Dinh dưỡng cho vận động viên cầu lông trẻ vào ngày thi đấu (Malaysia)
Sau đó, tôi đã tạo hướng dẫn này để giúp các bậc phụ huynh và học viên trẻ tại Setapak, Wangsa Maju, Gombak và các khu vực lân cận lên kế hoạch ăn uống hợp lý. Dinh dưỡng là nhiên liệu cho trận đấu của bạn; nếu thiếu nó, ngay cả kỹ năng tốt nhất cũng sẽ thất bại khi năng lượng sụt giảm. Trang này bao gồm những gì nên ăn trước, trong và sau trận đấu để giữ sự minh mẫn và tràn đầy năng lượng suốt giải đấu.
Ông Eric Chuar, huấn luyện viên trưởng tại ST Badminton Academy Malaysia, chia sẻ những lời khuyên thực tế về thực phẩm và nước uống cho những ngày thi đấu.
Sai lầm dinh dưỡng số 1
Bỏ bữa sáng do lo lắng
Nhiều người chơi trẻ tại Kuala Lumpur cảm thấy quá lo lắng để ăn vào buổi sáng thi đấu. Bỏ bữa sáng là một sai lầm lớn. Không có nhiên liệu, lượng đường trong máu giảm nhanh chóng trong khi chơi, dẫn đến chóng mặt, phản xạ chậm và mệt mỏi. Một chiếc xe không thể chạy thiếu xăng, và một vận động viên trẻ không thể thực hiện đập cầu nếu thiếu năng lượng.
Giải pháp là ăn một bữa cân bằng 2–3 giờ trước trận đầu tiên. Nếu người chơi quá lo lắng, hãy chọn các món nhẹ như bánh mì nướng với mứt, yến mạch, hoặc một phần cơm nhỏ với gà không cay. Phụ huynh tại Setapak và Melati Utama nên khuyến khích con dậy sớm để ăn uống thoải mái, giúp tiêu hóa tốt trước khi bắt đầu thi đấu.
Sai lầm dinh dưỡng số 2
Ăn các bữa nặng hoặc cay quá muộn
Thật hấp dẫn khi ăn vội một phần Nasi Lemak hoặc Roti Canai ngay trước trận đấu, đặc biệt nếu giải đấu ở gần các quán mamak tại Wangsa Maju hoặc Cheras. Tuy nhiên, thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Chúng nằm lại trong dạ dày và có thể gây buồn nôn, chậm chạp hoặc thậm chí nôn mửa trong những loạt cầu căng thẳng.
Dinh dưỡng ngày thi đấu nên đơn giản và dễ tiêu hóa. Tập trung vào carbohydrate (năng lượng) và một lượng nhỏ protein. Các bữa ăn trước trận tốt bao gồm súp gà với cơm, bánh sandwich hoặc mì ống với sốt nhẹ. Hãy để dành món cà ri laksa và gà rán cho sau khi giải đấu kết thúc.
Tránh thử món mới vào ngày thi đấu. Hãy tuân thủ các bữa ăn mà trẻ đã từng ăn trước khi tập luyện mà không gặp vấn đề gì. Điều này ngăn ngừa các cơn đau bụng bất ngờ trong những trận đấu quan trọng.
Sai lầm dinh dưỡng số 3
Phụ thuộc vào đồ uống có đường hoặc trà sữa trân châu
Việc cấp nước rất quan trọng trong khí hậu nóng của Malaysia, nhưng loại nước uống mới là vấn đề. Nhiều bạn trẻ ở Kuala Lumpur thích trà sữa trân châu hoặc nước tăng lực có ga. Tiêu thụ đồ uống nhiều đường ngay trước trận đấu gây tăng đột biến lượng đường trong máu, sau đó là sự “sụt giảm”, khiến người chơi cảm thấy mệt mỏi và run rẩy giữa trận.
Nước lọc là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết các tình huống. Đối với những ngày thi đấu dài với nhiều trận tại các nhà thi đấu nóng bức quanh Gombak hoặc Ampang, nước uống thể thao (isotonic) có thể giúp bù điện giải, nhưng nên nhấp từng ngụm, không uống ừng ực. Tránh nước tăng lực nhiều caffeine vì chúng có thể gây tim đập nhanh và lo lắng ở vận động viên trẻ.
