โภชนาการสำหรับนักกีฬาแบดมินตันเยาวชนในวันแข่งขัน (มาเลเซีย)
หลังจากนั้น ผมได้จัดทำคู่มือนี้ขึ้นเพื่อช่วยให้ผู้ปกครองและผู้เล่นเยาวชนใน Setapak, Wangsa Maju, Gombak และพื้นที่ใกล้เคียงวางแผนมื้ออาหารได้อย่างถูกต้อง โภชนาการคือเชื้อเพลิงสำหรับเกมของคุณ หากขาดไป แม้จะมีทักษะที่ดีที่สุดก็อาจล้มเหลวได้เมื่อพลังงานลดลง หน้านี้ครอบคลุมสิ่งที่ควรกินก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวและมีพลังงานตลอดทัวร์นาเมนต์
Mr Eric Chuar หัวหน้าโค้ชที่ ST Badminton Academy Malaysia แบ่งปันคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับอาหารและการดื่มน้ำสำหรับวันแข่งขัน
ข้อผิดพลาดทางโภชนาการข้อที่ 1
งดมื้อเช้าเพราะความ ตื่นเต้น
ผู้เล่นเยาวชนจำนวนมากในกัวลาลัมเปอร์รู้สึกประหม่าเกินกว่าจะกินอาหารในเช้าวันแข่ง การงดมื้อเช้าเป็นข้อผิดพลาดร้ายแรง หากไม่มีเชื้อเพลิง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็วระหว่างเกม นำไปสู่อาการวิงเวียน ปฏิกิริยาช้า และความเหนื่อยล้า รถยนต์วิ่งไม่ได้หากขาดน้ำมัน และนักกีฬาเยาวชนก็ไม่สามารถสแมชได้หากขาดพลังงาน
วิธีแก้ปัญหาคือทานอาหารมื้อสมดุล 2–3 ชั่วโมงก่อนแมตช์แรก หากผู้เล่นตื่นเต้นมาก ให้เลือกเมนูเบาๆ เช่น ขนมปังปิ้งทาแยม ข้าวโอ๊ต หรือข้าวสวยปริมาณเล็กน้อยกับไก่ที่ไม่เผ็ด ผู้ปกครองใน Setapak และ Melati Utama ควรสนับสนุนให้บุตรหลานตื่นเช้าพอที่จะกินได้อย่างสบายๆ เพื่อให้ย่อยทันก่อนเริ่มเล่น
ข้อผิดพลาดทางโภชนาการข้อที่ 2
กินอาหารมื้อหนักหรือรสจัด สายเกินไป
มันน่าดึงดูดใจที่จะคว้า Nasi Lemak หรือ Roti Canai มื้อหนักก่อนแข่ง โดยเฉพาะถ้าทัวร์นาเมนต์อยู่ใกล้ร้านมาเลย์ใน Wangsa Maju หรือ Cheras อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีไขมัน น้ำมัน หรือรสจัดใช้เวลาย่อยนาน มันจะตกค้างในกระเพาะและอาจทำให้คลื่นไส้ เฉื่อยชา หรือแม้แต่อาเจียนระหว่างการตีโต้ที่รุนแรง
โภชนาการวันแข่งควรเรียบง่ายและย่อยง่าย เน้นคาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) และโปรตีนเล็กน้อย มื้อก่อนแข่งที่ดีได้แก่ ซุปไก่กับข้าว แซนด์วิช หรือพาสต้าซอสเบาๆ เก็บ Curry Laksa และไก่ทอดไว้กินหลังแข่งเสร็จ
หลีกเลี่ยงการลองอาหารใหม่ๆ ในวันแข่งขัน ให้ยึดตามมื้ออาหารที่เด็กเคยทานก่อนการฝึกซ้อมโดยไม่มีปัญหา วิธีนี้ช่วยป้องกันอาการท้องไส้ปั่นป่วนที่ไม่คาดคิดระหว่างเกมสำคัญ
ข้อผิดพลาดทางโภชนาการข้อที่ 3
พึ่งพาเครื่องดื่มรสหวานหรือ ชานมไข่มุก
การดื่มน้ำสำคัญมากในสภาพอากาศร้อนของมาเลเซีย แต่ชนิดของเครื่องดื่มก็สำคัญ เยาวชนจำนวนมากในกัวลาลัมเปอร์ชอบชานมไข่มุกหรือเครื่องดื่มชูกำลังอัดลม การบริโภคเครื่องดื่มน้ำตาลสูงก่อนแข่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและ “ดิ่งลง” ตามมา ทำให้ผู้เล่นรู้สึกเหนื่อยและมือสั่นกลางเกม
