バドミントンと柔軟性：ストレッチとモビリティのエクササイズ（柔軟性ガイド）
前コーナーでショットに届く良い選手を見ると、柔軟性が機能しているのを見ています。ランジは深く、背中は高く保たれ、ラケットの腕は長く届き、回復のステップはすでに始まっています。そのどれも筋力だけではありません。それは可動域です。曲がる足首、開く腰、回る背骨、文句なく頭上に届く肩。バドミントンは、ほとんどのスポーツより多くの可動域を、より多くの方向に、速さの中で求めます。このガイドでは、クアラルンプールのセタパクにあるST Badminton Academyで教える方法で柔軟性とモビリティを取り上げます。何を動かすか、何を保持するか、それぞれをいつするか、そして可動域がどうショットに変わるかです。
柔軟性チェック #1
バドミントンが本当の可動域を必要とする理由
前コートから始めてください。適切なランジには、前の足首が深く曲がり、後ろの脚の腰が開き、ラケットが体のずっと前に届く間、体幹が直立を保つ必要があります。そのどれかを失うと、ショットが変わります。ランジが浅くなり、ネットショットが浮き上がり、あるいは選手がコーナーに倒れ込んで回復が遅れます。前での可動域は装飾ではありません。それは、シャトルをプレーすることとそれを追うことの違いであり、タイトなスピンネットショットと希望的なリフトの違いです。
後ろのコートは違う可動域を求めます。クリアとスマッシュには、肩が高く届いて自由に回転し、胸が開き、体がショットに回転する際に背骨が回る必要があります。硬い肩を持つ選手は、腕だけでオーバーヘッドを筋力で処理し、腕はやがてその代償を払います。横から横へのゲームを加えてください。腰と足首が、どれだけ低く、どれだけ広く守れるかを決めます。そして絵は完成します。バドミントンの柔軟性は全身の地図であり、コートのすべてのコーナーがその一部を読みます。
柔軟性チェック #2
動いてウォームアップし、ストレッチは後に
順序は努力より重要です。プレーの前、筋肉は冷たく体は眠いです。その瞬間の長く静止したストレッチは、あなたが求めようとするパワーを一時的に鈍らせる可能性があり、速さへの準備には何もしません。だからウォームアップは動的です。温度が上がる間、増えていく可動域を通して振り、回転し、届く動きです。レッグスイング、アームサークル、ウォーキングランジ、シャドウフットワーク。10分間上手く動くことは、ストレッチに座る10分間より、体に何が来るかをはるかに良く伝えます。
プレーの後、仕事が変わります。筋肉は暖かく、セッションは終わり、今こそ長く静かな保持がその場所を獲得します。トレーニング後の静的ストレッチ、ポジションごとに20秒から30秒優しく保持されることは、可動域がゆっくり築かれて保たれる場所です。これは体が最もそれを受け入れる瞬間でもあります。トレーニングの前にだけストレッチする選手は、習慣がまさに逆です。体が動きを望むときに保持し、体が実際に使うときに保持を飛ばします。順序を入れ替えれば、同じ10分間がはるかに多くを買います。
その2つの間にはモビリティ作業があり、選手はしばしばストレッチと混同します。ストレッチは筋肉を伸ばします。モビリティは関節がその可動域をコントロールとともに動くようトレーニングします。アンクルロック、ヒップサークル、胸椎の回転、ゆっくり行われ、すべての角度で所有されるショルダーサークル。バドミントンは両方を必要とします。ポジションに押し込める関節は、そのポジションからプレーできる関節と同じではないからです。モビリティは、緩いことと有用なことの間の橋であり、ウォームアップと休息日に、小さな毎日の用量で属します。
柔軟性チェック #3
あなたの可動域を決める関節
まず足首です。すべてがその上に立つからです。深いランジも低い守備のしゃがみも、膝がつま先の上を前に進めるよう、足首が曲がる必要があります。硬い足首は作業を上に押し上げます。膝は嫌う角度を取り、あるいはかかとが持ち上がってランジは基盤を失います。シンプルなテストが真実を教えます。深いしゃがみでかかとを下に保てますか？壁に対するアンクルロック、毎日数回のゆっくりしたものが、私たちが最も頻繁に与える静かな修正です。
腰はあなたのゲームの形を決めます。開いた腰は、ランジで後ろの脚が伸びることを可能にし、背中を丸めずに守備で低く座ることを可能にし、膝をひねらずに後ろのコーナーへ回ることを可能にします。デスクの日々は股関節屈筋を短くし、短くなった股関節屈筋は、私たちが大人の選手に見る最も一般的な可動域の問題です。背骨と肩が地図を完成させます。回転する背骨はオーバーヘッドショットを養い、自由に届いて回転する肩はクリアを長く、スマッシュを正直に保ちます。4つのエリアを、正直に確認すれば、バドミントンコートのほぼすべての可動域の問題をカバーします。
