バドミントントレーニングで休息と回復のバランスを取るコツとは？（回復ガイド）
ほとんどの選手はトレーニングを計画し、回復を偶然に任せます。ハードなセッションは日記に入り、試合は丸で囲まれ、休息はたまたま残った時間です。それから同じ選手たちは、なぜ脚が何週間も重く感じるのか、なぜ小さな痛みが戻り続けるのか、なぜ時間が増え続けているのに進歩が止まるのか不思議に思います。休息と回復はトレーニングの間の隙間ではありません。それらは、体が実際に再建するトレーニングの部分です。筋肉が修復され、エネルギーの蓄えが再び満たされ、脳があなたが練習したスキルを整理します。このガイドは、バドミントン選手にとって最も重要な回復の習慣を扱います。計画された休息日、睡眠、休みの日のイージーな動き、正直な筋肉痛チェック、そして長いシーズンを生かし続けるイージーな週です。
回復チェック #1
休息日はトレーニングの日：セッションのように計画する
最も単純な変更から始めましょう。セッションを書き入れる方法で、休息を計画に書き入れます。トレーニングの週は、ドリルの名前の前に、その休息日の名前を挙げるべきです。それは熱心な選手には逆に聞こえますが、他のすべてを守ります。休息が計画されれば、回復が来ることが分かっているので、ハードな日は正直にハードになれます。休息が偶然に任されれば、それはたいてい罪悪感に負け、選手は、回復するにはハードすぎ、築くにはイージーすぎる中程度の努力の週を漂います。あなたの週を、ストレスと修理のリズムとして見ましょう。間隔を空けた2日から3日の本当にハードなコートの日と、その間のイージーな日か休息日は、ほとんどすべての選手にとって、ぼやけた5日に勝ちます。
計画された休息は、イージーな日がイージーなままでいることも意味します。最も一般的な回復の間違いは、休息を完全にスキップすることではありません。イージーな日が上方へ忍び寄ることです。優しいセッションが数回のハードなラリーを獲得し、休みの日が友好的な試合を獲得し、やがて毎日が同じ疲れる中間のレベルに座ります。コーチはこれをグレーゾーンと呼び、疲れた選手が住む場所です。コートの予約を守るように、イージーな日を守りましょう。計画がイージーと言うなら、もっとできたと感じながらセッションを終えましょう。その未完成の感覚は怠惰ではありません。それは次のハードな日、そして接戦の3ゲーム目のために支払う預金です。
回復チェック #2
睡眠：主な修理のシフト
回復に1つの主なシフトがあるなら、それは睡眠です。トレーニングは改善の信号を作りますが、睡眠は修理の仕事の多くが行われる時です。筋肉が再建され、エネルギーの蓄えが再び満たされ、脳がその日に練習した動きのパターンを整理します。睡眠が悪い選手は、たいてい他のどこよりも先にコートでそれに気づきます。反応が1歩遅く感じ、イージーなショットが漂い、長いラリーで忍耐が薄くなります。完璧な睡眠ルーティンは必要ありません。定期的なものが必要です。ほとんどの日は起床時間を安定させ、就寝時間はそこから従わせ、目が諦めるまで暗闇でスクロールするのではなく、就寝前に落ち着く時間を与えましょう。
いくつかの単純な習慣が、睡眠がその仕事をするのを助けます。できる場所では部屋を暗く、涼しく、静かに保ちましょう。ハードなトレーニングと大きな食事は、就寝の直前ではなく少し前に終え、1日の遅い時間のカフェインは控えめにしましょう。時間通りに眠りに落ちても、夜の深い部分を静かに盗むことがあるからです。画面は現代の問題です。光と終わりのないスクロールの両方が、脳に1日がまだ続いていると伝えます。就寝の30分前にスマホを置けば、夜の質はたいてい1週間以内に改善します。短い昼間の昼寝は、ハードな朝のセッションの後に役立つことがありますが、それらを短く早く保ちましょう。さもなければ夜から借りることになります。
睡眠はあなたの学習も守ります。夕方に練習されたスキルは、夜を通してまだ脳に整理されています。それが、火曜日にぎこちなく感じたドリルが、2回のまともな夜の後の木曜日に自然に感じる理由の1つです。疲れた選手は悪く練習もします。フットワークがだらしなくなり、コンタクトポイントがさまよい、体は後で学習し直さなければならない疲れた形を練習します。だからコーチは、選手が半分起きた状態で引きずるより、眠って1セッションをスキップする方を選びます。逃した1セッションは1日を犠牲にします。疲れてだらしない練習の1週間は1か月を犠牲にすることがあります。睡眠を自分とのトレーニングの約束として扱い、コートの予約と同じ真剣さでそれを守りましょう。
