배드민턴과 인터벌 트레이닝: 심혈관 지구력 만들기를 위한 운동 (인터벌 가이드)
배드민턴은 한 가지 꾸준한 속도로 달리지 않습니다. 랠리는 폭발입니다. 질주하고, 런지하고, 점프하는 몇 초, 그다음 셔틀이 주워지고 다음 서브가 마련되는 동안의 짧은 쉼. 인터벌 트레이닝은 그 모양을 의도적으로 복사합니다. 짧은 블록 동안 세게 일하고, 정해진 시간 쉬고, 반복해서, 심장, 폐, 다리가 빨리 회복하고 다시 가는 법을 배웁니다. 이 가이드에서는 셔틀과 풋워크로 코트에서, 자전거, 줄넘기, 조용한 길로 코트 밖에서 인터벌 세션을 만드는 법과, 각 블록이 얼마나 힘들게 느껴져야 하는지를 설명합니다. 또한 안전 규칙도 다루는데, 부주의하게 한 힘든 훈련은 아무도 돕지 않기 때문입니다. 쿠알라룸푸르 세타팍의 ST 배드민턴 아카데미에서, 인터벌은 주의해서 사용하는 컨디셔닝의 한 부분입니다.
인터벌 점검 #1
인터벌 트레이닝이 진짜로 뜻하는 것
그 아이디어는 그것에 대한 유행보다 오래됐습니다. 인터벌 트레이닝은 그저 힘든 작업을 조각 사이에 계획된 휴식을 두고 나누는 것을 뜻합니다. 휴식은 그만두는 것이 아닙니다. 휴식은 다음 조각이 빠르고 깨끗하게 유지되게 하는 것입니다. 꾸준한 조깅은 몸에게 긴 시간 동안 하나의 중간 노력을 유지하라고 합니다. 인터벌 세션은 랠리와 훨씬 더 닮은 반복된 짧은 노력을 요구합니다. 둘 다 가치가 있고, 완전한 선수는 둘 다 사용하지만, 다른 것을 훈련하고 혼동해서는 안 됩니다.
랠리 모양이 왜 중요한가요? 3게임은 보통 가장 약한 샷을 가진 선수가 아니라 랠리 사이에 가장 느리게 회복하는 선수가 지기 때문입니다. 호흡이 빨리 가라앉으면, 발은 다음 스플릿 스텝을 준비하고 머리는 올바른 샷을 고르기에 충분히 또렷하게 유지됩니다. 인터벌 트레이닝은 정확히 그 회복 속도를 겨냥합니다. 그것은 꾸준한 기반 작업, 기술 훈련, 수면을 대신하지 않고, 정직한 코치는 그것이 모든 것을 한다고 주장하지 않을 것입니다. 일주일에 한두 번 사용하면, 이미 가진 엔진을 다듬습니다.
인터벌 점검 #2
코트 인터벌: 셔틀과 풋워크 세트
코트에서 고전적인 인터벌은 멀티 셔틀 세트입니다. 피더가 셔틀을 빠른 순서로 코너에 보내고, 당신은 약 20초에서 30초의 블록 동안 움직이고, 치고, 베이스로 돌아오는데, 대략 길고 힘든 랠리의 길이입니다. 그다음 걷고, 숨을 쉬고, 심박수가 내려가게 두며 파트너가 차례를 갖습니다. 정직한 휴식과 함께 여섯에서 열 블록이 진짜 세션입니다. 풋워크는 깨끗하게 유지되어야 합니다. 스플릿 스텝, 런지, 회복. 단계가 지저분해지면, 계획이 뭐라고 했든 세트는 끝입니다.
