バドミントントレーニングで持久力をつける最強のドリルとは？ (マレーシア)
マレーシアとシンガポールでコーチをしていると、1ゲーム目は激しくラリーできるのに、次のゲームでは急に失速してしまう選手をよく見かけます。無計画な走り込みから、コート上での体系的な持久力ドリルに切り替えると、数ヶ月でスタミナ、フットワーク、集中力が大きく変わることがほとんどです。このガイドでは、クアラルンプール、セランゴール、シンガポールの学校チームの選手、本格的なジュニア、そして大人にとって、バドミントンに特化した持久力を養うのに最も効果的なドリルは何か、そして技術を損なわずに試合でのスタミナを向上させる実践的なトレーニング計画の立て方を解説します。
マレーシアとシンガポールの認定バドミントンコーチが、インターバルフットワーク、多球練習、コート上でのラリー、そして賢いコンディショニングを通じて、本物のバドミントンの持久力を養うための最適なドリルを説明します。
持久力ドリル #1
インターバル フットワーク ドリル
インターバルのフットワークドリルは、マレーシアとシンガポールの選手にとって、バドミントンに特化した持久力トレーニングの基礎を形成します。これらの体系的なコート上の動きは、適切な技術を維持しながらラリーの合間に素早く回復するよう身体を鍛えます。ST Badminton Academyの認定バドミントンコーチは、正しいスプリットステップとランジで、基本位置から各コーナーへ移動し戻る6点または4コーナーのパターンを指導します。
運動と休息の比率は非常に重要です。Setapak、Wangsa Maju、Cherasの初心者は、30秒の運動と30秒の休息を6〜8セット繰り返すことから始めるかもしれません。より上級の選手は、45秒の運動とわずか15秒の休息へと進むことができます。重要なのは、疲れていても着地の質、スプリットステップのタイミング、そして回復の姿勢を維持することです。
これらのドリルを週に2〜3回行う選手は、通常6〜8週間以内にスタミナの向上とフットワークの鋭さに気づきます。これは無計画な走り込みではなく、クアラルンプール、セランゴール、シンガポールのコートでの試合で必要とされる特定の筋肉パターンと有酸素系の両方を鍛える、意図的なバドミントンの動きです。
持久力ドリル #2
多球練習ドリル
多球練習ドリルは、ショットの技術を維持しながらバドミントン特有の持久力を養うための最も効果的な方法の一つです。このドリルでは、認定バドミントンコーチがコートの様々なエリアに素早くシャトルを出し、選手は正しいフットワークと適切なストロークで各シャトルを返球することを強いられます。これにより、試合の状況を忠実に再現した高強度の運動時間が生まれます。
ST Badminton Academyでは、通常30〜40秒の練習ブロックと、セット間に20〜30秒の休息を設けています。コーチはシャトルの配置を変え、選手がクリーンなストロークと基本姿勢への素早い戻りを維持しながら、前後左右に動くことを要求します。Kepong、Ampang、またはシンガポールのJurongやBishanといった地域の大人プレイヤーは、身体的なスタミナと疲労下での判断力の両方を鍛えることができるため、この練習を特に価値あるものだと感じています。
単なる走り込みとは異なり、多球練習は息が上がっている状態でもスイングのタイミングを計り、シャトルの速度を判断し、姿勢を維持することを強います。週に2回の多球練習インターバルを取り入れた選手は、セランゴールやシンガポールのクラブでの試合終盤でも質の高いショットを維持する能力が大幅に向上するのが一般的です。
持久力ドリル #3
コート上でのインターバルラリー
コート上でのインターバルラリーは、試合のような状況を直接持久力トレーニングに取り入れます。単独でドリルを行う代わりに、選手は大会のプレッシャーをシミュレートする時間制の高強度ラリーに参加します。一般的な形式は、試合のテンポで60秒間のハードなラリーを行い、その後60秒間休息し、これを8〜12セット繰り返します。これにより、身体的なスタミナと疲労下での精神的な集中力の両方が鍛えられます。
