จะนำ Plyometrics มาใช้ในการฝึกแบดมินตันของคุณได้อย่างไร? (มาเลเซีย & สิงคโปร์)
ในฐานะโค้ชในมาเลเซียและสิงคโปร์ ผมเห็นผู้เล่นหลายคนลอง “ฝึกกระโดด” โดยไม่มีโครงสร้าง และสุดท้ายก็ลงเอยด้วยอาการเจ็บเข่าแทนที่จะได้พละกำลังที่แท้จริง ด้วยการฝึก Plyometric ที่มีลำดับขั้นอย่างเหมาะสม เราสามารถฝึกการเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลังในลักษณะที่สนับสนุนการเล่นแบดมินตันของคุณ แทนที่จะทำลายข้อต่อของคุณ คู่มือนี้จะช่วยให้ผู้เล่นเยาวชนที่จริงจัง ผู้เล่นทีมโรงเรียน และผู้ใหญ่ในพื้นที่ Setapak, Wangsa Maju, Kepong, Cheras และบริเวณโดยรอบเข้าใจวิธีการนำ Plyometrics มาใช้อย่างปลอดภัยในการฝึกแบดมินตันประจำสัปดาห์
โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองจะอธิบายว่าการฝึก Plyometric คืออะไร ทำไมจึงช่วยเพิ่มความสูงในการกระโดดและอัตราเร่ง แบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับผู้เล่นแบดมินตัน และวิธีฝึกให้ก้าวหน้าโดยไม่ทำให้ข้อต่อรับภาระหนักเกินไป
ประโยชน์ของ Plyometric #1
เพิ่มความสูงในการกระโดดแนวตั้งเพื่อลูกสแมชที่ทรงพลังยิ่งขึ้น
การฝึก Plyometric สำหรับแบดมินตันช่วยให้ผู้เล่นพัฒนากระโดดสแมชได้สูงขึ้นโดยการเสริมสร้างพลังระเบิดของกล้ามเนื้อขาผ่านการฝึกกระโดดและลงพื้นซ้ำๆ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรม Plyometric ที่มีโครงสร้างเป็นระยะเวลาหกถึงแปดสัปดาห์สามารถเพิ่มความสูงในการกระโดดแนวตั้งของนักกีฬาแบดมินตันได้อย่างมีนัยสำคัญ ช่วยให้พวกเขาสัมผัสลูกขนไก่ในจุดที่สูงขึ้นและสร้างพลังกดลงได้มากขึ้นในระหว่างการตีเกมบุก
ผู้เล่นจาก Setapak, Wangsa Maju และ Cheras ที่นำแบบฝึกหัด Plyometric ที่มีการควบคุม เช่น squat jumps และ counter-movement jumps มารวมไว้ในการฝึกประจำสัปดาห์ จะเห็นการพัฒนาที่ชัดเจนในความสามารถในการกระโดดอย่างรวดเร็วและลงพื้นอย่างปลอดภัย โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราที่ ST Badminton Academy จะสอนเทคนิคการลงพื้นที่เหมาะสมและการฝึกตามลำดับขั้นก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้น เพื่อให้แน่ใจว่าความสูงในการกระโดดที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากพลังของกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกฝน ไม่ใช่จากการใช้แรงอย่างขาดความยั้งคิดซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า
ผู้เล่นทีมโรงเรียนทั่วกัวลาลัมเปอร์และสิงคโปร์ที่ผสมผสานการฝึก Plyometric เข้ากับการฝึกฟุตเวิร์กและเทคนิคแบดมินตันเป็นประจำ จะพัฒนาขีดความสามารถในการระเบิดพลังที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถถ่ายทอดไปสู่ประสิทธิภาพในสนามแข่งขันได้โดยตรงในสถานการณ์การกระโดดสแมช
ประโยชน์ของ Plyometric #2
ก้าวแรกและการเปลี่ยนทิศทางที่เร็วขึ้นเพื่อการครอบคลุมพื้นที่คอร์ทที่ดีกว่า
แบบฝึกหัด Plyometric สำหรับผู้เล่นแบดมินตันช่วยเพิ่มอัตราเร่งและความเร็วในการเปลี่ยนทิศทางโดยการฝึกวงจรยืด-หดตัวของกล้ามเนื้อ (stretch-shortening cycle) ซึ่งช่วยให้สามารถดันตัวออกจากท่าก้าวขาได้เร็วขึ้นและตอบสนองต่อลูกของคู่ต่อสู้ได้ไวขึ้น ท่า lateral bounds, split squat jumps และการกระโดดหลายทิศทางช่วยเสริมสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการครอบคลุมพื้นที่คอร์ทแบดมินตันทั้งด้านข้างและหน้า-หลังอย่างรวดเร็วในการแข่งขันที่มาเลเซียและสิงคโปร์