셔틀 없는 풋워크 인터벌도 잘 통합니다. 여섯 포인트 패턴은 정해진 블록 동안 경기 속도로 베이스에서 코트의 각 코너로 차례로 보내고, 그다음 휴식합니다. 섀도 스윙은 다리가 컨디셔닝 작업을 하는 동안 라켓 기술을 정직하게 유지합니다. 많은 선수가 시작하는 단순한 버전: 20초의 빠른 여섯 포인트 풋워크, 40초의 걷기 회복, 여섯 번 반복. 체력이 자라면, 일 블록은 30초로 늘어나거나, 휴식이 조금 짧아질 수 있습니다. 한 번에 한 가지를 바꾸고, 바꾼 것을 적어 두세요.
컨디션이 들어간 게임은 인터벌을 배드민턴으로 바꿉니다. 한 선수가 모든 셔틀을 뒤로 쳐야 하거나, 랠리가 끝나는 순간 다시 시작하는 랠리를, 1분의 휴식과 함께 2분 블록으로 플레이하세요. 점수는 스톱워치가 할 수 없는 방식으로 선수를 정직하게 유지합니다. 기술 목표를 보이게 유지하세요. 마지막 블록에서도 클리어는 여전히 뒤 라인에 닿아야 하고 런지는 여전히 균형 잡혀야 합니다. 기술을 파괴하는 컨디셔닝은 잘못된 교훈을 가르치므로, 코치는 시계가 아니라 폼이 무너질 때 블록을 마칩니다.
인터벌 점검 #3
코트 밖 인터벌: 자전거, 줄넘기, 길
코트 밖 인터벌은 심장과 폐가 여전히 일하는 동안 관절에 휴식을 줍니다. 고정 자전거가 가장 친근한 도구입니다. 스트로크의 아래쪽에서 무릎이 약간 굽게 자리를 맞추고, 30초 세게 밟고, 그다음 1분 이상 쉽게 밟고, 반복하세요. 다리가 타고, 호흡이 질주하고, 무릎은 코트 질주가 가져오는 두드림을 전혀 받지 않습니다. 로잉 머신과 비슷한 트레이너도 접근할 수 있는 선수에게는 같은 패턴을 따릅니다.
줄넘기는 스포츠에서 가장 저렴한 인터벌 도구입니다. 가볍고 빠른 발로 20초에서 30초 빨리 뛰고, 그다음 그 두 배의 시간 동안 걷고 다리를 흔들어 풀세요. 조용한 길이나 트랙에서는 짧고 부드러운 언덕 반복이나 이완된 빠른 달리기도 통하지만, 부드럽고 평평한 땅에서 유지하고 절대 차갑게 질주하지 마세요. 계단은 일부 선수에게 적은 양으로 맞습니다. 도구가 무엇이든 패턴은 같습니다. 힘든 블록, 쉬운 블록, 반복, 그리고 질이 여전히 있는 동안 멈추기.
집 인터벌은 거의 아무것도 필요 없습니다. 줄넘기, 매트, 전화기의 타이머. 스타 점프, 마운틴 클라이머, 또렷한 공간에서의 빠른 섀도 풋워크는 모두 일 블록을 맡을 수 있는데, 아래 이웃과 위 천장이 허락하는 한 그렇습니다. 바닥을 건조하게 유지하고 공간을 가구 모서리에서 비우세요. 집 세션은 일, 비, 이동이 코트 시간을 빼앗을 때 훈련 주를 살리는 백업이고, 집에서의 짧고 정직한 세션이 일어나지 않는 완벽한 세션을 이깁니다.
인터벌 점검 #4
얼마나 세게, 얼마나 많이 휴식
일 블록은 얼마나 힘들게 느껴져야 하나요? 말하기 테스트를 사용하세요. 제대로 된 일 블록에서는 한 번에 몇 단어만 말할 수 있습니다. 온전한 문장은 사라집니다. 휴식 블록에서는, 다음 블록이 시작되기 전에 다시 짧은 대화를 할 수 있을 만큼 호흡이 가라앉아야 합니다. 그럴 수 없다면, 휴식이 너무 짧았거나 일이 너무 힘들었고, 다음 블록은 느리고 지저분할 것입니다. 인터벌은 회복 속도를 훈련하고, 회복은 절대 회복하지 않는 것으로는 훈련할 수 없습니다.
