羽毛球多球訓練的科學：建立速度 vs 建立耐力
身為馬來西亞 ST Badminton Academy 的總教練 Eric Chuar，我想與文良港 (Setapak)、旺沙瑪珠 (Wangsa Maju)、蕉賴 (Cheras) 和甲洞 (Kepong) 的家長及球員們分享多球訓練背後的真正科學原理。
許多吉隆坡的家庭認為「練得越苦越好」，但如果不了解能量系統，隨意的高強度餵球只會導致受傷而非進步。本指南將解釋我們如何設計特定的「訓練-休息」間歇，以針對性地提升爆發速度（磷酸原系統）或耐力（乳酸耐受力），確保每一滴汗水都能轉化為更聰明、更強大的比賽表現。
比賽的引擎
羽毛球運動中的能量系統
要了解多球訓練，我們必須先了解身體的「油箱」。羽毛球是一項間歇性運動，意味著動靜交替。能量主要來自有氧系統（使用氧氣）來在回合之間恢復，但像跳殺或快速跨步這樣的爆發性動作，則依賴無氧系統。
首先是磷酸原系統 (Alactic/Phosphagen)。它提供 0-10 秒的立即、巨大能量。想像一個短促的回合：發球、回球、撲球。這時不會有酸痛感，只有純粹的速度。其次是無氧乳酸系統 (Anaerobic Lactic)。當一個高強度的回合持續較久（15-45 秒）時，身體在無氧狀態下燃燒燃料，產生乳酸。這會導致腿部和肺部出現「燃燒」的感覺。
來自文良港、蕉賴、甲洞、安邦和八打靈再也的球員都需要這三種系統。然而，你無法在同一個訓練中同時有效地訓練它們。如果教練無休止地餵球而不暫停，球員會進入「生存模式」（有氧/慢速糖解），這會扼殺爆發速度。真正的專業訓練需要針對特定的系統進行強化。
精準的工具
多球訓練的真正用途是什麼？
多球訓練是指教練依照計畫的模式、速度和節奏，連續餵出 6 到 30 顆或更多的羽毛球。這是一種在受控環境下對特定能力進行超負荷訓練的工具。不同於比賽中可能有運氣成分，這裡的強度完全由餵球者控制。
這些訓練可以針對技術重複性（在輕度疲勞下修正擊球動作）、戰術套路（進攻 vs 防守）或身體素質。關於高強度間歇多球訓練 (HIIBMS) 的研究證實，如果設計得當，這些方案能顯著提升有氧能力、腿部力量和敏捷性。關鍵詞是「設計得當」。隨意擊球直到籃子空了並不是教學，那只是體力勞動。
速度訓練
針對速度的多球訓練
當目標是速度時，重點在於磷酸原系統 (Alactic system)。我們追求的是爆發品質：最快的第一步、最犀利的扣殺和最迅速的回位。為了達到這個目的，球員必須在每一組動作開始時都保持體力充沛。
典型的速度訓練設計包括極短的訓練時間，通常為 5-10 秒（約 6-8 顆球），以及較長的休息時間（30-60 秒或更長）。訓練與休息的比例可能是 1:5 或 1:6。雖然訓練量低，但強度必須達到最大值。例如後場跳殺後全力回位，或快速的網前撲球。
吉隆坡許多教練常犯的關鍵錯誤是縮短休息時間。如果你在極速訓練後只休息 10 秒，身體無法補充磷酸原燃料。球員速度會變慢，乳酸開始堆積，訓練就會意外地變成技術動作走樣的耐力訓練。速度訓練需要教練和旁觀家長的耐心。
耐力訓練
針對耐力的多球訓練
當目標是耐力（乳酸或有氧重點）時，我們希望模擬長回合或艱難的比賽階段。目的是在疲勞狀態下維持動作質量，並提高身體清除乳酸的能力。
耐力訓練的設計與速度訓練相反。我們使用較長的訓練時間段，約 20-40 秒或更長（20 顆球以上），配合中等休息時間（1:1 或 1:0.5 的比例）。例如，訓練 40 秒，休息 40 秒。我們會進行更多組數來累積訓練量。訓練內容可能包括全場移動結合混合擊球，或高強度的防守訓練。
