バドミントンと栄養：ピークパフォーマンスのために正しく食べる（日常の食事ガイド）
試合当日に注目が集まりますが、試合当日は普通の日の上に成り立っています。朝食を飛ばし、おやつで暮らし、ホールでだけ水を思い出す選手は、試合当日の計画が何を言おうと、すでに遅れて練習に到着します。良い知らせは、バドミントンのために正しく食べることは厳しいダイエットではなく、輸入されたものでもないことです。定期的な食事、地元の食べ物で作るバランスの取れた皿、意図を持って選ぶおやつ、あなたと一緒に旅するボトルです。このガイドは、マレーシアとシンガポールの選手のためのそうした日常の習慣をカバーします。クアラルンプールのセタパクにあるST Badminton Academyで教えている方法です。
皿チェック #1
日常の食事があなたの本当は何か
パターンから始めましょう。1日のエネルギーは単一のスーパーフードではなくパターンだからです。朝食、昼食、夕食をだいたい定期的な時間に食べる選手は、夜の練習でそれを感じます。ウォームアップは普通に感じ、ドリルは質を保ち、最後のゲームもまだゲームです。現れるものを食べたり、6時間空腹で過ごしたりする選手は、満腹とだるさのジェットコースターに乗ります。単一の食事はそのパターンを救えません。時間通りに食べる3回の普通の食事が、遅く食べる英雄的な1食に勝ちます。
ほとんどの選手は食べ物を減らす必要はありません。多くの選手はもっと、もっと定期的に必要です。これは週に何回も練習しながらまだ成長しているジュニアによく当てはまります。成長も練習も同じ皿から引き出します。日常の目標は、十分な食べ物、十分な多様性、その周りの十分な睡眠です。練習が毎日重く感じるなら、まず退屈な基本を見ましょう。朝食はありましたか？昼食は本物でしたか？ホールの前に水はありましたか？コーチは賢いことを聞く前にこれらの質問をします。答えがほとんどのだるいセッションを説明するからです。
皿チェック #2
バランスの取れた皿を作る、マレーシアスタイルに合わせる
バランスの取れた皿は一息で言えます。皿の約半分は野菜と果物、約4分の1は米や他の主食、約4分の1は鶏肉、魚、卵、豆腐、テンペ、ダールなどのたんぱく質の食べ物です。それは外国の公式ではありません。そう選んだときの良いエコノミーライスのトレイの姿であり、野菜が後付けでないときの家庭の夕食の姿です。選手は新しい料理を必要としません。すでに食べている皿を、少し意図を持って並べることが必要です。
たんぱく質は独自の行に値します。選手が全てを練習後のために取っておく傾向があるからです。代わりに1日に広げましょう。朝食に卵、牛乳、ヨーグルト、ピーナッツバター。昼食に鶏肉、魚、豆腐。夕食に家族が食べるもの。体はセッションの後の1時間だけではなく、1日中修復し作ります。脂肪も皿に属します。魚、卵、ナッツ、食用油は全て食べ物の必要な仕事を持ちます。日常の問いはバランスであり、追放ではありません。毎食の揚げ物は他の全てを押し出します。時々の揚げ物はただの昼食です。
色はこれまで発明された中で最も簡単な品質チェックです。週を通して異なる色の野菜と果物が、毎日同じ単一の野菜よりも多くをカバーし、果物はビスケットよりも良い標準の甘いおやつになります。バナナ、パパイヤ、オレンジ、リンゴはよく旅し、準備が要りません。交換が苦痛でないところでは取りましょう。家族が好むなら家で玄米、練習バッグに全粒粉のパン、1日1食で甘い飲み物の代わりに水。何か月も保たれる小さな交換は、崩壊する厳しい週よりも多くを変えます。
皿チェック #3
選手のために機能するホーカーセンターの選択
マレーシアとシンガポールのほとんどの選手は外食が多く、ガイドはホーカーセンターで生き残らなければなりません。生き残ります。野菜を追加したチキンライスは機能します。野菜2つとたんぱく質1つで作るエコノミーライスは、ほとんどのカフェのサラダより良く機能します。麺スープ、トーサイ、イドゥリ、魚のスープは全て居場所があります。ママックでは、グレービーが洪水ではなく風味であるとき、ナシカンダールの皿で問題ありません。どこでも役立つ2つの習慣：簡単なところでは油少なめや砂糖少なめを頼むこと、有名なコピ・クラン・マニスを含めて、そして座る前にトレイを見ることです。半分の野菜は一目で分かります。
ホーカーの食べ物の周りの習慣は選択と同じくらい大切です。練習前の最後の1時間の重く油っぽい食事はコートで負担になるので、大きな食事は早めにし、バナナ、パン、ゆで卵に隙間を橋渡しさせましょう。帰り道のために練習バッグにおやつを入れておきましょう。近所の全ての屋台の前を通る帰り道は、空腹のときに決断するのに悪い場所だからです。飲み物も同じパターンです。水を標準にし、甘い飲み物は1日全体が走る液体ではなく、時々のごちそうにしましょう。
