배드민턴과 필라테스: 코어 근력과 안정성을 위한 운동 (필라테스 가이드)
배드민턴은 전신 의상을 입은 한쪽 치우친 스포츠입니다. 같은 어깨가 거의 모든 오버헤드를 치고, 같은 다리가 대부분의 런지를 이끌고, 몸통이 한 달에 수천 번 한 방향으로 비틀립니다. 호흡, 정렬, 통제 위에 만든 매트 기반 방법인 필라테스는 그 불균형에 거의 완벽하게 답합니다. 그것은 몸의 중간이 단단해지고, 움직이고, 조직된 방식으로 숨 쉬도록 훈련하는데, 그것이 배드민턴 코트에서 코어 근력과 안정성이 실제로 뜻하는 것입니다. 이 가이드에서는 필라테스가 배드민턴 선수에게 왜 맞는지, 호흡과 정렬의 기반, 그리고 쿠알라룸푸르 세타팍의 ST 배드민턴 아카데미에서 가르치는 매트 기본을 설명합니다.
코어 점검 #1
필라테스가 배드민턴 몸에 맞는 이유
랠리에서 안정성이 무엇을 뜻하는지부터 시작하세요. 안정적인 선수는 뻣뻣한 선수가 아닙니다. 강한 수비수가 최대 뻗기로 스매시를 받는 것을 보세요. 팔이 뻗고, 다리가 런지하는데, 몸의 중간은 조직된 채로 유지되어 다음 움직임이 곧바로 시작될 수 있습니다. 불안정한 선수는 허리에서 접히고, 반 걸음을 비틀거리고, 답하러 늦게 도착합니다. 그 차이가 코어 안정성입니다. 팔다리가 주변에서 일하는 동안 몸통이 형태를 유지하는 것입니다. 배드민턴은 거의 모든 샷에서 그것을 요구하므로, 그것에 헌신한 방법이 선수의 주간에 자리를 얻습니다.
필라테스는 한쪽 치우친 문제에도 답합니다. 배드민턴 선수의 타격 쪽은 강하고 뭉쳐지고, 다른 쪽은 잊힙니다. 매트 작업은 습관적으로 대칭입니다. 두 다리가 서클하고, 양쪽이 브리지하고, 몸통의 두 절반이 일하는 법을 배우고, 소홀했던 쪽이 조용히 따라잡습니다. 선수는 대개 첫 세션에서 불균형을 발견합니다. 간단한 운동의 한쪽이 낯선 사람처럼 느껴질 때입니다. 매트에서 천천히 그것을 발견하는 것이 대회 세 번째 게임에서 쑤시는 등을 통해 발견하는 것보다 훨씬 친절합니다.
코어 점검 #2
호흡과 정렬: 필라테스의 기반
필라테스의 모든 것은 호흡에서 시작합니다. 패턴은 말하기는 간단하고 소유하려면 연습이 필요합니다. 준비하며 숨을 들이쉬고, 노력할 때 숨을 내쉬며, 깊은 몸통 근육이 당겨 들어올 때 갈비뼈가 부드럽게 내려가게 합니다. 내쉬는 숨은 장식이 아닙니다. 그것은 중심을 켜는 스위치이며, 스매시나 깊은 런지 직전의 순간에 선수가 필요한 같은 단단함입니다. 매트에서 천천히, 숨 하나씩 연습하면, 그 단단함은 소환하지 않아도 코트에 나타나는 습관이 됩니다. 랠리 내내 숨을 참는 선수는 대개 헐떡이기도 합니다. 이것이 그 교정입니다.
정렬은 기반의 두 번째 절반입니다. 매트에 누워 중립이 어디에 사는지를 배웁니다. 머리, 갈비뼈, 엉덩이가 하나의 긴 줄로 쌓이고, 척추는 자연스러운 곡선에 있으며, 바닥에 세게 눌러 평평하게 하지도, 바닥에서 활처럼 휘지도 않습니다. 그 줄에서 팔다리가 한 번에 하나씩 움직이는 동안 줄 자체는 움직이기를 거부합니다. 쉽게 들리고 놀랍도록 어렵게 느껴지는데, 그것이 핵심입니다. 매트에서 다리가 서클하는 동안 줄을 유지할 수 있는 선수는 코트에서 넓게 뻗는 동안 몸통이 꼿꼿하게 유지되는 선수와 같은 기술을 소유합니다. 무대는 다르고 배우는 같습니다.