這種方式會刺激無氧糖解和有氧引擎。關於羽毛球專項 HIIT 的研究顯示，這種結構能在幾週內提升最大攝氧量 (VO₂max) 和平均功率。這就是大多數家長認知的「刻苦訓練」，但它仍必須經過計算，而不僅僅是「餵球餵到他們倒下」。
結合目標
混合課程：何時結合速度與耐力
你能在同一次課程中同時訓練兩者嗎？可以，但順序很重要。專業教練通常會在球員體力充沛、神經系統敏銳時，先進行以速度為重點的組數。一旦疲勞產生，速度訓練的效果就會降低，因此課程隨後會轉為耐力訓練或穩定性訓練。
我們警告不要試圖在一個漫長、不受控的「折磨」課程中同時訓練所有項目。如果你試圖以衝刺的速度跑馬拉松，你在衝刺和耐力兩方面都會失敗。我們為旺沙瑪珠球員設計的優質課程可能如下：15 分鐘熱身和敏捷性訓練，20 分鐘高質量的速度多球訓練，接著是 20 分鐘的專項耐力訓練，最後以技術緩和運動結束。
訓練範本
實戰範例：訓練菜單
範例 1：速度組（青少年單打）
目標：後場爆發力。
結構：6 次殺上網移動。最大努力。
休息：60 秒（動態恢復）。
組數：4 組。
原因：針對磷酸原系統。100% 的質量。
範例 2：耐力組（比賽準備）
目標：乳酸耐受力和心理韌性。
結構：20-30 顆隨機角落球，連續不斷。
休息：45 秒（不完全恢復）。
組數：6-8 組。
原因：強迫身體在運動中清除乳酸。模擬艱難的決勝局。
範例 3：混合組（雙打防守）
目標：反應和穩定性。
結構：3 波，每波 8 次快速平抽/防守。
休息：波次之間極短喘息。
原因：模仿雙打回合的快速連貫特性。
安全與質量
安全性、技術與循序漸進
多球訓練效果強大，但如果盲目進行，會對膝蓋、腳踝和下背部造成巨大壓力。在 ST Badminton Academy，安全是第一要務。在進行任何高強度餵球之前，我們確保進行適當的熱身和活動度訓練。我們教導正確的落地機制吸收衝擊力而不是用關節硬撐。
至關重要的是，教練必須觀察過度疲勞的跡象。如果球員的技術動作崩潰例如錯誤的背部反弓、落地過重、反應遲鈍訓練必須改變或停止。在技術錯誤的情況下堅持訓練只會養成壞習慣。文良港、旺沙瑪珠和鵝嘜 (Gombak) 地區的球員只有在身體準備好時，才會從低訓練量進階到高階結構。
家長和球員應該問自己：「這個訓練是明確為了速度或耐力，還是只是隨機的？」注意教練是否針對不同年齡調整訓練。真正的進步來自有計劃的壓力和恢復，而不僅僅是撐過一小時。
常見問題：吉隆坡的多球訓練
吉隆坡家長和球員關於多球羽毛球訓練的科學原理與安全性的常見問題。
羽毛球多球訓練的主要目的是什麼？
多球訓練是一種以受控方式對移動、技術和體能進行超負荷訓練的工具。在位於文良港的 ST 羽毛球學院，我們利用它來建立特定的素質，如爆發速度、有氧耐力或壓力下的技術穩定性。它讓我們能創造比真實比賽更困難的情境，迫使身體適應並提升比賽能力。
如何設計針對速度與耐力的多球訓練？
關鍵在於訓練與休息的比例。對於速度（磷酸原爆發力），我們保持極短的組數（10 秒以下）並配合長休息，以確保高品質。對於耐力（乳酸耐受力），我們使用較長的訓練時間段（30-60 秒）配合較短的休息來模擬疲勞。了解這種差異可以避免無效訓練，防止球員只是變累卻沒有變快。
多球訓練對吉隆坡的年輕球員安全嗎？