น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสถานการณ์ส่วนใหญ่ สำหรับวันแข่งที่ยาวนานและมีหลายแมตช์ในฮอลล์ร้อนๆ แถว Gombak หรือ Ampang เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยทดแทนอิเล็กโทรไลต์ได้ แต่ควรจิบ ไม่ใช่ดื่มทีเดียวหมด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนสูง เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วและวิตกกังวลในนักกีฬาอายุน้อย
ผู้ปกครองควรแน่ใจว่าบุตรหลานนำขวดน้ำขนาดใหญ่มาด้วยและจิบสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน เริ่มตั้งแต่ก่อนจะรู้สึกกระหาย ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุทั่วไปของฟอร์มการเล่นที่แย่และตะคริว
ข้อผิดพลาดทางโภชนาการข้อที่ 4
ลืมทานของว่างระหว่าง แมตช์
ทัวร์นาเมนต์แบดมินตันมักต้องรอ 1-2 ชั่วโมงระหว่างแมตช์ ผู้เล่นเยาวชนอาจหิวและหมดแรงในช่วงว่างเหล่านี้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือไม่กินอะไรเลยหรือกินมื้อใหญ่จนทำให้เฉื่อยชา กุญแจสำคัญคือ “การกินทีละน้อย” — ทานของว่างเบาๆ เพื่อรักษาระดับพลังงานโดยไม่ทำให้กระเพาะแน่นเกินไป
ตัวเลือกของว่างที่ดีได้แก่ กล้วย ขนมปังง่ายๆ บิสกิตโฮลวีต หรือโยเกิร์ตกล่องเล็ก สิ่งเหล่านี้หาซื้อได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตในกัวลาลัมเปอร์ หลีกเลี่ยงกะหรี่ปั๊บมันๆ หรือเบเกอรี่หนักๆ การมี “กล่องเสบียง” ที่ผู้ปกครองเตรียมไว้จะช่วยให้เด็กมีตัวเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพพร้อมทานที่สนามกีฬา
หากช่วงว่างระหว่างแมตช์นานมาก (มากกว่า 3 ชั่วโมง) การทานอาหารมื้อใหญ่ขึ้นเล็กน้อย เช่น แซนด์วิชหรือพาสต้าจานเล็ก ก็ยอมรับได้ โดยมีเงื่อนไขว่าต้องทานตั้งแต่ช่วงต้นของการพัก
ความเป็นจริง
แผนอาหารวันแข่งขันควรเป็น อย่างไร?
คืนก่อนแข่ง: อาหารเย็นที่สมดุลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ข้าว/พาสต้า) โปรตีน (ไก่/ปลา) และผัก ดื่มน้ำให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงซัมบัลที่เผ็ดจัดหรือของทอดมันเยิ้มที่อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนในเช้าวันถัดไป
มื้อเช้า (2-3 ชั่วโมงก่อนแข่ง): ข้าวโอ๊ตกับนมและกล้วย หรือขนมปังปิ้งกับไข่ หรือโจ๊กชามเล็ก เน้นความเรียบง่ายและคุ้นเคย
30-60 นาทีก่อนแมตช์: ของว่างชิ้นเล็กหากรู้สึกหิว เช่น กล้วยหรือขนมปังหนึ่งแผ่น จิบน้ำ
ระหว่างแมตช์: ของว่างเบาๆ เช่น ขนมปัง ผลไม้ หรือบิสกิต เครื่องดื่มเกลือแร่หากเหงื่อออกมาก
หลังจบการแข่งขัน: มื้อฟื้นฟูเต็มรูปแบบที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน นี่คือเวลาที่จะเพลิดเพลินกับอาหารมาเลเซียจานโปรดของคุณ!
