バドミントン 持久力 トレーニング – 長距離走よりHIITが優れている理由
このガイドでは、ST Badminton Academy Malaysiaのコーチが、クアラルンプールでのバドミントン 持久力 トレーニングの設計方法について解説します。また、Setapak、Wangsa Maju、Gombak、Melati Utama、Taman Melawati、Danau Kota、Air Panas、Selayang、Kepong、Ampangの選手にとって、なぜ長距離走だけを行うよりも、HIITやコート内インターバルドリルが有効なのかを説明します。
ジョギングの神話
なぜ5kmのジョギングでは不十分なのか
一定のペースで走ることは心臓の健康には良いですが、バドミントンの試合への準備にはなりません。バドミントンのラリーは爆発的です。スプリント、ストップ、ランジ、ジャンプが含まれ、多くの場合、短い休憩の前に4〜10秒しか続きません。これはマラソンではなく、「ダッシュ・ストップ・ダッシュ」のスポーツなのです。
Setapak、Wangsa Maju、Gombakの多くの選手がロードランニングだけに頼っていますが、激しいラリー中には息切れしてしまいます。これは、体が「短時間の高速運動」ではなく「長時間の低速運動」に慣れてしまっているためです。3セットマッチを勝ち抜くには、高強度の動きから素早く回復できるように体を鍛える必要があり、長くゆっくりとしたジョギングではそれを習得できません。
エネルギーシステム
バドミントン スタミナを理解する
バドミントンは体内の2つの主要なエンジンを使用します。無酸素（アナエロビック）システムは、ラリー中の爆発的なジャンプやランジを動かします。有酸素（エアロビック）システムは、ポイント間の休憩中にバッテリーを充電します。ジョギングだけをしていると、充電エンジンは鍛えられますが、爆発的エンジンは無視されてしまいます。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は両方をターゲットにします。ハードな運動と制御された休息を混ぜることで、試合の正確な要求を模倣します。これにより、SelayangやKepongでプレーする際、長いラリーの後でも心拍数がより早く回復し、次のポイントに向けてフレッシュな状態を保つことができます。
オンコートドリル
ゴースティング ＆ マルチシャトル インターバル
1. ゴースティング インターバル： シャトルなしでコート内を動き、ショットをシミュレーションします。「6ポイント ゴースティング」ドリルを試してください：すべてのコーナーへ可能な限り速く20秒間移動し、その後30秒間休憩します。これを6〜8回繰り返します。疲労下での動作効率を高めます。
2. マルチシャトル 持久力： フィーダーが異なるコーナーへ連続してシャトルを出します。すべてのゾーンをカバーする「フロント-ミッド-リア」サーキットを、1セット20球で行います。60秒休憩して繰り返します。これは技術スキルと激しい有酸素運動を組み合わせたもので、クアラルンプールで大会に向けて準備する選手に最適です。
オフコート トレーニング
簡単なHIITワークアウト（コート不要）
SetapakやMelati Utamaでコートが確保できない場合でも、トレーニングは可能です。以下のオフコートオプションを試してください：
1. シャトルラン： 10メートル離してマーカーを2つ置きます。20秒間全力で往復し、20秒間休憩します。8回繰り返します。
2. 縄跳びインターバル： 可能な限り速く（できれば二重跳び）30秒間跳び、30秒間休憩します。10回繰り返します。
3. 自重サーキット： バーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマーをインターバルで行います。30秒動き、15秒休憩。これでどこでも爆発的なスタミナを強化できます。
トレーニングのバランス
1週間の計画：HIIT 対 技術
HIITは強度が強いため、毎日行うべきではありません。AmpangやTaman Melawatiの真剣な選手にとって、バランスの取れた1週間には、2〜3回の特定のHIIT/持久力セッションと、3〜4回の技術スキルセッションが含まれるかもしれません。必ず少なくとも1日は完全な休息日を設けてください。
年少のジュニア（12歳未満）の場合、インターバルは短く楽しいものに保ちます。完全な疲労困憊よりも、協調性とスピードに焦点を当てます。早期に追い込みすぎると燃え尽き症候群につながる可能性があります。私たちのコーチは、安全な進歩を確実にするために、年齢やスキルレベルに基づいて強度を調整します。
よくある間違い
賢いトレーニング 対 ハードなトレーニング
最大の間違いは、毎日5kmジョギングするだけで、コート上で速くなると期待することです。これはあなたを遅くします。もう一つの間違いは、タイミングを計らずに「HIIT」を行うことです。セット間に5分間おしゃべりをしていては効果が台無しです。時計に対して厳格でなければなりません。
また、マルチシャトルドリルの際、スピードのために技術を犠牲にしてはいけません。悪いフォームで100回ショットを打つことは、悪い癖を身につけるだけです。疲れていても、常に「質」が最優先です。
その成果
実践的な試合用フィットネス
長距離ジョギングからHIITや競技特有のドリルに切り替えることで、爆発的な動き、回復、そして再度の爆発的な動きを繰り返す能力が身につきます。これこそが第3セットで試合に勝つ要因です。SetapakやSelayangでこの方法を取り入れている選手たちは、対戦相手が疲れ果てている時でも「タンクにまだ燃料がある」ことに気づき、スキルを最大限に発揮できています。