是的，但前提是循序漸進。高強度餵球會對關節造成壓力。在我們位於文良港和旺沙瑪珠的學院，我們首先專注於正確的步法和落地機制。我們會密切監控青少年是否有動作走樣的跡象。年輕球員通常從較低的訓練量和強度開始，建立安全基礎後才嘗試高階耐力訓練。
文良港或蕉賴的青少年應該多久做一次高強度多球？
不是每天。高強度間歇訓練 (HIIT) 會消耗中樞神經系統。一個平衡的時間表可能包括每週 1-2 次專注的多球體能訓練，結合技術課程和比賽對打。每天進行「死亡訓練」會導致倦怠和受傷，而不是卓越。
我需要每堂課都做多球訓練來提升體能嗎？
不需要。雖然多球訓練很有效，但體能也來自場上步法訓練、限制性對打和場外力量訓練。多樣性是關鍵。我們的目標是培養全面的球員，而不僅僅是一個擅長回擊餵球但無法閱讀真實比賽情況的機器人。
哪種能量系統對羽毛球員最重要？
三者都重要！磷酸原系統為你的殺球和撲球提供動力。有氧系統幫助你在得分間歇恢復，以便再次殺球。乳酸系統幫助你在那些瘋狂的 40 拍回合中堅持下來。吉隆坡的完整訓練計劃必須在賽季的正確時間訓練所有這三個階段。
為什麼我的孩子訓練後感覺「半死」但打球還是很慢？
這發生在訓練純粹是「乳酸耐力」而缺乏速度訓練時。如果你總是練得又慢又累，你就會變得又慢又累。要變快，你必須在體力充沛時進行高爆發力訓練。技術質量比單純的疲憊感更重要。我們確保球員在吃苦與敏銳度之間取得平衡。
什麼是羽毛球 HIIT 體能訓練，馬來西亞哪裡有提供？
羽毛球 HIIT（高強度間歇訓練）使用特定的訓練-休息比例來有效提升心肺適能。ST Badminton Academy 在文良港及周邊地區如旺沙瑪珠和鵝嘜提供這種基於科學的方法。我們根據球員的水平量身定制強度，確保比賽耐力的安全和快速提升。
成人可以在文良港參加多球訓練嗎？
當然可以。成人從多球訓練中獲益良多，因為它能在短時間內提高敏捷性和擊球穩定性。然而，我們會調整訓練量和衝擊力以保護成人的關節。我們在文良港的成人課程注重效率和戰術耐力，而不僅僅是純粹的身體超負荷。
ST Badminton Academy 馬來西亞的科學化訓練
為什麼選擇科學化多球訓練？
從隨機的「折磨式」訓練轉向科學化體能訓練將改變一切。你將降低受傷風險，提升特定的比賽素質（速度或耐力），並更了解自己的身體。在 ST Badminton Academy，我們不只是餵球；我們打造運動員。
| 面向 | 隨機「高強度」餵球 (常見) | 科學化多球訓練 (ST Academy) |
|---|---|---|
| 主要目標 | 耗盡體力（「讓他們累」） | 適應性（專注於速度或耐力） |
| 訓練持續時間 | 直到球籃空了（不可預測） | 計時（例如：速度 8 秒，耐力 40 秒） |
| 休息時間 | 隨機，通常太短無法保證質量 | 計算比例（速度 1:5，耐力 1:1） |
| 強度曲線 | 開始快，因疲勞變慢（無效訓練） | 速度維持最大強度；耐力保持配速 |
| 能量系統 | 混亂（通常只是有氧/生存模式） | 目標導向（磷酸原爆發力 vs 乳酸耐受力） |
| 結果 | 流汗但速度慢；過度使用受傷風險 | 更快、更強、更健康且安全 |
加入我們在吉隆坡的科學化多球課程
如果你想要真正的進步，卻不想承擔隨機倦怠的風險，歡迎加入馬來西亞 ST 羽毛球學院。我們為文良港、旺沙瑪珠、蕉賴、甲洞和安邦的球員提供結構化的速度與耐力多球訓練，幫助他們發揮潛能。無論你是競爭型青少年還是投入的成人，我們都有適合你的計劃。
