ดริลล์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความทนทานในการฝึกแบดมินตันคืออะไร? (มาเลเซีย)
ในฐานะโค้ชในมาเลเซียและสิงคโปร์ ผมมักจะเห็นผู้เล่นที่สามารถตีโต้ได้อย่างหนักหน่วงในเกมแรก แต่แรงกลับตกอย่างรวดเร็วในเกมถัดไป เมื่อเราเปลี่ยนจากการวิ่งแบบไม่มีทิศทางมาเป็นการฝึกดริลล์ความทนทานที่มีแบบแผนบนคอร์ท ความอึด ฟุตเวิร์ก และสมาธิของพวกเขามักจะเปลี่ยนไปอย่างมากภายในไม่กี่เดือน คู่มือนี้จะอธิบายว่าดริลล์แบบใดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างความทนทานที่จำเป็นสำหรับกีฬาแบดมินตันโดยเฉพาะ สำหรับผู้เล่นในทีมโรงเรียน เยาวชนที่จริงจัง และผู้ใหญ่ในกัวลาลัมเปอร์ รัฐสลังงอร์ และสิงคโปร์ และวิธีจัดดริลล์เหล่านี้ลงในแผนการฝึกที่ใช้งานได้จริง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานในการแข่งขันโดยไม่ทำลายเทคนิค
โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองในมาเลเซียและสิงคโปร์อธิบายถึงดริลล์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความทนทานในกีฬาแบดมินตันอย่างแท้จริง ผ่านการฝึกฟุตเวิร์กแบบ interval, การป้อนลูกหลายลูก, การตีโต้บนคอร์ท และการฝึกสมรรถภาพอย่างชาญฉลาด
ดริลล์สร้างความทนทาน #1
ดริลล์ฟุตเวิร์กแบบ Interval
ดริลล์ฟุตเวิร์กแบบ Interval เป็นพื้นฐานของการฝึกความทนทานที่จำเป็นสำหรับกีฬาแบดมินตันโดยเฉพาะ สำหรับผู้เล่นในมาเลเซียและสิงคโปร์ การเคลื่อนที่บนคอร์ทที่มีแบบแผนเหล่านี้จะช่วยฝึกให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วระหว่างการตีโต้ ในขณะที่ยังคงรักษาเทคนิคที่เหมาะสมไว้ได้ โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองจาก ST Badminton Academy จะแนะนำผู้เล่นผ่านรูปแบบการเคลื่อนที่ 6 จุด หรือ 4 มุม โดยเคลื่อนที่จากตำแหน่งกลางคอร์ทไปยังแต่ละมุมและกลับมา พร้อมกับการใช้สปลิตสเต็ปและการพุ่งตัวที่ถูกต้อง
อัตราส่วนระหว่างการฝึกและการพักมีความสำคัญอย่างยิ่ง ผู้เริ่มต้นใน Setapak, Wangsa Maju หรือ Cheras อาจเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนที่เป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยการพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 6 ถึง 8 เซต ส่วนผู้เล่นที่เก่งขึ้นสามารถเพิ่มระดับไปเป็นการฝึก 45 วินาที โดยพักเพียง 15 วินาที สิ่งสำคัญคือการรักษาคุณภาพการลงเท้า จังหวะสปลิตสเต็ป และท่าทางการฟื้นตัว แม้จะรู้สึกเหนื่อย
ผู้เล่นที่ทำดริลล์เหล่านี้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มักจะสังเกตเห็นความทนทานที่ดีขึ้นและฟุตเวิร์กที่คมขึ้นภายใน 6 ถึง 8 สัปดาห์ นี่ไม่ใช่การวิ่งแบบไม่มีทิศทาง แต่เป็นการเคลื่อนไหวในกีฬาแบดมินตันอย่างมีเป้าหมาย ซึ่งจะฝึกทั้งระบบแอโรบิกและรูปแบบกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการแข่งขันทั่วทั้งสนามในกัวลาลัมเปอร์ รัฐสลังงอร์ และสิงคโปร์
ดริลล์สร้างความทนทาน #2
ดริลล์ป้อนลูกหลายลูก (Multi-Shuttle)