코치들은 깊은 중간 근육을 중심이라고 부르고, 필라테스는 그것을 다른 모든 것이 지어지는 집으로 대합니다. 작업은 의도적으로 느립니다. 완전한 주의와 함께 6초가 걸리는 반복은 서두른 스무 번의 반복보다 중심을 더 많이 가르칩니다. 훈련되는 근육이 인내하고 안정화하는 종류이기 때문입니다. 그래서 필라테스는 강도 높은 트레이닝 주간의 배드민턴 선수에게도 맞습니다. 그것은 다리에 부하를 주지 않고 몸통에 부하를 주고, 관절은 건드리지 않습니다. 집중한 10분은 또 한 번의 코트 세션이 구멍만 더 깊게 파는 날에 진짜 작업을 할 수 있습니다.
코어 점검 #3
매트 기본: 헌드레드, 브리지, 다리 서클
헌드레드는 백 번의 팔 펌프에서 이름을 딴 고전적인 시작 운동입니다. 등에 누워 머리와 어깨를 들고, 다리를 길고 낮게 뻗고, 다섯 번 펌프하며 숨을 들이쉬고 다섯 번 내쉬는 것을 열 번 반복하며 팔을 부드럽게 펌프합니다. 팔이 움직이고 호흡을 세는 동안 몸통은 완벽하게 가만히 유지되어야 하는데, 그것이 워밍업으로 위장한 안정성 드릴이 되는 이유입니다. 초보자는 무릎을 굽히고, 머리를 더 일찍 쉬게 하고, 쌓아 올립니다. 목표는 고통이 아닙니다. 목표는 주변의 모든 것이 바쁜 동안 조직된 채로 유지되는 중심입니다.
브리지는 몸 뒤쪽을 만듭니다. 발을 평평하게 두고, 무릎, 엉덩이, 어깨가 하나의 줄을 이룰 때까지 엉덩이를 들고, 엉덩이를 수평으로 유지해 잡고, 그다음 뼈를 한 번에 하나씩 매트에 다시 놓으며 천천히 내립니다. 브리지는 둔근과 허벅지 뒤쪽을 훈련하는데, 그것은 선수를 런지에서 꼿꼿이 끌어올리고 착지할 때 골반을 꾸준하게 하는 근육입니다. 나중에 얻는 한 다리 버전은 저희가 아는 가장 훌륭한 안정성 시험 중 하나입니다. 한 다리가 길게 뻗는 동안 엉덩이가 수평으로 유지되면, 중심이 진짜로 자기 일을 하고 있는 것입니다.
다리 서클은 가장 순수한 통제를 가르칩니다. 한 다리가 천장에 닿고 엉덩이가 흔들리는 것이 금지된 채로 작은 원을 그립니다. 원은 작게 유지되는데 규칙이 절대적이기 때문입니다. 골반이 움직이는 순간, 원이 너무 컸던 것입니다. 선수는 운동에 얼마나 적은 움직임이 들어 있고 얼마나 많은 작업이 들어 있는지에 겸손해집니다. 양쪽이 같은 차례를 받아, 앞부분의 한쪽 치우친 문제를 조용히 돌봅니다. 반대쪽 팔과 다리가 뻗고 등은 차분하게 유지되는 데드 버그 패턴을 더하면, 매트 기본은 배드민턴 몸통이 필요한 대부분을 다룹니다.
코어 점검 #4
필라테스 통제가 코트에서 드러나는 법
옮겨짐은 먼저 런지에서 드러납니다. 중심이 작동하는 선수는 몸통을 꼿꼿이 한 채 네트에 도착하고, 균형을 잡으며 샷을 치고, 비틀거리거나 무릎에 손을 얹지 않고 밀고 돌아옵니다. 코치들은 그것을 닿을 때 가만히 있기라고 부르며, 진짜 점수의 가치가 있습니다. 균형 잡힌 선수는 샷을 고를 수 있고, 접히는 선수는 살아남을 수밖에 없습니다. 필라테스는 런지를 가르치지 않습니다. 그것은 이미 아는 런지가 최대 뻗기와 최대 속도에서 마침내 제 역할을 하게 하는 조직된 중간을 만듭니다.
