比赛日青少年羽毛球运动员的营养指南（马来西亚）
为此，我编写了这份指南，旨在帮助 Setapak、Wangsa Maju、Gombak 及附近地区的家长和青少年球员合理安排饮食。营养是比赛的燃料；如果体能下降，再好的技术也发挥不出来。本页涵盖了赛前、赛中和赛后的饮食要点，以保持比赛期间的敏锐度和充沛精力。
ST Badminton Academy Malaysia 的总教练 Mr Eric Chuar 分享了关于比赛日饮食和补水的实用建议。
营养误区 #1
因紧张而跳过早餐
吉隆坡许多年轻球员在比赛当天早上因过度紧张而吃不下饭。不吃早餐是一个重大错误。没有燃料，比赛时血糖会迅速下降，导致头晕、反应迟钝和疲劳。汽车没油跑不动，年轻运动员没有能量也无法完成扣杀。
解决方法是在首场比赛前 2–3 小时吃一顿均衡的餐食。如果球员非常紧张，可以选择烤面包配果酱、燕麦片或少量鸡肉饭（不辣）等清淡食物。Setapak 和 Melati Utama 的家长应鼓励孩子早起，以便在比赛开始前从容进食并消化。
营养误区 #2
太晚吃油腻或辛辣食物
比赛前去 Wangsa Maju 或 Cheras 的 mamak 档吃一份重口味的 Nasi Lemak 或 Roti Canai 是很诱人的。然而，高脂肪、油腻或辛辣的食物消化时间很长。它们积压在胃里，可能导致激烈多拍回合中出现恶心、迟缓甚至呕吐。
比赛日的饮食应简单且易于消化。重点摄入碳水化合物（能量）和少量蛋白质。良好的赛前餐包括鸡汤配饭、三明治或清淡酱汁的意面。把咖喱叻沙和炸鸡留到比赛结束庆功时再吃吧。
避免在比赛日尝试新食物。坚持吃孩子平时训练前吃过且身体适应的餐食。这能防止在重要比赛中出现意外的肠胃不适。
营养误区 #3
依赖含糖饮料或珍珠奶茶
在马来西亚炎热的气候下，补水至关重要，但液体的种类很关键。吉隆坡许多青少年喜欢珍珠奶茶或碳酸能量饮料。赛前饮用高糖饮料会导致血糖飙升，随即“崩盘”，让球员在比赛中途感到疲惫和颤抖。
大多数情况下，水是最佳选择。如果在 Gombak 或 Ampang 的炎热球馆进行长时间的多场比赛，等渗饮料（Isotonic drinks）有助于补充电解质，但应小口啜饮，不可大口猛灌。避免含咖啡因的能量饮料，因为它们会导致年轻运动员心跳过速和焦虑。
家长应确保孩子带一个大水瓶，并在全天定期啜饮，甚至在感到口渴之前就开始喝。脱水是表现不佳和抽筋的常见原因。
营养误区 #4
忘记在比赛间歇吃零食
羽毛球比赛通常涉及两场比赛之间 1-2 小时的等待。年轻球员在这些空档期容易感到饥饿和体能流失。一个常见的错误是完全不吃，或者吃一顿让身体变得沉重的正餐。关键在于“少食多餐”——吃少量、清淡的零食来维持能量，而不要填饱肚子。
好的零食选择包括香蕉、简单的面包、消化饼干或小盒优格。这些在吉隆坡的超市很容易买到。避免油腻的咖喱角或厚重的糕点。家长准备一个“食物盒”，确保孩子在体育馆有安全、健康的食物随时可用。
如果比赛间隔很长（超过 3 小时），可以吃稍微分量大一点的食物，如三明治或少量意面，但前提是在休息时间的早期进食。
现实情况
比赛日饮食计划应该是怎样的？
前一天晚上： 包含碳水化合物（饭/面）、蛋白质（鸡肉/鱼）和蔬菜的均衡晚餐。多喝水。避免极辣的参巴酱或油腻的油炸食品，以免第二天早上胃部不适。
早餐（赛前 2-3 小时）： 燕麦加牛奶和香蕉，或烤面包加鸡蛋，或一小碗粥。保持简单熟悉。
赛前 30-60 分钟： 如果饿了吃点小零食，如香蕉或一片面包。啜饮水。
比赛间歇： 面包、水果或饼干等轻食。如果出汗多，喝等渗饮料。
赛后： 享用含碳水化合物和蛋白质的完整恢复餐，以修复肌肉并补充能量储备。这也是享用您最爱的马来西亚美食的时候！
迷思与现实
关于运动营养的常见迷思
迷思：“能量饮料能提高表现。” 现实：高咖啡因和糖分会导致神经过敏和随后的体能崩溃。对于年轻运动员来说，水和适当的食物要好得多。
迷思：“我应该大吃一顿来储备能量。” 现实：大餐会将血液分流到消化系统，让你感到疲倦。应吃适量的食物。迷思：“如果不渴，就不需要喝水。”
现实：口渴是脱水的滞后信号。在 Cheras 和 Setapak 潮湿的球馆里，必须在感到口渴之前喝水。定期小口喝水，保持水分充足且不感到腹胀。
为什么选择我们
ST Badminton Academy 的全面教练指导
我们相信，成为更好的球员不仅仅是击球。它关乎纪律、心态和照顾好自己的身体。在吉隆坡的 ST Badminton Academy Malaysia，我们向学生和家长传授这些基本方面的知识。