ดริลล์ป้อนลูกหลายลูกเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างความทนทานที่จำเป็นสำหรับกีฬาแบดมินตัน ในขณะที่ยังคงรักษาเทคนิคการตีไว้ได้ ในระหว่างการฝึกดริลล์เหล่านี้ โค้ชแบดมินตันที่ผ่านการรับรองจะป้อนลูกขนไก่ไปยังพื้นที่ต่างๆ ของคอร์ทอย่างรวดเร็ว บังคับให้ผู้เล่นต้องเคลื่อนที่ไปรับทุกลูกด้วยฟุตเวิร์กที่ถูกต้องและกลไกการตีที่เหมาะสม ซึ่งจะสร้างช่วงเวลาการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและใกล้เคียงกับสภาวะการแข่งขันจริง
ที่ ST Badminton Academy เรามักจะใช้การป้อนลูกเป็นช่วงๆ ละ 30 ถึง 40 วินาที และพักระหว่างเซต 20 ถึง 30 วินาที โค้ชจะเปลี่ยนตำแหน่งการวางลูก ทำให้ผู้เล่นต้องเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ถอยหลัง และด้านข้าง พร้อมกับรักษาการตีที่สะอาดและการกลับสู่ตำแหน่งกลางคอร์ทที่ดี ผู้เล่นผู้ใหญ่ใน Kepong, Ampang หรือพื้นที่ในสิงคโปร์อย่าง Jurong และ Bishan พบว่าดริลล์นี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง เพราะมันฝึกทั้งความทนทานทางร่างกายและการตัดสินใจภายใต้ความเหนื่อยล้า
การฝึกแบบป้อนลูกหลายลูกแตกต่างจากการวิ่งธรรมดาตรงที่มันบังคับให้คุณต้องกะจังหวะการสวิง ประเมินความเร็วของลูก และรักษาท่าทางให้ดีแม้ในขณะที่หายใจหอบ ผู้เล่นที่รวมการฝึกแบบ interval ด้วยการป้อนลูกหลายลูก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ มักจะเห็นการพัฒนาที่สำคัญในความสามารถในการรักษาคุณภาพการตีในช่วงท้ายเกมการแข่งขันตามสโมสรต่างๆ ในรัฐสลังงอร์และสิงคโปร์
ดริลล์สร้างความทนทาน #3
การตีโต้แบบ Interval ในคอร์ท
การตีโต้แบบ interval ในคอร์ทนำสภาวะที่เหมือนการแข่งขันจริงมาสู่การฝึกความทนทานโดยตรง แทนที่จะเป็นการฝึกดริลล์แบบแยกส่วน ผู้เล่นจะได้ตีโต้ด้วยความเข้มข้นสูงตามเวลาที่กำหนด ซึ่งเป็นการจำลองความกดดันในการแข่งขัน รูปแบบที่นิยมคือการตีโต้หนักๆ ด้วยจังหวะเดียวกับการแข่งขันเป็นเวลา 60 วินาที ตามด้วยการพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 8 ถึง 12 เซต วิธีนี้จะฝึกทั้งความทนทานทางร่างกายและสมาธิภายใต้ความเหนื่อยล้า
อีกรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพซึ่งใช้ที่ ST Badminton Academy คือการเล่นถึง 11 แต้มด้วยจังหวะที่เร็วเป็นพิเศษ พัก 2 ถึง 3 นาที แล้วทำซ้ำ ผู้เล่นใน Cheras, Selayang และ Petaling Jaya พบว่าวิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง เพราะมันบังคับให้พวกเขารักษาคุณภาพการตีและการวางแผนแทคติกแม้จะเหนื่อยล้า ช่วงเวลาพักนั้นสั้นพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจยังคงสูงอยู่ แต่ก็ยาวพอที่จะพยายามตีให้ได้คุณภาพเต็มที่ในแต่ละรอบ
โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราในมาเลเซียและสิงคโปร์เน้นย้ำว่าการตีโต้แบบ interval เหล่านี้ไม่ควรกลายเป็นการตีสะเปะสะปะอย่างไร้ทิศทาง เป้าหมายคือการรักษาฟอร์มที่ถูกต้องและตัดสินใจอย่างชาญฉลาดในขณะที่เหนื่อยล้า ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งในเกมที่สามของการแข่งขันที่สูสีในระดับสโมสรหรือทีมโรงเรียน