ผู้ใหญ่วัยทำงานจาก Selayang, Kepong และ Ampang ที่เพิ่มการฝึก Plyometric แบบเฉพาะเจาะจงเข้าไปในตารางการฝึก จะสังเกตเห็นเวลาในการตอบสนองที่ดีขึ้นและความล่าช้าที่ลดลงระหว่างการอ่านทางลูกและการเริ่มเคลื่อนที่ ทีมโค้ชของเราที่ ST Badminton Academy เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณในการฝึกกระโดด โดยสอนให้ผู้เล่นรักษาสมดุลของเข่าและสะโพกให้มั่นคงในระหว่างการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วเพื่อป้องกันข้อต่อในขณะที่สร้างพลังระเบิด
งานวิจัยที่ผสมผสานการฝึกการทรงตัวเข้ากับการฝึก Plyometric แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาที่ดียิ่งขึ้นในด้านประสิทธิภาพการเปลี่ยนทิศทางและการป้องกันการบาดเจ็บของขาส่วนล่างสำหรับนักกีฬาแบดมินตัน ทำให้การผสมผสานนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เล่นทีมโรงเรียนที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันทั่วกัวลาลัมเปอร์และสิงคโปร์
แบบฝึกหัดหลัก #1
Squat Jumps และ Counter-Movement Jumps เพื่อพลังในแนวดิ่ง
Squat jumps เป็นแบบฝึกหัด Plyometric พื้นฐานที่ผู้เล่นจะย่อตัวลงในท่าสควอทแล้วกระโดดขึ้นอย่างระเบิดพลัง โดยเน้นที่ความสูงสูงสุดและการลงพื้นอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้บนปลายเท้าโดยงอเข่า ส่วน Counter-movement jumps จะมีการย่อตัวลงอย่างรวดเร็วก่อนกระโดดเพื่อ задействовать วงจรยืด-หดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นการฝึกการตอบสนองของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่จำเป็นสำหรับการกระโดดสแมชในแบดมินตันในการแข่งขันที่กัวลาลัมเปอร์และสิงคโปร์
ผู้เล่นจาก Sentul, Gombak และ Cheras ควรเริ่มต้นด้วย squat jumps โดยใช้น้ำหนักตัวแบบพื้นฐาน ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง พร้อมพักให้เต็มที่ระหว่างเซ็ตเพื่อรักษาคุณภาพ จุดสำคัญทางเทคนิคคือการลงพื้นอย่างนุ่มนวลโดยไม่ให้เข่าบิดเข้าด้านใน รักษาหน้าอกให้มั่นคงและแกนกลางลำตัวเกร็ง และหลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปในระหว่างการกระโดดหรือลงพื้น โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราที่ ST Badminton Academy จะสอนการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้ก่อนที่จะ進ไปสู่ท่า Plyometric ที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ได้แก่ การลงพื้นโดยเข่าล็อก การปล่อยให้เข่าบิดเข้าด้านใน หรือการเร่งทำจำนวนครั้งโดยไม่มีฟอร์มที่เหมาะสม ซึ่งทั้งหมดนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของการฝึกเพื่อพัฒนาพลังระเบิดเฉพาะทางสำหรับแบดมินตัน
แบบฝึกหัดหลัก #2
Split Squat Jumps และ Lunge Jumps เพื่อความแข็งแรงของขาข้างเดียว
Split squat jumps ฝึกพลังระเบิดของขาข้างเดียวโดยให้ผู้เล่นกระโดดจากท่าก้าวขา (lunge) และลงพื้นกลับมาในท่าเดิมอย่างควบคุมได้ ซึ่งเป็นการสร้างรูปแบบความแข็งแรงที่นำไปใช้ได้โดยตรงกับการฟื้นตัวจากท่าก้าวขาในแบดมินตัน ส่วน Alternating lunge jumps จะมีการสลับขาในขณะลอยตัว ซึ่งต้องการการประสานงานและการทรงตัวที่ดียิ่งขึ้น ในขณะที่พัฒนาการเปลี่ยนขาอย่างรวดเร็วที่จำเป็นสำหรับการครอบคลุมพื้นที่คอร์ทอย่างรวดเร็วในการแข่งขันที่มาเลเซียและสิงคโปร์