ST Badminton Academyで採用されているもう一つの効果的なバリエーションは、意図的に高いテンポで11点先取のゲームを行い、2〜3分休んでから繰り返すというものです。Cheras、Selayang、Petaling Jayaの選手たちは、疲れていてもショットの質と戦術的な意識を維持することを強いられるため、これを特に価値あるものだと感じています。休息時間は心拍数を高いゾーンに保つのに十分短く、しかし各ラリーで最高の質を目指すには十分な長さです。
マレーシアとシンガポールの私たちの認定バドミントンコーチは、これらのインターバルラリーが雑な打ち合いになってはならないと強調します。目標は、クラブや学校チームレベルの接戦の第3ゲームで求められるのと全く同じように、疲労している中で正しいフォームを保ち、賢明な判断を下すことです。
持久力ドリル #4
縄跳びとランニングサーキット
縄跳びと簡単なランニングサーキットは、コート時間を必要とせずにバドミントンの持久力をサポートする貴重なトレーニングです。縄跳びは、試合での持続的な動きに不可欠なフットワークの速さ、ふくらはぎの強さ、そして有酸素能力を向上させます。ST Badminton Academyでは、コート外のコンディショニングの一環として、30〜60秒間の連続した縄跳びインターバルとそれに等しい休息時間を、10〜15セット繰り返すことを推奨しています。
コートのラインやコーン間でのシャトルランドリルも、反復スプリント能力を養います。典型的なサーキットは、サービスラインまでダッシュして戻り、次にミッドコートまで行って戻り、最後にベースラインまで行って戻る、というもので、ラウンド間に20〜30秒の休息を挟みます。Gombak、Sentul、またはシンガポールのHougangやSengkangのような地域の選手は、どんなオープンスペースでもこれらを行うことができます。
しかし、私たちの認定バドミントンコーチは、これらがコート上での持久力トレーニングを補完するものであり、置き換えるものではないと強調します。ランニングだけでは、疲労下でスプリットステップのタイミングを合わせたり、ラケットの構えを戻したりする方法は学べません。週に1〜2回、縄跳びやサーキットを使って一般的なフィットネスを向上させ、持久力トレーニングの大部分はラケットを手に持ってコート上で行うようにしてください。
持久力ドリル #5
シャドー＋筋持久力サーキット
シャドーバドミントンと自重での筋力トレーニングを組み合わせることで、試合終盤に良い姿勢を維持するために必要な動きのスタミナと筋持久力の両方を鍛える効果的な持久力サーキットが生まれます。基本的なサーキットは、45秒間のシャドーフットワークの直後に15秒間のランジ、さらに45秒間のシャドーワーク、そして15秒間の体幹保持エクササイズを、ラウンド間の休息を最小限にして行います。
SetapakにあるST Badminton Academyでは、認定バドミントンコーチが選手たちにこれらのサーキットを4〜6ラウンド指導します。シャドーフットワークはコート上の動きのパターンを模倣し、筋力トレーニングは長いラリー中に疲労する脚と体幹の筋肉をターゲットにします。Subang Jaya、Puchong、またはシンガポールのClementiやTampinesのような地域の大人プレイヤーは、この形式が筋肉をつけすぎたり柔軟性を失ったりすることなく、機能的な強さを築くため高く評価しています。
ジュニア選手は大人よりも軽い負荷と頻繁な休憩が必要です。原則は同じです：マレーシアやシンガポールの学校チームの大会で接戦の最終ポイントで起こるのと全く同じように、脚が燃えるように熱く、息が激しくなっても、質の高い動きを維持できるよう身体を鍛えることです。
トレーニングの原則
精神的持久力と賢い ペース配分
疲れたときに精神的な集中力が途切れれば、身体的な持久力もほとんど意味をなしません。マレーシアとシンガポールのバドミントン選手は、身体的なトレーニングと並行して、スタミナの精神的な側面も鍛える必要があります。ST Badminton Academyでのインターバルドリル中、私たちの認定バドミントンコーチは、各セットに明確な目標を設定します。例えば、特定の数のシャトルに到達することや、運動時間中ずっと正しいフォームを維持することなどです。
