adalah makanan teratur, piring seimbang yang dibangun dari makanan lokal, camilan yang dipilih dengan sengaja, dan botol yang bepergian bersama Anda. Panduan ini mencakup kebiasaan sehari-hari itu untuk pemain di Malaysia dan Singapura, cara kami mengajarkannya di ST Badminton Academy di Setapak, Kuala Lumpur.
Pemeriksaan Piring #1
Mengapa Makan Sehari-hari Menentukan Bulu Tangkis Anda
Mulailah dengan polanya, karena energi melintasi sehari adalah pola, bukan satu makanan super. Pemain yang makan sarapan, makan siang, dan makan malam pada waktu yang kira-kira teratur merasakannya dalam latihan malam: pemanasan terasa normal, latihan menjaga kualitasnya, game terakhir masih sebuah game. Pemain yang merumput pada apa pun yang muncul, atau berjalan enam jam dengan perut kosong, menaiki roller coaster kenyang dan datar. Tidak ada satu makanan yang menyelamatkan pola itu. Tiga makanan biasa, dimakan tepat waktu, mengalahkan satu makanan heroik yang dimakan terlambat.
Kebanyakan pemain tidak membutuhkan lebih sedikit makanan; banyak yang membutuhkan lebih banyak, lebih teratur. Ini sering benar untuk junior yang masih tumbuh selagi berlatih beberapa kali sepekan: tumbuh dan berlatih keduanya menarik dari piring yang sama. Tujuan sehari-hari adalah cukup makanan, cukup variasi, dan cukup tidur di sekitarnya. Jika latihan terasa berat setiap hari, lihat dasar membosankan lebih dulu: Apakah ada sarapan? Apakah makan siang sungguhan? Apakah air terjadi sebelum aula? Pelatih mengajukan pertanyaan ini sebelum mereka mengajukan apa pun yang pintar, karena jawabannya menjelaskan kebanyakan sesi datar.
Pemeriksaan Piring #2
Membangun Piring Seimbang, Gaya Malaysia
Piring seimbang bisa dikatakan dalam satu napas: sekitar setengah piring sayuran dan buah, sekitar seperempat nasi atau makanan pokok lain, dan sekitar seperempat makanan protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, atau dhal. Itu bukan formula asing. Ia adalah tampilan nampan nasi ekonomi yang baik saat Anda memilihnya dengan cara itu, dan tampilan makan malam di rumah saat sayuran bukan renungan kemudian. Pemain tidak membutuhkan masakan baru. Mereka membutuhkan piring yang sudah mereka makan, diatur dengan sedikit niat.
Protein pantas mendapat barisnya sendiri karena pemain cenderung menyimpan semuanya untuk setelah latihan. Sebarkan melintasi hari sebagai gantinya: telur, susu, yoghurt, atau selai kacang saat sarapan; ayam, ikan, atau tahu saat makan siang; apa pun yang dimakan keluarga saat makan malam. Tubuh memperbaiki dan membangun sepanjang hari, bukan hanya pada jam setelah sesi. Lemak juga termasuk dalam piring: ikan, telur, kacang-kacangan, dan minyak goreng semuanya membawa pekerjaan yang perlu dilakukan makanan. Pertanyaan sehari-hari adalah keseimbangan, bukan pengusiran. Makanan yang digoreng dalam pada setiap makanan mendesak keluar segalanya; makanan yang digoreng dalam sesekali hanyalah makan siang.
Warna adalah pemeriksaan kualitas termudah yang pernah ditemukan. Sayuran dan buah berwarna berbeda melintasi sepekan mencakup lebih banyak tanah daripada sayuran tunggal yang sama setiap hari, dan buah membuat camilan manis bawaan yang lebih baik daripada biskuit: pisang, pepaya, jeruk, dan apel bepergian dengan baik dan tidak membutuhkan persiapan. Di mana pertukaran tidak menyakitkan, ambil mereka: nasi merah di rumah jika keluarga menyukainya, roti gandum utuh untuk tas latihan, air sebagai ganti minuman manis pada satu makanan sehari. Pertukaran kecil yang dijaga selama berbulan-bulan mengubah lebih banyak daripada pekan ketat yang runtuh.