ผู้เล่นทีมโรงเรียนจาก Wangsa Maju, Ampang และพื้นที่ในสิงคโปร์เช่น Jurong หรือ Clementi ควรฝึกท่า lunge แบบนิ่งให้เชี่ยวชาญโดยให้เข่าอยู่ในแนวที่ถูกต้องก่อนที่จะลองฝึกแบบกระโดด จุดเทคนิคที่สำคัญคือการรักษาให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้าโดยไม่เคลื่อนไปข้างหน้ามากเกินไป รักษาลำตัวให้ตั้งตรง และลงพื้นอย่างนุ่มนวลและควบคุมการชะลอความเร็วด้วยขาทั้งสองข้าง ทีมโค้ชของเราที่ ST Badminton Academy จะให้ผู้เล่นฝึกจากท่าง่ายๆ อย่าง split stance jumps ไปสู่ท่าสลับขาที่ซับซ้อนขึ้นก็ต่อเมื่อผู้เล่นมีความมั่นคงและคุณภาพการลงพื้นที่ดีอย่างสม่ำเสมอ
แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เล่นที่มีปัญหาในการก้าวขาได้ลึกหรือรู้สึกไม่สบายที่เข่าในระหว่างการเคลื่อนที่ในคอร์ทซ้ำๆ โดยจะช่วยเสริมสร้างการควบคุมกล้ามเนื้อขณะยืดตัว (eccentric control) ที่จำเป็นสำหรับการชะลอความเร็วอย่างปลอดภัย
แบบฝึกหัดหลัก #3
Lateral Bounds และ Side-to-Side Hops เพื่อความคล่องตัวในการเคลื่อนที่ในคอร์ท
Lateral bounds คือการกระโดดไปด้านข้างจากเท้าข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง โดยมีการลงพื้นอย่างควบคุมได้และหยุดนิ่งชั่วครู่ก่อนที่จะกระโดดครั้งต่อไป ซึ่งเป็นการฝึกรูปแบบการเคลื่อนที่ด้านข้างแบบระเบิดพลังที่จำเป็นสำหรับการรับลูกแบดมินตันที่กว้าง ส่วน Side-to-side hops ข้ามเส้นหรือสิ่งกีดขวางเตี้ยๆ จะช่วยพัฒนาการตอบสนองด้านข้างที่รวดเร็วและความแข็งแรงของข้อเท้าที่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วในระหว่างการตีโต้ในการแข่งขันที่กัวลาลัมเปอร์และสิงคโปร์
ผู้ใหญ่วัยทำงานจาก Setapak, Petaling Jaya, Puchong และพื้นที่สำนักงานในสิงคโปร์จะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการฝึก Plyometric ด้านข้าง เพราะมันตอบสนองต่อความต้องการในการเคลื่อนที่เฉพาะของแบดมินตันประเภทคู่ ซึ่งการครอบคลุมพื้นที่ด้านข้างอย่างรวดเร็วเป็นตัวตัดสินผลแพ้ชนะ โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราที่ ST Badminton Academy จะสอนกลไกการลงพื้นที่เหมาะสมโดยเน้นความมั่นคงของสะโพกและเข่าเพื่อป้องกันข้อเท้าพลิกหรือเข่าบิด ซึ่งมักเกิดขึ้นในระหว่างการเคลื่อนที่ด้านข้าง
ผู้เล่นจาก Kepong, Cheras และพื้นที่รอบๆ Bishan หรือ Ang Mo Kio ควรเริ่มต้นด้วยการกระโดดช้าๆ แบบควบคุมได้ในระยะทางสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางก็ต่อเมื่อคุณภาพการลงพื้นยังคงดีอย่างสม่ำเสมอในการทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยไม่สูญเสียฟอร์มหรือการทรงตัว
การนำไปใช้จริง
วิธีจัดตาราง Plyometrics ในการฝึก แบดมินตันประจำสัปดาห์
