バドミントンとフォームローリング：筋肉回復のテクニック（リカバリーガイド）
バドミントンは脚に優しくありません。ハードなセッションは数百回のランジ、スプリットステップ、急停止であり、請求書は翌朝に到着します。硬いふくらはぎ、重い大腿四頭筋、靴ひもを結ぶときに文句を言う背中。フォームローリングは、その請求書に答えるために私たちが知る最もシンプルなツールです。それは硬いフォームの円筒によるセルフマッサージです。自分の体重を使って、最もハードに働いた筋肉にゆっくり押し込み、多くの選手は、硬くて敏感な感じが和らぐと感じます。このガイドでは、クアラルンプールのセタパクにあるST Badminton Academyで教える方法でフォームローリングを取り上げます。それが正直にできること、上手くやる方法、バドミントン選手が最も必要とする場所、そしてトレーニングの週のどこに収まるかです。
リカバリーチェック #1
ハードなセッションがあなたの筋肉にすること
ラリーがあなたの脚に何を求めるか考えてください。前でのすべてのショットは、全体重の下で大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎに負荷をかけるランジから始まります。しばしば速く、しばしばバランスを崩して。後ろのコートは、同じ筋肉にブレーキをかけてベースへ押し戻すことを求めます。1ゲームで数十回。1つのハードな仕事を繰り返す筋肉は、その後しばらく快適な範囲を縮めます。硬く感じ、押すと敏感に感じ、翌日はステップが短くなります。その硬さは損傷ではありません。それは情報です。セッションが実際にどこに着地したかの地図です。
上半身は独自の地図を保持します。オーバーヘッドショットは、肩、背中の上部、ラケットを回す前腕に負荷をかけます。スマッシュのセッションの後、選手は腕よりも先に肩甲骨の間の硬さを感じることが多いです。脚だけを見る回復作業は、絵の半分を見逃します。だから私たちの回復ルーティンは、バドミントンの体全体を扱います。ふくらはぎと大腿四頭筋、臀筋と腰、背中の上部と前腕。ゲームが負荷をかける場所を、ゲームが負荷をかける順序で転がせば、次のセッションはより良い場所から始まります。
リカバリーチェック #2
ローリングにできることとできないこと
正直なバージョンはこれです。フォームローリングは、自分の体重でゆっくり加えられる軟組織への圧力です。定期的に転がす選手は同じことを私たちに言います。敏感な場所が落ち着く、その後脚が緩く感じる、翌日の筋肉痛が付き合いやすく感じる。ローリングはウォームダウンの有用な一部になり得ますし、休息日には、机で硬く座っているはずの筋肉に穏やかな動きを保ちます。トレーニング後の静かな10分間、それは少しを求めて本物の何かを返します。注意です。体が悲鳴を上げ始める前に、どこが硬いかを学びます。
そしてローリングがしないことはこれです。ケガを直しません。転がしたふくらはぎは、肉離れしたものを修復しませんし、新しいケガへの圧力は事態を悪化させることがあります。ジムの話が主張するような方法で瘢痕組織を壊しません。関係する力はそれをはるかに下回ります。回復が主に依存する3つのもの、睡眠、食べ物、水を置き換えません。ウォームアップでもありません。プレーの前に、筋肉は圧力ではなく動きと温度の上昇が必要です。ローリングを、より大きな回復の絵の中の1つの正直な習慣として扱えば、それはあなたによく仕えます。
もう1つの境界が重要です。転がすときの敏感さは普通です。鋭い痛みは停止信号です。関節に座る痛み、歩き方を変える痛み、数日後もまだある痛み、あるいはしびれや腫れ。それらはローラーの問題ではありません。理学療法士に診てもらう理由です。私たちのアカデミーでは、選手が本当のケガの上で1か月勇敢に転がすより、確認のために1セッションを休む方を好みます。ローラーは疲れた筋肉のためのツールです。それが何のためでないかを知ることは、適切に使うことの一部です。
リカバリーチェック #3
上手く転がす方法：ゆっくりした圧力と呼吸
テクニックはほとんどが速さ、というよりその欠如です。ローラーを筋肉の下に置き、手やもう一方の脚で体重の一部を支え、一度に数センチずつ、ゆっくり転がしてください。速いローリングはただの移動です。筋肉はほとんど登録しません。敏感な場所を見つけたら、そこで止まってください。そこに休み、ゆっくり息を吐き、圧力が20秒から30秒落ち着くのを待ちます。その場所は、呼吸するにつれてたいてい少し柔らかくなります。それから次へ進みます。ほとんどの選手には、エリアごとに1分ほどで十分であり、全体のルーティンは約10分かかります。