ดริลล์สร้างความทนทาน #4
การกระโดดเชือกและวิ่งแบบเซอร์กิต
การกระโดดเชือกและการวิ่งแบบเซอร์กิตธรรมดาเป็นการฝึกที่ช่วยเสริมสร้างความทนทานในกีฬาแบดมินตันได้เป็นอย่างดีโดยไม่จำเป็นต้องใช้คอร์ท การกระโดดเชือกช่วยพัฒนาความเร็วของเท้า ความแข็งแรงของน่อง และสมรรถภาพของระบบแอโรบิก ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการเคลื่อนที่อย่างต่อเนื่องในการแข่งขัน ที่ ST Badminton Academy เราแนะนำให้กระโดดเชือกต่อเนื่องเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที โดยมีช่วงเวลาพักเท่ากัน ทำซ้ำ 10 ถึง 15 เซต ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกสมรรถภาพนอกคอร์ท
การวิ่งเก็บของ (Shuttle run) ระหว่างเส้นคอร์ทหรือกรวยก็ช่วยสร้างความสามารถในการวิ่งสปรินต์ซ้ำๆ ได้เช่นกัน เซอร์กิตทั่วไปอาจประกอบด้วยการวิ่งสปรินต์ไปที่เส้นเสิร์ฟแล้วกลับ จากนั้นไปที่กลางคอร์ทแล้วกลับ และสุดท้ายไปที่เส้นหลังแล้วกลับ โดยพักระหว่างรอบ 20 ถึง 30 วินาที ผู้เล่นใน Gombak, Sentul หรือพื้นที่ในสิงคโปร์อย่าง Hougang และ Sengkang สามารถทำได้ในพื้นที่เปิดโล่ง
อย่างไรก็ตาม โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราเน้นย้ำว่าการฝึกเหล่านี้ควรเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่การทดแทนการฝึกความทนทานบนคอร์ท การวิ่งเพียงอย่างเดียวจะไม่สอนให้คุณกะจังหวะสปลิตสเต็ปหรือเตรียมไม้แร็กเก็ตให้พร้อมภายใต้ความเหนื่อยล้าได้ ควรใช้การกระโดดเชือกและเซอร์กิตเพื่อสร้างสมรรถภาพทางกายทั่วไป 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ให้การฝึกความทนทานส่วนใหญ่อยู่บนคอร์ทพร้อมกับไม้แร็กเก็ตในมือ
ดริลล์สร้างความทนทาน #5
เซอร์กิตชาโดว์และสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
การผสมผสานการทำชาโดว์แบดมินตันกับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นการสร้างเซอร์กิตฝึกความทนทานที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยฝึกทั้งความทนทานในการเคลื่อนไหวและความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการรักษาท่าทางที่ดีในช่วงท้ายเกม เซอร์กิตพื้นฐานอาจประกอบด้วยการทำฟุตเวิร์กแบบชาโดว์ 45 วินาที ตามด้วยการทำท่า lunge 15 วินาทีทันที จากนั้นทำชาโดว์อีก 45 วินาที แล้วตามด้วยการเกร็งแกนกลางลำตัว 15 วินาที โดยมีเวลพักระหว่างรอบน้อยที่สุด
ที่ ST Badminton Academy ใน Setapak โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราจะแนะนำผู้เล่นให้ทำเซอร์กิตเหล่านี้ 4 ถึง 6 รอบ การทำฟุตเวิร์กแบบชาโดว์จะเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนที่บนคอร์ท ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวที่มักจะอ่อนล้าในระหว่างการตีโต้ที่ยาวนาน ผู้เล่นผู้ใหญ่ใน Subang Jaya, Puchong หรือพื้นที่ในสิงคโปร์อย่าง Clementi และ Tampines ชื่นชอบรูปแบบนี้เพราะมันช่วยสร้างความแข็งแรงที่ใช้งานได้จริงโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่เกินไปหรือสูญเสียความยืดหยุ่น