Pemeriksaan Piring #3
Pilihan Pusat Jajanan yang Bekerja untuk Pemain
Kebanyakan pemain di Malaysia dan Singapura sering makan di luar, jadi panduannya harus bertahan di pusat jajanan. Ia bertahan. Nasi ayam dengan sayuran ekstra bekerja; nasi ekonomi yang dibangun sebagai dua sayuran dan satu protein bekerja lebih baik daripada kebanyakan salad kafe; sup mi, thosai, idli, dan sup ikan semuanya punya tempatnya. Di mamak, sepiring nasi kandar baik-baik saja saat kuahnya adalah penyedap, bukan banjir. Dua kebiasaan membantu di mana-mana: minta lebih sedikit minyak atau lebih sedikit gula di mana itu mudah, kopi kurang manis yang terkenal termasuk, dan lihat nampan sebelum Anda duduk. Setengah sayuran terlihat sekilas.
Kebiasaan di sekitar makanan jajanan sama pentingnya dengan pilihan. Makanan berat dan berminyak pada jam terakhir sebelum latihan duduk dengan buruk di lapangan, jadi waktukan makanan besar lebih awal dan biarkan pisang, roti, atau telur rebus menjembatani jeda. Simpan camilan dalam tas latihan untuk sesudahnya, karena perjalanan pulang melewati setiap warung makanan di lingkungan adalah tempat yang buruk untuk membuat keputusan selagi lapar. Minuman mengikuti pola yang sama: air sebagai bawaan, minuman manis sebagai suguhan sesekali, bukan cairan yang menjalankan seluruh hari.
Minuman adalah separuh lain dari makan jajanan. Pesanan bawaan yang paling membantu pemain adalah yang tidak glamor: air biasa, teh Cina tanpa gula, atau air barley. Teh dan kopi adalah bagian dari kehidupan di sini; memesan mereka kurang manis menjaga kesenangan dan kehilangan banyak gula. Air kelapa segar setelah sesi panas adalah hadiah lokal. Yang pantas mendapat batas tegas adalah pola minuman manis pada setiap makanan plus satu lagi saat latihan: itu banyak energi hari yang tiba tanpa apa-apa lain yang melekat.
Pemeriksaan Piring #4
Minum Cukup: Air sebagai Kebiasaan Harian
Air adalah kebiasaan harian sebelum ia menjadi topik hari pertandingan. Dalam panas kita, pemain yang menunggu rasa haus kuat sepanjang hari memulai latihan sudah tertinggal, dan tidak ada botol di aula yang sepenuhnya mengejar itu. Sistem yang bisa diterapkan sangat sederhana: botol yang Anda miliki, diisi pada pagi hari, dibawa ke sekolah atau tempat kerja, diisi ulang saat kosong, dan dihabiskan pada akhir hari. Minum saat makan, minum di antaranya, dan biarkan urine pucat menjadi tanda kasar bahwa kebiasaan itu bekerja.
Sesi malam mengekspos hari kering dengan cepat: kaki berat dalam pemanasan, sakit kepala yang tiba bersama latihan, kram dalam reli panjang. Banyak dari malam itu menelusuri kembali ke sehari hampir tanpa air, bukan ke masalah kebugaran apa pun, meskipun tidak ada minuman yang memperbaiki segalanya. Minuman manis tidak membangun kebiasaan, dan minuman energi tidak punya tempat dalam tas sekolah. Air lebih dulu, setiap hari, adalah seluruh aturannya. Pemain yang menjaganya selama sebulan biasanya berhenti perlu diingatkan, karena merasa normal saat latihan adalah hadiahnya sendiri.
Buat kebiasaan mudah untuk berhasil. Botol sekitar satu liter cocok untuk kebanyakan tas sekolah dan kerja; botol yang lebih kecil terlupakan karena mereka selalu kosong, dan yang sangat besar tertinggal di rumah. Kenali titik isi ulang Anda: pendingin air sekolah, pantry kantor, keran aula yang Anda percaya. Beberapa pemain menyimpan botol kedua dalam tas latihan sehingga botol hari bisa tetap dalam tas sekolah. Jika air biasa membosankan Anda, seiris lemon atau beberapa daun mint mengubahnya tanpa mengubahnya menjadi minuman manis. Sistem mengalahkan niat, di sini seperti di mana-mana.
Pemeriksaan Piring #5
Bagaimana Makan yang Baik Cocok dengan Pekan Latihan
Pekan latihan punya irama dan makan bisa mengikutinya. Sedikit persiapan sederhana membuat pilihan baik menjadi pilihan mudah: telur, buah, roti, nasi, dan sayuran beku di rumah; camilan yang secara permanen tinggal dalam tas latihan; sisa makan malam menjadi makan siang besok. Pada hari latihan berat, makan sedikit lebih banyak di sekitar sesi, camilan sebelum dan makanan yang layak setelah. Pada hari istirahat, makan normal dan biarkan tubuh melanjutkan perbaikan. Tidak ada dalam paragraf ini yang membutuhkan spreadsheet. Ia membutuhkan rak yang terisi dan tas yang dikemas sebelum kesibukan.
