배드민턴과 플라이오메트릭 트레이닝: 폭발적인 파워를 키우는 운동 (플라이오메트릭 가이드)
모든 점프 스매시, 모든 깊은 런지 회복, 베이스로 돌아오는 모든 필사적인 다이브는 같은 숨은 기술로 움직입니다. 다리가 착지에서 다시 도약으로 얼마나 빨리 전환할 수 있는가입니다. 플라이오메트릭 트레이닝은 정확히 그 전환을 훈련하려고 만든 방법입니다. 제대로 하면 무작위 점프가 아니고 피트니스 서킷도 아닙니다. 상쾌하게 수행하고, 조용히 착지하고, 주의 깊게 세는 작은 점프와 바운드 메뉴입니다. 이 가이드에서는 플라이오메트릭이 무엇을 훈련하는지, 왜 착지 역학이 높이보다 먼저인지, 어떤 점프가 메뉴에 속하는지, 그리고 그 작업이 배드민턴 주간에 어떻게 들어가는지 설명합니다. 쿠알라룸푸르 세타팍의 ST 배드민턴 아카데미에서 저희는 그 순서로 코칭합니다.
점프 점검 #1
플라이오메트릭 트레이닝이 실제로 훈련하는 것
그 아래의 과학에는 평범한 이름이 있습니다. 스프링입니다. 점프에서 착지하면 근육과 힘줄이 눌리는 스프링처럼 힘을 받습니다. 곧바로 다시 도약하면, 저장된 에너지의 일부가 돌아와 점프의 노력이 덜 들고 바닥을 더 빨리 떠납니다. 지면에서 너무 오래 기다리면 에너지는 열로 새어 나갑니다. 배드민턴은 그 짧은 창 안에 삽니다. 점프 스매시는 힘을 받는 것과 즉각적인 답입니다. 런지 회복은 베이스로 돌아가는 밀기가 되어야 하는 착지입니다. 플라이오메트릭은 몸이 스프링을 낭비하는 대신 쓰도록 훈련합니다.
그것이 또한 플라이오메트릭이 아닌 것입니다. 그것은 컨디셔닝이 아니며, 세션이 길고 힘겨운 운동처럼 느껴져서는 절대 안 됩니다. 착지가 시끄러워지고, 무릎이 안으로 무너지기 시작하거나, 점프가 작아지는 순간, 훈련 효과는 사라지고 두드림만 남습니다. 진짜 플라이오메트릭 작업은 옆에서 보면 거의 쉬워 보입니다. 소수의 점프, 완전한 휴식, 모든 것이 조용하고 단정합니다. 탈진을 기대한 선수는 너무 적게 했다고 생각하는 경우가 많습니다. 그다음 낮은 계단에서 소리 없이 착지하고, 2초 동안 가만히 유지해 보고, 그 작업이 실제로 얼마나 많은 통제를 요구하는지 발견합니다.
점프 점검 #2
착지 역학이 높이보다 먼저 옵니다
착지는 첫 번째 기술이며, 어떤 선수가 높이를 쫓기 전에 코칭됩니다. 좋은 착지에는 분명한 형태가 있습니다. 발 앞부분으로 닿고, 평평하게도, 뒤꿈치만으로도 절대 안 됩니다. 무릎은 발가락 위를 향하고, 발이 향하는 곳을 가리키며, 안으로 무너지지 않습니다. 엉덩이는 뒤로 앉고, 가슴은 위로 유지되고, 착지 전체가 조용합니다. 조용함은 예의가 아닙니다. 근육이 관절 대신 힘을 흡수했다는 증거입니다. 코치는 홀 건너편에서 나쁜 착지를 들을 수 있고, 그 소리가 저희가 가장 먼저 고치는 것입니다.
가르치는 드릴은 겸손합니다. 빠르게 내려서고 고정하기입니다. 낮은 계단이나 작은 높이에서 내려서고, 위에 설명한 형태로 착지하고, 꼬박 2초 동안 얼어붙으세요. 흔들림도, 추가 걸음도, 무릎에 손을 얹는 것도 없습니다. 선수가 소리 없이 가만히 연속 열 번의 착지를 고정할 수 있으면, 뛸 자격을 얻은 것입니다. 그때까지 높이는 더 먼 곳에서 떨어지는 것일 뿐입니다. 이 관문은 엄격하게 느껴지지만, 무릎과 발목을 지키고, 이후의 모든 드릴을 더 안전하고 더 좋게 만듭니다. 착지는 점프 트레이닝의 지루한 부분이 아닙니다. 착지가 점프 트레이닝입니다.