ผู้เล่นเยาวชนต้องการน้ำหนักที่เบากว่าและพักบ่อยกว่าผู้ใหญ่ แต่หลักการยังคงเหมือนเดิม คือ ฝึกร่างกายให้รักษาการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพแม้ว่าขาจะล้าและหายใจหอบ ซึ่งเป็นสถานการณ์เดียวกับที่เกิดขึ้นในแต้มสุดท้ายของการแข่งขันที่สูสีในการแข่งขันระดับทีมโรงเรียนทั่วทั้งมาเลเซียและสิงคโปร์
หลักการฝึกซ้อม
ความทนทานทางจิตใจและการคุมจังหวะอย่างชาญฉลาด
ความทนทานทางกายภาพจะมีความหมายเพียงเล็กน้อยหากสมาธิพังทลายลงเมื่อเหนื่อยล้า ผู้เล่นแบดมินตันในมาเลเซียและสิงคโปร์จำเป็นต้องฝึกฝนความอดทนทางด้านจิตใจควบคู่ไปกับการฝึกทางกายภาพ ในระหว่างการฝึกดริลล์แบบ interval ที่ ST Badminton Academy โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราจะตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับแต่ละเซต เช่น การตีลูกให้ได้จำนวนที่กำหนด หรือการรักษาฟอร์มที่เหมาะสมตลอดช่วงเวลาการฝึก
สิ่งนี้จะสอนให้ผู้เล่นมีสมาธิจดจ่อและมุ่งมั่นแม้ในขณะที่หายใจหอบ อีกหนึ่งทักษะที่สำคัญคือการคุมจังหวะ (pacing) ผู้เล่นหลายคนใน Wangsa Maju, Ampang หรือ Yishun มักจะทุ่มสุดตัวตั้งแต่การตีโต้ครั้งแรก แล้วแรงก็ตกอย่างรวดเร็ว ผู้เล่นที่ฉลาดจะเรียนรู้ที่จะควบคุมความเข้มข้นในช่วงต้นเกม และเก็บแรงไว้สำหรับแต้มสำคัญๆ บางครั้งการฝึกดริลล์ความทนทานควรมีการฝึกคุมจังหวะด้วย โดยที่คุณจงใจเล่นแค่ 80 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในสองสามเซตแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในรอบสุดท้าย
นี่เป็นการจำลองสภาวะการแข่งขันจริงที่คุณต้องตัดสินใจว่าจะทุ่มสุดตัวเมื่อไหร่และจะประหยัดพลังงานเมื่อไหร่ การสร้างความตระหนักรู้นี้ผ่านการฝึกที่มีแบบแผนจะทำให้คุณได้เปรียบอย่างมากในการแข่งขันที่สูสีในระดับสโมสรหรือทีมโรงเรียนทั่วทั้งกัวลาลัมเปอร์ รัฐสลังงอร์ และสิงคโปร์
การวางแผนรายสัปดาห์
การวางแผนการฝึกความทนทานรายสัปดาห์
การฝึกความทนทานที่มีประสิทธิภาพต้องการการวางแผนรายสัปดาห์อย่างรอบคอบ ไม่ใช่การฝึกหนักแบบไม่มีเป้าหมาย สำหรับผู้เล่นระดับสโมสรที่เป็นผู้ใหญ่ใน Petaling Jaya, Subang Jaya หรือสิงคโปร์ การฝึกความทนทานที่เน้นเฉพาะ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วเมื่อทำควบคู่ไปกับการฝึกเทคนิค ตารางฝึกตัวอย่างอาจประกอบด้วยการฝึกดริลล์ฟุตเวิร์กแบบ interval หนึ่งครั้ง การฝึกป้อนลูกหลายลูกหนึ่งครั้ง และการตีโต้แบบ interval ในคอร์ทอีกหนึ่งครั้ง โดยมีวันพักเต็มๆ อย่างน้อยหนึ่งวัน