可動域についての正直な言葉。体は異なります。一部の選手は自然に緩く、他の選手はより硬く造られており、両方とも優れたバドミントンをプレーできます。目標は体操選手の可動域ではありません。目標は、あなたのショットが必要とする可動域、それに小さな余裕を加えたもので、コントロールとともに所有されるものです。コートで決して使わない極端なポジションを追うことは、有用なポジションが必要とした時間を無駄にします。4つのエリアをテストし、最も硬いリンクを見つけ、柔軟性の時間をそこに費やしてください。あなたの実際の限界に向けた可動域作業はゲームを向上させます。他の誰かからコピーした可動域作業は、ほとんどあなたの忍耐を向上させるだけです。
柔軟性チェック #4
バドミントンが実際に必要とするストレッチ
ニーイングヒップフレクサーストレッチは、バドミントンで最も価値の高いストレッチです。片膝をつき、骨盤を少し引き込み、腰と太ももの前が伸びるまで優しく前に傾いてください。20秒から30秒、両側、毎セッションの後に。スタンディングクワッドストレッチとシーテッドハムストリングストレッチは、ランジが負荷をかける太ももの前と後ろをカバーします。ふくらはぎについては、後ろのかかとを押し下げて壁に傾いてください。まっすぐな膝と曲げた膝の両方のバージョンで。ふくらはぎはラリー中に両方の形で働くからです。
肩のシリーズはシンプルで、オーバーヘッドを打つ選手には交渉の余地がありません。片腕を優しく胸の横に引いて肩の後ろを。タオルやラケットを背中の後ろに使って、胸と肩の前を開いてください。腕をゆっくり、快適な最大の可動域を通して回してください。両方向に。すべてのグリップ変更とネットショットを扱う前腕と手首も、穏やかなストレッチを得ます。手のひらを上にし、指を柔らかく後ろに引いてください。肩と前腕は、巨大な作業負荷を持つ小さな筋肉です。2分間のケアは公正な交換です。
ストレッチのテクニックは、ほとんどが抑制です。ポジションを、痛みではなく、ストレッチの最初の明確な感覚まで取ってください。静止して保持し、ゆっくり息を吐き、可動域が今日の力によってではなく、数週間でミリメートル単位で成長するのを待ってください。保持されたストレッチで決してバウンドせず、パートナーに深く押させないでください。冷たい筋肉には穏やかな扱いを。トレーニングから離れてストレッチする場合は、まず数分間の楽な動きでウォームアップしてください。柔軟性はラリーが勝たれる方法で築かれます。忍耐強く、繰り返し、そして十分にコントロールの中で。
ルーティン
柔軟性を週間習慣にすること
筋力のない可動域は、ケガで返済する借りです。遠くまで移動する関節は、全可動域をコントロールできる筋肉を必要とします。動きを遅くし、終わりのポジションを保持し、戻る道を所有してください。だから私たちの柔軟性作業は、常にそのパートナーとともに到着します。ランジが寄りかかる体幹のためのプランクのような体幹保持、脚のためのゆっくりコントロールされたランジと片脚バランス、そして関節が届く間に中心に保つ小さな肩の筋肉のための軽いバンド作業です。しなやかで強いが目標です。どちらか1つだけでは半分の選手です。
体幹は独自の段落に値します。選手はそれを読み違えるからです。強い体幹は、腰背部が動きを盗むことなく、腰と肩が柔軟な作業をすることを可能にするものです。体幹が怠けると、腰が開くべき場所で背中が曲がり、ストレッチは腰の自由ではなく背中の負担のように感じます。プランク、サイドプランク、デッドバグのパターンを、週に数回ゆっくり行えば、このガイドのすべてのストレッチを守ります。筋力は柔軟性の反対ではありません。それは柔軟性が掛かる枠です。
まとめると、バドミントンの柔軟性の週はシンプルです。すべてのセッションの前に動的な動き。その後に10分間の保持されるストレッチ。休息日に数分間のモビリティ、最も硬いリンクに向けて。週に2回、可動域を通した筋力。そのどれも英雄的ではなく、すべてが複合します。選手は通常、最初の変化をストレッチではなくラリーで感じます。バランスを持って到着するランジ、努力なく離れるクリア、コーナーがまだ近く感じる第3ゲーム。それが可動域が家賃を払うことです。
誤解と現実
バドミントンのストレッチについてのよくある誤解