관문을 지난 뒤에야 형태가 자랍니다. 먼저 고정 착지와 함께 제자리 점프, 그다음 이동하는 점프, 그다음 낮은 허들, 그다음 두 다리 착지가 흠 없는 선수를 위한 한 다리 작업이 옵니다. 각 단계는 예정되는 것이 아니라 얻어지는 것입니다. 선수는 배드민턴이 실제로 쓰는 동작에서 착지하는 법도 배웁니다. 점프에서 착지하고 돌기, 착지하고 베이스 쪽으로 밀고 돌아오기, 런지 형태로 한 다리로 착지하고 유지하기입니다. 착지가 경기와 닮을수록 훈련은 더 많이 이어지며, 단 형태가 절대 무너지지 않을 때만 그렇습니다.
점프 점검 #3
점프 메뉴: 바운드, 홉, 허들
착지가 자리 잡으면 메뉴 자체는 작습니다. 스쿼트 점프가 기반입니다. 쿼터 스쿼트로 가라앉고 팔을 휘두르며 곧장 위로 뛰고, 그다음 착지해 고정하고 다음 반복을 합니다. 그것은 서서 하는 스매시 점프 뒤의 같은 동작으로, 두 다리 함께 기본 스프링을 훈련합니다. 턱 점프와 반복 수직 점프는 더 강한 선수를 위해 나중에 오며, 아주 짧은 세트로 합니다. 메뉴의 모든 점프는 같은 규칙을 따릅니다. 착지를 조용히 고정할 수 없으면, 계획이 네 번 더 하라고 했든 아니든 세트는 끝납니다.
바운드는 랠리가 만들어지는 옆 방향과 앞 방향 스프링을 훈련합니다. 측면 바운드는 한 발로 차고 나가고, 옆으로 날고, 다른 발로 착지해 가만히 고정해야 하는 것입니다. 그것은 수비의 점프 버전입니다. 뻗고, 착지하고, 유지하고, 회복하기입니다. 앞 방향 바운드와 한 다리 홉은 더 높은 요구로 같은 패턴을 따르며, 한 다리가 모든 것을 흡수하므로 드물고 조심스럽게 유지됩니다. 바운드는 속임수도 드러냅니다. 바운드를 고정할 수 없는 선수는 야망이 요구하는 높이를 받을 준비가 안 되어 있고, 드릴이 그 진실을 정중하게 말해 줍니다.
허들 홉이 메뉴를 마무리합니다. 두 발을 모으고 뛰는 낮고 부드러운 허들은 빠른 접지를 가르칩니다. 거의 멈춤 없이 아래로 갔다 위로 가고, 착지는 여전히 조용합니다. 허들은 의도적으로 낮게 유지됩니다. 이 드릴의 높이는 무릎이 귀 근처까지 오는 높은 장벽을 넘어가는 것에서가 아니라 발목과 종아리의 스프링에서 옵니다. 바닥의 선이나 낮은 콘 줄이 초보자에게 같은 가르침을 합니다. 짧은 세트에 걸쳐 접지가 빠르고 소리가 부드럽게 유지되면, 스프링이 자기 일을 배우고 있는 것입니다.
점프 점검 #4
적은 접지, 완전한 회복, 안전한 표면
플라이오메트릭 세션의 모든 착지는 세어지고, 그 합계를 접지라고 부릅니다. 접지가 용량이며, 용량은 낮게 유지됩니다. 초보자 세션은 세트 사이에 완전한 휴식을 두고 드릴에 나눠 총 마흔 번에서 예순 번의 접지를 담을 수 있습니다. 강하고 경험 많은 선수도 백 번을 넘는 일은 드뭅니다. 세는 것이 까다롭게 들리는 이유는 그것이 막는 것을 깨달을 때까지입니다. 날카로운 훈련 도구를 쑤시는 정강이와 불평하는 무릎의 한 주로 바꾸는 열정적인 추가 세트입니다. 접지를 적는 노트는 점프만큼이나 플라이오메트릭의 일부입니다.