ผู้เล่นเยาวชนที่ต้องแบ่งเวลาระหว่างการเรียนและแบดมินตัน อาจฝึกความทนทานล้วนๆ หนึ่งครั้ง และฝึกแบบผสมผสานเทคนิคกับความทนทานอีกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ที่ ST Badminton Academy โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราเน้นย้ำถึงความสำคัญของการไม่ฝึกหนักติดต่อกันหลายวัน การฝึกความทนทานหนักในวันจันทร์ การฝึกเทคนิคเบาๆ ในวันพุธ แล้วกลับมาฝึกความทนทานหนักอีกครั้งในวันศุกร์ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสมในขณะที่ยังคงสร้างสมรรถภาพทางกายได้
ผู้เล่นใน Cheras, Kepong หรือ Bishan ที่พยายามฝึก interval ที่เข้มข้นทุกวันมักจะเกิดภาวะฝึกหนักเกินไป (overtrain) ทำให้ฟอร์มตก และบางครั้งอาจได้รับบาดเจ็บ โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวในช่วงเวลาพัก ไม่ใช่ระหว่างการออกกำลังกาย ควรมีวันฝึกเบาๆ อย่างน้อยหนึ่งวันและวันพักเต็มๆ หนึ่งวันทุกสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตลอดวงจรการฝึกของคุณในมาเลเซียและสิงคโปร์
คำถามที่พบบ่อย: ดริลล์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความทนทานในกีฬาแบดมินตัน
นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยจากผู้เล่นในมาเลเซียและสิงคโปร์เกี่ยวกับการสร้างความทนทานที่จำเป็นสำหรับกีฬาแบดมินตันโดยเฉพาะผ่านการฝึกดริลล์ที่มีประสิทธิภาพ
ฉันควรฝึกดริลล์ความทนทานบ่อยแค่ไหนในกัวลาลัมเปอร์หรือสิงคโปร์?
ผู้เล่นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกความทนทานที่เน้นเฉพาะ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่ ST Badminton Academy ใน Setapak เราแนะนำให้เว้นระยะการฝึกเหล่านี้โดยมีวันฝึกที่เบาลงอย่างน้อยหนึ่งวันคั่นกลางระหว่างการฝึกหนัก และมีวันพักเต็มๆ หนึ่งวันต่อสัปดาห์ ผู้เล่นระดับสโมสรที่เป็นผู้ใหญ่ใน Wangsa Maju, Cheras หรือพื้นที่ในสิงคโปร์อย่าง Jurong โดยทั่วไปจะฝึกฟุตเวิร์กแบบ interval หนึ่งครั้ง ฝึกป้อนลูกหลายลูกหนึ่งครั้ง และฝึกตีโต้ในคอร์ทอีกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับการฝึกเทคนิค การฝึกมากกว่านี้อาจเสี่ยงต่อการฝึกหนักเกินไปสำหรับคนส่วนใหญ่
การวิ่งเพียงอย่างเดียวเพียงพอที่จะสร้างความทนทานในกีฬาแบดมินตันในมาเลเซียหรือไม่?
ไม่เพียงพอ การวิ่งระยะไกลช้าๆ ช่วยสร้างสมรรถภาพทางแอโรบิกทั่วไป แต่ไม่ตอบสนองความต้องการเฉพาะของกีฬาแบดมินตัน แบดมินตันต้องการการวิ่งสปรินต์ระยะสั้นซ้ำๆ การพุ่งตัวอย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนทิศทางอย่างฉับพลัน และการฟื้นตัวระหว่างการตีโต้ โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราในมาเลเซียและสิงคโปร์เน้นย้ำว่าผู้เล่นใน Kepong, Selayang หรือ Tampines ต้องการการฝึกแบบ interval บนคอร์ท เช่น ดริลล์ฟุตเวิร์กและการป้อนลูกหลายลูก เพื่อฝึกระบบพลังงานและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง การวิ่งสามารถเสริมการฝึกของคุณได้ แต่ไม่ควรมาแทนที่ดริลล์ความทนทานที่ออกแบบมาสำหรับแบดมินตันโดยเฉพาะ
โครงสร้าง interval ที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกความทนทานในกีฬาแบดมินตันใน Setapak คืออะไร?