我们的总教练 Mr Eric Chuar 将关于休息、恢复和营养的建议融入训练计划中。这种全面的方法确保来自 Setapak、Kepong 及周边地区的年轻运动员不仅培养良好的技术，还养成在运动和生活中受用的健康习惯。
我们的目标是培养懂得科学备战的球员，让他们在比赛日有最大的机会发挥出巅峰水平。
常见问题：羽毛球儿童的比赛营养
以下是关于吉隆坡家长为年轻羽毛球运动员安排饮食的常见问题解答。
孩子在吉隆坡参加羽毛球比赛前早餐该吃什么？
首场比赛前 2–3 小时吃一顿简单均衡的早餐通常是最好的。对于 Setapak 和 Wangsa Maju 附近的年轻球员，鸡肉饭（非油炸）、全麦面包加蛋或燕麦加水果能提供稳定的能量且不沉重。赛前避免过于油腻或辛辣的食物，以防胃部不适。
Setapak 或 Cheras 比赛间歇适合吃什么零食？
好的零食应清淡且易消化。香蕉、简单的面包、苏打饼干或能量棒都是极好的选择。它们能快速提供能量而不导致腹胀。避免食堂里油腻的咖喱角或油炸零食。家长应准备一个小零食盒，让孩子在比赛间歇有健康的选择。
漫长的比赛日青少年羽毛球运动员该喝多少水？
补水应是持续性的。球员应频繁小口喝水，而不是等到口渴才喝。在吉隆坡炎热的球馆里，休息期间每 15-20 分钟喝 100-200 毫升是一个好的标准。观察尿液颜色（应为淡黄色）有助于确保喝够了水。剧烈运动时，等渗饮料可以作为水的补充。
比赛日孩子可以喝能量饮料或珍珠奶茶吗？
最好避免。能量饮料可能导致神经过敏和心悸，而珍珠奶茶通常糖分过高且难以消化。这些会导致当天晚些时候体能崩盘。水和等渗饮料是体育比赛中持续表现的更好选择。
如果孩子赛前太紧张吃不下怎么办？
如果因紧张难以进食，可以尝试流质营养，如冰沙、优格饮品或一小碗粥。这些比固体食物更容易吞咽。鼓励他们在前一天晚上吃顿好的晚餐，并早起慢慢进食，也有助于减轻早晨的压力和胃部问题。
在马来西亚比赛日应避免哪些食物？
赛前避免极辣的参巴酱、油腻的炒面、浓郁的咖喱和快餐。这些食物会减慢消化速度，让孩子在场上感到迟钝或恶心。坚持吃清淡、简单的本地食物，如清汤面或蒸鸡饭，以获得更好的表现。
比赛前一天补水重要吗？
是的，绝对重要。补水应在比赛前至少 24 小时开始。如果孩子在开始比赛时已经脱水，很难再补回来。前一天定期喝水有助于确保身体准备好应对比赛的需求，特别是在吉隆坡温暖的天气下。
你们提供针对有健康状况儿童的营养建议吗？
我们的建议是通用的运动营养指导。对于有健康状况、过敏或特殊饮食要求的儿童，家长应咨询医生或合格的营养师。我们鼓励家长告知我们任何特殊需求，以便我们在训练和比赛期间为孩子提供适当的支持。
在 Setapak 体育馆附近哪里可以找到健康食物？
Setapak 有很多食物选择。寻找供应杂饭（选择蒸菜和蔬菜）、汤面或面包店的面包。便利店也有香蕉、牛奶和优格。提前计划并带一个冷藏袋通常是确保在场馆现场就有健康选择的最佳方式。
年轻运动员的健康习惯实录
适当营养对年轻羽毛球运动员的益处
良好的营养是年轻运动员的秘密武器。它能提高注意力，延缓疲劳，并帮助恢复。通过在比赛日遵循简单的计划，您的孩子可以发挥出最佳水平。
| 习惯 | 常见错误 | 正确营养策略 优胜 |
|---|---|---|
| 早餐 | 跳过早餐或赛前吃油腻的 Nasi Lemak。 | 赛前 2-3 小时吃简单均衡的餐食（如烤面包、燕麦、鸡蛋）。 |
| 零食 | 吃辣咖喱角、炸鸡块或什么都不吃。 | 比赛间歇吃轻食，如香蕉、面包或饼干。 |
| 补水 | 仅在口渴时喝水或大口喝含糖汽水。 | 持续小口喝水；大汗淋漓时喝等渗饮料。 |
| 能量来源 | 依赖含咖啡因的能量饮料快速提神。 | 来自碳水化合物（面包、饭、水果）的稳定能量。 |
| 时间掌控 | 赛前 10 分钟吃大餐。 | 提前进食以留出消化时间并防止恶心。 |
| 新食物 | 比赛日尝试新的网红零食或补剂。 | 坚持吃你知道肠胃能适应的熟悉食物。 |
| 恢复 | 比赛结束后忘记吃东西。 | 吃均衡的恢复餐来修复肌肉，为下一次训练做准备。 |
在吉隆坡接受含营养指导的训练 （8岁+）
位于 Setapak 的 ST Badminton Academy Malaysia 不仅仅教授击球；我们还教球员如何为身体提供成功的燃料。如果您希望孩子学习纪律严明的训练习惯，包括正确的营养和补水，请加入我们的青少年羽毛球课程。我们欢迎来自 Wangsa Maju、Gombak、Cheras 和吉隆坡各地的学生。