回復チェック #3
休みの日のイージーな動き：歩行、モビリティ、新鮮な空気
休息日はソファを意味する必要はありません。休みの日のイージーな動きは、しばしばアクティブリカバリーと呼ばれ、完全な静止より緩く新鮮に感じる助けになります。リラックスした歩行、足首、股関節、肩のための優しいモビリティの仕事、そしてイージーなストレッチはすべて、本当のトレーニングストレスを加えずに、疲れた筋肉を通して血液を動かし続けます。キーワードはイージーです。アクティブリカバリーのセッションは、始めたときより良い感覚で終え、全体を通して快適に呼吸し、努力なしに会話を保てるべきです。20分から30分のイージーな時間は、ほとんどの選手にとって十分です。それを、セッションの後にコートを片付けるように、トレーニングの後片付けと考えましょう。
その罠は、秘密裏にもう1つのワークアウトであるアクティブリカバリーです。長いランニング、ハードなジムサーキット、競争的な友好試合になる休みの日は、日記で何と呼んでも回復ではありません。あなたの体は、トレーニングとラベルするストレスと回復とラベルするストレスの違いを区別できません。すべてを合計するだけです。強度について正直になりましょう。心臓が激しく打ったり、脚が燃えたり、翌日に筋肉痛になったりするなら、そのセッションはトレーニングであり、週はその周りで再バランスが必要です。本当の回復の仕事は、熱心な選手にはほとんどイージーすぎると感じるべきです。その楽さこそが目的です。努力は、それを保持するために築かれた日のために取っておきましょう。
優しいモビリティは独自の言及に値します。バドミントンは、いくつかのハードに働く部分に多くを求めるからです。足首はすべてのランジの着地を受け、股関節と腰は絶え間ない屈曲と回転を扱い、肩と前腕は何千ものスイングを運びます。休みの日にこれらの部分を通るゆっくり快適な動きは、多くの選手が、さびた感覚ではなく準備ができた感覚で次のセッションに到着するのを助けます。フォームローリングとイージーなストレッチは同じ正直なカテゴリーに座ります。それらはあなたが緩く感じる助けになり、多くの選手が誓いますが、それらはサポート役であり、魔法ではありません。主な修理チームは依然として睡眠、食べ物、水、時間です。モビリティは優しく保ち、何かがつままれる前に止め、野心ではなく快適さに範囲を設定させましょう。
回復チェック #4
筋肉痛を正直に読む：普通の痛みか警告のサインか
筋肉痛は情報であり、それを読むことを学ぶことは本当のトレーニングスキルです。ハードな、または新しい仕事の1日から2日後のいくらかの筋肉の痛みは普通です。それはたいていピークに達し、消え、再びトレーニングできる状態を残します。その種の筋肉痛にドラマは必要ありません。優しくウォームアップし、計画よりイージーにセッションを始め、10分以内に準備ができているかどうか体に言わせましょう。重要なのはパターンです。予定通りに消える筋肉痛は適応のコストです。より早く到着し続けたり、より長く続いたり、1つの正確な場所に座ったりする筋肉痛は、聞く価値のあるメッセージです。毎朝、脚と肩がどう感じるかの大まかなメモを保てば、そのパターンは数週間以内に見えるようになります。
重い脚は、選手が読むことを学ぶもう1つの信号です。平らな日が1つではほとんど意味がありません。悪い睡眠、暑いホール、仕事での長い日は、誰をも平らにできます。ウォームアップがハードな仕事のように感じ、所有するショットが外れ続ける、連続した2回から3回の平らなセッションは、たいてい回復の口座が引き出されすぎていることを意味します。正しい答えは、英雄的な努力であることはまれです。次のセッションを緩め、次の2夜の睡眠を守り、新鮮さが戻るのを待ちましょう。早く対応する選手は1日から2日を失います。平らな週を押し通す選手は、しばしば故障や、トレーニングが無意味に感じるような深い疲れに1か月を失います。信号を早く読むことは柔らかさではありません。それが長いシーズンが生き延びる方法です。
1つの線は明るく明確であり続けなければなりません。鋭い痛みは筋肉痛ではありません。刺すような膝、つままれる肩、動き方を変える1つの正確な場所の痛み、腫れ、または外れる関節は、停止信号であり、性格のテストではありません。セッションを止め、コーチに伝え、痛みが戻り続けたり数日以内に落ち着かなかったりするなら、医師や理学療法士に診てもらいましょう。コーチはトレーニング負荷を調整します。彼らはケガを診断せず、正直なコーチはそう言います。同じ正直さは病気にも適用されます。発熱や胸の感染症でハードにトレーニングすることは、誰の助けにもなりません。休み、回復し、体の準備ができたときに戻りましょう。1週間を逃すことは苛立たしい。小さな問題を長い離脱に変えることはもっと悪いです。