โครงสร้างเริ่มต้นที่ดีคือการฝึก 30 ถึง 45 วินาที พัก 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 8 ถึง 12 เซต ที่ ST Badminton Academy ผู้เริ่มต้นใน Setapak หรือ Ampang มักจะเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาฝึกและพักที่เท่ากัน แล้วค่อยๆ ลดเวลาพักลงเมื่อสมรรถภาพดีขึ้น ช่วงเวลาฝึกควรมีความเข้มข้นพอที่จะทำให้คุณหายใจหอบ แต่ยังสามารถรักษาฟุตเวิร์กและฟอร์มที่ถูกต้องได้ ผู้เล่นใน Petaling Jaya หรือสิงคโปร์ควรปรับตามระดับความฟิตปัจจุบันของตนเองและค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นในแต่ละสัปดาห์
ดริลล์ความทนทานเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งเยาวชนและผู้ใหญ่ใน KL หรือไม่?
ใช่ แต่ใช้ความหนักและปริมาณที่แตกต่างกัน ที่ ST Badminton Academy โดยทั่วไปแล้วเยาวชนจะฝึกในระยะเวลาที่สั้นกว่าและพักนานกว่าผู้ใหญ่ ผู้เล่นอายุ 14 ปีใน Cheras หรือ Bishan อาจฝึก 30 วินาที พัก 30 วินาที ในขณะที่ผู้ใหญ่ใน Subang Jaya หรือ Clementi อาจรับมือกับการฝึก 45 วินาที พัก 15 วินาทีได้ โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราจะปรับความเข้มข้นและปริมาณตามอายุ ประสบการณ์การฝึก และระดับความฟิตปัจจุบันเพื่อให้แน่ใจว่าทุกคนมีความก้าวหน้าที่ปลอดภัย
ใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นความทนทานที่ดีขึ้นบนคอร์ทในมาเลเซียหรือสิงคโปร์?
ผู้เล่นส่วนใหญ่จะสังเกตเห็นการพัฒนาภายใน 6 ถึง 8 สัปดาห์ของการฝึกอย่างสม่ำเสมอ ผู้เล่นใน Wangsa Maju, Selayang หรือ Hougang ที่ฝึกความทนทาน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปจะพบว่าพวกเขาสามารถรักษาความเข้มข้นได้นานขึ้นในเกมและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นระหว่างการตีโต้หลังจากผ่านไปประมาณสองเดือน โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราที่ ST Badminton Academy เน้นย้ำว่าความก้าวหน้าต้องการการฝึกอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความพยายามอย่างหนักเป็นครั้งคราว ความอดทนและความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าความเข้มข้นในระยะสั้น
ฉันควรฝึกดริลล์ความทนทานก่อนหรือหลังการฝึกเทคนิคในกัวลาลัมเปอร์?
โดยทั่วไปควรฝึกเทคนิคก่อนในขณะที่คุณยังสดชื่น จากนั้นจึงฝึกความทนทานทีหลัง ที่ ST Badminton Academy ใน Setapak ผู้เล่นใน Kepong, Gombak หรือสิงคโปร์ โดยทั่วไปจะใช้เวลาช่วงแรกของการฝึกไปกับกลไกการตีและดริลล์แทคติก จากนั้นจึงปิดท้ายด้วยเซตฝึกความทนทาน เช่น ฟุตเวิร์กแบบ interval หรือการป้อนลูกหลายลูก ซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าเทคนิคจะถูกต้องในระหว่างการฝึกทักษะ ในขณะที่ยังคงสร้างความทนทานได้ ในวันที่เน้นการฝึกความทนทานโดยเฉพาะ คุณสามารถทำ interval ก่อนได้ เนื่องจากเทคนิคไม่ใช่จุดสนใจหลักในวันนั้น
สัญญาณของการฝึกหนักเกินไปจากการฝึกดริลล์ความทนทานมากเกินไปในมาเลเซียคืออะไร?