誤解：「試合前の長い静的保持は体を準備する。」現実：冷たい筋肉への長い保持は、一時的にパワーを鈍らせることがあり、速さの準備はまったくしません。増えていく可動域を通して動いてウォームアップしてください。保持は後のために取っておいてください。そこでは、可動域を借りるのではなく築きます。
誤解：「柔軟性はジュニアのため。大人はただ硬いだけ。」現実：大人の可動域は、どの年齢でも定期的な穏やかな作業に応答し、大人の選手はしばしばそれをより必要とします。デスクは、トレーニングが伸ばすものを短くするからです。誤解：「ストレッチはケガを防ぐ、それだけ。」現実：賢明な柔軟性作業は、負荷、筋力、休息のより大きな絵の一部として、リスクを下げることに寄与できます。それは貢献者であり、保証ではありません。
誤解：「痛みを押し通す。痛みは効いているという意味。」現実：ストレッチでの痛みは停止信号です。特に鋭い痛みや関節の中の痛み。可動域は、1回の勇敢なセッションからではなく、数週間の耐えられる保持から成長します。誤解：「柔軟な選手は筋力作業を必要としない。」現実：コントロールできない可動域は、速さで使えない可動域です。
私たちが選ばれる理由
バドミントン選手のための柔軟性コーチング
ST Badminton Academy KLでは、柔軟性とモビリティは最大4名までの少人数グループクラスの中でコーチングされます。ウォームアップとクールダウンは、セッションの端の埋め草ではありません。それらはどんなショットのようにも教えられ、見られ、修正されます。4人のグループでは、コーチは、誰の腰がランジを制限し、誰の肩がクリアを制限しているかを見て、それに合うよう可動域作業を設定します。
エリック・チュア氏は、シンガポールとマレーシアで15年以上のコーチング経験があります。彼の柔軟性ルールは明快です。まず動き、保持は後で、そして決して強制しない。彼は選手の可動域をラリーを読むように読み、連鎖の中で最も硬いリンクを探し、ストレッチのポスターではなく、そのリンクの周りにルーティンを築きます。
私たちのアカデミーはクアラルンプールのセタパクに拠点を置き、ワンサ・マジュ、ムラティ・ウタマ、ダナウ・コタ、ゴンバクの選手にとって便利です。コーナーが以前より遠く感じたり、オーバーヘッドショットが毎月より多くのコストがかかる場合は、その問題をセッションに持ち込んでください。あなたの4つのエリアを正直にテストし、ゲームが実際に必要とするルーティンを築きます。
よくある質問：柔軟性とストレッチ（マレーシア・KL）
これは、選手から最もよく聞かれる、マレーシアでの柔軟性とストレッチについての質問です。あなたの質問がここにない場合は、メッセージを送ってください。どのコーナーやショットが制限されて感じるか教えてください。どこから始めるべきか、正直にお答えします。
セタパクやゴンバクに住んでいて、バドミントンの柔軟性をどう向上させられますか？
股関節屈筋から始めてください。1日中座ることは腰の前を短くします。バドミントンは次に、その同じ腰にすべてのランジで完全に開くよう求めます。セッションの後のニーイングヒップフレクサーストレッチと、その前の動的なレッグスイングは、私たちが最も多く処方するペアです。セタパクのクラスでは、あなたの4つのエリアを確認し、順序を設定します。
KLでバドミントンの柔軟性とモビリティで最も重要なことは何ですか？
順序と、あなたの最も硬いリンクです。プレーの前の動的な動き、その後の保持されるストレッチ、そしてあなたを制限する関節に向けたモビリティの時間。足首、腰、背骨、肩です。ほとんどの選手は、より多くのストレッチを必要としません。彼らは正しいストレッチを、正しい順序で、自分の連鎖の最も硬いリンクで必要とします。
良いレベルに到達するために、週に何分ストレッチすべきですか？
すべてのセッションの後の10分で、ほとんどの選手には十分です。股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、肩、それぞれ20秒から30秒。休息日に、最も硬いエリアに向けた数分間のモビリティを加えてください。私たちのクラスではクールダウンがコーチングされるため、その10分は、ゲームが実際に必要とするストレッチに費やされます。
1日中デスクに座っていて、腰がロックされたように感じます。どこから始めますか？
デスクの腰は一貫性によく応答します。すべてのウォームアップでのレッグスイングとウォーキングランジ、すべてのセッションの後のニーイングヒップフレクサーストレッチ、そしてできるときに1日を通して立ち上がって動くことです。ほとんどの選手は数週間の中でランジが開くのを感じます。最も硬いリンクをセッションに持ち込めば、私たちと一緒に順序を築きます。