飲み物はホーカーの食事のもう半分です。選手を最も助ける標準の注文は地味なものです。普通の水、砂糖なしの中国茶、バーリーウォーター。テーとコピはここの生活の一部です。クラン・マニスで注文すると楽しみが保たれ、砂糖の多くを失います。暑いセッションの後の新鮮なココナッツウォーターは地元の贈り物です。しっかり制限に値するのは、毎食の甘い飲み物と練習でもう1杯のパターンです。それは、他に何も付いていない1日のエネルギーの多くです。
皿チェック #4
十分に飲む：毎日の習慣としての水
水は試合当日の話題である前に毎日の習慣です。私たちの暑さでは、強い喉の渇きを1日中待つ選手はすでに遅れて練習を始め、ホールのボトルでは完全には追いつけません。機能するシステムは恥ずかしいほどシンプルです。自分のボトルを朝に満たし、学校や仕事に持ち運び、空になったら補充し、1日の終わりまでに終えることです。食事で飲み、食事の合間に飲み、薄い尿を習慣が機能している大まかなサインにしましょう。
夜のセッションは乾いた1日をすぐに露わにします。ウォームアップでの重い脚、ドリルと一緒に来る頭痛、長いラリーでのけいれんです。そうした夜の多くは、どんなフィットネスの問題よりも、ほぼ水のない1日にさかのぼります。ただし、飲み物が全てを直すわけではありません。甘い飲み物は習慣を作らず、エナジードリンクは学校のバッグに居場所がありません。まず水、毎日、それが全てのルールです。1か月保つ選手はたいてい思い出される必要がなくなります。練習で普通に感じることが、それ自体の報酬だからです。
習慣が成功しやすいようにしましょう。1リットル前後のボトルがほとんどの学校や仕事のバッグに合います。小さなボトルは常になくなっているので忘れられ、巨大なものは家に置かれます。補充ポイントを知りましょう。学校の水飲み場、オフィスのパントリー、信頼できるホールの蛇口です。選手によっては練習バッグに2本目のボトルを入れ、1日用のボトルが学校のバッグに残れるようにします。普通の水が退屈なら、レモンの一切れやミントの葉数枚で、甘い飲み物に変えずに変えられます。システムは意図に勝ちます。ここでも、どこでも。
皿チェック #5
良い食事は練習の週にどう収まるか
練習の週にはリズムがあり、食事はそれに従えます。少しのシンプルな準備が良い選択を簡単な選択にします。家に卵、果物、パン、米、冷凍野菜。練習バッグに永久に住むおやつ。夕食の残りが明日の昼食になることです。重い練習の日は、セッションの周りでもう少し食べましょう。前に軽いおやつ、後にきちんとした食事です。休息の日は普通に食べ、体に修復を任せましょう。この段落の何も、表計算を必要としません。備えのある棚と、慌てる前に詰められたバッグを必要とします。
家族の食事は擁護に値します。選手が、皆とは別に作る別のアスリートメニューが必要だと想像することがあるからです。必要ありません。家族の夕食に小さな調整を加えたものが、ほぼ全ての選手をカバーします。野菜の追加分、重い練習の日の米のおかわり、朝食に卵を追加。共に食べることは習慣が生き残る方法でもあります。特別なメニューは1週間持ちますが、家族のテーブルは何年も持ちます。ジュニアの保護者はリラックスできます。家族をよく食べさせれば選手も食べています。
パターンを毎月レビューしましょう。練習する何かをレビューするのと同じ方法です。3つの質問で十分です。今週飛ばした食事はいくつですか？水筒は毎日旅しましたか？練習バッグに何が住んでいましたか？答えを1つずつ調整し、1か月与えましょう。選手はたいてい自分のパターンを感じられません。その中に生きているからです。セッションを通してエネルギーの上がり下がりを見るコーチはたいてい感じられます。答えを練習に持って行けば、調整はたいてい小さく、地元で、保ちやすいものです。
誤解と現実
食事にまつわる思い込み：バドミントンのための食事
思い込み1：バドミントン選手は軽くい続けるために米と炭水化物を断つべきである。バドミントンは炭水化物のエネルギーで走ります。ラリー、ジャンプ、第3ゲームは全てそれで支払われます。米は選手の皿の完璧に良い土台であり、ここの強い選手の世代は1日3回食べてきました。注目に値するのは、米と一緒に何が座り、1日全体がバランスするかです。燃料を断って、なぜ練習が重く感じるのか不思議に思うのは、ダイエットではなく混乱です。