회전이 두 번째로 드러나는 곳입니다. 모든 오버헤드 샷은 몸통을 돌립니다. 라켓이 뒤로 갈 때 감기고, 지나올 때 풀립니다. 중심이 그 회전을 통제할 수 없으면 파워가 새고, 근육이 나눠야 했던 부담을 허리가 집니다. 매트 작업은 잊힌 방향을 포함해 회전을 천천히 양방향으로 훈련하므로, 회전이 강하고 고르게 됩니다. 선수는 결과를 평범하게 설명합니다. 다리와 팔이 마침내 무언가에 동의한 것처럼 스매시가 연결된 느낌이 듭니다. 그 연결은 걷는 속도로 배운 몸통 통제입니다.
세 번째 곳은 경기 후반입니다. 자세는 체력의 질입니다. 다리가 지치면, 훈련되지 않은 몸통은 접히고, 어깨는 둥글어지고, 샷이 네트로 새거나 길게 뜨기 시작합니다. 훈련된 중심을 가진 선수는 그 줄을 유지하는 데 거의 비용이 들지 않으므로, 세 번째 게임에서도 거의 알아차리지 못하고 꼿꼿하게 유지됩니다. 이것이 매트 작업의 조용한 상입니다. 그것은 경기에 새 샷을 더하지 않습니다. 그것은 경기가 결정되는 순간, 즉 애초에 문제였던 유일한 순간에 기존의 모든 샷을 사용할 수 있게 유지합니다.
코어 점검 #5
필라테스가 트레이닝 주간에 들어가는 법
필라테스는 다른 트레이닝이 쓸 수 없는 공간에 배드민턴 주간에 들어갑니다. 일주일에 짧은 매트 세션 두 번, 각각 20분에서 30분이면, 이 페이지의 기본을 여유 있게 다룹니다. 작업이 느리고 충격이 적으므로, 코트 세션 사이의 날에 행복하게 놓이고, 부드러운 버전은 워밍업이나 쿨다운의 일부로도 통합니다. 몸통이 일한 느낌이 든다면 큰 경기 아침에는 강도 높은 필라테스 진행을 멀리 두세요. 중심은 다른 모든 것처럼 경기에 상쾌하게 도착해야 합니다. 그 외에는, 매트는 여러분이 가진 가장 유연한 트레이닝 파트너입니다.
집에서 장비 목록은 매트 하나와 약간의 바닥입니다. 그게 전체 목록입니다. 운동은 쇼핑이 아니라 형태로 크기가 조절됩니다. 무릎을 굽히면 헌드레드가 친절해지고, 원이 작아지면 다리 서클이 솔직해지고, 두 다리 브리지가 한 다리 버전보다 먼저 옵니다. 집이 줄 수 없는 것은 정렬을 보는 두 번째 눈이므로, 형태는 코치와 함께 먼저 배우는 것이 가장 좋습니다. 그 뒤에는 매트는 거실, 호텔 방, 홀 구석에서 주간에 유지하기 가장 쉬운 세션이 됩니다.
필라테스의 발전은 탈진이 아니라 통제로 측정됩니다. 시험은 간단합니다. 엉덩이가 떨어지지 않고 느리고 고른 호흡으로 브리지 줄을 유지할 수 있나요? 골반이 조용하게 유지되는 동안 한 다리가 서클할 수 있나요? 몸통이 가만히 있고 호흡을 헐떡이지 않고 세면서 헌드레드를 끝낼 수 있나요? 답을 매달 적어 두세요. 같은 운동이 흔들리는 대신 조직되게 느껴지면, 안정성이 진짜로 자란 것이고, 어디보다 먼저 코트에서 드러날 것입니다. 이 조용한 작업의 한 시즌은 선수의 전체 윤곽을 바꿉니다.