휴식은 용량의 다른 절반입니다. 세트 사이에는 점프 질이 완전히 돌아올 때까지 기다립니다. 호흡이 가라앉고, 다리가 다시 탄력 있게 느껴지고, 착지를 조용히 유지하기 쉬워지는 것입니다. 그것은 대개 1분 이상을 뜻하고, 때로는 몇 분입니다. 지쳐서 한 플라이오메트릭은 몸이 천천히 뛰고 나쁘게 착지하도록 가르치며, 목표와 정확히 반대입니다. 그래서 이 작업은 세션 시작에 놓이거나 단독으로 섭니다. 선수가 한 세트 더 해도 되는지 묻는다면, 답은 마지막 착지에 있습니다. 조용하고 고정되면 예스입니다. 시끄럽고 흔들리면 세션은 이미 끝난 것입니다.
표면과 신발은 세부 사항이 아니라 안전 장비입니다. 옆으로 잡아 주고 발 앞부분을 쿠션하는 코트화를 신고, 적절한 코트 바닥이나 매트 위에서 뛰세요. 콘크리트, 타일, 젖은 바닥에서는 절대 뛰지 말고, 옆 착지에서 굴러가는 부드럽고 높은 뒤꿈치의 러닝화를 신고도 절대 뛰지 마세요. 공간도 확인하세요. 깨끗한 바닥, 발밑에 흩어진 셔틀콕이 없고, 가구를 피하지 않고 착지할 공간입니다. 대부분의 플라이오메트릭 부상은 점프가 일으키는 것이 아닙니다. 누군가 치우려던 바닥, 신발, 어수선함이 일으킵니다.
점프 점검 #5
플라이오메트릭이 트레이닝 주간에 들어가는 법
트레이닝 주간에서 플라이오메트릭은 작고 보호받는 자리를 차지합니다. 대부분의 선수는 일주일에 한 번이면 충분하고, 두 번은 착지가 깔끔하고 관절 불평이 없는 더 강한 선수에게 맞습니다. 세션은 짧으며, 휴식 안에 실제 작업이 15분에서 20분인 경우가 많습니다. 상쾌한 다리에 두세요. 코트 트레이닝이 시작되기 전이나 자체의 날에 두고, 중요한 경기 전날에는 절대 두지 마세요. 점프 작업과 무거운 다리 리프팅도 하루를 함께하기를 싫어합니다. 스프링에 자체 공간을 주면, 세 번째 게임에서 지친 상대의 점프가 잘못된 방식으로 조용해졌을 때 코트에서 그 호의를 돌려줍니다.
발전은 느낌이 아니라 측정에서 드러납니다. 같은 낮은 계단, 같은 고정 시험, 벽 자국이나 뻗기에 대고 측정하는 같은 서서 점프를 한 달 정도마다 반복합니다. 접지는 천천히 오르고, 드릴은 사다리를 한 단계씩 이동하고, 착지는 내내 조용하게 유지됩니다. 실제로 추적하는 것은 소리와 가만함입니다. 첫 달에 떨어지는 옷장처럼 착지하던 선수가 셋째 달에 고양이처럼 착지하면, 줄자가 뭐라고 하든 훈련이 통하고 있는 것입니다.
어린 선수도 플라이오메트릭 작업을 할 수 있고, 대부분 이미 하고 있습니다. 놀이라고 부릅니다. 홉 게임, 스킵, 코칭된 착지를 곁들인 낮은 점프는 어린 다리에 잘 맞으며, 단 접지가 낮게 유지되고, 표면이 친화적이고, 코치가 형태를 볼 때만 그렇습니다. 어린 선수가 해서는 안 되는 것은 대량의 점프, 높이에서의 뎁스 점프, 탈진할 때까지의 지친 점프입니다. 규칙은 습관이 형성되는 동안 자라는 관절을 지킵니다. 저희 아카데미에서는 가장 어린 그룹이 먼저 게임을 통해 점프를 만나고, 정식 메뉴는 착지가 그것을 받을 만큼 단정해졌을 때만 도착합니다.