Phụ huynh nên đảm bảo con mình mang theo bình nước lớn và uống từng ngụm thường xuyên trong ngày, bắt đầu ngay cả trước khi cảm thấy khát. Mất nước là nguyên nhân phổ biến dẫn đến hiệu suất kém và chuột rút.
Sai lầm dinh dưỡng số 4
Quên đồ ăn nhẹ giữa các trận đấu
Các giải đấu cầu lông thường bao gồm việc chờ đợi 1-2 giờ giữa các trận. Người chơi trẻ có thể bị đói và mất năng lượng trong những khoảng thời gian này. Một sai lầm phổ biến là không ăn gì hoặc ăn một bữa quá no khiến cơ thể chậm chạp. Chìa khóa là “ăn dặm”—ăn các món nhẹ, nhỏ để duy trì mức năng lượng mà không làm đầy dạ dày.
Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm chuối, bánh mì đơn giản, bánh quy tiêu hóa hoặc một hộp sữa chua nhỏ. Những thứ này dễ tìm thấy ở các siêu thị Kuala Lumpur. Tránh bánh cà ri nhiều dầu hoặc bánh ngọt nặng bụng. Việc có một “hộp đồ ăn” do phụ huynh chuẩn bị đảm bảo trẻ có các lựa chọn an toàn, lành mạnh ngay tại nhà thi đấu.
Nếu khoảng cách giữa các trận rất dài (hơn 3 giờ), một bữa ăn lớn hơn một chút như bánh sandwich hoặc một phần nhỏ mì ống là chấp nhận được, miễn là ăn sớm trong giờ nghỉ.
Thực tế
Một kế hoạch ăn uống ngày thi đấu nên như thế nào?
Đêm hôm trước: Một bữa tối cân bằng với carbohydrate (cơm/mì), protein (gà/cá) và rau xanh. Uống nhiều nước. Tránh món sambal cực cay hoặc đồ chiên nhiều dầu mỡ có thể làm đau bụng vào sáng hôm sau.
Bữa sáng (2-3 giờ trước): Yến mạch với sữa và chuối, hoặc bánh mì nướng với trứng, hoặc một phần cháo nhỏ. Giữ cho bữa ăn đơn giản và quen thuộc.
30-60 phút trước trận đấu: Một món ăn nhẹ nếu đói, như một quả chuối hoặc một lát bánh mì. Nhấp từng ngụm nước.
Giữa các trận đấu: Đồ ăn nhẹ như bánh bao, trái cây hoặc bánh quy. Nước uống thể thao nếu đổ mồ hôi nhiều.
Sau giải đấu: Một bữa ăn phục hồi đầy đủ với tinh bột và protein để sửa chữa cơ bắp và bổ sung năng lượng dự trữ. Đây là lúc để thưởng thức các món ăn Malaysia yêu thích của bạn!
Lầm tưởng và Sự thật
Những lầm tưởng phổ biến về Dinh dưỡng Thể thao
Lầm tưởng: “Nước tăng lực cải thiện hiệu suất.” Sự thật: Lượng caffeine và đường cao có thể gây bồn chồn và sụt giảm năng lượng sau đó. Nước và thức ăn phù hợp tốt hơn nhiều cho các vận động viên trẻ.
Lầm tưởng: “Tôi nên ăn một bữa thật lớn để có nhiều năng lượng.” Sự thật: Bữa ăn lớn chuyển hướng dòng máu đến việc tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy ăn khẩu phần vừa phải. Lầm tưởng: “Nếu tôi không khát, tôi không cần uống.”
Sự thật: Khát là dấu hiệu muộn của việc mất nước. Trong các nhà thi đấu ẩm ướt ở Cheras và Setapak, bạn phải uống trước khi cảm thấy khát. Nhấp từng ngụm nhỏ thường xuyên để giữ nước mà không cảm thấy đầy bụng.
Tại sao chọn chúng tôi
Huấn luyện toàn diện tại ST Badminton Academy
Chúng tôi tin rằng trở thành một người chơi giỏi hơn không chỉ là đánh cầu. Đó là về kỷ luật, tư duy và chăm sóc cơ thể của bạn. Tại ST Badminton Academy Malaysia ở Kuala Lumpur, chúng tôi giáo dục học viên và phụ huynh về những khía cạnh thiết yếu này.