오해 vs 현실
필라테스에 대한 선수들의 오해
오해 1: 필라테스는 마케팅이 더 좋은 스트레칭일 뿐이다. 스트레칭은 근육을 늘이고, 필라테스는 근육을 조직합니다. 헌드레드, 브리지, 다리 서클은 천천히 수행하는 근력과 통제 운동이며, 엉덩이를 수평으로 한 브리지를 열 번의 호흡 동안 유지해 본 사람은 둔근에서 차이를 압니다. 유연성도 관절을 완전하고 통제된 범위로 움직이는 부수 효과로 좋아집니다. 그러나 방법의 핵심은 필요할 때 작동하는 몸통이며, 그것은 스트레칭의 질이 아니라 근력의 질입니다.
오해 2: 필라테스는 댄서와 여성만을 위한 것이다. 그 방법은 댄스 스튜디오를 만나기 전에 재활과 운동선수와 군인 훈련을 위해 조셉 필라테스가 만들었고, 그 논리는 순수한 스포츠입니다. 숨을 쉬고, 정렬하고, 통제하고, 그다음 움직이기입니다. 모든 나이와 수준의 배드민턴 선수가 매트 작업을 쓰는데, 그것이 고치는 몸통 문제가 여러분이 누구인지 확인하지 않기 때문입니다. 접히는 런지를 가진 남자 주니어와 쑤시는 등을 가진 베테랑은 같은 중심을 작업하고 있습니다. 매트는 신경 쓰지 않습니다. 저희도 그렇습니다.
솔직한 요약은 필라테스가 배드민턴 선수에게 그들의 스포츠가 쓰는 것을 준다는 것입니다. 조직된 중심입니다. 단단함을 켜는 호흡, 몸을 한 줄로 쌓는 정렬, 그리고 팔다리가 일하는 동안 몸통이 유지되도록 가르치는 느린 매트 운동입니다. 그것은 스매시를 가르치지 않으며, 여기 어떤 것도 그런 주장을 하지 않습니다. 그것은 여러분이 스매시를 치는 몸을 더 꾸준하고, 더 고르고, 더 지치기 어렵게 만듭니다. 일주일에 짧은 세션 두 번, 제대로 배우고 한 시즌 동안 유지하는 것, 그것이 요구하는 전부입니다. 트레이닝에서 그만큼 공정한 거래는 드뭅니다.
우리를 선택하는 이유
선수들이 ST 배드민턴 아카데미를 선택하는 이유
ST 배드민턴 아카데미에서는 매트 작업이 코어와 안정성 블록으로 트레이닝 안에 나타나며, 최대 네 명의 학생 그룹에서 가르쳐집니다. 코치는 어떤 진행을 더하기 전에 호흡 패턴, 정렬, 브리지에서의 엉덩이 수평을 확인하는데, 필라테스에서는 세부 사항이 곧 운동이기 때문입니다. 선수는 수준에 맞는 집 버전을 받아 코트 트레이닝 옆의 주간에 적어 넣습니다. 매트 작업은 제자리에 머뭅니다. 조용히 배드민턴을 돕고, 랠리가 혜택을 거둡니다.
에릭 추아 헤드 코치가 프로그램을 이끌며, 싱가포르와 말레이시아에 걸쳐 15년 이상의 코칭 경험을 갖고 있습니다. 에릭은 자기 선수들의 쑤시는 등과 접히는 런지를 통해 필라테스에 왔고, 통하는 것을 유지했습니다. 호흡, 정렬 확인, 느린 기본입니다. 매트 작업에 대한 그의 규칙은 어디에서나의 규칙과 같습니다. 형태가 사라지면, 횟수가 뭐라고 하든 세트는 끝납니다. 선수는 시즌에 걸쳐 같은 간단한 유지로 다시 시험받으므로, 더 꾸준한 코어는 상상이 아니라 기록됩니다.
저희는 쿠알라룸푸르 세타팍에 있어, 왕사 마주, 멜라티 우타마, 다나우 코타, 곰박에서 오기 쉽습니다. 최대 뻗기에서 몸통이 접히거나, 경기 뒤에 허리가 불평하거나, 세 번째 게임에서 자세가 사라진다면, 와서 저희와 한 세션을 해 보세요. 코어의 진실이 사는 곳이므로 호흡과 브리지에서 시작하고, 거기서부터 안정성을 만들겠습니다.