ให้สังเกตความเหนื่อยล้าเรื้อรังที่ไม่ดีขึ้นแม้จะได้พักผ่อน ประสิทธิภาพที่ลดลงแม้จะฝึกซ้อม อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่เพิ่มขึ้น คุณภาพการนอนที่ไม่ดี และการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือการเจ็บป่วยบ่อยครั้ง ผู้เล่นใน Cheras, Ampang หรือ Sengkang ที่ฝึกหนักเกินไปมักจะรู้สึกหมดแรงก่อนที่การฝึกจะเริ่มด้วยซ้ำ โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราในมาเลเซียและสิงคโปร์แนะนำให้มีวันพักเต็มๆ, ปรับเปลี่ยนความเข้มข้นตลอดสัปดาห์ และฟังเสียงร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกหมดแรงตลอดเวลา ให้ลดปริมาณการฝึกและพิจารณาปรึกษาเรื่องความหนักในการฝึกกับโค้ชหรือแพทย์
ฉันสามารถกระโดดเชือกและวิ่งเซอร์กิตแทนการฝึกดริลล์บนคอร์ทใกล้ๆ Setapak ได้หรือไม่?
การกระโดดเชือกและวิ่งเซอร์กิตเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ แต่ไม่ควรมาแทนที่การฝึกความทนทานบนคอร์ท การออกกำลังกายนอกคอร์ทเหล่านี้ช่วยสร้างสมรรถภาพทางกายทั่วไปและความสามารถในการวิ่งสปรินต์ซ้ำๆ ซึ่งช่วยในกีฬาแบดมินตันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม มีเพียงการฝึกดริลล์บนคอร์ทพร้อมไม้แร็กเก็ตในมือเท่านั้นที่จะสอนให้คุณรักษาเทคนิคที่ถูกต้อง จังหวะสปลิตสเต็ป และการวางแผนแทคติกภายใต้ความเหนื่อยล้า ที่ ST Badminton Academy เราแนะนำให้ใช้การกระโดดเชือกและเซอร์กิต 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับ ไม่ใช่แทนที่ การฝึกความทนทานบนคอร์ทหลักของคุณในกัวลาลัมเปอร์หรือสิงคโปร์
ฉันต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสำหรับดริลล์ความทนทานที่บ้านใน Wangsa Maju หรือ Jurong หรือไม่?
ไม่มากนัก เชือกกระโดด พื้นที่ว่างเล็กน้อยสำหรับฟุตเวิร์กแบบชาโดว์ และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทก็เพียงพอสำหรับการฝึกความทนทานพื้นฐานที่บ้าน ผู้เล่นใน Wangsa Maju, Sentul หรือสิงคโปร์สามารถทำเซอร์กิตชาโดว์, กระโดดเชือกแบบ interval และฝึกความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ ได้โดยไม่ต้องมีคอร์ท อย่างไรก็ตาม โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองของเราเน้นย้ำว่าคุณยังคงต้องการเวลาบนคอร์ทอย่างสม่ำเสมอสำหรับการป้อนลูกหลายลูก, การตีโต้แบบ interval และดริลล์ฟุตเวิร์กที่ต้องมีการสัมผัสลูกจริงและการตัดสินใจภายใต้ความเหนื่อยล้า
การฝึกความทนทานในกีฬาแบดมินตันภาคปฏิบัติ
ประโยชน์ของดริลล์สร้างความทนทานในกีฬาแบดมินตันที่มีแบบแผน
การฝึกด้วยดริลล์ที่ถูกต้อง, การกำหนดช่วงเวลา (interval) ที่เหมาะสม, และการเพิ่มความหนักอย่างมีหลักการ ให้ประโยชน์อย่างมหาศาลต่อความทนทานและประสิทธิภาพในการแข่งขัน แนวทางของเราช่วยให้ผู้เล่นในมาเลเซียและสิงคโปร์สร้างความทนทานที่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการแข่งขันและเกมในสโมสรได้จริง ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเพื่อความฟิตเพียงอย่างเดียว
