バドミントンのノック練習（マルチシャトル）の科学：スピード強化 vs 持久力強化
ST Badminton Academy Malaysia のヘッドコーチ、エリック・チュアです。今回は、セタパック、ワンサマジュ、チェラス、ケポンにお住まいの保護者や選手の皆様に、ノック練習（マルチシャトル）の背後にある「真の科学」についてお伝えします。
クアラルンプールの多くのご家庭では「練習はキツいほど良い」と信じられていますが、エネルギー供給システムを理解せずに、ただ闇雲にハードな球出しを行うと、上達するどころか怪我の原因になります。このガイドでは、爆発的なスピード（非乳酸性パワー）やスタミナ（乳酸耐性）をターゲットにするための具体的な「運動と休息の比率（ワーク・レスト・レシオ）」の設定方法を解説し、流す汗のすべてが賢く、強いプレーにつながるようにします。
ゲームのエンジンを知る
バドミントンのエネルギー供給システム
ノック練習（マルチシャトル）を理解するには、まず身体の「燃料タンク」について知る必要があります。バドミントンは「ストップ＆ゴー」を繰り返す間欠的なスポーツです。ラリー間の回復には主に有酸素系（酸素を使用）が使われますが、ジャンプスマッシュや素早いランジといった爆発的な動作は、無酸素系システムに依存しています。
第一に、アルラクト（非乳酸性・リン酸）系です。これは0～10秒間の即時かつ巨大なパワーを供給します。サーブ、リターン、プッシュで終わるような短く鋭いラリーを想像してください。筋肉が焼けるような感覚はなく、純粋なスピードのみです。第二に、乳酸系（解糖系）です。高強度のラリーが長く（15～45秒）続くと、身体は酸素なしで燃料を燃やし、乳酸を生成します。これが脚や肺に感じる「焼けつくような痛み」の原因です。
セタパック、チェラス、ケポン、アンパン、プタリン・ジャヤから通う選手の皆さんは、これら3つのシステムすべてを鍛える必要があります。しかし、同じドリルですべてを同時に効果的に鍛えることはできません。コーチが休みなく延々と球出しを続けると、選手は「サバイバルモード」（有酸素・遅い解糖系）に入り、爆発的なスピードが出せなくなります。本物のトレーニングには、ターゲットを絞ったアプローチが必要です。
精密なツールとしての練習
マルチシャトル（ノック）練習の本来の目的とは？
マルチシャトル練習（一般的に「ノック」と呼ばれます）では、コーチが計画されたパターン、ペース、リズムで、6球から30球以上を連続して送り出します。これは、コントロールされた環境で特定の身体的負荷をかけるためのツールです。ラッキーなショットで休める試合とは異なり、強度はフィーダー（出し手）が完全にコントロールします。
これらのドリルは、技術の反復（軽い疲労下でのフォーム修正）、戦術パターン（攻撃対守備）、または身体能力の向上をターゲットにできます。高強度間欠的マルチシャトル（HIIBMS）に関する研究では、適切に設計された場合、有酸素能力、脚力、敏捷性が向上することが確認されています。重要なのは「適切に設計された場合」という点です。カゴが空になるまでランダムに打ち続けるのは、コーチングではなく単なる重労働です。
スピードのためのトレーニング
スピード強化のためのマルチシャトル練習
目標が「スピード」である場合、焦点はアルラクト（非乳酸性）系に置かれます。最速の一歩目、鋭いスマッシュ、そして素早いリカバリーといった「爆発的な質」を追求します。これを達成するには、選手は毎セットごとにフレッシュな状態でなければなりません。
スピード練習の典型的な設計は、短い運動時間（通常5～10秒、約6～8球）と長い休息時間（30～60秒以上）です。運動と休息の比率は1:5または1:6になります。ボリューム（量）は少ないですが、強度は最大（MAX）です。例としては、十分な回復時間を挟んだ後衛からの連続ジャンプスマッシュや、前衛での素早いプッシュ練習などが挙げられます。
KLの多くのコーチが犯す重大な間違いは、休息時間を短くしすぎることです。最大スピードのドリルの後に10秒しか休まないと、身体はリン酸燃料を補充できません。選手は減速し、乳酸が蓄積し、セッションは意図せずして「フォームの崩れた持久力練習」になってしまいます。スピードトレーニングには、コーチと見守る保護者の「待つ忍耐」が必要です。
スタミナのためのトレーニング
持久力強化のためのマルチシャトル練習
目標が「持久力」（乳酸系または有酸素系）である場合、長いラリーや過酷なトーナメントの局面をシミュレートします。狙いは、疲労下でも動きの質を維持し、身体の乳酸除去能力を向上させることです。
持久力練習の設計は、スピード練習とは対照的です。20～40秒以上の長い運動ブロック（20球以上）を使用し、休息は適度（1:1または1:0.5の比率）に抑えます。例えば、40秒の運動の後に40秒の休息といった具合です。セット数を増やしてボリュームを稼ぎます。ドリルには、ミックスショットを含むオールコートの動きや、高強度の守備練習などが含まれます。