よくある質問：クアラルンプールでのバドミントン 持久力 トレーニング
スタミナ強化とHIITの効果的な活用について、クアラルンプールの選手や保護者から寄せられる一般的な質問への回答です。
5kmのジョギングはバドミントンのスタミナ作りに十分ですか？
ジョギングだけでは通常、バドミントンの試合用持久力には不十分です。基本的な健康作りにはなりますが、ゲーム特有の爆発的なストップ＆ゴーの要素が欠けています。ジョギングしかしていない選手は、速いラリー間の回復が追いつかないことがよくあります。インターバルトレーニングを取り入れる方が、試合のフィットネスにははるかに効果的です。
クアラルンプールのバドミントン選手に最適な有酸素運動は何ですか？
最適な有酸素運動は、スポーツを模倣したもの、つまり高強度インターバルです。20秒間速く動き、20秒間休むようなマルチシャトルやゴースティングなどのオンコートドリルが理想的です。オフコートなら、SetapakやWangsa Maju近くの公園での縄跳びインターバルやシャトルランが非常に効果的です。
バドミントンのために週に何回HIITを行うべきですか？
多くの選手にとって、通常のスキル練習に加えて週2〜3回の短いHIITセッションを行うのが効果的です。初心者は筋肉痛を避けるため、1回から始めましょう。特にGombakやAmpangで学校や仕事がある場合は、筋肉を回復させるために必ず休息日や軽い運動の日を設けてください。
SetapakやSelayangの年少ジュニアも安全にHIITができますか？
はい、ただし調整が必要です。子供にとっての「HIIT」は、リレー形式のレースや短いゴースティングゲームのように、楽しく短いものであるべきです。極度の疲労困憊まで追い込むことはしません。焦点はスピードと協調性です。過度な負荷を避けるために、コーチによる適切な監督が不可欠です。
バドミントンの持久力が向上するまでどれくらいかかりますか？
一貫したインターバルトレーニング（週2〜3回）を行えば、4〜6週間で違いを感じることが多いです。ポイント間の回復が早くなり、試合の序盤で「足が重い」と感じることがなくなるでしょう。忍耐と継続が鍵です。
縄跳びはバドミントンに良いですか？
はい、縄跳びは素晴らしいトレーニングです。スプリットステップのためのふくらはぎを鍛え、インターバル（例：30秒速く跳び、30秒休む）で行えば持久力もつきます。Danau KotaやAir Panasの自宅で、コートに行けない時にできる便利なワークアウトです。
持久力トレーニングは集中力に役立ちますか？
はい。体が酸素不足に苦しんでいなければ、脳はクリアな状態を保てます。持久力トレーニングは、試合終盤に疲労困憊していないため、より良い戦術的決定を下すのに役立ちます。フィットネスはメンタル強化の基礎です。
ランニングは完全にやめるべきですか？
いいえ、完全にやめる必要はありません。軽いジョギングはウォーミングアップや回復日には良いでしょう。しかし、試合のスタミナを向上させるためには、主なトレーニング方法として頼らないでください。より良い結果を得るために、焦点をインターバルとオンコートワークに移しましょう。
初心者でもHIITはできますか？
初心社でもHIITは可能ですが、ゆっくり始めてください。長めの休憩（例：20秒動き、40秒休む）を取り、正しい動作を行うことに集中します。体力がつくにつれて、休憩を短くすることができます。怪我を防ぐために、常に自分の体の声を聞いてください。
ST Badminton Academy Malaysiaで試合に勝つスタミナを作る
なぜインターバルトレーニングが効くのか
HIITが効果的なのは、試合と同じように、激しい運動から素早く回復できるように体を訓練するからです。効果的なバドミントン持久力の背後にある主要な数字は次のとおりです。
| トレーニングの特徴 | 長距離ジョギング | バドミントン HIIT / インターバルドリル |
|---|---|---|
| 強度プロファイル | 一定、低〜中強度。 | 爆発的なバースト、休憩を挟む高強度。 |
| 動作パターン | 直線的（前方のみ）、反復的。 | 多方向（横、後ろ、前）、ランジ。 |
| エネルギーシステム | 有酸素（持久力）のみ。 | 無酸素（スピード/パワー）+ 有酸素（回復）。 |
| 試合との関連性 | 低い（ラリー構造を模倣していない）。 | 高い（ラリー・休憩・ラリーのパターンを模倣）。 |
| 筋肉の焦点 | 遅筋繊維（持久力）。 | 速筋繊維（爆発力）+ 持久力。 |
| 時間効率 | 長いセッションが必要（30〜60分）。 | 短時間で効果的なセッション（20〜30分）。 |
| 怪我のリスク | 反復的な衝撃ストレス（膝/腰）。 | 制御された負荷、特異的な筋力強化。 |
クアラルンプールでHIITを活用しスタミナを強化
終わりのないラップランニングをやめ、愛するスポーツのためのトレーニングを始めましょう。ST Badminton Academy Malaysiaでは、Setapak、Wangsa Maju、Gombak、Selayang、Kepong、Ampangの選手向けのプログラムに、競技特有のHIITや持久力ドリルを組み込んでいます。長い試合に勝つために必要なエンジンを作るために参加してください。次のトレーニングセッションの枠を確保するためにご連絡ください。