回復チェック #5
イージーな週：数週間ごとに意図的に負荷を下げる
よく築かれた週でも、時々よりイージーな週が必要です。数週間ごとに、デロードを計画しましょう。スキルは同じままで負荷が下がる週、通常の量のおよそ半分、より短いセッション、より少ない最大の努力。選手はデロードに抵抗します。後退するように感じるからです。それらは反対です。デロードは、前の数週間のハードな仕事が体に落ち着き、小さな痛みが消え、意欲が再び満たされる場所です。多くの選手は、デロードの直後の週に最高のバドミントンを生み、コーチが予測していたときでも、常々驚きます。トレーニングが1か月重く感じ、何もきちんと噛み合わないなら、新しいプログラムは必要ないかもしれません。あなたが持っているものの中にイージーな週が必要なのかもしれません。
デロードをうまく実行することは単純です。習慣が生き延びるよう、同じトレーニングの日を保ちますが、ハードな部分を削減します。より短いドリルのブロック、コントロールされたペースのラリー、より軽い、またはスキップされる筋力の仕事、そして血のためではなく配置のためにプレーされる試合。できればもう少し眠り、普通に食べ、脚が戻るのを待ちましょう。週に1つか2つの満足できる技術的な接触を保ちましょう。1週間何もしていないと感じる選手は、たいてい翌週に努力を暴飲するからです。目標は、再びトレーニングしたくてたまらない状態でデロードを終えることです。その空腹は、その週がその仕事をした最も明確なサインであり、それを得るために諦めたどの1つのハードなセッションよりも価値があります。
ズームアウトすれば、全体像は週ではなくシーズンです。何年も改善するバドミントン選手は、どの1か月で最もハードにトレーニングした選手であることはまれです。彼らは健康であり続け、現れ続け、ハードな週とイージーな週が交代するのを許した選手です。回復はそのリズムを可能にするものです。休息日をセッションのように計画し、睡眠を守り、休みの日は優しく動き、筋肉痛を正直に読み、鋭い痛みで止め、体がハードな停止を要求する前にイージーな週を取りましょう。そのどれも華やかではなく、そのどれも写真映りしません。それは単に、あなたを月ごとにコートに保ちます。そこがすべての改善が実際に起こる場所です。
誤解と現実
休息と回復にまつわる誤解
回復の話は誤解を集めます。疲れた選手は近道を求め、新鮮な選手は自分が例外だと思うからです。3つの誤解が最も害を及ぼします。1つ目は、休息は怠惰であり、チャンピオンは決して止まらないことで築かれると言います。2つ目は、筋肉痛がセッションが効いた証拠であると言います。だからより多くの筋肉痛はより多くの進歩を意味するはずだと。3つ目は、より多くの時間が常に勝つと言い、最も長くトレーニングする者が最も速く改善すると。3つとも更衣室ではタフに聞こえます。3つとも静かに理学療法の待合室を満たします。
各誤解が1シーズンで何をするか見ましょう。休息は怠惰の誤解は、すべての警告サインを通してトレーニングし、何かが壊れるまで続け、それから数日ではなく数か月を失う選手を生みます。筋肉痛の誤解は、選手に副作用を追わせます。彼らはどれだけ疲弊したかでセッションを判断し、吸収できない負荷を加え、その結果の平らな週を性格のテストと呼びます。時間の誤解は、回復するにはハードすぎ、スキルを築くにはイージーすぎるグレーゾーンのセッションで日記を満たします。誤解が生き延びるのは、それぞれが真実の粒を1つ持つからです。ハードワークは重要であり、新しい仕事はいくらかの筋肉痛を残し、コートでの時間は必要です。その害は「常に」と「決して」という言葉の中にあります。
正直な立場は退屈であり、効きます。そのために築かれた日にはハードにトレーニングし、そのために築かれた日にはきちんと休息し、その2つが互いを守るのを許しましょう。セッションは、その夕方の疲れ具合ではなく、翌月に何が改善するかで判断します。筋肉痛を情報として、睡眠を主な修理として、イージーな週を、敗北の告白ではなく年の計画された部分として使いましょう。回復は野心の反対ではありません。バドミントン選手にとって、それはカレンダーと10時前のベッドに現れる野心の部分です。5年後もまだ改善している選手は、それを早く学んだ選手です。
選ばれる理由