ผู้เล่นเยาวชนและผู้ใหญ่ที่จริงจังส่วนใหญ่ในกัวลาลัมเปอร์และสิงคโปร์ควรนำการฝึก Plyometric มาใช้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยจัดตารางการฝึกเหล่านี้หลังจากการวอร์มอัพอย่างละเอียด แต่ก่อนการฝึกซ้อมเทคนิคหนักๆ หรือการซ้อมแข่งขัน ในขณะที่ระบบประสาทยังสดชื่นและสามารถรักษาคุณภาพการลงพื้นได้ดี การฝึกหนึ่งครั้งอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัด Plyometric 2-4 ท่า โดยทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง และพักให้เต็มที่ระหว่างเซ็ตเพื่อรักษาคุณภาพการระเบิดพลัง แทนที่จะฝึกจนเหนื่อยล้า
ผู้เล่นจาก Selayang, Gombak และพื้นที่รอบๆ Toa Payoh หรือ Tampines ควรเว้นระยะการฝึก Plyometric อย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงการจัดตารางฝึกในวันก่อนการแข่งขันที่สำคัญหรือทันทีหลังจากการฝึกซ้อมในคอร์ทที่หนักมาก ทีมโค้ชของเราที่ ST Badminton Academy ช่วยผู้เล่นออกแบบแผนรายสัปดาห์ที่เป็นไปได้จริง ซึ่งสร้างความสมดุลระหว่างการฝึก Plyometric, การฝึกเทคนิค, การแข่งขัน และวันพักผ่อน
ตัวอย่างเช่น ผู้เล่นทีมโรงเรียนอาจฝึก Plyometric ช่วงสั้นๆ ในเช้าวันอังคารและวันพฤหัสบดีก่อนการซ้อมปกติ ในขณะที่ผู้ใหญ่วัยทำงานที่มีตารางงานยุ่งอาจเพิ่มการฝึกสั้นๆ 15 นาทีสองครั้งในวันจันทร์และวันศุกร์ควบคู่ไปกับการเล่นแบดมินตันตามปกติในช่วงเย็น โดยปรับปริมาณการฝึกตามการตอบสนองของร่างกายในช่วงหลายสัปดาห์
ทำไมต้องเลือกเรา
แนวทางการฝึก Plyometric ของ ST Badminton Academy
ที่ ST Badminton Academy ในกัวลาลัมเปอร์ เรานำการฝึก Plyometric มาใช้สำหรับผู้เล่นเยาวชนที่จริงจัง, ผู้เล่นทีมโรงเรียน และผู้ใหญ่ ผ่านการฝึกที่มีโครงสร้างอย่างระมัดระวังเพื่อสร้างพลังระเบิดในขณะที่ป้องกันข้อต่อ โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราจะสอนเทคนิคการลงพื้นที่เหมาะสม, การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม และการจัดตารางรายสัปดาห์ที่เป็นไปได้จริง ซึ่งเข้ากันได้กับการฝึกแบดมินตันปกติโดยไม่ทำให้เกิดภาระหนักเกินไปหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ผู้เล่นจาก Setapak, Wangsa Maju, Selayang และพื้นที่โดยรอบจะได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานเช่น squat jumps และ lateral bounds ก่อนที่จะก้าวไปสู่ท่าที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น โดยให้ความสำคัญกับคุณภาพการลงพื้นและการจัดตำแหน่งร่างกายอย่างต่อเนื่อง เราผสมผสานการฝึก Plyometric เข้ากับการฝึกการทรงตัวและแบบฝึกหัดความแข็งแรงพื้นฐานเพื่อสร้างการพัฒนาขาส่วนล่างที่สมบูรณ์ ซึ่งสนับสนุนการครอบคลุมพื้นที่คอร์ทที่เร็วขึ้นและการกระโดดสแมชที่สูงขึ้น
ผู้ใหญ่วัยทำงานจาก Cheras, Ampang, Petaling Jaya และพื้นที่ในสิงคโปร์เช่น Hougang, Sengkang หรือ Yishun จะได้รับประโยชน์จากคำแนะนำในการนำการฝึก Plyometric สั้นๆ ที่มีประสิทธิภาพมาใช้ในตารางงานที่ยุ่งโดยไม่เสียเวลาพักฟื้นหรือเวลาฝึกเทคนิค ติดต่อเราเพื่อเรียนรู้ว่าการฝึกกระโดดที่ปลอดภัยและก้าวหน้าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพแบดมินตันของคุณทั่วทั้งมาเลเซียและสิงคโปร์ได้อย่างไร
คำถามที่พบบ่อย: Plyometrics ในการฝึก แบดมินตัน
นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการนำการฝึก Plyometric มาใช้ในการฝึกซ้อมแบดมินตันสำหรับผู้เล่นในมาเลเซียและสิงคโปร์
การฝึก plyometric ปลอดภัยสำหรับผู้เล่นแบดมินตันมือใหม่ในกัวลาลัมเปอร์และสิงคโปร์หรือไม่?