오해 vs 현실
플라이오메트릭 트레이닝에 대한 오해
오해 1: 점프가 많을수록 파워가 세진다. 플라이오메트릭은 반대의 셈을 따릅니다. 훈련 효과는 각 접지의 질에 살고, 접지가 쌓이면 질은 떨어집니다. 적당한 합계를 지나면, 추가 점프는 대개 느린 도약과 엉성한 착지를 연습하면서 무릎이 값을 치러야 하는 두드림을 더합니다. 저희 홀에서 최고의 점프 세션은 방문객을 실망시킬 만큼 짧아 보입니다. 그다음 선수들이 유리가 바닥인 것처럼 소리 없이 착지하고, 방문객이 이해합니다.
오해 2: 지친 다리가 가장 잘 뛴다, 그것이 경기 조건이기 때문이다. 경기는 지친 다리의 점프를 요구하지만, 트레이닝은 점프 자체를 가르치는 곳이며, 지친 몸은 망가진 버전을 가르칩니다. 경기 후반이 지저분해진다는 이유로 망가진 기술로 스매시를 연습하지는 않을 것입니다. 스프링은 상쾌하게 훈련되어 좋은 패턴이 새겨지는 패턴이 됩니다. 경기의 강인함은 경기 플레이에서 옵니다. 점프 질은 상쾌하고 쉰 반복에서 오며, 둘을 혼동하면 아주 잘 잘못 뛰는 선수가 생깁니다.
솔직한 요약은 플라이오메트릭은 작은 손잡이가 달린 날카로운 도구라는 것입니다. 잘 고른 몇 번의 점프로 스프링을 훈련하세요. 뛰기 전에 착지하세요. 무릎은 향하게, 무게는 앞으로, 모든 것이 조용하고 고정되게입니다. 접지를 세고, 질이 돌아올 때까지 쉬고, 바닥과 신발을 존중하세요. 주간에 작고 상쾌한 용량으로 들어가면, 이 작업은 선수가 바닥을 떠나는 법을 바꾸고, 그만큼이나 바닥으로 돌아오는 법도 바꿉니다. 점프 스매시가 박수를 받지만, 다음 샷과 다음 백 번의 경기를 치르게 하는 것은 착지입니다.
우리를 선택하는 이유
선수들이 ST 배드민턴 아카데미를 선택하는 이유
ST 배드민턴 아카데미에서는 플라이오메트릭 작업이 최대 네 명의 학생으로 이뤄지는 소규모 그룹의 평소 세션 안에서 코칭됩니다. 모든 선수는 먼저 착지 관문을 통과합니다. 빠르게 내려서고, 고정하고, 유지하고, 침묵 속에서입니다. 그 뒤에야 허들, 바운드, 한 다리 작업이 들어오며, 열정이 아니라 선수의 형태에 맞춰집니다. 접지는 세어지고 적어 두어, 한 달의 점프 작업을 한눈에 읽을 수 있습니다. 배드민턴이 주요 종목으로 남고, 점프는 랠리를 돕기 위해 존재합니다.
에릭 추아 헤드 코치가 프로그램을 이끌며, 싱가포르와 말레이시아에 걸쳐 15년 이상의 코칭 경험을 갖고 있습니다. 어떤 점프 드릴에 대한 에릭의 첫 질문은 높이가 아니라 착지에 대한 것입니다. 그는 사과 없이 허들을 낮추고, 세트를 줄이고, 선수를 고정 착지로 돌려보냅니다. 단정한 착지가 긴 시즌에 걸쳐 선수의 무릎에 무엇을 하는지 보았기 때문입니다. 그의 규칙은 모든 세션 위에 걸려 있습니다. 조용하지 않으면 끝난 것이 아닙니다.
저희는 쿠알라룸푸르 세타팍에 있어, 왕사 마주, 멜라티 우타마, 다나우 코타, 곰박에서 오기 쉽습니다. 점프 스매시가 무겁게 느껴지거나, 착지가 시끄럽거나, 경기 후반에 다리가 바닥을 떠나기 느리게 느껴진다면, 와서 저희와 한 세션을 해 보세요. 점프가 진실하게 시작하는 곳이므로 빠르게 내려서고 고정하기에서 시작하고, 거기서부터 스프링을 만들겠습니다.