このスタイルは、無酸素解糖系と有酸素エンジンの両方に負荷をかけます。バドミントン特有のHIIT（高強度インターバルトレーニング）に関する研究では、このような構成が数週間でVO2max（最大酸素摂取量）と平均パワーを向上させることが示されています。これは多くの保護者がイメージする「ハードなトレーニング」ですが、これも「倒れるまで打たせる」のではなく、計算されたものである必要があります。
目標の組み合わせ
混合セッション：スピードと持久力の組み合わせ方
1回のセッションで両方をトレーニングすることは可能でしょうか？はい、可能ですが「順序」が重要です。プロのコーチは、通常、選手が元気で神経系が鋭いセッションの最初に、スピード重視のセットを行います。疲労が蓄積するとスピードトレーニングの効果が薄れるため、その後、持久力重視のブロックやパターンの反復練習へと移行します。
私たちは、コントロールされていない長時間の「拷問」のようなセッションですべてを一度に鍛えようとしないよう警告しています。マラソンを全力疾走しようとすれば、短距離走としてもマラソンとしても失敗します。ワンサマジュの選手向けの優れたセッション例は次のようになります：15分のウォーミングアップとアジリティ、20分の高品質なスピードノック、続いて20分の特定の持久力パターン練習、最後に技術的なクールダウン。
テンプレート
実践例：サンプルドリル
例1：スピードブロック（ジュニアシングルス）
目的：後衛からの爆発的なパワー。
構成：6球のスマッシュ＆ネット動作。全力で。
休息：60秒（アクティブリカバリー）。
セット数：4セット。
理由：アルラクト系を刺激する。質を100%に保つため。
例2：持久力ブロック（トーナメント準備）
目的：乳酸耐性と精神的な粘り強さ。
構成：20～30球のランダムな四隅への球出し。
休息：45秒（不完全回復）。
セット数：6～8セット。
理由：動きながら乳酸を除去するよう身体に強いる。過酷なファイナルゲームを想定。
例3：混合ブロック（ダブルス守備）
目的：反応速度と安定性。
構成：8球の速いドライブ/レシーブを3ウェーブ（波）。
休息：ウェーブ間に短い一息。
理由：ダブルスのラリーの急速な展開を模倣する。
安全性と品質
安全性、技術、そして段階的指導
マルチシャトル練習は強力ですが、盲目的に行うと膝、足首、腰に強い負荷がかかります。ST Badminton Academyでは、安全性が最優先事項です。高強度の球出しを行う前には、適切なウォーミングアップと可動域トレーニングを必ず行います。関節に衝撃を与えるのではなく、衝撃を吸収する正しい着地メカニズムを指導します。
極めて重要なのは、コーチが過度の疲労の兆候を見逃さないことです。もし選手の技術が崩れたり（背中が反る、着地が重い、反応が遅れる）、フォームが乱れたりしたら、ドリルを変更するか中止しなければなりません。悪いフォームのまま無理をさせると、悪い癖がつくだけです。セタパック、ワンサマジュ、ゴンバク周辺の選手たちは、身体の準備が整って初めて、低ボリュームから高度な構成へと進みます。
保護者や選手の皆さんは自問してみてください。「このドリルはスピードのためか、持久力のためか明確か？それともただのランダムか？」。コーチが年齢に応じてドリルを調整しているかどうかに注目してください。本当の上達は、ただ時間を耐え抜くことではなく、計画された負荷と回復から生まれます。
よくある質問：KLでのマルチシャトル練習
クアラルンプールの保護者や選手から寄せられる、マルチシャトル（ノック）練習の科学と安全性に関するよくある質問です。
バドミントンのノック練習の主な目的は何ですか？
ノック（マルチシャトル）練習は、動き、技術、体力をコントロールされた方法で強化するためのツールです。セタパックのST Badminton Academyでは、爆発的なスピード、有酸素持久力、あるいはプレッシャー下での技術的安定性といった特定の資質を構築するために使用します。実際の試合よりもハードなシナリオを作成することで、身体を適応させ、KL内外での大会に向けたレベルアップを図ります。
スピード強化と持久力強化のメニューはどう設計しますか？
すべては「運動と休息の比率」次第です。スピード（非乳酸性パワー）には、10秒未満の非常に短いセットと長い休息を組み合わせて質を保ちます。持久力（乳酸耐性）には、30〜60秒の長い運動ブロックと短い休息を組み合わせ、疲労状態をシミュレートします。この違いを理解することで、ただ疲れるだけで速くならない「中身のない」練習を防ぐことができます。
クアラルンプールの子供たちにとってノック練習は安全ですか？