โดยทั่วไปแล้ว การฝึก Plyometric ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังขาดการควบคุมการเคลื่อนไหวพื้นฐานและความมั่นคงในการลงพื้น ผู้เล่นใน Setapak และ Wangsa Maju ควรพัฒนาเทคนิคการสควอทและการก้าวขาที่เหมาะสมโดยให้เข่าอยู่ในแนวที่ถูกต้องก่อนที่จะลองฝึกแบบกระโดด โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราที่ ST Badminton Academy จะประเมินความพร้อมโดยการตรวจสอบว่าผู้เล่นสามารถทำสควอทด้วยน้ำหนักตัวโดยที่เข่ามีความมั่นคง, สามารถลงพื้นจากการก้าวเล็กๆ โดยไม่มีแรงกระแทกมากเกินไป และสามารถรักษาสมดุลระหว่างการยืนขาเดียวได้ เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกไปสู่การระเบิดพลังนั้นเป็นไปอย่างปลอดภัย
ฉันควรฝึก plyometrics สำหรับแบดมินตันกี่ครั้งต่อสัปดาห์ในมาเลเซีย?
ผู้เล่นเยาวชนและผู้ใหญ่ที่จริงจังส่วนใหญ่ในกัวลาลัมเปอร์และสลังงอร์ควรเริ่มต้นด้วยการฝึก Plyometric 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะห่างอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ผู้เล่นจาก Kepong, Cheras และ Ampang จะได้รับประโยชน์จากการฝึกสั้นๆ ที่เน้นเฉพาะจุดเป็นเวลา 15-20 นาทีหลังจากการวอร์มอัพ แต่ก่อนการฝึกซ้อมหนักในคอร์ท ทีมโค้ชของเราแนะนำให้เริ่มต้นอย่างระมัดระวังและเพิ่มความถี่เฉพาะหลังจากที่สามารถรักษาคุณภาพการลงพื้นได้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์และไม่มีอาการปวดข้อ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระการฝึกที่เพิ่มขึ้นได้อย่างปลอดภัย
มีท่าฝึก plyometric ง่ายๆ ที่ฉันสามารถเริ่มทำได้ที่บ้านในสิงคโปร์อะไรบ้าง?
เริ่มต้นด้วย squat jumps พื้นฐาน โดยเน้นการลงพื้นอย่างควบคุมได้ด้วยเข่าที่นุ่มนวลแทนที่จะเน้นความสูงสูงสุด ผู้เล่นใน Jurong, Clementi และ Bishan สามารถลองฝึก line hops ด้านข้างข้ามเทป และการกระโดดไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อฝึกการทรงตัวในการลงพื้น ใช้พื้นผิวที่ไม่ลื่นและมีการรองรับแรงกระแทกบ้าง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง พร้อมพักให้เต็มที่ระหว่างเซ็ต และหยุดทันทีหากคุณมีอาการปวดเข่าหรือข้อเท้า หรือสังเกตเห็นว่าคุณภาพการลงพื้นลดลงในระหว่างการฝึก
เด็กๆ จำเป็นต้องฝึก plyometric สำหรับแบดมินตันในมาเลเซียหรือไม่?