| แง่มุมการฝึก | แนวทางแบบไม่มีแบบแผน | ดริลล์ที่มีโครงสร้างของ ST Badminton Academy มีประสิทธิภาพ |
|---|---|---|
| การฝึกระบบพลังงาน | แค่การวิ่งระยะไกลช้าๆ โดยไม่คำนึงถึงความต้องการเฉพาะของกีฬาแบดมินตัน | ดริลล์แบบ Interval ที่ฝึกทั้งระบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกด้วยอัตราส่วนการฝึก-พักที่เหมาะสม |
| คุณภาพการเคลื่อนไหว | ไม่สนใจเทคนิคเมื่อเหนื่อย แค่เคลื่อนที่เร็วๆ โดยไม่มีฟอร์มหรือรูปแบบฟุตเวิร์กที่ถูกต้อง | รักษาสปลิตสเต็ป คุณภาพการลงเท้า และท่าทางการฟื้นตัวแม้ในช่วง Interval ที่มีความเข้มข้นสูง |
| ความเฉพาะเจาะจงของดริลล์ | การวิ่งและการออกกำลังกายทั่วไปโดยไม่มีไม้แร็กเก็ตหรือลูกขนไก่เข้ามาเกี่ยวข้องในการฝึก | การป้อนลูกหลายลูก การตีโต้แบบ Interval และการทำชาโดว์ที่จำลองสภาวะการแข่งขันจริง |
| การวางแผนรายสัปดาห์ | ทุ่มสุดตัวทุกวันหรือฝึกแบบสุ่มเมื่อรู้สึกอยากฝึก | 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่เน้นเฉพาะทาง พร้อมวันพักที่วางแผนไว้ และการเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป |
| การฝึกด้านจิตใจ | เน้นแค่ความเหนื่อยล้าทางร่างกายโดยไม่มีกลยุทธ์การคุมจังหวะหรือการฝึกสมาธิ | ฝึกการตัดสินใจภายใต้ความเหนื่อยล้าและสอนการคุมจังหวะอย่างชาญฉลาดสำหรับสภาวะการแข่งขัน |
| ความปลอดภัยในการพัฒนา | ฝึกด้วยความเข้มข้นสูงสุดตั้งแต่วันแรกโดยไม่มีการเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปหรือช่วงเวลาพักฟื้น | เริ่มต้นด้วย Interval ที่สั้นกว่าและจำนวนเซตที่น้อยลง แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละตัวแปรในแต่ละสัปดาห์ |
| คำแนะนำจากโค้ช | ฝึกคนเดียวโดยไม่มีข้อเสนอแนะหรือการแก้ไขจากโค้ชที่มีประสบการณ์ระหว่างการฝึกดริลล์ | โค้ชแบดมินตันที่ได้รับการรับรองจะแนะนำอัตราส่วนการฝึก-พัก แก้ไขฟอร์ม และปรับความหนักให้เหมาะกับผู้เล่นแต่ละคน |
การฝึกความทนทานอย่างมีโครงสร้างสำหรับผู้เล่นแบดมินตันในมาเลเซียและสิงคโปร์
คู่มือนี้อธิบายว่าดริลล์ใดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างความทนทานที่จำเป็นสำหรับกีฬาแบดมินตัน และวิธีการจัดดริลล์เหล่านี้ลงในแผนการฝึกรายสัปดาห์ที่ใช้งานได้จริง ST Badminton Academy ให้บริการฝึกสอนดริลล์ฟุตเวิร์กแบบ interval, การป้อนลูกหลายลูก, การตีโต้บนคอร์ท และการฝึกสมรรถภาพอย่างชาญฉลาดสำหรับผู้เล่นทีมโรงเรียน, เยาวชนที่จริงจัง และผู้เรียนที่เป็นผู้ใหญ่ใน Setapak, Wangsa Maju, Cheras, Selayang และพื้นที่โดยรอบของกัวลาลัมเปอร์ รวมถึงผู้เล่นทั่วสิงคโปร์ ติดต่อเราเพื่อหารือว่าการฝึกความทนทานอย่างมีโครงสร้างจะช่วยให้คุณรักษาคุณภาพการเล่นได้นานขึ้นในเกมการแข่งขันได้อย่างไร โปรดทราบว่านี่เป็นข้อมูลเพื่อการศึกษาทั่วไปและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีภาวะเกี่ยวกับหัวใจ, อาการวิงเวียนศีรษะ หรืออาการผิดปกติอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการฝึกที่หนักหน่วง