これは、息が激しくなっても集中し続け、コミットメントを保つことを選手に教えます。もう一つの重要なスキルはペース配分です。Wangsa Maju、Ampang、Yishunの多くの選手は、最初のラリーで全力を出し切り、その後ひどく失速します。賢い選手は、試合の序盤で強度をコントロールし、重要なポイントのために全力を温存することを学びます。持久力ドリルには、ペース配分の練習を取り入れるべきです。最初の数セットは意図的に80%の力に抑え、最終ラウンドでのみ強度を上げるのです。
これは、いつ激しくプッシュし、いつエネルギーを温存するかを判断しなければならない、実際の試合状況を模倣しています。体系的なトレーニングを通じてこの意識を養うことは、クアラルンプール、セランゴール、シンガポールのクラブや学校チームレベルでの接戦において、あなたに大きなアドバンテージを与えます。
週間計画
週間持久力トレーニングの計画
効果的な持久力トレーニングには、無計画な拷問のようなセッションではなく、熟考された週間計画が必要です。Petaling Jaya、Subang Jaya、またはシンガポールの成人クラブプレイヤーにとって、週に2〜3回の集中した持久力セッションは、技術トレーニングと並行して行うには通常十分です。一週間の例としては、インターバルのフットワークドリルを1セッション、多球練習を1セッション、そしてコート上でのインターバルラリーを1セッション行い、少なくとも丸一日の休息日を設けるといったものが考えられます。
学校とバドミントンの両立を図るジュニア選手は、週に1回の純粋な持久力セッションと、1回の技術と持久力を混ぜたセッションを行うかもしれません。ST Badminton Academyでは、私たちの認定バドミントンコーチが、最大限のセッションを連続して行わないことの重要性を強調します。月曜日にハードな持久力トレーニング、水曜日に軽い技術トレーニング、そして金曜日に再びハードな持久力トレーニングを行うことで、フィットネスを向上させながら適切な回復が可能になります。
Cheras、Kepong、Bishanの選手で、毎日激しいインターバルを行おうとすると、通常は過剰トレーニングに陥り、フォームを崩し、時には怪我をすることもあります。身体はワークアウト中ではなく、休息中に適応することを忘れないでください。マレーシアとシンガポールでのトレーニングサイクル全体で最高の結果を得るためには、毎週少なくとも1日の軽い日と1日の完全な休息日を含めるようにしてください。
よくある質問：バドミントンの持久力をつける最強ドリル
マレーシアとシンガポールの選手から寄せられる、効果的なドリルを通じてバドミントン特有の持久力を養うことに関する一般的な質問への回答です。
クアラルンプールやシンガポールで、バドミントンの持久力ドリルはどのくらいの頻度で行うべきですか？
ほとんどの選手は週に2〜3回の集中した持久力セッションから恩恵を受けます。SetapakにあるST Badminton Academyでは、ハードな練習の間に少なくとも1日の軽い日を挟み、週に1日は完全な休息日を設けることを推奨しています。Wangsa Maju、Cheras、またはシンガポールのJurongのような地域の成人クラブプレイヤーは、通常、技術トレーニングと並行して、週に1回のインターバルフットワークセッション、1回の多球練習セッション、そして1回のコート上ラリーセッションを行います。これ以上はほとんどの人にとってオーバートレーニングのリスクがあります。
マレーシアでバドミントンのスタミナをつけるには、ランニングだけで十分ですか？
いいえ、長距離をゆっくり走ることは一般的な有酸素能力を高めますが、バドミントン特有の要求には応えられません。バドミントンは、短いスプリントの繰り返し、爆発的なランジ、素早い方向転換、そしてラリー間の回復を必要とします。マレーシアとシンガポールの私たちの認定バドミントンコーチは、Kepong、Selayang、Tampinesの選手が正しいエネルギーシステムと動きのパターンを鍛えるためには、フットワークドリルや多球練習のようなコート上でのインターバル練習が必要だと強調しています。ランニングはトレーニングを補完できますが、バドミントン特有の持久力ドリルに取って代わるべきではありません。