자주 묻는 질문: 말레이시아의 배드민턴 플라이오메트릭 트레이닝 (KL)
플라이오메트릭은 공정한 질문을 일으킵니다. 특히 착지, 집 트레이닝, 쑤시는 다리에 대한 질문입니다. 가장 자주 드리는 답은 이렇습니다.
세타팍이나 곰박에 살면 배드민턴 플라이오메트릭을 어디에서 훈련할 수 있나요?
저희와 함께 세타팍에서 훈련할 수 있습니다. ST 배드민턴 아카데미는 쿠알라룸푸르 세타팍에 있고, 선수들은 곰박, 왕사 마주, 멜라티 우타마, 다나우 코타에서 옵니다. 플라이오메트릭 작업은 적절한 코트 바닥 위의 소규모 그룹 세션 안에서 코칭되므로, 점프에 높이나 양이 더해지기 전에 착지가 확인됩니다.
KL에서 점프 트레이닝에 가장 중요한 것은 무엇인가요?
착지 질입니다. 단연코 그렇습니다. 조용한 발, 발가락 위를 향하는 무릎, 뒤로 간 엉덩이, 가만한 유지가 점프 트레이닝이 여러분을 돕는지 해치는지를 결정합니다. 높이, 접지, 새 드릴은 모두 두 번째입니다. 잘 착지하는 선수는 몇 년 동안 발전할 수 있습니다. 나쁘게 착지하는 선수는 무릎을 담보로 빌리고 있는 것입니다.
꾸준한 수준으로 좋아지려면 플라이오메트릭을 얼마나 자주 해야 하나요?
일주일에 한 번에서 두 번이 대부분의 선수에게 통하는 범위이며, 세트 사이에 완전한 휴식을 둔 짧은 세션으로 합니다. 초보자는 접지 수를 낮게 잡고 한 번으로 시작하고, 착지가 조용하게 유지될 때만 두 번째 날을 얻습니다. 점프 작업은 더 자주 한다고 더 좋지 않습니다. 스프링은 세션 사이에 다시 만들 날이 필요합니다.
장비나 파트너 없이 집에서 플라이오메트릭 트레이닝을 시작할 수 있나요?
네, 메뉴의 시작은 잘 이동합니다. 낮은 계단에서의 빠르게 내려서기, 고정 착지를 곁들인 제자리 점프, 낮은 홉은 장비가 필요 없습니다. 친화적인 바닥, 적절한 신발, 깨끗한 공간만 있으면 됩니다. 집이 줄 수 없는 것은 무릎을 보는 코치이므로, 착지 형태는 먼저 세션에서 배우세요.
플라이오메트릭은 세션에서 코트 트레이닝 앞이나 뒤에 해야 하나요?
앞, 다리가 상쾌할 때 해야 합니다. 플라이오메트릭은 스프링을 가르치고, 스프링은 쉬었을 때만 제대로 발휘됩니다. 점프 작업을 트레이닝일의 시작에 두거나 자체의 짧은 블록에 두세요. 강도 높은 코트 트레이닝 뒤에는 대신 꾸준한 작업과 스트레칭으로 마무리하세요. 지친 점프는 느리고 시끄러운 습관을 가르칩니다.
왕사 마주 근처에서 플라이오메트릭과 점프 코칭을 제공하나요?
네. 저희 거점은 세타팍으로 왕사 마주에서 차로 가까운 거리이며, 점프 코칭은 별도 과정이 아니라 평소 소규모 그룹 세션 안에서 진행됩니다. 착지 관문, 접지 수, 드릴 진행은 하는 모든 세트를 보는 코치가 정합니다.
아카데미에서 말레이시아에 점프 높이를 더하기 전에 착지 형태를 확인하나요?
네, 항상 확인합니다. 저희 아카데미의 어떤 선수도 두 다리 착지가 매번 소리 없이 고정될 때까지 높이, 허들, 한 다리 작업을 더하지 않습니다. 확인은 첫 세션에서 일어나고 새 드릴이 도착할 때마다 다시 일어납니다. 점프 트레이닝을 위험이 아니라 도움으로 유지하는 규칙입니다.
