比賽日的年輕羽毛球運動員營養指南（馬來西亞）
在那之後，我製作了這份指南，以幫助 Setapak、Wangsa Maju、Gombak 及附近地區的家長和青少年學員正確規劃飲食。營養是比賽的燃料；如果沒有它，當體能下降時，即使是最好的羽毛球技術也無法發揮作用。本頁面涵蓋了比賽前後及期間的飲食建議，讓你在整個錦標賽中保持敏銳和活力。
ST Badminton Academy Malaysia 的總教練 Eric Chuar 先生，分享了關於比賽日飲食和水分補充的實用建議。
營養誤區 #1
因緊張而不吃早餐
許多 吉隆坡 的年輕球員在比賽當天早上會因為太緊張而不敢吃東西。不吃早餐是一個重大錯誤。如果沒有燃料，比賽期間血糖會迅速下降，導致頭暈、反應遲鈍和疲勞。汽車沒有汽油就跑不動，年輕運動員沒有能量就無法扣殺。
解決方案是在第一場比賽前 2-3 小時吃一頓均衡的餐點。如果球員非常緊張，可以選擇較清淡的食物，如烤麵包配果醬、燕麥片，或少量不辣的雞肉飯。Setapak 和 Melati Utama 的家長應鼓勵孩子早起，以便舒適地進食，讓身體在比賽開始前有時間消化。
營養誤區 #2
太晚吃重口味或辛辣餐點
尤其當比賽地點靠近 Wangsa Maju 或 Cheras 的 mamak 檔時，人們很容易想在賽前吃一份厚重的 Nasi Lemak 或 Roti Canai。然而，高脂肪、油膩或辛辣的食物需要很長時間才能消化。它們會積在胃裡，在激烈的多拍回合中可能導致噁心、遲緩甚至嘔吐。
比賽日的營養應該簡單且易於消化。重點放在碳水化合物（能量）和少量蛋白質。良好的賽前餐點包括雞湯配飯、三明治或清淡醬汁的義大利麵。把咖哩叻沙和炸雞留到比賽結束後再吃。
避免在比賽日嘗試新食物。堅持吃孩子在訓練前吃過且沒問題的餐點。這能防止在重要比賽中出現意想不到的腸胃不適。
營養誤區 #3
依賴含糖飲料或珍珠奶茶
在 馬來西亞 炎熱的氣候中，補水至關重要，但液體的種類很關鍵。許多 吉隆坡 的青少年喜歡珍珠奶茶或碳酸能量飲料。在比賽前飲用高糖飲料會導致血糖迅速飆升，隨後「崩盤」，讓球員在比賽中途感到疲憊和顫抖。
在大多數情況下，水是最好的選擇。對於在 Gombak 或 Ampang 炎熱場館進行多場比賽的漫長日子，等滲透壓飲料（運動飲料）有助於補充流失的電解質，但應該小口啜飲，而不是大口灌下。避免含大量咖啡因的能量飲料，因為它們會導致年輕運動員心跳加速和焦慮。
家長應確保孩子帶一個大水壺，並在整天定期啜飲，甚至在感到口渴之前就開始喝。脫水是表現不佳和抽筋的常見原因。
營養誤區 #4
忘記在比賽間歇吃點心
羽毛球 錦標賽通常涉及比賽之間 1-2 小時的等待時間。年輕球員在這些空檔可能會感到飢餓並失去能量。一個常見的錯誤是什麼都不吃，或者吃一頓豐盛的大餐導致身體變得遲緩。關鍵是「少量多餐」——吃清淡的小點心來維持能量水平，又不會讓胃太撐。
好的點心選擇包括香蕉、簡單的麵包、消化餅乾或一小盒優格。這些在 吉隆坡 的超市很容易買到。避免油膩的咖哩角或厚重的糕點。家長準備一個「食物盒」，能確保孩子在運動場館隨時有安全、健康的選擇。