圧力は強くても耐えられるものであるべきです。まだ呼吸して話せるレベルです。息を止め、顎を食いしばり、逃げようと構えているなら、圧力は強すぎ、筋肉は解放される代わりにそれに対して防御します。脚を上に重ねたり、より多くの体重をローラーに移したりするのは、穏やかなバージョンが簡単すぎると感じるときだけです。柔らかいローラーは初心者と非常に痛い日に合い、硬いローラーは自分の場所を知る選手に合います。最良のローラーは、実際に週に3回使うものであるため、快適さはタフさに勝ちます。
2つの小さな習慣がローリングをより良く機能させます。第一に、関節ではなく筋肉の肉を転がしてください。膝そのもの、アキレス腱、腰椎を避け、圧力を筋肉の腹に保ってください。第二に、ローリングの後に動きを続けてください。いくつかの穏やかなストレッチ、それから軽いシャドウフットワークや楽なラリーが、新しい緩さが何のためかを体に伝えます。休息日にソファでローリングだけするのは構いませんが、トレーニングの後は、ローリングと軽い動きの組み合わせが次のセッションに引き継がれます。
リカバリーチェック #4
バドミントンが最も負荷をかける場所
ふくらはぎから始めてください。バドミントンの足は忙しい足です。スプリットステップ、ランジ、プッシュオフはすべてふくらはぎを通り、硬いふくらはぎはあなたが取るすべてのステップを静かに短くします。膝のすぐ下から足首のすぐ上まで転がし、脚を内側と外側に回して全幅をカバーしてください。基本的なロールが簡単に感じたら、より多くの圧力のために片方の足首をもう片方の上に交差させてください。ネット作業のセッションの後の敏感なふくらはぎは私たちのアカデミーで非常に一般的であり、ふくらはぎのロールはすべての新しい選手に最初に教えるものです。
大腿四頭筋と臀筋がランジをします。太ももの前を腰から膝のすぐ上まで、区間に分けて転がし、各側に少し傾けて外側の太もももカバーしてください。臀筋については、ローラーに座り、片方の足首を反対の膝の上に交差させ、交差した側に傾いてください。すべてのランジを安定させる深い腰の筋肉がそこに生きています。硬い腰はランジでの膝の追跡方法を変えるため、このペアのエリアは快適さを超えて重要です。それらは、回復が気分だけでなく明日のテクニックを守る場所です。
上半身で終えてください。背中の上部については、ローラーを肩甲骨に横たえ、腕を胸の前で交差させ、短い距離を上下に転がし、ローラーを腰椎から離してください。前腕については、ひざまずいて前腕の内側をローラーの上で転がしてください。ドライブの一晩を通してラケットを握って回す筋肉です。上に2分でルーティンのバランスが取れます。選手は、翌日の硬さのどれだけがずっと肩甲骨の間に座っていたかに、しばしば驚きます。
習慣
ローリングがあなたの週に収まる場所
ローリングは、後付けではなく、あなたの週の中の住所があるときに最もよく機能します。アカデミーの選手に対する私たちの既定はこれです。ハードなトレーニングセッションの後、体がまだ暖かいうちに約10分転がし、それから穏やかにストレッチして終えます。1日の休息日には、より長く、よりゆっくりしたロールをしてください。ふくらはぎから前腕まで、全体の地図を。プレーの前は、ウォームアップの代わりに転がさないでください。動き、フットワークパターン、シャドウショットで温度を上げてください。ローリングはトレーニングの終わりの句点であり、休息日の読点です。セッションの最初の言葉になることは決してありません。
用量を常識的に保ってください。すべてのセッションの後に40分間痛く転がす選手は、より良く回復しているのではありません。作業を加えています。10分を週に3回か4回行うことは、日曜日の英雄的な1セッションに勝ちます。また、ローリングがあなたに教えることに気づいてください。毎週敏感な同じ場所はトレーニングの手がかりです。常に遅く到着するコーナー、腰が嫌うランジ、ハードな日が多すぎる週。それをコーチに伝えてください。トレーニングについて何かを教える回復は、二重の仕事をしています。
ローリングは、それが置き換えられない基本ともよく組み合わさります。セッション中とその後の水。次の数時間以内の本当の食事、タンパク質と炭水化物とともに。睡眠。それは私たちが所有するどのツールよりも多くの修復作業をします。ローリングは、その絵の中に、機械を確認する10分間として快適に座ります。回復をトレーニングの一部として扱い、その反対として扱わない選手が、学期の終わりにまだ上達している選手です。ローラーは小さなツールです。その周りの習慣が要点です。
誤解と現実
フォームローリングについてのよくある誤解