Makanan keluarga pantas dibela, karena pemain terkadang membayangkan mereka membutuhkan menu atlet terpisah yang dimasak terpisah dari semua orang lain. Mereka tidak. Makan malam keluarga plus penyesuaian kecil mencakup hampir setiap pemain: satu porsi sayuran ekstra, satu bantuan nasi kedua pada hari latihan berat, telur yang ditambahkan saat sarapan. Makan bersama juga cara kebiasaan bertahan; menu khusus bertahan sepekan, selagi meja keluarga bertahan bertahun-tahun. Orang tua junior bisa rileks: beri makan keluarga dengan baik dan pemain terberi makan.
Tinjau pola setiap bulan, cara yang sama Anda meninjau apa pun yang Anda latih. Tiga pertanyaan cukup. Berapa banyak makanan yang dilewatkan pekan ini? Apakah botol air bepergian setiap hari? Apa yang tinggal dalam tas latihan? Sesuaikan satu jawaban dalam satu waktu dan berikan sebulan. Pemain sering tidak bisa merasakan pola mereka sendiri karena mereka hidup di dalamnya; pelatih yang menonton energi naik dan turun melintasi sesi biasanya bisa. Bawa jawaban ke latihan dan penyesuaiannya biasanya kecil, lokal, dan mudah dijaga.
Mitos vs Kenyataan
Mitos Tentang Makan untuk Bulu Tangkis
Mitos satu: pemain bulu tangkis harus memotong nasi dan karbohidrat agar tetap ringan. Bulu tangkis berjalan pada energi karbohidrat: reli, lompatan, dan game ketiga semuanya dibayar olehnya. Nasi adalah dasar yang sangat baik untuk piring pemain, dan generasi pemain kuat di sini telah memakannya tiga kali sehari. Yang pantas mendapat perhatian adalah apa yang duduk bersama nasi dan apakah total hari seimbang. Memotong bahan bakar lalu bertanya-tanya mengapa latihan terasa berat adalah kebingungan, bukan diet.
Mitos dua: makan dengan benar berarti makanan super impor yang mahal, bubuk protein, dan tumpukan suplemen. Lihat apa yang sebenarnya mencakup kebutuhan pemain: telur, ikan kembung, tahu, tempe, dhal, pisang, pepaya, sayuran hijau, nasi. Pasar lokal menjual semuanya, dengan murah, setiap hari dalam sepekan. Suplemen tidak bisa mengganti makanan, dan uang hampir selalu lebih baik dibelanjakan untuk pelatihan, sepatu lapangan, dan shuttlecock. Jika produk menjanjikan melakukan pekerjaan sarapan, ia menjual kepada Anda satu hal yang sudah dilakukan sarapan.
Ringkasan jujurnya adalah bahwa makan dengan benar untuk bulu tangkis kebanyakan tidak glamor: makanan teratur, piring yang diatur setengah, seperempat, seperempat, protein tersebar melintasi hari, buah dan sayuran dalam jumlah sungguhan, camilan dikemas dengan sengaja, dan air dibawa seperti peralatan. Tidak ada yang membutuhkan diet ketat, daftar belanja impor, atau sepekan yang menyedihkan. Ia membutuhkan kebiasaan kecil yang dijaga melintasi semusim, yang persis cara bulu tangkis itu sendiri membaik. Pemain merasakan perbedaannya pertama dalam latihan malam biasa, jauh sebelum turnamen mana pun.
Mengapa Memilih Kami
Mengapa Pemain Memilih ST Badminton Academy
Di ST Badminton Academy, makan sehari-hari dilatih sebagai bagian dari kebiasaan latihan, di dalam sesi grup kecil kami yang terdiri dari empat siswa atau kurang. Pelatih mendengar jawaban sebenarnya saat mereka bertanya kepada junior apa sarapannya, dan panduan piring dijelaskan dalam kata polos yang sama yang dipakai di halaman ini, kepada pemain dan orang tua bersama. Tidak ada yang dimasukkan ke diet ketat. Pekerjaannya adalah tas yang terisi, botol yang dibawa, dan makanan yang terjadi tepat waktu, diperiksa dengan cara yang sama langkah kaki diperiksa: dengan ramah, dan setiap pekan.