มายาคติ vs ความจริง
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ โภชนาการ การกีฬา
ความเชื่อ: “เครื่องดื่มชูกำลังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ” ความจริง: คาเฟอีนและน้ำตาลสูงอาจทำให้กระสับกระส่ายและหมดแรงในภายหลัง น้ำเปล่าและอาหารที่เหมาะสมดีกว่ามากสำหรับนักกีฬาเยาวชน
ความเชื่อ: “ฉันควรกินมื้อใหญ่เพื่อให้มีพลังงานเยอะๆ” ความจริง: มื้อใหญ่จะดึงเลือดไปเลี้ยงระบบย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ควรกินในปริมาณพอเหมาะ ความเชื่อ: “ถ้าไม่หิว ก็ไม่ต้องดื่มน้ำ”
ความจริง: ความกระหายเป็นสัญญาณเตือนที่ล่าช้าของภาวะขาดน้ำ ในฮอลล์ที่มีความชื้นแถว Cheras และ Setapak คุณต้องดื่มก่อนที่จะรู้สึกกระหาย จิบทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นโดยไม่รู้สึกจุก
ทำไมถึงเลือกเรา
การโค้ชแบบองค์รวมที่ ST Badminton Academy
เราเชื่อว่าการเป็นผู้เล่นที่ดีขึ้นไม่ใช่แค่การตีลูกขนไก่ แต่เป็นเรื่องของวินัย ทัศนคติ และการดูแลร่างกาย ที่ ST Badminton Academy Malaysia ในกัวลาลัมเปอร์ เราให้ความรู้แก่นักเรียนและผู้ปกครองในด้านสำคัญเหล่านี้
หัวหน้าโค้ชของเรา Mr Eric Chuar ผสมผสานคำแนะนำเรื่องการพักผ่อน การฟื้นฟู และโภชนาการเข้ากับโปรแกรมการฝึกของเขา แนวทางแบบองค์รวมนี้ช่วยให้มั่นใจว่านักกีฬาเยาวชนจาก Setapak, Kepong และพื้นที่โดยรอบ ไม่เพียงแต่พัฒนาทักษะที่ดี แต่ยังสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะเป็นประโยชน์ในกีฬาและชีวิต
เรามุ่งมั่นที่จะสร้างผู้เล่นที่ฉลาดในการเตรียมตัว เพื่อให้พวกเขามีโอกาสที่ดีที่สุดในการแสดงศักยภาพสูงสุดในวันแข่งขัน
คำถามที่พบบ่อย: โภชนาการวันแข่งสำหรับ เด็กแบดมินตัน
นี่คือคำตอบสำหรับคำถามทั่วไปจากผู้ปกครองในกัวลาลัมเปอร์เกี่ยวกับการดูแลอาหารสำหรับนักกีฬาแบดมินตันเยาวชน
ลูกของฉันควรกินอะไรเป็นมื้อเช้าก่อนแข่งแบดมินตันในกัวลาลัมเปอร์?
มื้อเช้าที่เรียบง่ายและสมดุล 2–3 ชั่วโมงก่อนแมตช์แรกมักดีที่สุด สำหรับผู้เล่นเยาวชนแถว Setapak และ Wangsa Maju ตัวเลือกอย่างข้าวกับไก่ย่าง ขนมปังโฮลวีตกับไข่ หรือข้าวโอ๊ตกับผลไม้ ให้พลังงานที่คงที่โดยไม่รู้สึกหนักท้อง หลีกเลี่ยงอาหารมันจัดหรือเผ็ดมากก่อนเล่นเพื่อป้องกันอาการไม่สบายท้อง
ของว่างอะไรที่เหมาะทานระหว่างแมตช์สำหรับผู้เล่นเยาวชนใน Setapak หรือ Cheras?