Huấn luyện viên trưởng của chúng tôi, ông Eric Chuar, lồng ghép lời khuyên về nghỉ ngơi, phục hồi và dinh dưỡng vào các chương trình tập luyện. Cách tiếp cận toàn diện này đảm bảo rằng các vận động viên trẻ từ Setapak, Kepong và các khu vực lân cận không chỉ phát triển kỹ năng tốt mà còn cả những thói quen lành mạnh phục vụ tốt cho thể thao và cuộc sống.
Chúng tôi hướng tới việc đào tạo ra những người chơi thông minh trong khâu chuẩn bị, mang lại cho họ cơ hội tốt nhất để đạt phong độ cao nhất vào những ngày thi đấu.
Câu hỏi thường gặp: Dinh dưỡng thi đấu cho trẻ em chơi cầu lông
Dưới đây là câu trả lời cho các câu hỏi phổ biến từ phụ huynh tại Kuala Lumpur về việc ăn uống cho vận động viên cầu lông trẻ.
Con tôi nên ăn gì cho bữa sáng trước giải đấu cầu lông tại Kuala Lumpur?
Một bữa sáng đơn giản, cân bằng 2–3 giờ trước trận đầu tiên thường là tốt nhất. Đối với người chơi trẻ quanh Setapak và Wangsa Maju, các lựa chọn như cơm gà nướng, bánh mì nguyên cám với trứng, hoặc yến mạch với trái cây cung cấp năng lượng ổn định mà không gây nặng bụng. Tránh thức ăn quá nhiều dầu hoặc cay ngay trước khi chơi để ngăn ngừa khó chịu dạ dày.
Đồ ăn nhẹ nào phù hợp giữa các trận đấu cho người chơi trẻ ở Setapak hoặc Cheras?
Đồ ăn nhẹ tốt là loại nhẹ và dễ tiêu hóa. Chuối, bánh mì đơn giản, bánh quy nhạt hoặc thanh năng lượng là những lựa chọn tuyệt vời. Chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng mà không gây đầy hơi. Tránh bánh cà ri nặng hoặc đồ ăn chiên rán từ căng tin. Phụ huynh nên chuẩn bị một hộp đồ ăn nhẹ nhỏ để trẻ có các lựa chọn lành mạnh giữa các trận.
Một vận động viên cầu lông trẻ nên uống bao nhiêu nước trong một ngày thi đấu dài?
Việc cấp nước nên diễn ra liên tục. Người chơi nên nhấp nước thường xuyên, không chỉ khi khát. Trong các nhà thi đấu nóng bức quanh Kuala Lumpur, nhấp 100-200ml mỗi 15-20 phút trong giờ nghỉ là hướng dẫn tốt. Theo dõi màu nước tiểu (nên có màu vàng nhạt) giúp đảm bảo trẻ uống đủ. Nước uống thể thao có thể bổ sung cho nước lọc trong các buổi tập cường độ cao.
Con tôi uống nước tăng lực hoặc trà sữa vào ngày thi đấu có được không?
Tốt nhất là nên tránh. Nước tăng lực có thể gây bồn chồn và tim đập nhanh, trong khi trà sữa thường quá nhiều đường và khó tiêu hóa. Những thứ này có thể dẫn đến sụt giảm năng lượng sau đó trong ngày. Nước lọc và nước uống thể thao là lựa chọn tốt hơn nhiều cho hiệu suất bền bỉ trong các giải đấu thể thao.
Chúng tôi có thể làm gì nếu con tôi cảm thấy quá lo lắng để ăn trước trận đấu?
Nếu sự lo lắng làm việc ăn uống trở nên khó khăn, hãy thử dinh dưỡng dạng lỏng như sinh tố, sữa chua uống, hoặc một bát cháo nhỏ. Những thứ này dễ tiêu thụ hơn thức ăn đặc. Khuyến khích trẻ ăn một bữa tối ngon miệng vào đêm hôm trước và dậy sớm để ăn chậm rãi cũng có thể giúp giảm căng thẳng buổi sáng và các vấn đề về dạ dày.
Chúng tôi nên tránh những thực phẩm nào vào ngày thi đấu tại Malaysia?
Tránh sambal rất cay, mì xào nhiều dầu, cà ri nặng và thức ăn nhanh ngay trước các trận đấu. Những thực phẩm này làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể khiến con bạn cảm thấy chậm chạp hoặc buồn nôn trên sân. Hãy chọn các phiên bản nhẹ hơn, đơn giản hơn của món ăn địa phương, như súp trong hoặc cơm gà hấp, để có hiệu suất tốt hơn.