เด็กเล็กๆ มักจะกระโดดและกระเด้งตัวตามธรรมชาติในระหว่างการเล่น และไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรม Plyometric ที่มีความเข้มข้นสูงและมีโครงสร้าง ผู้เล่นเยาวชนที่จริงจังอายุ 12 ปีขึ้นไปใน Selayang, Sentul และ Gombak อาจได้รับประโยชน์จากแบบฝึกหัด Plyometric ที่มีแรงกระแทกต่ำและเรียบง่าย หากพวกเขามีพื้นฐานการเคลื่อนไหวที่ดีและฝึกซ้อมเป็นประจำเพื่อการแข่งขันแบดมินตัน โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราที่ ST Badminton Academy ใช้ลำดับขั้นการฝึกที่ระมัดระวังอย่างยิ่งสำหรับผู้เล่นที่อายุน้อย โดยเน้นเทคนิคการลงพื้นและการควบคุมร่างกายมากกว่าความสูงหรือความเข้มข้นเพื่อป้องกันข้อต่อและแผ่นการเจริญเติบโตที่กำลังพัฒนา
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันฝึกกระโดดมากเกินไปในสิงคโปร์?
สัญญาณเตือนของการฝึก Plyometric ที่มากเกินไป ได้แก่ อาการปวดเข่าหรือข้อเท้าอย่างต่อเนื่องนานกว่าหนึ่งวัน, คุณภาพการลงพื้นที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดในระหว่างการฝึก และความเหนื่อยล้าของขาโดยทั่วไปที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวแบดมินตันปกติ ผู้เล่นใน Petaling Jaya, Subang Jaya และพื้นที่ในสิงคโปร์เช่น Ang Mo Kio หรือ Yishun ควรลดปริมาณการฝึกทันทีหากมีอาการเหล่านี้ปรากฏขึ้น ทีมโค้ชของเราเน้นย้ำว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ และผู้เล่นส่วนใหญ่จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าจากการฝึกในระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าการฝืนทนความเจ็บปวดหรือทำการกระโดดคุณภาพต่ำในปริมาณมาก
ฉันควรฝึก plyometrics ก่อนหรือหลังการซ้อมแบดมินตันในกัวลาลัมเปอร์?
ควรฝึก Plyometrics หลังจากการวอร์มอัพอย่างละเอียด แต่ก่อนการฝึกซ้อมเทคนิคหนักๆ หรือการซ้อมแข่งขัน ในขณะที่ระบบประสาทของคุณยังสดชื่นและสามารถรักษาคุณภาพการลงพื้นได้ ผู้เล่นในกัวลาลัมเปอร์และสลังงอร์ที่พยายามฝึกกระโดดเมื่อเหนื่อยล้าจากการตีโต้ที่ยาวนานแล้วจะเสี่ยงต่อเทคนิคที่ไม่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราที่ ST Badminton Academy จะจัดตารางการฝึก Plyometric ในช่วงต้นของการฝึกซ้อมหลังจากการวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหว ซึ่งช่วยให้ผู้เล่นสามารถทำการเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลังด้วยคุณภาพสูงสุดก่อนที่จะไปฝึกซ้อมแบดมินตันและเล่นเกมตามปกติ
การฝึก plyometric สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากแบดมินตันในมาเลเซียได้หรือไม่?
เมื่อทำอย่างถูกต้องด้วยลำดับขั้นและเทคนิคการลงพื้นที่เหมาะสม การฝึก Plyometric สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่างและปรับปรุงการควบคุมการลงพื้น ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างการเคลื่อนไหวในแบดมินตันได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกกระโดดที่มากเกินไปหรือทำอย่างไม่ถูกต้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแทนที่จะป้องกัน ผู้เล่นจาก Cheras, Ampang และ Puchong จะได้รับประโยชน์สูงสุดเมื่อ Plyometrics ถูกนำมารวมกับการฝึกการทรงตัวและการฝึกความแข็งแรงพื้นฐานภายใต้คำแนะนำ ST Badminton Academy เน้นย้ำว่า Plyometrics เป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมความพร้อมทางร่างกายที่สมบูรณ์ ควบคู่ไปกับเทคนิคที่เหมาะสม, การพักฟื้นที่เพียงพอ และภาระการฝึกที่สมเหตุสมผล
ฉันควรใช้พื้นผิวแบบไหนสำหรับการฝึก plyometric ในสิงคโปร์?