자주 묻는 질문: 말레이시아의 배드민턴과 필라테스 트레이닝 (KL)
필라테스는 공정한 질문을 일으킵니다. 특히 집 연습, 장비, 매트 작업이 어디에 속하는지에 대한 질문입니다. 가장 자주 드리는 답은 이렇습니다.
세타팍이나 곰박에 살면 배드민턴과 필라테스를 어디에서 훈련할 수 있나요?
저희와 함께 세타팍에서 훈련할 수 있습니다. ST 배드민턴 아카데미는 쿠알라룸푸르 세타팍에 있고, 선수들은 곰박, 왕사 마주, 멜라티 우타마, 다나우 코타에서 옵니다. 매트 기반 코어 작업은 소규모 그룹 세션 안에서 가르쳐지므로, 집 버전이 주간에 적어 넣어지기 전에 코치가 호흡, 정렬, 브리지를 확인합니다.
KL에서 코어 안정성에 가장 중요한 것은 무엇인가요?
통제, 세 부분으로입니다. 깊은 몸통 근육을 켜는 호흡, 머리, 갈비뼈, 엉덩이를 한 줄로 유지하는 정렬, 그리고 팔과 다리가 움직이는 동안 중심이 유지되도록 가르치는 느린 연습입니다. 그 세 가지를 하는 코어는 런지, 착지, 세 번째 게임에서 조직된 채로 유지됩니다.
꾸준한 수준으로 좋아지려면 필라테스를 얼마나 자주 해야 하나요?
일주일에 짧은 세션 두 번이 대부분의 선수에게 통하는 리듬이며, 각각 20분에서 30분입니다. 필라테스는 인내하는 작업이고, 몇 달에 걸친 꾸준함이 믿을 수 있는 중심을 만듭니다. 한 세션은 코트 운동일 사이에 있을 수 있고, 다른 하나는 주말에 둘 수 있습니다. 더 많이가 더 좋은 경우는 드뭅니다. 더 나은 것이 더 좋고, 느린 반복이 그것을 더 좋게 만듭니다.
매트 하나만으로 집에서, 파트너 없이 필라테스를 시작할 수 있나요?
네, 매트 기본은 집을 위해 만들어졌습니다. 매트 하나, 바닥 공간, 제대로 배운 형태가 필요합니다. 필요하면 무릎을 굽힌 헌드레드, 브리지, 작은 다리 서클, 데드 버그입니다. 정렬이 맞도록 코치와 함께 먼저 배우면, 그다음 집 세션은 유지하기 간단하고 진행하기 쉽습니다.
필라테스는 세션에서 코트 트레이닝 앞이나 뒤에 해야 하나요?
대개 뒤에, 아니면 자체의 날에 합니다. 완전한 필라테스 세션은 중심을 지치게 하고, 코트 작업에서는 몸통이 상쾌하기를 원하므로, 매트 세션은 트레이닝 뒤나 코트 운동일 사이에 놓입니다. 플레이 전에 부드러운 호흡과 정렬 작업을 몇 분 하는 것은 워밍업으로 괜찮습니다. 완전한 세션은 라켓이 내려간 때를 위해 아껴 두세요.
왕사 마주 근처에서 필라테스 기반 코어 코칭을 제공하나요?
네. 저희 거점은 세타팍으로 왕사 마주에서 차로 가까운 거리이며, 필라테스 기반 코어 코칭은 별도 과정이 아니라 평소 소규모 그룹 세션 안에서 진행됩니다. 호흡과 정렬은 코치가 확인하고, 집 매트 루틴은 통제가 솔직하게 유지할 수 있는 수준으로 정해집니다.
아카데미에서 말레이시아에 코어 안정성을 위해 매트 작업을 사용하나요?
네. 매트 기반 필라테스 운동이 저희 코어 안정성 블록을 이룹니다. 호흡과 정렬이 먼저, 그다음 헌드레드, 브리지, 다리 서클, 데드 버그이며, 형태가 깔끔하게 유지될 때만 진행됩니다. 그룹은 학생 4명 이하로 유지되어, 흔들리는 모든 골반과 떨어지는 모든 엉덩이가 보이고 교정됩니다.