思い込み2：正しく食べることは、高価な輸入スーパーフード、プロテインパウダー、サプリメントの山を意味する。選手の必要を実際にカバーするものを見ましょう。卵、イカン・クンブン、豆腐、テンペ、ダール、バナナ、パパイヤ、葉物野菜、米。地元の市場は全てを安く、週の毎日売っています。サプリメントは食事の代わりにはならず、お金はたいていコーチング、コートシューズ、シャトルに使う方が良いです。製品が朝食の仕事をすると約束するなら、それは朝食がすでにしている唯一のものを売っているのです。
正直なまとめは、バドミントンのために正しく食べることはたいてい地味だということです。定期的な食事、半分、4分の1、4分の1に並べた皿、1日に広げたたんぱく質、本当の量の果物と野菜、意図を持って詰めたおやつ、装備のように運ばれる水。どれも厳しいダイエット、輸入の買い物リスト、惨めな週を必要としません。シーズンを通して保たれる小さな習慣を必要とし、それはバドミントン自体が上達する正確な方法です。選手はまず普通の夜の練習で違いを感じます。どんな大会よりもずっと前に。
私たちが選ばれる理由
選手がST Badminton Academyを選ぶ理由
ST Badminton Academyでは、日常の食事は練習の習慣の一部としてコーチされ、4人以下の生徒の少人数セッションの中です。コーチは、ジュニアに朝食が何だったかを聞くとき本当の答えを聞き、皿のガイドはこのページで使うのと同じ平易な言葉で、選手と保護者に一緒に説明されます。誰も厳しいダイエットには置かれません。仕事は備えのあるバッグ、運ばれるボトル、時間通りに起こる食事で、フットワークがチェックされるのと同じ方法でチェックされます。優しく、毎週。
ヘッドコーチのEric Chuarがプログラムを率い、シンガポールとマレーシアで15年以上のコーチング経験を持ちます。Ericのルールは、選手は試合当日だけでなく普通の日に選手のように食べるべきだということです。彼は自分も食べるのでホーカーの食べ物について現実的です。彼のアドバイスは、選手が実際に生きる食文化の中で選ぶことであり、家で一人で蒸し鶏を料理するふりをすることではありません。15年の夜のセッションが、どのだるさが食べ物で、どれが水で、どれが睡眠かを彼に教えてきました。
私たちはクアラルンプールのセタパクにあり、Wangsa Maju、Melati Utama、Danau Kota、Gombakから簡単に来られます。夜の練習が思ったより重く感じ続ける、ジュニアが激しく練習するのに小鳥のように食べる、あるいは毎日がおやつと甘い飲み物で走るなら、私たちのセッションを試しに来てください。まず普通の週を見ます。選手のエネルギーが実際に作られる場所だからです。
FAQ：マレーシア（KL）でのバドミントン日常の栄養
日常の食事は、皿、米、ホーカーの食べ物、おやつについて実用的な疑問を生みます。ここに私たちが最もよく答えるものを挙げます。
セタパクかゴンバクで練習しても、毎週プレーするのに上達しないのはなぜですか？
私たちと、セタパクで。ST Badminton Academyはクアラルンプールのセタパクにあり、選手はGombak、Wangsa Maju、Melati Utama、Danau Kotaから通います。日常の食事の習慣は、通常の少人数セッションの中でコーチされます。平易な言葉のバランスの取れた皿、練習バッグのおやつ、水の習慣を、選手と保護者に一緒に説明します。
バドミントン選手のバランスの取れた皿はどのように見えますか、見つけるにはどうすればよいですか？
皿を部分で描きましょう。約半分は野菜と果物、約4分の1は米や他の主食、約4分の1は鶏肉、魚、卵、豆腐、ダールなどのたんぱく質の食べ物です。そう選んだエコノミーライスのトレイはバランスの取れた皿であり、たっぷりの野菜のある家庭の夕食もそうです。特別な買い物は必要ありません。並べ方が技術です。
エネルギーを安定させるために、1日にどれくらい頻繁に食べるべきですか、着実なレベルで？
3回の定期的な食事がほとんどの選手に合い、おやつは練習の周りに合わせます。昼食が早かったら夜のセッションの前に小さなものを、後にきちんとした食事を。長い隙間が避けるべきパターンです。エネルギーと気分が一緒に落ちるからです。正確な時計の時刻は規則性ほど大切ではありません。緊急事態ではなくルーティンで食べましょう。
米はバドミントン選手に本当に問題ありませんか、それとも断つべきですか？