ใช้พื้นผิวที่มั่นคงแต่มีการรองรับแรงกระแทกเล็กน้อย เช่น สนามแบดมินตัน, พื้นยิม หรือลู่วิ่งกลางแจ้ง แทนที่จะเป็นคอนกรีตที่แข็งมากหรือทรายที่นุ่มมาก พื้นที่ในสิงคโปร์เช่น Bishan, Hougang และ Sengkang มักจะมีโรงยิมในร่มที่เหมาะสมพร้อมพื้นยาง หลีกเลี่ยงการกระโดดที่มีแรงกระแทกสูงบนพื้นผิวที่ไม่เรียบหรือลื่นซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเท้า โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราที่ ST Badminton Academy แนะนำให้สวมรองเท้าคอร์ทที่เหมาะสมพร้อมการรองรับข้อเท้าและกันกระแทกที่ดีในระหว่างการฝึก Plyometric เพื่อป้องกันข้อต่อในระหว่างการลงพื้นซ้ำๆ
ทำไมต้องฝึกกับโค้ชที่ได้รับการรับรองสำหรับการฝึก plyometric ในมาเลเซีย?
โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองจะคอยสังเกตเทคนิคการลงพื้นอย่างใกล้ชิดและแก้ไขการวางตำแหน่งเข่า, ตำแหน่งสะโพก และลำดับการลงพื้นก่อนที่ปัญหาจะพัฒนาไปสู่การบาดเจ็บ ผู้เล่นจาก Setapak, Wangsa Maju และ Selayang ที่ฝึกกับทีมโค้ชของเราที่ ST Badminton Academy จะได้เรียนรู้การเลือกแบบฝึกหัดและลำดับขั้นที่เหมาะสมกับระดับปัจจุบันของตนเอง แทนที่จะเลียนแบบการฝึกขั้นสูงจากโซเชียลมีเดีย โค้ชยังออกแบบตารางรายสัปดาห์ที่เป็นไปได้จริงซึ่งสร้างความสมดุลระหว่างการฝึก Plyometric, การฝึกเทคนิค และการพักฟื้น ซึ่งจะช่วยป้องกันการฝึกที่หนักเกินไปในขณะที่เพิ่มการพัฒนาพลังระเบิดเพื่อประสิทธิภาพแบดมินตันที่ดีขึ้น
ภาพการฝึก Plyometric
ประโยชน์ของการฝึก Plyometric ที่มีโครงสร้าง
การนำแบบฝึกหัด Plyometric ที่ปลอดภัยและมีลำดับขั้นมาใช้ในการฝึกแบดมินตันจะช่วยให้ผู้เล่นในมาเลเซียและสิงคโปร์พัฒนาพลังระเบิดเพื่อการกระโดดที่สูงขึ้น, การเปลี่ยนทิศทางที่เร็วขึ้น และการครอบคลุมพื้นที่คอร์ทที่แข็งแกร่งขึ้น โค้ชที่ได้รับการรับรองของเราใช้ลำดับขั้นการฝึกที่ควบคุมได้ซึ่งจะสร้างความแข็งแรงของขาส่วนล่างในขณะที่ป้องกันข้อต่อผ่านเทคนิคการลงพื้นที่เหมาะสมและปริมาณการฝึกที่พอดี
| หัวข้อการฝึก | การฝึกกระโดดแบบสุ่ม | โปรแกรม Plyometric ที่มีโครงสร้าง ปลอดภัย |
|---|---|---|
| เทคนิคการลงพื้น | ไม่เน้นคุณภาพการลงพื้น เข่าบิดเข้าด้านในและข้อต่อรับแรงกระแทกมากเกินไปโดยไม่มีการควบคุม | สอนการลงพื้นอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้โดยงอเข่าในแนวเดียวกับปลายเท้า สร้างความแข็งแรงแบบ eccentric เพื่อป้องกันข้อต่ออย่างปลอดภัย |
| ลำดับขั้นของแบบฝึกหัด | เริ่มด้วยการกระโดดขึ้นกล่องสูงสุดทันที ไม่มีการสร้างพื้นฐานก่อนการเคลื่อนไหวขั้นสูง | เริ่มต้นด้วย squat jumps พื้นฐาน แล้วค่อยๆ พัฒนาไปสู่ split jumps และ lateral bounds เมื่อพร้อมเท่านั้น |