ST 배드민턴 아카데미는 배드민턴을 위한 필라테스를 어디에서 가르치나요?
저희 거점인 쿠알라룸푸르 세타팍에서 가르칩니다. 매트 작업은 평소 배드민턴 트레이닝 안에서 가르쳐지며, 그룹당 학생은 최대 4명입니다. 선수들은 왕사 마주, 곰박과 클랑 밸리 전역에서 오며, 체험 세션을 예약할 수 있습니다.
에릭 추아 선생님이 배드민턴 코어 안정성에 적합한 코치인 이유는 무엇인가요?
에릭은 풋워크를 가르치는 방식으로 코어 작업을 가르칩니다. 형태가 먼저, 부하는 나중입니다. 그는 어떤 운동이 시작되기 전에 호흡 패턴과 중립 줄을 확인하고, 선수를 한 단계씩 진행시키고, 정렬이 사라지면 세트를 멈춥니다. 싱가포르와 말레이시아에 걸친 15년 이상의 코칭에 걸쳐, 그 인내는 선수들의 등을 조용하게 하고 런지를 솔직하게 유지해 왔습니다.
실전 중인 배드민턴과 필라테스 트레이닝
모든 선수와 모든 세션에 하나의 기준
필라테스 트레이닝은 다섯 가지 기준을 유지하세요. 모든 반복에서 노력할 때 숨을 내쉬세요. 팔다리가 움직이는 동안 머리, 갈비뼈, 엉덩이를 한 줄로 유지하세요. 서클은 작게, 엉덩이는 조용하게, 항상 그렇습니다. 형태가 무너지면 속도를 늦추고, 절대 속도를 올리지 마세요. 그리고 유지를 매달 적어 두어 발전이 증명됩니다. 이런 기준은 부드럽게 들리는데, 부드럽기 때문입니다. 한 시즌 동안 지킨 부드러운 기준이 홀에서 가장 꾸준한 코어를 만듭니다.
| 요소 | 코트만 하기 | 코트와 필라테스 함께 하기 코어 |
|---|---|---|
| 빈도 | 주 1회에서 2회. 대부분 재미와 땀을 위한 것. | 일주일에 짧은 매트 세션 두 번, 평소 코트 트레이닝 옆에서 합니다. |
| 드릴 초점 | 기본적인 정적 피딩. 풋워크 압박은 최소. | 몸통이 유지되도록 가르치는 호흡, 정렬, 매트 기본. |
| 체력 단련 | 거의 포함되지 않음. 코트에서 게임만 합니다. | 부상을 예방하고 체력을 키우기 위해 매 세션 코어, 민첩성, 스피드 트레이닝이 포함됩니다. |
| 전술 인식 | "그냥 넘기기만 해." 진짜 게임 플랜이 없습니다. | 영상 분석, 포인트 구성, 상대의 경기를 읽는 법을 배웁니다. |
| 코치 비율 | 대규모 그룹 (아이 8명에서 10명). 코치가 거의 보지 못합니다. | 최대 4명. 에릭 추아 코치가 모든 스트로크와 움직임의 세부 사항을 직접 교정합니다. |
| 목표 설정 | 재미와 운동. | 매달 같은 유지로 시험하고 솔직하게 적어 두는 통제. |
| 장기적 결과 | 좋은 레크리에이션 선수. | 긴 랠리와 늦은 런지 내내 꼿꼿하고 균형 있게 유지되는 선수. |
쿠알라룸푸르의 배드민턴과 필라테스 코칭
필라테스는 새 샷을 주지 않습니다. 그것은 가진 모든 샷이 의존하는 조직된 중심을 줍니다. 단단해지는 호흡, 쌓이는 정렬, 그리고 경기가 빠르고 지쳐 가는 동안 유지되는 몸통입니다. 그 중심을 추측이 아니라 코칭으로 받고 싶다면, 세타팍에서 저희와 훈련하세요. 라켓과 질문을 가져오세요. 매트는 이미 깔려 있습니다.