Việc cấp nước vào ngày trước giải đấu có quan trọng không?
Có, hoàn toàn quan trọng. Việc cấp nước nên bắt đầu ít nhất 24 giờ trước giải đấu. Nếu một đứa trẻ bắt đầu ngày mới trong tình trạng mất nước, rất khó để bù lại. Uống nước thường xuyên vào ngày hôm trước giúp đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho nhu cầu thi đấu, đặc biệt là trong thời tiết ấm áp của Kuala Lumpur.
Bạn có cung cấp lời khuyên dinh dưỡng cho trẻ có tình trạng y tế không?
Lời khuyên của chúng tôi là hướng dẫn dinh dưỡng thể thao chung. Đối với trẻ em có tình trạng y tế, dị ứng hoặc yêu cầu ăn kiêng cụ thể, phụ huynh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Chúng tôi khuyến khích phụ huynh thông báo cho chúng tôi về bất kỳ nhu cầu cụ thể nào để chúng tôi có thể hỗ trợ trẻ phù hợp trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Tôi có thể tìm đồ ăn lành mạnh ở đâu gần các nhà thi đấu thể thao tại Setapak?
Setapak có nhiều lựa chọn ăn uống. Hãy tìm các quầy hoặc nhà hàng phục vụ cơm phần (chọn món hấp và rau), các món nước, hoặc bánh mì. Các cửa hàng tiện lợi cũng có chuối, sữa và sữa chua. Lên kế hoạch trước và đóng gói một túi giữ nhiệt thường là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có các lựa chọn lành mạnh ngay tại địa điểm thi đấu.
Thói quen lành mạnh cho vận động viên trẻ trong thực tế
Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên cầu lông trẻ
Dinh dưỡng tốt là vũ khí bí mật cho vận động viên trẻ. Nó cải thiện sự tập trung, trì hoãn sự mệt mỏi và hỗ trợ phục hồi. Bằng cách tuân theo một kế hoạch đơn giản vào ngày thi đấu, con bạn có thể thể hiện tốt nhất khả năng của mình.
| Thói quen | Sai lầm phổ biến | Chiến lược dinh dưỡng đúng đắn CHIẾN THẮNG |
|---|---|---|
| Bữa sáng | Bỏ bữa sáng hoặc ăn nasi lemak nặng bụng ngay trước khi chơi. | Bữa ăn đơn giản, cân bằng 2-3 giờ trước đó (ví dụ: bánh mì nướng, yến mạch, trứng). |
| Ăn nhẹ | Ăn bánh cà ri cay, gà rán, hoặc không ăn gì cả. | Ăn nhẹ như chuối, bánh mì ngọt, hoặc bánh quy giữa các trận đấu. |
| Cấp nước | Chỉ uống khi khát hoặc uống ực nước ngọt có ga. | Nhấp từng ngụm nước liên tục; dùng nước uống thể thao khi đổ nhiều mồ hôi. |
| Nguồn năng lượng | Phụ thuộc vào nước tăng lực chứa caffeine để tăng lực nhanh. | Năng lượng ổn định từ carbohydrate (bánh mì, cơm, trái cây). |
| Thời điểm | Ăn một bữa no 10 phút trước trận đấu. | Ăn sớm để kịp tiêu hóa và tránh buồn nôn. |
| Thực phẩm mới | Thử một món ăn vặt hoặc thực phẩm bổ sung mới vào ngày thi đấu. | Tuân thủ các thực phẩm quen thuộc mà bạn biết dạ dày có thể chịu đựng. |
| Phục hồi | Quên ăn sau khi giải đấu kết thúc. | Ăn một bữa phục hồi cân bằng để sửa chữa cơ bắp cho buổi tập tiếp theo. |
Tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý tại Kuala Lumpur (8+ tuổi)
ST Badminton Academy Malaysia tại Setapak không chỉ dạy các cú đánh; chúng tôi dạy người chơi cách nạp năng lượng cho cơ thể để thành công. Nếu bạn muốn con mình học được thói quen tập luyện kỷ luật, bao gồm dinh dưỡng và cấp nước đúng cách, hãy tham gia chương trình cầu lông trẻ của chúng tôi. Chúng tôi chào đón học viên từ Wangsa Maju, Gombak, Cheras và khắp Kuala Lumpur.