다른 모든 것 위에 규칙 하나를 두세요. 질이 먼저입니다. 깨끗한 여섯 블록의 세션이 비틀거리는 열 블록을 이깁니다. 초보자는 생각보다 작게 시작합니다. 일 블록 4개에서 6개, 넉넉한 휴식, 주에 한 세션, 한 달 정도의 가벼운 한 주. 현재 부하가 연속 두 세션 반복할 수 있게 느껴질 때만 블록을 더하거나, 휴식을 조금 줄이세요. 젊은 선수는 코치가 움직임을 지켜보며 인터벌 작업에 점차 자라 들어가지, 탈진을 쫓지 않습니다.
안전선은 plain합니다. 먼저 제대로 워밍업하세요. 쉬운 움직임, 그다음 동적 스트레칭, 그다음 힘든 블록 전에 몇 번의 부드러운 랠리나 뜀. 아프거나, 다쳤거나, 거의 잠을 못 잔 몸으로는 절대 인터벌을 시작하지 마세요. 대신 세션을 하루 옮기세요. 가슴 통증, 어지러움, 기절할 것 같은 느낌, 또는 움직이는 방식을 바꾸는 통증에는 세션을 곧바로 멈추고, 다시 일어나면 점검을 받으세요. 힘든 훈련은 지치고 만족스럽게 남겨야지, 걱정스럽게 남기면 안 됩니다. 의심스러울 때는, 영상이 아니라 코치나 의사에게 물으세요.
인터벌 점검 #5
인터벌이 훈련 주에 맞는 방식
인터벌을 경기를 배치하듯이 주에 배치하세요. 주변에 공간을 두고. 일주일에 한두 번의 인터벌 세션이 대부분의 클럽과 아카데미 선수에게 올바른 범위입니다. 가장 힘든 기술 세션에서 떨어진 날에 두고 중요한 경기 전날에는 절대 두지 마세요. 흔한 모양: 주 초반의 인터벌, 나중의 기술과 게임, 주말의 꾸준한 쉬운 움직임. 힘든 날이 더 건강하게 만들고, 쉬운 날이 건강이 도착하게 합니다. 힘든 날 셋을 함께 몰아넣으면 보통 지친 선수 한 명과 진전이 전혀 없습니다.
꾸준한 훈련은 자리를 유지합니다. 긴, 쉬운 일, 이완된 달리기, 쉬운 자전거, 긴 사교 게임은 인터벌이 그다음 다듬는 기반을 만듭니다. 모든 꾸준한 일을 버리는 선수는 종종 힘든 블록 사이의 회복이 더 좋아지는 것이 아니라 더 나빠지는 것을 알게 됩니다. 엔진의 크기와 그것이 얼마나 빨리 반응하는지의 차이라고 생각하세요. 기반 작업이 엔진을 만듭니다. 인터벌은 그것이 빨리 답하도록 가르칩니다. 배드민턴은 둘 다, 그 순서로 필요합니다.
세션을 적어 두세요. 세트, 초, 휴식, 마지막 블록이 어떻게 느껴졌는지에 대한 한 줄. 4주의 메모가 어떤 기기보다 더 많이 말할 것입니다. 한때 당신을 비웠던 일 블록이 이제 반복할 수 있게 느껴지고, 휴식이 조금 짧아질 수 있고, 훈련에서의 3게임이 다르게 느껴지기 시작합니다. 컨디셔닝의 진전은 조용하고 점차적입니다. 노트가 그것을 듣는 방법입니다. 정직한 4주가 전혀 변화를 보여 주지 않으면, 문제는 보통 수면, 음식, 전체 부하이고, 그것들이 먼저 고쳐집니다.