はい、米は問題ありません。バドミントンは炭水化物のエネルギーで支払われ、米はここのほとんどの選手にそれを提供する主食です。その周りの皿がバランスを取ります。本当の量の野菜、毎食のたんぱく質の食べ物、重い練習の日に少し育つ分量です。米を断つ選手は、練習の質も一緒に断ちます。
学校、仕事、練習の合間の良いおやつは何ですか？
何かを持ち運ぶおやつを選びましょう。バナナ、ゆで卵、ナッツ一握り、ヨーグルト、チーズかピーナッツバターのサンドイッチ、プレーンなパンです。勝つ動きは前夜に詰めることです。おやつが学校や仕事とホールの間のバッグの中にあり、空腹の選手に最も近い屋台が売っているものではなくなります。
WangsaMaju近くの選手に日常の栄養習慣を教えますか？
はい。私たちの拠点はセタパクで、Wangsa Majuから短いドライブです。日常の栄養習慣は、別のコースではなく通常の少人数コーチングの一部です。アドバイスは地元で実用的に保ちます。ホーカーの選択、家族の食事、この近所の選手が実際に保てる練習バッグのおやつです。
あなたのアカデミーは選手が練習の周りに食事を計画するのを助けますか、マレーシアで？
はい、平易で実用的な形で。選手が学校、仕事、セッションの時間の周りに食事を合わせるのを助けます。練習の日の皿はどのように見えるか、夜のセッションの前の隙間で何を食べるか、その後のためにバッグに何を入れるかです。計画は選手がすでに食べている食べ物から作られ、置き換えではなく調整されます。
ST Badminton Academyはどこでバドミントンをコーチしますか、セタパク？
クアラルンプールのセタパクにある私たちの拠点で。食事と水分を含む日常の習慣は、グループで4人以下の生徒による通常のバドミントントレーニングの中でコーチされます。選手はWangsa Maju、Gombak、クランバレー各地から来て、体験セッションはアカデミーを通じて手配できます。
Eric Chuar氏はなぜ選手の栄養習慣のコーチに適していますか、バドミントンで？
Ericはフットワークをコーチするのと同じ方法で食事を教えます。平易に、地元で、選手が実際に続けられるものに目を向けて。彼は選手がすでに食べている食べ物、家で、学校で、ホーカーセンターで仕事し、厳しいダイエットを渡すのではなく、分量、タイミング、おやつを調整します。15年の夜のセッションがその判断の後ろにあります。
バドミントン日常の栄養の実践
すべての選手とすべてのセッションに1つの基準
日常の食事を5つの基準で保ちましょう。食事は緊急事態ではなく定期的な時間に起こります。皿は半分、4分の1、4分の1で、家でも屋台でも。たんぱく質は毎食に現れ、練習の後だけではありません。おやつは練習バッグに住み、前夜に詰められます。そして水筒は毎日旅します。その5つを毎月レビューし、1つずつ調整しましょう。安定した皿が安定した選手を作ります。
| 要素 | ランダムな食事 | 計画された選手の皿 PLATE |
|---|---|---|
| 頻度 | 週に1回か2回。主に楽しみと汗のため。 | 練習日の周りに計画された食事、ほとんどの食事で米、たんぱく質、野菜。 |
| ドリルの焦点 | 基本的な静止球出し。フットワークへの負荷は最小限。 | 意図を持って選ぶおやつ：揚げ物だけでなく、果物、卵、ヨーグルト、ナッツ。 |
| 体力づくり | ほとんど含まれません。コートで試合をするだけ。 | すべてのセッションに体幹、敏捷性、スピードのトレーニングが含まれ、怪我を防ぎ、スタミナを築きます。 |
| 戦術理解 | 「ただネットを越せばよい。」本当のゲームプランはありません。 | ビデオ分析、ポイントの組み立て、相手のゲームを読むことを学びます。 |
| コーチと生徒の比率 | 大人数のグループ（8から10人の子ども）。コーチはほとんど見てくれません。 | 最大4名。エリック・チュア氏がすべてのストロークと動きの細部を自ら正します。 |
| 目標設定 | 楽しみと運動。 | ホールで思い出すだけでなく、自分のボトルで1日中運ばれる水。 |
| 長期的な結果 | 良いレクリエーション選手。 | 最初のドリルから最後のラリーまでエネルギーが安定した選手。 |
クアラルンプールのバドミントン栄養コーチング
正しく食べることはダイエットの週ではありません。練習生活の普通の背景です。定期的な食事、バランスの取れた地元の皿、計画されたおやつ、旅する水です。そうした習慣を作れば、試合当日は走るものを持ちます。その習慣をバドミントンと並んでコーチしてほしいなら、セタパクで私たちとトレーニングしましょう。ラケット、ボトル、質問を持ってきてください。今日の朝食がどのように見えたかから始めます。