はい、ただし段階的に進めた場合に限ります。高強度の球出しは関節に負荷をかけます。セタパックやワンサマジュの当アカデミーでは、まず正しいフットワークと着地のメカニズムを重視します。ジュニア選手についてはフォームの乱れがないか厳重に監視します。若い選手は通常、高度な持久力ブロックに挑戦する前に、安全な基礎を築くために低いボリュームと強度から始めます。
ジュニア選手はどのくらいの頻度で高強度のノックを行うべきですか？
毎日ではありません。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は中枢神経系に負担をかけます。バランスの取れたスケジュールには、週に1〜2回の集中的なマルチシャトルコンディショニングと、技術練習やゲーム練習を組み合わせるのが理想です。毎日「死ぬほどキツいドリル」を行うことは、卓越性ではなく、燃え尽き症候群や怪我につながります。
上達するには毎回のレッスンでノック練習が必要ですか？
いいえ。ノック練習は効果的ですが、フィットネスはコート上のフットワークドリル、条件付きゲーム、コート外での筋力トレーニングからも得られます。多様性が鍵です。私たちの目標は、球出しされたシャトルを返すのが得意なロボットではなく、実際の試合状況を読み取れる「完全なプレーヤー」を育てることです。
バドミントン選手にとって最も重要なエネルギー系はどれですか？
3つすべてです！アルラクト系はスマッシュやプッシュのパワー源です。有酸素系はポイント間の回復を助け、再びスマッシュを打てるようにします。乳酸系は40回続くようなクレイジーなラリーを生き残るために必要です。KLでの完全なプログラムでは、シーズンの適切な時期にこれら3つのフェーズすべてをトレーニングする必要があります。
練習で「死ぬほど疲れる」のに、プレーが遅いのはなぜですか？
これは、トレーニングがスピード練習なしの「乳酸持久力」に偏っている場合に起こります。常に遅く、疲れた状態でトレーニングしていれば、動きも遅く、疲れやすくなります。速くなるには、フレッシュな状態で高い爆発力を発揮するトレーニングが必要です。質の高い技術は、単なる疲労感よりも重要です。私たちは、苦しさと鋭さのバランスを確実に取ります。
HIITバドミントントレーニングとは何ですか？マレーシアのどこで受けられますか？
バドミントンのためのHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、特定の運動・休息比率を使用して心肺機能を効率的に高める方法です。ST Badminton Academyは、セタパックおよびワンサマジュ、ゴンバク周辺でこの科学的アプローチを提供しています。選手のレベルに合わせて強度を調整し、試合でのスタミナを安全かつ急速に向上させます。
セタパックで大人もノック練習に参加できますか？
もちろんです。大人のプレーヤーも、短期間で敏捷性とショットの安定性を向上させるマルチシャトルドリルの恩恵を大いに受けることができます。ただし、大人の関節を保護するために、ボリュームと衝撃を調整します。セタパックでの大人向けセッションは、単なる肉体的負荷ではなく、効率と戦術的持久力に重点を置いています。
ST Badminton Academy Malaysiaの科学的トレーニング
なぜ科学的なマルチシャトル練習を選ぶのか？
ランダムな「拷問」のようなドリルから科学的なコンディショニングに移行することで、すべてが変わります。怪我のリスクを減らし、試合で必要な特定の資質（スピードまたはスタミナ）を向上させ、自分の身体をより深く理解することができます。ST Badminton Academyでは、ただシャトルを出すだけではありません。アスリートを育てます。
| 側面 | ランダムな「ハード」な球出し（一般的） | 科学的なマルチシャトル（STアカデミー） |
|---|---|---|
| 主な目的 | 疲労困憊（「疲れさせること」） | 適応（スピードまたは持久力の特定強化） |
| 運動時間 | カゴが空になるまで（予測不能） | 時間制（例：スピード8秒、持久力40秒） |
| 休息時間 | ランダム、通常は質を保つには短すぎる | 計算された比率（スピード1:5、持久力1:1） |
| 強度プロファイル | 最初は速く、疲労で遅くなる（質の低い運動量） | スピードなら最大強度維持、持久力ならペース配分 |
| エネルギー系 | 混乱したミックス（多くはただの有酸素/サバイバル） | ターゲット明確（非乳酸パワー vs 乳酸耐性） |
| 結果 | 汗はかくが遅い、使いすぎによる怪我のリスク | より速く、強く、フィットし、かつ安全 |
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