오해 대 현실
인터벌 트레이닝에 관한 오해
오해 하나: 진짜 인터벌 훈련은 매번 탈진할 때까지 훈련하는 것을 뜻합니다. 탈진은 닿기 쉽고 대부분 쓸모없습니다. 모든 블록이 생존 테스트이면, 풋워크가 무너지고, 착지가 무거워지고, 몸은 경기가 깨끗한 움직임을 요구하는 바로 그 속도에서 지저분한 움직임을 배웁니다. 좋은 인터벌은 지쳤지만 아직 괜찮은 블록 하나를 더 할 수 있게 마칩니다. 당신은 계속할 수 없어서가 아니라 계획이 멈추라고 말해서 멈춥니다.
오해 둘: 세션이 많을수록 항상 더 건강하므로, 인터벌을 매일 하세요. 몸은 세션 자체 동안이 아니라 회복 동안 더 건강해집니다. 매일의 힘든 인터벌은 몸에 다시 만들 시간을 주지 않고, 평소 결과는 평평한 다리, 나쁜 수면, 훈련에 대한 커지는 싫음입니다. 한 시즌 유지한 일주일에 두 번의 정직한 세션이 휴식으로 끝나는 영웅적인 매일의 한 달을 이길 것입니다. 오해 셋이 뒤따릅니다. 인터벌은 꾸준한 일, 기술 일, 휴식을 대신하지 않습니다. 그것은 다듬고, 대체하지 않습니다.
현실: 인터벌 트레이닝은 또렷한 일을 가진 단순하고 강력한 도구입니다. 짧고 힘든 노력, 정직한 휴식, 깨끗한 기술로 반복하고, 일주일에 한두 번, 기술, 꾸준한 일, 수면도 있는 주 안에서. 그것은 타이머, 계획, 제시간에 멈출 규율을 요구합니다. 그 방식으로 사용하는 선수는 중요한 곳에서 차이를 느낍니다. 다리가 여전히 답하는 3게임의 마지막 랠리에서.
우리를 선택하는 이유
선수가 ST 배드민턴 아카데미를 선택하는 이유
ST 배드민턴 아카데미의 컨디셔닝은 계획되며, 즉흥적이지 않습니다. 그룹은 4명의 학생으로 제한되므로, 인터벌 세트를 달릴 때 코치는 모든 선수의 풋워크와 호흡을 지켜보고, 스톱워치가 말할 때가 아니라 폼이 무너질 때 세트를 멈춥니다. 주니어, 클럽 선수, 성인은 각각 자기 수준에 맞춘 부하를 받습니다. 아무도 쓰러지도록 훈련되지 않고, 모든 사람이 회복하도록 훈련됩니다.
또한 컨디셔닝을 전체 주 안에 정직하게 배치합니다. 인터벌은 기술 세션, 경기 플레이, 꾸준한 움직임, 휴식일 옆에 앉는데, 기술을 잃게 하는 체력은 나쁜 거래이기 때문입니다. 선수는 단순한 훈련 메모를 유지하고, 우리는 함께 검토하므로, 진전이 보이고 정체가 무시되는 대신 설명됩니다. 기기는 필요하지 않고 기적은 약속되지 않습니다. 그 일은 평범하고, 잘 반복됩니다.
저희 거점은 쿠알라룸푸르 세타팍이고, 선수는 왕사 마주, 곰박, 도시 전역에서 들어옵니다. 세션은 어린이, 청소년, 성인을 위해 돌아가며, 처음 하는 사람부터 리그 선수까지. 어떤 수준이든, 컨디셔닝은 같은 기준을 따릅니다. 기반을 만들고, 인터벌로 다듬고, 의도적으로 쉬고, 그 동안 기술을 깨끗하게 유지하기.
자주 묻는 질문: 말레이시아의 배드민턴 인터벌 트레이닝 (KL)
이것들은 인터벌 훈련을 시작하는 선수에게 가장 자주 듣는 질문입니다. 답을 돕는 주제는 단순합니다. 힘든 블록, 정직한 휴식, 깨끗한 기술, 인내. 심장 질환, 천식, 건강 걱정이 있으면, 힘든 인터벌 작업을 시작하기 전에 의사와 이야기하세요. 그 대화가 항상 먼저 옵니다.