選手がST Badminton Academyを選ぶ理由
ST Badminton Academyでは、回復は指導され、運に任されません。グループは4名で上限なので、コーチは実際に各選手がどう動いているかを見ます。誰が新鮮か、誰の着地が重く見えるか、誰の肩が一言も言われずに守られているか。ハードなブロックはグループが吸収できる場所に置かれ、イージーな接触はセッションの内側で守られ、疲れて到着した選手は、計画の盲目的なコピーではなく、正直な調整を得ます。その種の観察は小グループでのみ可能であり、それは私たちの選手が、突発的ではなくシーズン全体を通して改善し続ける静かな理由の1つです。
私たちのコーチは、信号を読むこともトレーニングの一部として教えます。選手は、セッションの開始時に脚がどう感じるか言うこと、筋肉痛を素直に名付けること、そして鋭い痛みの停止ラインを、個人的な弱さではなくホールのルールとして扱うことを学びます。選手が重い学校、仕事、試合の週を過ごしたとき、計画は曲がります。より軽い技術的なセッション、より多くの回復が組み込まれ、ハードな仕事はそれがきちんと着地する日に移されます。そのどれも標準を下げません。それは、シーズンが実際に決まる6か月目に、標準がまだ満たされている可能性を上げます。
そのアプローチは、子ども、ティーン、大人のためのクアラルンプールのセッション全体で走ります。若い選手は、「より多くは常により良い」の誤解が定着する前に、早く休息の習慣を築きます。大人の選手は、しばしば仕事のストレスと悪い睡眠がすでに週を満たして到着し、実際に維持できるリズムを得ます。数えられるハードな日、イージーなままのイージーな日、そしてセッションだけではなく週全体について尋ねるコーチ。あなたの正直な疲れを最初のセッションに持ってきてください。私たちはその周りで公然と計画し、あなたの体がついていけ、その内側で改善し続けられるトレーニングの週を築きます。
よくある質問：マレーシア（KL）でバドミントントレーニングの休息と回復のバランスを取る方法
回復の質問は、良いトレーニングの月が良いトレーニングの年になるかどうかを決めるものです。ここに、ホールで私たちが与える答えがあります。
セタパクやゴンバクでトレーニングする場合、毎週何日の休息日を取るべきですか？
ほとんどの選手は、通常のトレーニングの週の内側に、少なくとも1日の完全な休息日と1日のイージーな日を持ち、ハードな日を積み重ねるのではなく間隔を空けることでうまくいきます。正しい数は、あなたの負荷とあなたの人生によります。私たちの小グループでは、コーチがあなたの週全体を見直し、ハードな日を最もよく守る場所に休息を置きます。
KLでバドミントン選手はどれだけの睡眠が必要ですか？
魔法の数字ではなく、定期的なルーティンを目指しましょう。安定した起床時間、就寝前の落ち着き、そして戦いなしに目覚めるのに十分な時間。大人にはたいてい8時間ほど、ジュニアにはそれ以上です。反応が遅く脚が重く感じるなら、技術を責める前に、過去3夜をチェックしましょう。
クラブレベルでは、休息日の優しい歩行やストレッチのセッションは役立ちますか？
はい、本当にイージーに保たれれば。リラックスした歩行、足首、股関節、肩のための優しいモビリティ、イージーなストレッチは、完全な静止よりも緩く感じて次のセッションに到着する助けになります。テストは単純です。始めたときより良い感覚で終え、全体を通して快適に呼吸します。疲れたり筋肉痛になったりするなら、それはトレーニングであり、回復ではありませんでした。
自分の筋肉痛が普通か警告サインかはどうすれば分かりますか？
普通の筋肉痛は、あなたが働かせた筋肉全体に広がり、1日から2日以内にピークに達し、予定通りに消えます。警告サインは、1つの正確な場所に座り、鈍くではなく鋭く感じ、腫れを伴い、動き方を変え、または同じ場所に戻り続けます。それらのサインは、止めて、コーチに伝え、その部分をきちんとチェックしてもらうことを意味します。
トレーニング中に鋭い痛みが現れたら、どうすべきですか？
その運動を止め、止める必要があるならセッションを止めましょう。鋭い痛み、つままれる肩、外れる膝、動き方を変える痛みは、停止ラインであり、タフさのテストでは決してありません。コーチに伝え、その部分を休ませ、数日以内に落ち着かないなら、医師や理学療法士に診てもらいましょう。
ワンサ・マジュ近くのトレーニングセッションの内側で、回復を計画しますか？