Setapakでのバドミントン持久力トレーニングに最適なインターバルの構成は？
良い開始構成は、30〜45秒の運動と15〜30秒の休息を8〜12セット繰り返すことです。ST Badminton Academyでは、SetapakやAmpangの初心者は運動と休息の時間を等しく設定し、フィットネスが向上するにつれて徐々に休息時間を減らしていきます。運動期間は息が上がるほど激しいものにすべきですが、それでも適切なフットワークとフォームを維持できる程度でなければなりません。Petaling Jayaやシンガポールの選手は、現在のフィットネスレベルに基づいて調整し、数週間かけて徐々に進歩させるべきです。
これらの持久力ドリルは、KLのジュニアと大人の両方に適していますか？
はい、ただし負荷と量は異なります。ST Badminton Academyでは、ジュニアは通常、大人よりも短い運動時間と長い休息時間をとります。CherasやBishanの14歳の選手は30秒の運動と30秒の休息で行うかもしれませんが、Subang JayaやClementiの大人は45秒の運動と15秒の休息をこなせるかもしれません。私たちの認定バドミントンコーチは、年齢、トレーニング経験、現在のフィットネスレベルに基づいて強度と量を調整し、全員が安全に進歩できるようにします。
マレーシアやシンガポールでコート上での持久力向上を実感するのにどれくらいかかりますか？
ほとんどの選手は、継続的なトレーニングを始めてから6〜8週間で改善に気づきます。Wangsa Maju、Selayang、Hougangの選手で週に2〜3回の持久力セッションを行う人は、約2ヶ月後にはゲームの後半まで強度を維持でき、ラリー間の回復も速くなることが一般的です。ST Badminton Academyの私たちの認定バドミントンコーチは、進歩には時折の英雄的な努力ではなく、定期的なセッションが必要だと強調します。短期的な強度よりも忍耐と一貫性が重要です。
クアラルンプールでの技術練習の前と後、どちらで持久力ドリルを行うべきですか？
一般的には、フレッシュなうちに技術練習を先に行い、その後に持久力トレーニングを行います。SetapakにあるST Badminton Academyでは、Kepong、Gombak、またはシンガポールの選手は通常、セッションの最初の部分をストロークのメカニクスや戦術ドリルに費やし、最後にインターバルフットワークや多球練習の持久力セットで締めくくります。これにより、スキルトレーニング中に適切な技術を確保しつつ、スタミナも向上させることができます。持久力トレーニング専用の日には、そのセッションでは技術が主眼ではないため、インターバルを先に行うことができます。
マレーシアで持久力ドリルのやりすぎによるオーバートレーニングの兆候は何ですか？
休息しても改善しない持続的な疲労、トレーニングにもかかわらずパフォーマンスの低下、安静時心拍数の増加、睡眠の質の低下、そして頻繁な軽度の怪我や病気に注意してください。Cheras、Ampang、Sengkangの選手で無理をしすぎる人は、セッションが始まる前から疲れ果てていることがよくあります。マレーシアとシンガポールの私たちの認定バドミントンコーチは、完全な休息日を設け、週を通じて強度を変え、自分の体に耳を傾けることを推奨しています。常に消耗していると感じる場合は、トレーニング量を減らし、コーチや医師に負荷について相談することを検討してください。
Setapak近郊で、コート上のドリルの代わりに縄跳びやランニングサーキットを行ってもいいですか？