세타팍이나 곰박에 살면 배드민턴을 위한 인터벌 트레이닝을 어디에서 배울 수 있나요?
ST 배드민턴 아카데미 세타팍에서 저희와 훈련할 수 있는데, 인터벌 컨디셔닝이 당신의 수준에 맞는 올바른 양으로 평소 세션에 들어 있습니다. 그룹은 4명 이하로 유지되므로, 코치가 모든 세트 동안 풋워크를 지켜봅니다. 곰박의 선수도 여기서 훈련하고, 집 인터벌 계획이 이동할 수 없는 날을 다룹니다.
인터벌은 KL에서 한 시즌에 걸쳐 배드민턴 지구력을 어떻게 더 빨리 키우나요?
인터벌은 회복 속도를 겨냥하기 때문에 한 시즌에 걸쳐 통하는데, 3게임이 테스트하는 것입니다. 정직한 휴식과 함께한 짧고 힘든 블록은 심장과 다리가 랠리 사이에 빨리 가라앉도록 가르칩니다. 쿠알라룸푸르 더위에서는 땀을 더 흘리므로, 꾸준히 마시고 일부 세션을 실내나 이른 시간에 유지하세요. 주마다, 같은 세트가 반복할 수 있게 느껴지기 시작합니다.
초보자는 안전한 수준에서 일주일에 몇 번의 인터벌 세션으로 시작해야 하나요?
초보자는 일주일에 한 번의 인터벌 세션, 4개에서 6개의 짧은 일 블록, 일의 최소 두 배 길이의 휴식으로 시작해야 합니다. 기술을 단순하게 유지하세요. 섀도 풋워크, 줄넘기, 자전거. 3주에서 4주 뒤에만 두 번째 세션을 더하세요. 폼이 무너지면, 계획에 무엇이 남았든 세션은 끝입니다.
각 일 블록은 얼마나 길어야 하고, 휴식이 충분한지 어떻게 아나요?
대부분의 배드민턴 선수에게 20초에서 30초의 일 블록은 랠리 길이와 잘 맞고, 처음에는 40초에서 1분의 휴식. 휴식이 충분했다는 것은 호흡이 가라앉고, 다시 짧은 문장으로 말할 수 있고, 다음 블록이 전 속도로 시작할 때 압니다. 각 블록이 더 느려지면, 다음에는 더 오래 쉬세요.
코트 없이 집에서 인터벌 트레이닝을 할 수 있나요, 대신 무엇을 사용해야 하나요?
네. 줄넘기, 또렷한 바닥 공간, 전화기 타이머면 충분합니다. 일 블록에는 빠른 줄넘기, 섀도 풋워크, 마운틴 클라이머를 사용하고, 휴식 동안에는 방을 걸어 다니세요. 바닥을 건조하게 유지하고, 가구를 치우고, 아래에 이웃이 살면 점프를 낮고 조용히 유지하세요.
왕사 마주 근처의 배드민턴 선수를 위해 인터벌 컨디셔닝을 운영하나요?
네. 컨디셔닝은 왕사 마주에서 짧은 드라이브 거리인 세타팍 거점의 평소 훈련의 일부입니다. 인터벌 세트는 소그룹으로 코치되며, 부하는 각 선수에 맞추고 기술은 내내 지켜봅니다. 성인과 주니어 모두 자기 수준에 맞는 양으로 합니다. 아무도 보여 주기 위해 탈진으로 밀리지 않습니다.
아카데미가 말레이시아에서 젊은 선수와 인터벌 트레이닝을 사용하나요?
네, 주의와 더 적은 양으로. 젊은 선수는 긴 휴식과 함께 짧고 게임 같은 인터벌 세트를 하며, 항상 감독을 받고, 초점은 탈진이 아니라 깨끗한 풋워크에 남습니다. 폼이 떨어지는 순간 세션이 멈춥니다. 선수가 자라고 훈련 나이가 쌓이면, 부하는 그들과 함께 천천히 자랍니다. 재미가 세션에 남아야 하고, 그렇지 않으면 습관이 지속되지 않을 것입니다.