はい。回復は、私たちのクアラルンプールのセッションの内側で計画され、その周りに残されません。最大4名の生徒で、コーチはあなたの脚がどう着地しているか、あなたのショットがどう保たれているかを見て、ハードなブロックの間隔を空け、イージーな接触を守り、疲れて到着したときにセッションを調整します。ハードな日は、イージーな部分がイージーなままだから、ハードなままです。
ST Badminton Academyはマレーシアのどこでバドミントントレーニングを行っていますか？
アカデミーはクアラルンプールで指導し、元々の拠点はセタパクにあり、クランバレー全域から選手が参加しています。セッションは子ども、ティーン、大人を対象に、最大4名のグループで行われます。回復は最初のセッションからコーチングの一部です。計画される休息日、素直に話し合われる睡眠、正直に読まれる筋肉痛、そして体が要求する前にスケジュールされるイージーな週。
クアラルンプールで体験セッションを予約して、トレーニングの週のバランスを取ってもらえますか？
はい。体験にはあなたのトレーニングの週の見直しが含まれます。あなたのハードな日、休息日、睡眠を一緒に見ます。その後私たちとトレーニングを続けるかどうかに関わらず、体が実際に保てるリズムを持って帰ることになります。どの日がハードであるべきか、どの日がイージーなままでいるべきか、そしてどの信号があなたを緩めるべきかを知って。
エリック・チュア氏は、バドミントンに回復の習慣を築くのに適したコーチですか？
エリック・チュア氏はアカデミーのセッションを自ら指導し、回復をプログラムの半分として扱います。セッションのように計画される休息、守られる睡眠、情報として読まれる筋肉痛、そして鋭い痛みは直ちに運動を終わらせます。クアラルンプールで15年以上の指導経験を持ち、疲れた選手が平らなトレーニングの1か月をこするのを見るより、1セッションを調整する方を選びます。
バドミントンの休息と回復：実際の姿
すべてのセッションとすべての選手に1つの基準
私たちの回復の標準は、すべての選手への1つの正直なルールです。ハードな日とイージーな日の両方が計画に入り、両方が守られます。睡眠は主な修理のシフトとして扱われ、筋肉痛は情報として読まれ、鋭い痛みはその場でセッションを止め、イージーな週は体が要求する前にスケジュールされます。初心者と州レベルのジュニアは、異なる深さで同じ標準に保たれます。意図を持って鍛え、意図を持って回復し、どちらも偶然に起こさせない。それが選手が改善し続けるのに十分健康であり続ける方法です。
| 項目 | ランダムな休息 | 計画された回復回復 |
|---|---|---|
| 頻度 | 週に1回か2回。ほとんどは楽しみと汗をかくためです。 | 休息日はドリルの前に週に書き入れられるので、ハードな日は正直にハードになれ、イージーな日はイージーなままです。 |
| ドリルの内容 | 基本的な静止した球出し。フットワークへの負荷は最小限です。 | 睡眠は主な修理のシフトとして扱われ、安定した起床時間と夜を守る落ち着きが伴います。 |
| 体力づくり | ほとんど含まれません。コートでゲームをするだけです。 | ケガを防ぎスタミナをつけるため、体幹、敏捷性、スピードのトレーニングを毎回のセッションに組み込みます。 |
| 戦術理解 | 「とにかくネットを越えればいい」。実際のゲームプランはありません。 | ビデオ分析、ポイントの組み立て、相手のゲームの読み方を学びます。 |
| コーチとの比率 | 大人数のグループ（子ども8名から10名）。コーチはほとんど見てくれません。 | 最大4名。エリック・チュア氏がショットと動きの細部を一人ひとり直接修正します。 |
| 目標設定 | 楽しみと運動のため。 | 筋肉痛は情報として読まれ、鋭い痛みはセッションを止めるので、小さな問題が沈黙の中で育つことは決してありません。 |
| 長期的な結果 | 良いレクリエーションプレーヤー。 | 回復した選手：ハードな日に新鮮で、信号について正直で、長いシーズンの終わりにもまだ改善しています。 |
クアラルンプールでのバドミントンの休息と回復
今持っているトレーニングの週を持ってきてください。疲れた脚もすべて。そして一緒にバランスを取りましょう。最大4名のグループで、コーチはあなたのハードな日、休息日、睡眠を見て、それからあなたの体が実際に保てるリズムを設定します。クアラルンプールで体験セッションを予約し、最初の週から回復が計画に入った状態でトレーニングを始めましょう。そうすれば、あなたが行う仕事は、あなたをすり減らすのではなく、あなたと一緒に残ります。