如果比賽之間的間隔很長（超過 3 小時），吃稍微份量多一點的餐點如三明治或少量義大利麵是可以的，前提是要在休息時間的早期進食。
現實情況
比賽飲食計劃應該是什麼樣子？
前一晚： 均衡的晚餐，包含碳水化合物（飯/麵）、蛋白質（雞肉/魚）和蔬菜。多喝水。避免極度辛辣的參巴醬或油膩的炸物，以免第二天早上腸胃不適。
早餐（2-3 小時前）： 燕麥加牛奶和香蕉，或吐司加蛋，或一小碗粥。保持簡單和熟悉。
比賽前 30-60 分鐘： 如果餓了，吃點小點心，如香蕉或一片麵包。啜飲水。
比賽間歇： 清淡的點心，如麵包、水果或餅乾。如果流汗很多，喝等滲透壓飲料。
賽後： 完整的恢復餐，包含碳水化合物和蛋白質，以修復肌肉並補充能量儲存。這時候可以享用你最喜歡的 馬來西亞 美食！
迷思與現實
關於運動營養的常見迷思
迷思：「能量飲料能提高表現。」現實：高咖啡因和糖分會導致神經緊繃和隨後的體力透支。對於年輕運動員來說，水和適當的食物要好得多。
迷思：「我應該吃一頓大餐來獲得大量能量。」現實：大餐會將血液轉移到消化系統，讓你感到疲倦。應攝取適量的份量。迷思：「如果不口渴，我就不需要喝水。」
現實：口渴是脫水的後期信號。在 Cheras 和 Setapak 潮濕的場館裡，你必須在感到口渴之前就喝水。定期啜飲少量水份，以保持水分且不會感到腹脹。
為什麼選擇我們
ST Badminton Academy 的全方位教練
我們相信，成為更好的球員不僅僅是擊球。這關乎紀律、心態和照顧自己的身體。在 吉隆坡 的 ST Badminton Academy Malaysia，我們教育學員和家長這些基本面向。
我們的總教練 Eric Chuar 先生將休息、恢復和營養建議融入他的訓練計劃中。這種全方位的方法確保來自 Setapak、Kepong 及周邊地區的年輕運動員不僅發展出良好的技能，還養成了在運動和生活中有益的健康習慣。
我們的目標是培養出懂得聰明準備的球員，讓他們有最佳機會在比賽日達到巔峰表現。
常見問題：羽毛球兒童的比賽營養
以下是 吉隆坡 家長關於餵養年輕羽毛球運動員的常見問題解答。
我孩子在 吉隆坡 參加 羽毛球 錦標賽前的早餐該吃什麼？
在第一場比賽前 2-3 小時吃一頓簡單、均衡的早餐通常是最好的。對於 Setapak 和 Wangsa Maju 附近的年輕球員來說，像雞肉飯（烤雞）、全麥麵包加蛋或燕麥配水果這樣的選擇，能提供穩定的能量而不會感到太沉重。避免在比賽前吃太油或太辣的食物，以防腸胃不適。
在 Setapak 或 Cheras 的年輕球員適合在比賽間歇吃什麼點心？
好的點心應該清淡且易於消化。香蕉、簡單的麵包、原味餅乾或能量棒都是極佳的選擇。它們能提供快速能量而不會造成脹氣。避免食堂裡油膩的咖哩角或炸物。家長應準備一個小點心盒，讓孩子在比賽之間有健康的選擇。
青少年 羽毛球 運動員在漫長的比賽日應該喝多少水？
補水應該是持續的。球員應頻繁啜飲水，而不僅僅是在口渴時。在 吉隆坡 炎熱的場館裡，休息期間每 15-20 分鐘啜飲 100-200 毫升是一個很好的準則。觀察尿液顏色（應該是淡黃色）有助於確保他們喝得足夠。在非常激烈的場次中，等滲透壓飲料可以補充水分。
我孩子在比賽日喝能量飲料或珍珠奶茶可以嗎？