ของว่างที่ดีควรเบาและย่อยง่าย กล้วย ขนมปังง่ายๆ บิสกิตรสจืด หรือเอเนอร์จี้บาร์ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ให้พลังงานเร็วโดยไม่ทำให้แน่นท้อง หลีกเลี่ยงกะหรี่ปั๊บหนักๆ หรือของทอดจากโรงอาหาร ผู้ปกครองควรเตรียมกล่องของว่างเล็กๆ เพื่อให้เด็กมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพระหว่างเกม
นักกีฬาแบดมินตันเยาวชนควรดื่มน้ำมากแค่ไหนในวันแข่งที่ยาวนาน?
การดื่มน้ำควรทำอย่างต่อเนื่อง ผู้เล่นควรจิบน้ำบ่อยๆ ไม่ใช่แค่ตอนหิว ในฮอลล์อากาศร้อนรอบกัวลาลัมเปอร์ การจิบ 100-200 มล. ทุก 15-20 นาทีระหว่างพักเป็นแนวทางที่ดี การสังเกตสีปัสสาวะ (ควรเป็นสีเหลืองอ่อน) ช่วยให้มั่นใจว่าดื่มน้ำเพียงพอ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถเสริมน้ำเปล่าได้ในช่วงที่ซ้อมหรือแข่งหนักมาก
ลูกของฉันดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหรือชานมไข่มุกในวันแข่งขันได้ไหม?
ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มชูกำลังอาจทำให้กระสับกระส่ายและใจสั่น ในขณะที่ชานมไข่มุกมักมีน้ำตาลสูงเกินไปและย่อยยาก สิ่งเหล่านี้อาจทำให้พลังงานหมดฮวบในภายหลัง น้ำเปล่าและเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นทางเลือกที่ดีกว่ามากสำหรับการยืนระยะในทัวร์นาเมนต์กีฬา
เราจะทำอย่างไรถ้าลูกรู้สึกตื่นเต้นเกินกว่าจะกินก่อนแข่ง?
หากความตื่นเต้นทำให้กินยาก ลองอาหารเหลวอย่างสมูทตี้ โยเกิร์ตพร้อมดื่ม หรือโจ๊กถ้วยเล็ก อาหารเหล่านี้ทานง่ายกว่าอาหารแข็ง การกระตุ้นให้พวกเขาทานมื้อเย็นที่ดีในคืนก่อนหน้าและตื่นแต่เช้าเพื่อกินช้าๆ ก็สามารถช่วยลดความเครียดในตอนเช้าและปัญหาเรื่องท้องไส้ได้
อาหารอะไรที่เราควรหลีกเลี่ยงในวันแข่งขันในมาเลเซีย?
หลีกเลี่ยงซัมบัลที่เผ็ดจัด บะหมี่ผัดมันๆ แกงกะทิหนักๆ และฟาสต์ฟู้ดก่อนแข่ง อาหารเหล่านี้ทำให้ย่อยช้าและอาจทำให้ลูกของคุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือคลื่นไส้ในสนาม ให้ยึดเมนูอาหารท้องถิ่นที่เบาและเรียบง่ายกว่า เช่น ซุปใสหรือข้าวมันไก่ต้ม เพื่อผลงานที่ดีกว่า
การดื่มน้ำสำคัญหรือไม่ในวันก่อนแข่ง?
ใช่ สำคัญแน่นอน การเตรียมน้ำในร่างกายควรเริ่มอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนทัวร์นาเมนต์ หากเด็กเริ่มวันด้วยภาวะขาดน้ำ จะยากที่จะดื่มชดเชยให้ทัน การดื่มน้ำสม่ำเสมอในวันก่อนหน้าช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของพวกเขาพร้อมสำหรับความต้องการในการแข่งขัน โดยเฉพาะในอากาศร้อนของกัวลาลัมเปอร์
คุณให้คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับเด็กที่มีปัญหาสุขภาพหรือไม่?