ST 배드민턴 아카데미는 플라이오메트릭 트레이닝을 어디에서 코칭하나요?
저희 거점인 쿠알라룸푸르 세타팍에서 코칭합니다. 플라이오메트릭 작업은 적절한 코트에서의 평소 배드민턴 트레이닝 안에서 일어나며, 그룹당 학생은 최대 4명입니다. 선수들은 왕사 마주, 곰박과 클랑 밸리 전역에서 오며, 체험 세션을 예약할 수 있습니다.
에릭 추아 선생님이 배드민턴 점프 트레이닝에 적합한 코치인 이유는 무엇인가요?
에릭은 모든 점프 대화를 착지에서 시작합니다. 그는 먼저 형태를 확인합니다. 발 앞부분, 향하는 무릎, 뒤로 간 엉덩이, 완전한 조용함입니다. 그다음 작은 접지 수, 긴 휴식, 간단한 드릴을 정하고, 착지가 완벽하게 유지될 때만 요구를 올립니다. 15년의 코칭 뒤에, 그는 그 인내가 점퍼들이 건강하게 남는 이유라고 말합니다.
실전 중인 배드민턴 플라이오메트릭 트레이닝
모든 선수와 모든 세션에 하나의 기준
플라이오메트릭 트레이닝은 다섯 가지 기준을 유지하세요. 뛰기 전에 착지하세요. 형태와 조용함이 먼저, 높이는 나중입니다. 모든 접지를 세고 합계를 낮게 유지하세요. 세트 사이에 질이 완전히 돌아올 때까지 쉬세요. 코트 바닥, 코트화, 깨끗한 공간, 매번 그렇습니다. 그리고 세션을 적어 두어 발전이 증명됩니다. 이런 기준은 날카로운 도구를 안전하게 유지합니다. 한 시즌에 걸쳐 지키면, 상대가 들을 수 있는 스프링을 만듭니다. 대개 그것이 얼마나 조용한가로 들립니다.
| 요소 | 무작위 점프 | 계획된 플라이오메트릭 트레이닝 점프 |
|---|---|---|
| 빈도 | 주 1회에서 2회. 대부분 재미와 땀을 위한 것. | 일주일에 짧은 점프 세션 한 번이나 두 번, 항상 상쾌한 다리로 합니다. |
| 드릴 초점 | 기본적인 정적 피딩. 풋워크 압박은 최소. | 세어진 접지와 완전한 휴식을 곁들인 고정 착지, 바운드, 낮은 허들. |
| 체력 단련 | 거의 포함되지 않음. 코트에서 게임만 합니다. | 부상을 예방하고 체력을 키우기 위해 매 세션 코어, 민첩성, 스피드 트레이닝이 포함됩니다. |
| 전술 인식 | "그냥 넘기기만 해." 진짜 게임 플랜이 없습니다. | 영상 분석, 포인트 구성, 상대의 경기를 읽는 법을 배웁니다. |
| 코치 비율 | 대규모 그룹 (아이 8명에서 10명). 코치가 거의 보지 못합니다. | 최대 4명. 에릭 추아 코치가 모든 스트로크와 움직임의 세부 사항을 직접 교정합니다. |
| 목표 설정 | 재미와 운동. | 착지는 먼저 조용함으로 확인하고, 점프 발전은 두 번째로 기록합니다. |
| 장기적 결과 | 좋은 레크리에이션 선수. | 바닥을 더 빨리 떠나고 다음 샷을 준비해 착지하는 선수. |
쿠알라룸푸르의 배드민턴 플라이오메트릭 코칭
플라이오메트릭은 배드민턴이 치러지는 스프링을 훈련합니다. 착지와 도약 사이의 빠른 전환입니다. 조용히 착지하고 고정하는 법을 배우고, 메뉴를 작게 유지하고, 접지를 세고, 중요한 것처럼 쉬세요. 실제로 중요하기 때문입니다. 점프를 영상을 보고 따라 하는 대신 코칭으로 받고 싶다면, 세타팍에서 저희와 훈련하세요. 코트화와 질문을 가져오세요. 착지에서 시작하고, 거기서부터 스프링을 만들겠습니다.