誤解：「ローリングは瘢痕組織とコリを永久に壊す。」現実：ローラーが加える圧力は、その方法で組織を作り直すにははるかに穏やかすぎます。選手が感じることは本物ですが、よりシンプルです。敏感なエリアが落ち着き、その後しばらく筋肉が緩く感じます。その緩さの窓は有用です。魔法を信じるためではなく、上手く動くために使ってください。
誤解：「痛くなければ、効いていない。」現実：痛みは筋肉を防御させ、防御する筋肉は何も解放しません。有用な圧力は、呼吸を通せる種類のものです。誤解：「プレーの前のローリングはウォームアップを置き換える。」現実：ローリングは筋肉の温度を上げず、体を速さに準備しません。動いてウォームアップしてください。転がすのはその後、あるいは休息日に。
誤解：「粘り強くすれば、ローラーでケガを直せる。」現実：ローリングは疲れて硬い筋肉のためであり、ケガをした筋肉のためではありません。頑固な痛みは、より多くの圧力ではなく理学療法士に値します。誤解：「プロは秘密の方法で回復する。」現実：私たちが知るプロは、長く眠り、適切に食べ、ローリングやストレッチのようなシンプルなことを退屈な一貫性で行います。秘密は一貫性です。
私たちが選ばれる理由
バドミントン選手のための回復コーチング
ST Badminton Academy KLでは、回復は最大4名までの少人数グループクラスの中でコーチングされます。それだけ小さいグループでは、コーチは各選手の体がどう対処しているかを見ます。金曜日までに短くなったランジ、常に硬いふくらはぎ、より静かな週が必要な肩。ローリングとストレッチのルーティンは、テクニックが教えられるのと同じ方法で教えられます。示され、見られ、修正されます。
エリック・チュア氏は、シンガポールとマレーシアで15年以上のコーチング経験があります。彼の回復ルールは明快です。次のセッションに持ち込む体が、そのセッションがあなたに何を教えられるかを決めます。彼は選手に、自分の硬さを情報のように読むこと、力ではなく忍耐を持って転がすこと、そして痛みが疲労のように振る舞わなくなったら早く助けを求めることを教えます。
私たちのアカデミーはクアラルンプールのセタパクに拠点を置き、ワンサ・マジュ、ムラティ・ウタマ、ダナウ・コタ、ゴンバクの選手にとって便利です。ハードなセッションのたびに脚が許すのに2日かかる場合は、その問題をクラスに持ち込んでください。1つのショットを変える前に、あなたのトレーニング負荷、ローリングのルーティン、ウォームダウンを一緒に見ます。
よくある質問：フォームローリングと回復（マレーシア・KL）
これは、選手から最もよく聞かれる、マレーシアでのフォームローリングと回復についての質問です。あなたの質問がここにない場合は、メッセージを送ってください。トレーニングの翌日に体がどう感じるか教えてください。どこから始めるべきか、正直にお答えします。
セタパクやゴンバクに住んでいて、回復にフォームローリングをどう使えますか？
ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、背中の上部から始めてください。ハードなセッションの後に約10分、休息日に1回のより長いロールを。セタパクのクラスではルーティンを教えます。ローラーを置く場所、どれだけの圧力で十分か、そしてあなた自身のゲームが最も負荷をかける場所です。
KLでバドミントンの回復のためのフォームローリングで最も重要なことは何ですか？
圧力と一貫性です。ローリングは、働かせた筋肉の敏感で硬い感じを和らげ、しばらくの間緩く感じるのを助けるため、次のセッションがより良く始まります。それは、あなたが速度を落とし、呼吸し、ゲームが負荷をかける正確な場所を押すときに機能します。利益は本物ですが控えめであり、一貫性とともに成長します。
クラブレベルでプレーする場合、週に何回フォームロールすべきですか？
週に3回か4回は、ほとんどのクラブ選手にとって良いリズムです。ハードなセッションの後の短いロールと、休息日の1回のより長いロール。毎日の穏やかなローリングも問題ありません。大切なのは習慣であり、圧力を快適に呼吸を通せるレベルに保つことです。
試合の後、私のふくらはぎは何日も硬いままです。ローリングで十分ですか？
ローリングは通常のトレーニングの硬さ、特にふくらはぎのものを上手く扱いますが、毎週同じ場所に戻る硬さは、会話に値します。それは、遅いコーナー、腰が嫌うランジパターン、あるいは形を変える必要のあるトレーニング週を指すことがあります。コーチに伝え、鋭い痛みや長引く痛みは理学療法士の質問として扱ってください。
ローリングではなく理学療法士に診てもらうべきなのはいつですか？