ST 배드민턴 아카데미는 세타팍 어디에서 배드민턴을 코치하나요?
저희는 쿠알라룸푸르 세타팍의 거점에서 코치하며, 그룹은 4명 이하라 컨디셔닝 세트를 가까이 지켜봅니다. 세션은 어린이, 청소년, 성인을 위해 주에 걸쳐 돕니다. 세타팍은 왕사 마주, 곰박, 도심에서 닿기 쉽고, 체험 세션은 WhatsApp을 통해 예약할 수 있습니다.
Mr Eric Chuar가 배드민턴의 컨디셔닝 작업에 적합한 코치인 이유는 무엇인가요?
Mr Eric Chuar는 말레이시아에서 15년 넘게 배드민턴을 코치해 왔고, 기술을 만드는 방식으로 컨디셔닝을 만듭니다. 점차적으로, 폼을 먼저로. 그는 인터벌 부하를 각 선수에 맞추고, 모든 세트 동안 움직임을 지켜보고, 질이 떨어지면 작업을 멈춥니다. 선수는 부서지지 않고 더 건강해지고, 노트가 진전을 정직하게 보여 줍니다.
배드민턴 인터벌 트레이닝 실전
모든 선수와 모든 세션을 위한 하나의 기준
컨디셔닝에 대한 저희 기준은 단순합니다. 힘든 일은 깨끗한 일로 남아야 합니다. 이 아카데미의 모든 인터벌 세트는 계획되고, 지켜봐지고, 적혀지고, 모든 세트는 기술이 끝날 때 끝나지, 1초도 늦지 않습니다. 선수는 각 세션이 주의 어디에 앉는지 그 이유를 배웁니다. 이해와 함께 만든 체력은 지속되고, 두려움 위에 만든 체력은 그렇지 않습니다.
| 요소 | 꾸준한 것만 | 꾸준한 것 더하기 인터벌 인터벌 |
|---|---|---|
| 빈도 | 일주일에 1번에서 2번. 대부분 재미와 땀을 위해. | 일주일에 한두 번의 인터벌 세션, 가장 큰 경기에서 떨어져 배치됩니다. |
| 드릴 초점 | 기본 정적 피딩. 풋워크 압박 최소. | 정직한 휴식과 함께한 랠리 길이의 일 블록, 코트에서와 코트 밖에서. |
| 체력 단련 | 거의 포함되지 않습니다. 코트에서 게임만 하기. | 부상을 예방하고 지구력을 키우기 위해 모든 세션에 포함된 코어, 민첩성, 스피드 트레이닝. |
| 전술적 인식 | "그냥 넘겨." 진짜 게임 계획 없음. | 비디오 분석, 포인트 구성, 상대의 게임을 읽는 법 배우기. |
| 코치 비율 | 대규모 그룹 (어린이 8명에서 10명). 코치가 거의 보지 않습니다. | 최대 4명의 학생. Mr Eric Chuar가 모든 스트로크와 움직임 디테일을 직접 교정합니다. |
| 목표 설정 | 재미와 운동. | 세트를 세고 적어 두어서, 다음 주에 조금 더 힘들 수 있습니다. |
| 장기적 결과 | 좋은 레크리에이션 선수. | 3게임에서도 다리와 폐가 여전히 답하는 선수. |
배드민턴 인터벌 코칭 쿠알라룸푸르
당신의 3게임은 새 라켓이나 비밀 드릴이 필요 없습니다. 그것은 셔틀이 주워지는 동안 회복하는 심장과 다리가 필요합니다. 일주일에 한 번의 정직한 인터벌 세션으로 시작하고, 의도적으로 쉬고, 메모를 유지하고, 한 시즌을 주세요. 세타팍에서 저희와 훈련하면, 세트마다 그 엔진을 함께 만들겠습니다.