Pelatih kepala Bapak Eric Chuar memimpin program ini, dengan pengalaman melatih lebih dari 15 tahun di Singapura dan Malaysia. Aturan Bapak Eric adalah bahwa pemain harus makan seperti pemain pada hari biasa, bukan hanya pada hari pertandingan. Beliau realistis tentang makanan jajanan karena beliau juga memakannya; sarannya adalah tentang memilih di dalam budaya makanan yang sebenarnya dijalani pemain, bukan berpura-pura mereka akan memasak ayam kukus sendirian di rumah. Lima belas tahun sesi malam telah mengajarinya datar mana yang makanan, mana yang air, dan mana yang tidur.
Anda akan menemukan kami di Setapak, Kuala Lumpur, mudah dijangkau dari Wangsa Maju, Melati Utama, Danau Kota, dan Gombak. Jika latihan malam Anda terus terasa lebih berat daripada seharusnya, junior Anda berlatih keras tetapi makan seperti burung, atau setiap hari berjalan pada camilan dan minuman manis, datanglah dan coba sesi bersama kami. Kami akan melihat pekan biasa lebih dulu, karena di situlah energi pemain sebenarnya dibangun.
FAQ: Nutrisi Sehari-hari Bulu Tangkis di Malaysia (KL)
Makan sehari-hari menimbulkan pertanyaan praktis tentang piring, nasi, makanan jajanan, dan camilan. Berikut jawaban yang paling sering kami berikan.
Di mana saya bisa belajar makan sehari-hari untuk bulu tangkis jika saya tinggal di Setapak atau Gombak?
Bersama kami, di Setapak. ST Badminton Academy berbasis di Setapak, Kuala Lumpur, dan pemain datang dari Gombak, Wangsa Maju, Melati Utama, dan Danau Kota. Kebiasaan makan sehari-hari dilatih di dalam sesi grup kecil reguler kami: piring seimbang dalam kata polos, camilan untuk tas latihan, dan kebiasaan air, dijelaskan kepada pemain dan orang tua bersama.
Seperti apa piring seimbang untuk pemain bulu tangkis di KL?
Bayangkan piring dalam bagian: sekitar setengah sayuran dan buah, sekitar seperempat nasi atau makanan pokok lain, dan sekitar seperempat makanan protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau dhal. Nampan nasi ekonomi yang dipilih dengan cara itu adalah piring seimbang, dan begitu juga makan malam di rumah dengan sayuran yang murah hati. Tidak ada belanja khusus yang dibutuhkan; pengaturan adalah keterampilannya.
Seberapa sering saya harus makan melintasi hari untuk menjaga energi pada tingkat yang stabil?
Tiga makanan teratur cocok untuk kebanyakan pemain, dengan camilan yang dipasang di sekitar latihan: sesuatu yang kecil sebelum sesi malam jika makan siang awal, dan makanan yang layak setelahnya. Jeda panjang adalah pola yang harus dihindari, karena energi dan suasana hati turun bersama. Waktu jam yang tepat kurang penting daripada keteraturan; makan berdasarkan rutinitas, bukan berdasarkan darurat.
Apakah nasi benar-benar baik-baik saja untuk pemain bulu tangkis, atau harus saya potong keluar?
Ya, nasi baik-baik saja. Bulu tangkis dibayar dalam energi karbohidrat, dan nasi adalah makanan pokok yang menyediakannya untuk kebanyakan pemain di sini. Piring di sekitarnya melakukan penyeimbangan: sayuran dalam jumlah sungguhan, makanan protein pada setiap makanan, dan porsi yang tumbuh sedikit pada hari latihan berat. Pemain yang memotong nasi memotong kualitas latihan mereka bersamanya.
Apa camilan yang baik di antara sekolah, tempat kerja, dan latihan?
Pilih camilan yang membawa sesuatu: pisang, telur rebus, segenggam kacang, yoghurt, sandwich keju atau selai kacang, roti polos. Langkah pemenangnya adalah mengemas mereka pada malam sebelumnya, sehingga camilan ada dalam tas di antara sekolah atau tempat kerja dan aula, bukan apa pun yang dijual warung terdekat kepada pemain yang lapar.
Apakah Anda mengajari kebiasaan nutrisi sehari-hari kepada pemain di dekat Wangsa Maju?
Ya. Markas kami di Setapak, berkendara singkat dari Wangsa Maju, dan kebiasaan nutrisi sehari-hari adalah bagian dari pelatihan grup kecil reguler kami, bukan kursus terpisah. Kami menjaga saran tetap lokal dan praktis: pilihan jajanan, makanan keluarga, dan camilan tas latihan yang benar-benar bisa dijaga pemain di lingkungan ini.