คำแนะนำของเราเป็นแนวทางโภชนาการการกีฬาทั่วไป สำหรับเด็กที่มีโรคประจำตัว ภูมิแพ้ หรือความต้องการอาหารเฉพาะ ผู้ปกครองควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติ เราขอให้ผู้ปกครองแจ้งให้เราทราบถึงความต้องการพิเศษใดๆ เพื่อให้เราสามารถดูแลเด็กได้อย่างเหมาะสมระหว่างการฝึกซ้อมและแข่งขัน
ฉันจะหาอาหารเพื่อสุขภาพใกล้สนามกีฬาใน Setapak ได้ที่ไหน?
Setapak มีตัวเลือกอาหารมากมาย มองหาร้านข้าวราดแกง (เลือกเมนูต้มและผัก) ก๋วยเตี๋ยวน้ำ หรือขนมปัง ร้านสะดวกซื้อก็มีกล้วย นม และโยเกิร์ต การวางแผนล่วงหน้าและพกกระติกเก็บความเย็นมักเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้มั่นใจว่าคุณมีของกินที่ดีต่อสุขภาพพร้อมทานที่สนาม
นิสัยแห่งชัยชนะของนักกีฬาเยาวชนใน สนาม
ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับ ผู้เล่นแบดมินตันเยาวชน
โภชนาการที่ดีคืออาวุธลับสำหรับนักกีฬาเยาวชน ช่วยเพิ่มสมาธิ ชะลอความเหนื่อยล้า และช่วยในการฟื้นฟู ด้วยการทำตามแผนง่ายๆ ในวันแข่งขัน ลูกของคุณจะสามารถแสดงศักยภาพได้สูงสุด
| นิสัย | ข้อผิดพลาดทั่วไป | กลยุทธ์โภชนาการที่เหมาะสม ผู้ชนะ |
|---|---|---|
| มื้อเช้า | งดมื้อเช้าหรือทาน Nasi Lemak หนักๆ ก่อนแข่ง | มื้อสมดุลที่เรียบง่าย 2-3 ชั่วโมงก่อนแข่ง (เช่น ขนมปังปิ้ง, โอ๊ต, ไข่) |
| ของว่าง | ทานกะหรี่ปั๊บเผ็ดๆ, นักเก็ตทอด, หรือไม่ทานอะไรเลย | ของว่างเบาๆ เช่น กล้วย, ขนมปัง, หรือบิสกิต ระหว่างแมตช์ |
| การดื่มน้ำ | ดื่มเฉพาะตอนหิวหรือกระดกน้ำอัดลมหวานๆ | จิบน้ำเปล่าอย่างต่อเนื่อง; เครื่องดื่มเกลือแร่เมื่อเหงื่อออกมาก |
| แหล่งพลังงาน | พึ่งพาเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนเพื่อความสดชื่นชั่วคราว | พลังงานที่มั่นคงจากคาร์โบไฮเดรต (ขนมปัง, ข้าว, ผลไม้) |
| เวลาทาน | ทานมื้อใหญ่ 10 นาทีก่อนแข่ง | ทานล่วงหน้าเพื่อให้ย่อยทันและป้องกันอาการคลื่นไส้ |
| อาหารใหม่ | ลองขนมหรืออาหารเสริมใหม่ๆ ที่กำลังฮิตในวันแข่ง | ยึดติดกับอาหารที่คุ้นเคยที่รู้ว่ากระเพาะรับไหว |
| การฟื้นฟู | ลืมทานอาหารหลังจากแข่งเสร็จ | ทานมื้อฟื้นฟูที่สมดุลเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อสำหรับรอบถัดไป |
ฝึกซ้อมพร้อมโภชนาการที่ถูกต้องในกัวลาลัมเปอร์ (อายุ 8+)
ST Badminton Academy Malaysia ใน Setapak ไม่ได้สอนแค่การตีลูก เราสอนผู้เล่นให้รู้วิธีเติมพลังให้ร่างกายเพื่อความสำเร็จ หากคุณต้องการให้บุตรหลานเรียนรู้นิสัยการฝึกที่มีวินัย รวมถึงโภชนาการและการดื่มน้ำที่เหมาะสม เข้าร่วมโปรแกรมแบดมินตันเยาวชนของเรา เรายินดีต้อนรับนักเรียนจาก Wangsa Maju, Gombak, Cheras และทั่วกัวลาลัมเปอร์