| ปริมาณการฝึก | กระโดดจนหมดแรงโดยไม่นับจำนวนครั้ง มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บจากความเหนื่อยล้าและฟอร์มที่ไม่ดี | ควบคุมจำนวนเซ็ตและครั้ง พร้อมการพักฟื้นเต็มที่ระหว่างเซ็ต หยุดก่อนที่เทคนิคจะแย่ลงจากความเหนื่อยล้า |
| ตรรกะในการจัดตาราง | เพิ่มการกระโดดแบบสุ่มเมื่อไหร่ก็ได้โดยไม่คำนึงถึงการพักฟื้น ฝึก plyometrics เมื่อเหนื่อยจากการแข่งขันแล้ว | จัดตาราง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเว้นระยะ 48 ชั่วโมง ฝึกเมื่อร่างกายสดชื่นหลังวอร์มอัพ ไม่ใช่เมื่อเหนื่อยล้า |
| การป้องกันการบาดเจ็บ | ไม่สนใจสัญญาณเตือนเช่นอาการปวดเข่า ฝืนทำต่อไปจนเกิดการบาดเจ็บรุนแรง | หยุดทันทีหากมีอาการปวดข้อ ผสมผสาน plyometrics กับการฝึกการทรงตัวและความแข็งแรงเพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ |
| การบูรณาการกับแบดมินตัน | เลียนแบบท่าฝึกจาก YouTube แบบสุ่มๆ โดยไม่เกี่ยวข้องกับแบดมินตัน ไม่มีการเชื่อมโยงกับรูปแบบการเคลื่อนที่ในสนามจริง | เลือกแบบฝึกหัดที่ตรงกับความต้องการของแบดมินตัน ฝึกพลังในแนวดิ่ง, การเคลื่อนที่ด้านข้าง และการเปลี่ยนทิศทางโดยเฉพาะ |
| ประสิทธิภาพในการแข่งขัน | อาการปวดเข่าจำกัดคุณภาพการเคลื่อนไหว เสี่ยงต่อปัญหาระยะยาวจากนิสัยการลงพื้นที่ไม่ดีที่เกิดจากการฝึกแบบสุ่ม | กระโดดสแมชสูงขึ้นและครอบคลุมพื้นที่คอร์ทได้เร็วขึ้น พลังระเบิดดีขึ้นโดยไม่ทำลายข้อต่อจากเทคนิคที่เหมาะสม |
การฝึกแบดมินตันแบบ Plyometric ในกัวลาลัมเปอร์ และสิงคโปร์
คู่มือนี้ช่วยให้ผู้เล่นในมาเลเซียและสิงคโปร์เข้าใจวิธีการนำแบบฝึกหัด Plyometric มาใช้ในการฝึกแบดมินตันอย่างปลอดภัยเพื่อเพิ่มความสูงในการกระโดด, อัตราเร่ง และพลังระเบิด ST Badminton Academy ให้บริการการฝึก Plyometric ที่มีโครงสร้างสำหรับผู้เล่นเยาวชนที่จริงจัง, ผู้เล่นทีมโรงเรียน และผู้ใหญ่ใน Setapak, Wangsa Maju, Selayang, Kepong, Cheras และพื้นที่โดยรอบ หากคุณต้องการการฝึกสอนที่สร้างพลังระเบิดผ่านการฝึกกระโดดที่ปลอดภัยและมีลำดับขั้น แทนที่จะเป็นการฝึกที่มีแรงกระแทกสูงแบบสุ่มซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อต่อ ติดต่อเราเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการฝึก Plyometric ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแบดมินตันของคุณทั่วทั้งมาเลเซียและสิงคโปร์ ข้อควรจำ: ผู้ที่มีอาการปวดเข่า, ข้อเท้า หรือหลัง หรือมีภาวะทางการแพทย์อื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มการฝึก Plyometric