最好避免。能量飲料會導致神經緊繃和心悸，而珍珠奶茶通常糖分過高且難以消化。這些可能導致當天稍晚時候的體力透支。水和等滲透壓飲料是體育錦標賽中維持表現的更好選擇。
如果我孩子在比賽前太緊張而吃不下怎麼辦？
如果緊張導致難以進食，可以嘗試流質營養，如冰沙、優酪乳或一小碗粥。這些比固體食物更容易食用。鼓勵他們在前一晚吃頓好的晚餐，並早起慢慢吃東西，也有助於減少早晨的壓力和胃部問題。
在 馬來西亞 的比賽日我們應該避免什麼食物？
避免在比賽前吃非常辣的參巴醬、油膩的炒麵、厚重的咖哩和速食。這些食物會減緩消化，讓孩子在場上感到遲緩或噁心。堅持選擇較清淡、簡單的當地食物，如清湯或蒸雞飯，以獲得更好的表現。
錦標賽前一天的水分補充重要嗎？
是的，絕對重要。補水應至少在錦標賽前 24 小時開始。如果孩子在開始新的一天時就已經脫水，很難補救回來。前一天定期喝水有助於確保他們的身體準備好應對比賽的需求，尤其是在 吉隆坡 溫暖的天氣下。
你們為有健康狀況的孩子提供營養建議嗎？
我們的建議是一般的運動營養指導。對於有健康狀況、過敏或特定飲食需求的兒童，家長應諮詢醫生或合格的營養師。我們鼓勵家長告知我們任何特殊需求，以便我們在訓練和比賽期間適當支持孩子。
我在 Setapak 的體育館附近哪裡可以找到健康食物？
Setapak 有很多食物選擇。尋找供應雜飯（選擇蒸煮菜餚和蔬菜）、湯麵或麵包的攤位或餐廳。便利商店也有香蕉、牛奶和優格。提前計劃並準備一個保冷袋通常是確保你在場館現場就能獲得健康選擇的最佳方式。
行動中的年輕運動員健康習慣
正確營養對年輕 羽毛球選手 的好處
良好的營養是年輕運動員的秘密武器。它能提高專注力，延緩疲勞，並幫助恢復。通過在比賽日遵循簡單的計劃，你的孩子可以發揮最佳表現。
| 習慣 | 常見錯誤 | 正確營養策略 優勝 |
|---|---|---|
| 早餐 | 不吃早餐或在比賽前吃厚重的椰漿飯。 | 2-3 小時前吃簡單、均衡的餐點（如吐司、燕麥、雞蛋）。 |
| 點心 | 吃辛辣的咖哩角、炸雞塊或什麼都不吃。 | 比賽間歇吃清淡點心，如香蕉、麵包或餅乾。 |
| 水分補充 | 只有口渴時才喝水或大口喝含糖汽水。 | 持續啜飲水；大量流汗時喝等滲透壓飲料。 |
| 能量來源 | 依賴含咖啡因的能量飲料來快速提神。 | 來自碳水化合物（麵包、飯、水果）的穩定能量。 |
| 時機 | 在比賽前 10 分鐘吃一頓大餐。 | 提前進食以允許消化並防止噁心。 |
| 新食物 | 在比賽日嘗試新的網紅零食或補充劑。 | 堅持吃你熟悉的、確定腸胃能適應的食物。 |
| 恢復 | 錦標賽結束後忘記吃東西。 | 吃均衡的恢復餐，為下一次訓練修復肌肉。 |
在 吉隆坡 透過正確營養進行訓練 （8 歲以上）
位於 Setapak 的 ST Badminton Academy Malaysia 不僅僅教授擊球；我們教導球員如何為身體補充燃料以取得成功。如果你希望你的孩子學習紀律嚴明的訓練習慣，包括正確的營養和水分補充，請加入我們的青少年羽毛球課程。我們歡迎來自 Wangsa Maju、Gombak、Cheras 和整個 吉隆坡 的學員。