痛みが鋭いとき、関節に座るとき、歩き方を変えるとき、腫れやしびれを伴うとき、あるいは数日後もまだあるときです。ローリングは疲れた筋肉のためです。理学療法士は、ケガのように振る舞うものを見るべきであり、早いほど常に、勇敢であることより良いです。
ワンサ・マジュ近くのクラスで回復とフォームローリングを教えていますか？
はい。回復の習慣は、セタパクの拠点での通常のグループクラスの一部であり、ワンサ・マジュから短い距離です。選手は、最大4名の少人数グループの中で、ローリング、ストレッチ、ウォームダウンのルーティンを学び、自分のゲームが最も負荷をかける場所に合わせられます。
アカデミーはマレーシアの大会に向けて私の回復を準備するのを手伝えますか？
はい。正直な一線を持って。回復はパフォーマンスを支えますが、大会のためにケガをクリアすることはできません。だからまず痛みを確認してもらってください。健康な選手については、イベントの周りに最後の週を築きます。負荷を調整し、ローリングとストレッチを設定し、睡眠を守ります。あなたは、単にフィットなだけでなく、新鮮に到着します。
回復コーチングのためのST Badminton Academy KLはどこにありますか？
私たちはクアラルンプールのセタパクに拠点を置き、ワンサ・マジュ、ムラティ・ウタマ、ダナウ・コタ、ゴンバクの近くです。セッションは最大4名の少人数グループで行われます。現在のクラススケジュールについてメッセージを送ってください。あなたのレベルのグループに入れます。
エリック・チュア氏がバドミントンの回復について教えることは何ですか？
シンガポールとマレーシアで15年のコーチング経験と、小さな原因から先にという回復哲学です。エリック氏は選手に、硬さを情報として扱うこと、忍耐強く転がすこと、そしてこのセッションをどう終えるかで次のセッションを守ることを教えます。習慣が実際に見られる少人数グループの中で。
フォームローリングと回復の実践
選手のように回復するために必要なこと
選手が私たちの回復の基準を満たすのは、5つの習慣が保たれたときです。ローリングが、促されずにハードなセッションの後に行われること、圧力が呼吸を通せるレベルに保たれること、バドミントンの地図全体がカバーされること、ふくらはぎから前腕まで、鋭い痛みが、より強く転がすのではなく早く報告されること、そして睡眠、食べ物、水がトレーニングとして扱われることです。この5つが保たれれば、回復は希望ではなくシステムです。
| 項目 | 痛いときだけ転がす | 計画を持って転がす回復 |
|---|---|---|
| 頻度 | 週に1回か2回。ほとんどは楽しみと汗をかくためです。 | ハードなセッションの後、選手はストレッチの前に、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、背中を転がす静かな10分を過ごします。 |
| ドリルの内容 | 基本的な静止した球出し。フットワークへの負荷は最小限です。 | 圧力はゆっくりで耐えられる状態に保たれます。エリアごとに約1分、息を吐き、鋭い痛みを通して決して強制しません。 |
| 体力づくり | ほとんど含まれません。コートでゲームをするだけです。 | ケガを防ぎスタミナをつけるため、体幹、敏捷性、スピードのトレーニングを毎回のセッションに組み込みます。 |
| 戦術理解 | 「とにかくネットを越えればいい」。実際のゲームプランはありません。 | ビデオ分析、ポイントの組み立て、相手のゲームの読み方を学びます。 |
| コーチとの比率 | 大人数のグループ（子ども8名から10名）。コーチはほとんど見てくれません。 | 最大4名。エリック・チュア氏がショットと動きの細部を一人ひとり直接修正します。 |
| 目標設定 | 楽しみと運動のため。 | 休息日には、より長いロールがトレーニング日の間に脚に楽な動きを保ちます。 |
| 長期的な結果 | 良いレクリエーションプレーヤー。 | 週ごとに、次のセッションのために脚が再び準備できたと感じる選手。 |
クアラルンプールでの回復とフォームローリングトレーニング
このページでは、バドミントン回復のためのフォームローリングを完全に取り上げました。なぜこのゲームがふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、背中の上部を硬くするのか、ローリングが正直にできることとできないこと、それを機能させるゆっくりしたテクニック、カバーする場所、そしてローリングがあなたの週のどこに属するかです。あなたの最も硬い場所をセタパクのセッションに持ち込んで、私たちと一緒に回復ルーティンを適切に築きましょう。