Apakah akademi Anda membantu pemain merencanakan makanan di sekitar latihan di Malaysia?
Ya, dalam bentuk yang polos dan praktis. Kami membantu pemain memasang makanan di sekitar waktu sekolah, kerja, dan sesi: seperti apa piring hari latihan, apa yang dimakan dalam jeda sebelum sesi malam, dan apa yang disimpan dalam tas untuk sesudahnya. Rencana dibangun dari makanan yang sudah dimakan pemain, disesuaikan, bukan diganti.
Di mana ST Badminton Academy melatih bulu tangkis di Setapak?
Di markas kami di Setapak, Kuala Lumpur. Kebiasaan sehari-hari, termasuk makan dan minum, dilatih di dalam latihan bulu tangkis reguler dengan tidak lebih dari empat siswa dalam satu grup. Pemain datang dari Wangsa Maju, Gombak, dan seluruh Lembah Klang, dan sesi uji coba bisa diatur melalui akademi.
Apa yang membuat Bapak Eric Chuar pelatih yang cocok untuk kebiasaan nutrisi pemain dalam bulu tangkis?
Bapak Eric mengajari makan seperti beliau melatih langkah kaki: dengan polos, lokal, dan dengan mata pada apa yang benar-benar akan terus dilakukan pemain. Beliau bekerja dengan makanan yang sudah dimakan pemain, di rumah, di sekolah, dan di pusat jajanan, dan menyesuaikan porsi, waktu, dan camilan, bukan menyerahkan diet ketat. Lima belas tahun sesi malam berada di balik penilaian itu.
Nutrisi Sehari-hari Bulu Tangkis dalam Aksi
Satu Standar untuk Setiap Pemain dan Setiap Sesi
Pegang makan sehari-hari Anda pada lima standar. Makanan terjadi pada waktu teratur, bukan berdasarkan darurat. Piring berjalan setengah, seperempat, seperempat, di rumah dan di warung. Protein muncul pada setiap makanan, bukan hanya setelah latihan. Camilan tinggal dalam tas latihan, dikemas pada malam sebelumnya. Dan botol air bepergian setiap hari. Tinjau lima itu setiap bulan dan sesuaikan satu dalam satu waktu. Piring yang tetap membangun pemain yang tetap.
| Faktor | Makan Acak | Piring Pemain Terencana PIRING |
|---|---|---|
| Frekuensi | 1 atau 2 kali seminggu. Kebanyakan untuk bersenang-senang dan berkeringat. | Makanan direncanakan di sekitar hari latihan, dengan nasi, protein, dan sayuran pada kebanyakan duduk. |
| Fokus Latihan | Umpan statis dasar. Tekanan langkah kaki minimal. | Camilan dipilih dengan sengaja: buah, telur, yoghurt, dan kacang, bukan hanya makanan gorengan. |
| Kondisi Fisik | Jarang disertakan. Hanya bermain-main di lapangan. | Latihan inti tubuh, kelincahan, dan kecepatan disertakan dalam setiap sesi untuk mencegah cedera dan membangun stamina. |
| Kesadaran Taktis | "Asal pukul melewati net." Tanpa rencana permainan yang nyata. | Analisis video, pembangunan poin, dan belajar membaca permainan lawan. |
| Rasio Pelatih | Grup besar (8 sampai 10 anak). Pelatih hampir tidak memperhatikan Anda. | Maksimal 4 siswa. Bapak Eric Chuar secara pribadi mengoreksi setiap detail pukulan dan gerakan. |
| Penetapan Tujuan | Bersenang-senang dan berolahraga. | Air dibawa sepanjang hari dalam botol Anda sendiri, bukan hanya diingat di aula. |
| Hasil Jangka Panjang | Pemain rekreasi yang baik. | Pemain yang energinya tetap stabil dari latihan pertama sampai reli terakhir. |
Pelatihan Nutrisi Bulu Tangkis di Kuala Lumpur
Makan dengan benar bukanlah pekan diet; ia adalah latar belakang biasa kehidupan latihan: makanan teratur, piring lokal seimbang, camilan terencana, dan air yang bepergian. Bangun kebiasaan itu dan hari pertandingan punya sesuatu untuk berjalan. Jika Anda ingin kebiasaan itu dilatih di samping bulu tangkis Anda, berlatihlah bersama kami di Setapak. Bawa raket, botol, dan pertanyaan Anda. Kami akan mulai dengan seperti apa sarapan hari ini.