縄跳びやランニングサーキットは有用な補強トレーニングですが、コート上での持久力トレーニングに取って代わるべきではありません。これらのコート外でのエクササイズは、一般的なフィットネスと反復スプリント能力を養い、バドミントンに役立ちます。しかし、ラケットを手に持って行うコート上のドリルだけが、疲労下で適切な技術、スプリットステップのタイミング、戦術的意識を維持する方法を教えてくれます。ST Badminton Academyでは、クアラルンプールやシンガポールでの主要なコート上持久力セッションの代わりではなく、週に1〜2回、並行して縄跳びやサーキットを利用することをお勧めします。
Wangsa MajuやJurongの自宅で持久力ドリルをするのに特別な器具は必要ですか？
あまり必要ありません。縄跳び、シャドーフットワーク用のオープンスペース、そして自重エクササイズがあれば、基本的な自宅での持久力トレーニングには十分です。Wangsa Maju、Sentul、またはシンガポールのプレイヤーは、コートがなくてもシャドーサーキット、縄跳びインターバル、簡単な筋持久力トレーニングを行うことができます。しかし、私たちの認定バドミントンコーチは、実際のシャトルとの接触や疲労下での意思決定を含む多球練習、インターバルラリー、フットワークドリルには、依然として定期的なコート時間が必要だと強調します。
バドミントン持久力トレーニングの実践
体系的なバドミントン持久力ドリルのメリット
正しいドリル、適切なインターバル、そして賢明な進め方でトレーニングすることは、試合でのスタミナとパフォーマンスに大きな利点をもたらします。私たちの方法は、マレーシアとシンガポールの選手が、単なるフィットネスのためではなく、実際に大会やクラブの試合でのより良い結果につながる持久力を築くのに役立ちます。
| トレーニングの側面 | ランダムなアプローチ | ST Badminton Academyの体系的ドリル 効果的 |
|---|---|---|
| エネルギーシステム練習 | バドミントン特有の要求を考慮せず、ただ長距離をゆっくり走る。 | 適切な運動・休息比率で、有酸素・無酸素の両システムを鍛えるインターバルドリル。 |
| 動きの質 | 疲れたら技術は無視。正しいフォームやフットワークパターンなしでただ速く動く。 | 高強度のインターバル中でも、スプリットステップ、着地の質、回復の姿勢を維持する。 |
| ドリルの特異性 | 練習にラケットやシャトルを使わない、一般的なランニングやフィットネス。 | 実際の試合状況を模倣した多球練習、インターバルラリー、シャドーワーク。 |
| 週間計画 | 毎日最大努力をするか、気が向いたときにランダムに練習する。 | 計画的な休息日と時間経過に伴う段階的な負荷増加を伴う、週2〜3回の集中セッション。 |
| メンタルトレーニング | 精神的なペース配分や集中戦略なしに、身体的な疲労だけに焦点を当てる。 | 疲労下での意思決定を訓練し、大会の状況に合わせた賢いペース配分を教える。 |
| 進捗の安全性 | 段階的な増加や回復期間なしに、初日から最大強度でプッシュする。 | 短いインターバルと少ないセットから始め、数週間かけて一度に一つの変数を増やす。 |
| コーチング指導 | ドリル中に経験豊富なコーチからのフィードバックや修正なしに一人で練習する。 | 認定バドミントンコーチが運動・休息比率を指導し、フォームを修正し、各選手に合わせて負荷を調整する。 |
マレーシアとシンガポールのバドミントン選手のための体系的な持久力トレーニング
このガイドでは、バドミントンに特化した持久力を養うのに最も効果的なドリルと、それらを実践的な週間トレーニング計画に組み込む方法を解説します。ST Badminton Academyは、Setapak、Wangsa Maju、Cheras、Selayangおよび周辺のクアラルンプール地域の学校チーム選手、本格的なジュニア、成人学習者、さらにはシンガポール全土のプレイヤー向けに、インターバルフットワークドリル、多球練習、コート上ラリー、賢いコンディショニングワークのコーチングを提供しています。体系的な持久力トレーニングが、試合の後半でも質の高いプレーを維持するのにどのように役立つか、ぜひご相談ください。これは一般的な教育情報であり、医学的アドバイスではありません。心臓疾患、めまい、または異常な症状がある方は、激しいトレーニングの前に医師に相談してください。