試合の直後にすべきストレッチは何ですか？
クールダウンセットです。ニーイングヒップフレクサー、スタンディングクワッド、シーテッドハムストリング、壁に対するふくらはぎ、胸を横切る肩、それぞれ20秒から30秒、ゆっくり息を吐きながら。静かな10分です。試合では、そのセットが、明日緩く到着するか、明日すでに遅れて到着するかの違いです。
ワンサ・マジュ近くのクラスで柔軟性とモビリティ作業をコーチングしていますか？
はい。柔軟性とモビリティ作業は、セタパクの拠点での通常のグループクラスに組み込まれており、ワンサ・マジュから短い距離です。ウォームアップ、クールダウン、可動域作業は、最大4名の少人数グループの中でコーチングされ、各選手が追うコーナーとショットに合わせられます。
アカデミーは私たちの選手がマレーシアの学校大会の準備をするのを手伝えますか？
はい。私たちは、選手が出場するイベントに向けて、可動域、ウォームアップ、クールダウンのルーティンを準備し、タイムラインについては正直です。可動域は数週間で成長するため、早く始めてください。私たちの選手は、少人数グループの中でトレーニングで全ルーティンをリハーサルするため、イベントの日は体がすでによく知るルーティンを使います。
柔軟性トレーニングのためのST Badminton Academy KLはどこにありますか？
私たちはクアラルンプールのセタパクに拠点を置き、ワンサ・マジュ、ムラティ・ウタマ、ダナウ・コタ、ゴンバクの近くです。セッションは最大4名の少人数グループで行われます。現在のクラススケジュールについてメッセージを送ってください。あなたのレベルのグループに入れます。
エリック・チュア氏がバドミントンのモビリティについて教えることは何ですか？
シンガポールとマレーシアで15年のコーチング経験と、シンプルな作業順序です。動的が先、保持されるストレッチは後、可動域を通した筋力は常時。エリック氏は選手の連鎖の中で最も硬いリンク、腰、足首、背骨、肩を見つけ、少人数グループの中でその周りにルーティンを築きます。
バドミントン柔軟性トレーニングの実践
自由に動くために必要なこと
選手が私たちの柔軟性の基準を満たすのは、5つの習慣が保たれたときです。ウォームアップが動的で決して飛ばされないこと、保持されるストレッチがセッションの後に静かな10分間行われること、4つのエリア、足首、腰、背骨、肩が正直に確認されること、ストレッチでの痛みが停止信号として扱われること、そして筋力作業が新しい可動域をコントロールされた状態に保つことです。この5つが保たれれば、可動域は武器になります。
| 項目 | 硬くて願うこと | 可動域を持って動く可動域 |
|---|---|---|
| 頻度 | 週に1回か2回。ほとんどは楽しみと汗をかくためです。 | プレーの前に、ウォームアップは動的です。レッグスイング、アームサークル、可動域が成長するシャドウフットワーク。 |
| ドリルの内容 | 基本的な静止した球出し。フットワークへの負荷は最小限です。 | プレーの後、保持されるストレッチの静かな10分が、腰、ハムストリング、ふくらはぎ、肩をカバーします。 |
| 体力づくり | ほとんど含まれません。コートでゲームをするだけです。 | ケガを防ぎスタミナをつけるため、体幹、敏捷性、スピードのトレーニングを毎回のセッションに組み込みます。 |
| 戦術理解 | 「とにかくネットを越えればいい」。実際のゲームプランはありません。 | ビデオ分析、ポイントの組み立て、相手のゲームの読み方を学びます。 |
| コーチとの比率 | 大人数のグループ（子ども8名から10名）。コーチはほとんど見てくれません。 | 最大4名。エリック・チュア氏がショットと動きの細部を一人ひとり直接修正します。 |
| 目標設定 | 楽しみと運動のため。 | モビリティ作業は、バドミントンが実際に負荷をかける足首、腰、背骨、肩を対象とします。 |
| 長期的な結果 | 良いレクリエーションプレーヤー。 | 前コーナーに低くバランスを持って届き、第3ゲームでもまだ速く回る選手。 |
クアラルンプールでの柔軟性とモビリティトレーニング
このページでは、バドミントンの柔軟性を地図から外側へ取り上げました。前と後ろのコートが求める可動域、ストレッチを機能させる順序、動的は前に静的は後に、4つのモビリティエリア、最も重要なストレッチ、そして可動域を速さで使えるものにする筋力です。あなたの最も硬いコーナーをセタパクのセッションに持ち込んで、私たちと一緒にルーティンを築きましょう。
